I modi migliori per rimanere idratati tutto il giorno

Contenuto

• Cosa devi sapere su acqua e idratazione
• Il modo migliore per rimanere idratati con l'acqua
• Il modo migliore per rimanere idratati con il cibo
• Recensione per

È un gioco da ragazzi che hai bisogno di molta acqua, soprattutto dopo aver immerso il tuo reggiseno sportivo durante un allenamento. Ma potresti non essere abbastanza ubriaco. In media, infatti, gli americani bevono poco più di quattro bicchieri al giorno, che è una goccia nel mare. Imbrogliare te stesso può influenzare il tuo allenamento, il tuo peso e persino le tue capacità intellettuali. Come mai? Praticamente ogni sistema del corpo si basa su H2O, afferma Lawrence Armstrong, Ph.D., professore di esercizio fisico e fisiologia ambientale presso lo Human Performance Laboratory dell'Università del Connecticut. L'acqua protegge e idrata i nostri organi, trasporta i nutrienti alle nostre cellule e ci aiuta a rimanere energizzati e mentalmente acuti. Riequilibra anche il livello di elettroliti, minerali come sodio e potassio, nel tuo corpo per mantenere i tuoi muscoli funzionanti correttamente. (Ma hai bisogno di bevande elettrolitiche per rimanere idratato?)

Tuttavia, quanto dovresti bere esattamente è un problema scivoloso. L'Institute of Medicine dà un obiettivo di 91 once al giorno per le donne, che include l'acqua che si ottiene dal cibo. E poi c'è la regola standard di otto bicchieri al giorno. Ma nessuno di questi editti è giusto per tutti, dicono gli esperti. Questo perché potresti avere esigenze idriche diverse rispetto alla donna sul tapis roulant accanto a te. Non solo, il tuo fabbisogno idrico cambia da un giorno all'altro a seconda di quanto ti sei allenato, se hai guadagnato o perso peso, cosa stanno facendo i tuoi ormoni e cosa stai facendo in un dato momento. "Abbiamo un sistema idrico molto dinamico e complesso nei nostri corpi, che cambia ogni ora del giorno", spiega Armstrong. "Ecco perché non esiste un importo assoluto."

Il modo migliore per rimanere idratati inizia con la determinazione di quanta acqua hai bisogno per il giorno prima è pesarti al mattino, dice. Per trovare il tuo peso felice di H2O, bevi quella che ritieni sia una quantità adeguata (fino a quando la tua sete è soddisfatta e la tua pipì è di un colore chiaro; diventa scura quando sei disidratato) ogni giorno per una settimana. Ogni mattina, pesati su una bilancia digitale per prima cosa dopo aver fatto pipì. Prendi la media dei tre numeri più simili: questo è il tuo peso di base quando sei adeguatamente idratato. Da quel momento in poi, sali sulla bilancia ogni mattina e "se sei un chilo più leggero, bevi 16 once in più quel giorno", dice Armstrong.

Cosa devi sapere su acqua e idratazione

1. Non è necessario trangugiare un gallone di H2O durante la sessione di allenamento.

Sembra il modo migliore per rimanere idratati durante una sessione di palestra sudata, ma quando ti alleni a un'intensità moderata per meno di un'ora, devi solo bere abbastanza per soddisfare la tua sete. Se vai un'ora o più o ti alleni in condizioni di caldo, pesati prima e dopo l'allenamento e sorseggia 16 once in più di acqua per chilo perso.

2. L'acqua può dare una spinta al tuo allenamento.

La normale H2O ti idraterà perfettamente durante una tipica sessione di sudore in modo che tu possa ottenere il massimo dalla tua routine. Se preferisci il sapore dell'acqua di cocco, provaci. Contiene alcuni carboidrati, che possono aiutarti a darti una spinta. Se sei carente di alcuni nutrienti, le vitamine possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni. In tal caso, prova con l'acqua arricchita di vitamine. (Correlato: bere birra dopo la corsa ottiene il timbro di approvazione dell'idratazione)

3. Riponi l'acqua nel congelatore prima di allenarti.

L'acqua fredda è migliore per il tuo allenamento rispetto all'acqua a temperatura ambiente. In uno studio britannico, le persone che hanno bevuto una bevanda molto fredda prima e durante le sessioni di ciclismo sudate sono state in grado di andare avanti significativamente più a lungo rispetto a coloro che hanno bevuto la bevanda a temperature più calde, probabilmente perché i sorsi ghiacciati hanno mantenuto la temperatura corporea più bassa.

