I 7 migliori tipi di proteine in polvere
Contenuto
- Cosa sono le polveri proteiche?
- 1. Proteine del siero di latte
- 2. Proteine della caseina
- 3. Proteine dell'uovo
- 4. Proteina di piselli
- 5. Proteine di canapa
- 6. Proteine del riso integrale
- 7. Proteine vegetali miste
- Quali sono le polveri proteiche migliori?
- Per guadagno muscolare
- Per dimagrire
- Per vegetariani e vegani
- La linea di fondo
Le polveri proteiche sono molto popolari tra le persone attente alla salute.
Esistono numerosi tipi di proteine in polvere prodotte da un'ampia varietà di fonti.
Poiché ci sono così tante opzioni, può essere difficile determinare quale fornirà risultati ottimali.
Ecco 7 dei migliori tipi di proteine in polvere.
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Cosa sono le polveri proteiche?
Le proteine in polvere sono fonti concentrate di proteine da alimenti animali o vegetali, come latticini, uova, riso o piselli.
Esistono tre forme comuni:
- Concentrati di proteine: Prodotto estraendo proteine dal cibo intero usando calore e acido o enzimi. Questi in genere forniscono il 60-80% di proteine, con il restante 20-40% composto da grassi e carboidrati.
- Isolati di proteine: Un ulteriore processo di filtraggio rimuove più grassi e carboidrati, concentrando ulteriormente le proteine. Le polveri di proteine isolate contengono circa il 90–95% di proteine.
- Idrolizzati proteici: Prodotto da un ulteriore riscaldamento con acidi o enzimi - che rompe i legami tra gli aminoacidi - gli idrolizzati vengono assorbiti più rapidamente dal tuo corpo e dai muscoli.
Gli idrolizzati sembrano aumentare i livelli di insulina più di altre forme, almeno nel caso delle proteine del siero di latte. Questo può migliorare la crescita muscolare dopo l'esercizio ().
Alcune polveri sono anche fortificate con vitamine e minerali, soprattutto calcio.
Tuttavia, non tutti beneficiano di queste polveri. Se la tua dieta è già ricca di proteine di alta qualità, probabilmente non vedrai molta differenza nella qualità della tua vita aggiungendo proteine in polvere.
Tuttavia, gli atleti e le persone che sollevano regolarmente pesi potrebbero scoprire che l'assunzione di proteine in polvere aiuta a massimizzare il guadagno muscolare e la perdita di grasso.
Le proteine in polvere possono anche aiutare le persone che lottano per soddisfare il fabbisogno proteico con il solo cibo, come le persone malate, gli anziani e alcuni vegetariani o vegani.
Sommario Le polveri proteiche provengono da una varietà di fonti e sono disponibili in diverse formulazioni. Le persone li usano per aumentare la massa muscolare, migliorare la composizione corporea generale e aiutare a soddisfare il loro fabbisogno proteico.1. Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte provengono dal latte. È il liquido che si separa dalla cagliata durante il processo di caseificazione. È ricco di proteine ma contiene anche lattosio, uno zucchero del latte che molte persone hanno difficoltà a digerire.
Mentre il concentrato di proteine del siero di latte trattiene un po 'di lattosio, la versione isolata ne contiene pochissimo perché la maggior parte di questo zucchero del latte viene perso durante la lavorazione.
Il siero di latte si digerisce rapidamente ed è ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). La leucina, uno di questi BCAA, svolge un ruolo importante nel promuovere la crescita e il recupero muscolare dopo l'esercizio di resistenza e di resistenza (,).
Quando gli amminoacidi vengono digeriti e assorbiti nel flusso sanguigno, diventano disponibili per la sintesi proteica muscolare (MPS) o per la creazione di nuovo muscolo.
Gli studi rivelano che le proteine del siero di latte possono aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare, assistere gli atleti nel recupero da esercizi pesanti e aumentare la forza muscolare in risposta all'allenamento della forza (,,,,,).
Uno studio condotto su giovani uomini ha dimostrato che le proteine del siero di latte aumentavano la MPS del 31% in più rispetto alle proteine di soia e del 132% in più rispetto alle proteine della caseina dopo l'esercizio di resistenza ().