4. L'acqua potabile può aiutarti a perdere peso.

Secondo un recente studio, sorseggiare prima dei pasti ha aiutato le persone a dieta a consumare 90 calorie in meno a ogni pasto. Ancora una volta, l'acqua fredda può essere una scelta migliore; la ricerca ha scoperto che bruci leggermente più calorie dopo averla bevuta, probabilmente perché il tuo corpo consuma energia per riscaldare l'acqua.

5. L'acqua fa bene alla pelle.

"L'acido ialuronico nella tua pelle assorbe parte dell'acqua che bevi", afferma Doris Day, MD, un dermatologo di New York City. "Questo gli conferisce parte della sua elasticità e vivacità". Ma non c'è bisogno di trangugiare un oceano di roba. "Una volta che l'acido ialuronico ha assorbito tutto ciò che può, farai semplicemente pipì fuori il resto", afferma il dott. Day. La migliore regola pratica: se la tua pelle non rimbalza subito quando la pizzichi, bevi.

6. La tua abitudine a Starbucks non ti sta disidratando.

Si scopre che ridurre il caffè non è il modo migliore per rimanere idratati. La caffeina è un leggero diuretico, ma non porta alla disidratazione, secondo la ricerca di Armstrong. Puoi persino contare le bevande contenenti caffeina per l'assunzione totale di liquidi, afferma Lauren Slayton, RD, l'autrice di Il piccolo libro di Thin e il fondatore di Foodtrainers a New York City. Otto once di caffè equivalgono a circa quattro once di acqua.

7. È possibile bere troppa acqua.

Questo può essere un problema serio per gli atleti di resistenza, in particolare le donne, che sono più piccole degli uomini e quindi hanno meno acqua nel corpo, afferma Timothy Noakes, MD, direttore della ricerca in scienze motorie e medicina sportiva presso il Dipartimento di Biologia Umana dell'Università di l'Università di Città del Capo. Bere grandi quantità di acqua può causare una condizione chiamata iponatriemia, in cui i livelli di sodio nel sangue scendono troppo e le cellule e i tessuti cerebrali si gonfiano, causando nausea, confusione, convulsioni, coma e persino la morte. Ma la condizione è rara. È altamente improbabile che il ginnasta medio, o anche un triatleta che beve solo per dissetarsi, consumi più acqua di quanta il loro corpo possa sopportare, afferma il dott. Noakes.

Il modo migliore per rimanere idratati con l'acqua

• Infondere il tuo H20 per aggiungere sapore e idratazione. Metti le fette di frutta, come limone, lime e arancia, in una brocca d'acqua e mettila in frigorifero. (Correlato: 8 ricette di acqua infusa per aggiornare la tua H2O)
• Aggiungi il ghiaccio al cocco. Riempi la vaschetta dei cubetti di ghiaccio con acqua di cocco, quindi metti i cubetti nel bicchiere per dare all'acqua un sapore di nocciola e leggermente dolce.
• Sorseggia acque aromatizzate non zuccherate. I deliziosi sapori di Hint (anguria, pera o cetriolo) e la frizzante Ayala's Herbal Water (buccia di cannella-arancia o scorza di zenzero-limone) rendono meno sdolcinato la sete.

Il modo migliore per rimanere idratati con il cibo

Questi alimenti sono un modo semplice e gustoso per aumentare l'assunzione di H2O senza urtare la bottiglia.

• 1 tazza di zuppa di spaghetti di pollo = 8 once. (o una di queste gustose zuppe di brodo di ossa.)
• 1 tazza di zucchine affettate cotte = 6 oz.
• 1 mela media = 6 once.
• 1 tazza di cubetti di melone = 5 oz.
• 1 tazza di palline di anguria = 5 once.
• 1 tazza di pomodorini = 5 once.
• 1 piccola arancia ombelico = 4 oz.
• 10 carotine medie = 3 oz.
• 1 tazza di broccoli crudi = 2 oz.

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