Tuttavia, un recente studio di 10 settimane ha rilevato che le donne in postmenopausa hanno avuto una risposta simile all'allenamento di resistenza sia che assumessero proteine del siero di latte o un placebo ().
Altri studi su individui normopeso, sovrappeso e obesi suggeriscono che le proteine del siero di latte possono migliorare la composizione corporea diminuendo la massa grassa e aumentando la massa magra (,,).
Inoltre, le proteine del siero di latte sembrano ridurre l'appetito almeno quanto altri tipi di proteine (,,,,).
Uno studio ha fornito a uomini magri quattro diversi tipi di pasti proteici liquidi in giorni diversi. I pasti a base di proteine del siero di latte hanno portato alla maggiore diminuzione dell'appetito e alla maggiore riduzione dell'apporto calorico al pasto successivo ().
Alcuni studi suggeriscono che le proteine del siero di latte possono anche ridurre l'infiammazione e migliorare alcuni indicatori di salute del cuore nelle persone in sovrappeso e obese (,,).
Sommario Le proteine del siero di latte vengono digerite rapidamente, fornendo un rapido aumento degli amminoacidi che possono aiutare ad aumentare la massa muscolare e la forza. Può anche ridurre l'appetito e promuovere la perdita di grasso.2. Proteine della caseina
Come il siero di latte, la caseina è una proteina presente nel latte. Tuttavia, la caseina viene digerita e assorbita molto più lentamente.
La caseina forma un gel quando interagisce con l'acido dello stomaco, rallentando lo svuotamento dello stomaco e ritardando l'assorbimento degli amminoacidi da parte del flusso sanguigno.
Ciò si traduce in un'esposizione graduale e più costante dei muscoli agli amminoacidi, riducendo il tasso di rottura delle proteine muscolari (22).
La ricerca indica che la caseina è più efficace nell'aumentare la MPS e la forza rispetto alle proteine di soia e grano, ma meno delle proteine del siero di latte (,,,,,).
Tuttavia, uno studio su uomini in sovrappeso suggerisce che quando le calorie sono limitate, la caseina può avere un vantaggio sul siero di latte nel migliorare la composizione corporea durante l'allenamento di resistenza ().
Sommario La caseina è una proteina del latte a digestione lenta che può ridurre la disgregazione delle proteine muscolari e promuovere la crescita della massa muscolare e la perdita di grasso durante la restrizione calorica.3. Proteine dell'uovo
Le uova sono un'ottima fonte di proteine di alta qualità.
Di tutti gli alimenti integrali, le uova hanno il punteggio di amminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine (PDCAAS) più alto.
Questo punteggio è una misura della qualità e della digeribilità di una proteina ().
Le uova sono anche uno dei migliori alimenti per diminuire l'appetito e aiutarti a rimanere pieno più a lungo (,).
Tuttavia, le polveri di proteine dell'uovo sono tipicamente prodotte da albumi piuttosto che da uova intere. Sebbene la qualità delle proteine rimanga eccellente, potresti avvertire una minore pienezza perché i tuorli ad alto contenuto di grassi sono stati rimossi.
Come tutti i prodotti animali, le uova sono una fonte proteica completa. Ciò significa che forniscono tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non è in grado di produrre da solo.
Inoltre, le proteine dell'uovo sono seconde solo al siero di latte come la più alta fonte di leucina, il BCAA che svolge il ruolo più importante nella salute dei muscoli (31).
Tieni presente che le proteine del bianco d'uovo non sono state studiate tanto quanto il siero di latte o la caseina.
In uno studio, ha dimostrato un minore potenziale di riduzione dell'appetito rispetto alla caseina o alle proteine dei piselli se consumate prima di un pasto ().
In un altro, le atlete che assumevano proteine del bianco d'uovo hanno sperimentato guadagni simili in massa magra e forza muscolare come quelli che integrano con carboidrati ().
Le proteine dell'albume d'uovo potrebbero essere una buona scelta per le persone con allergie ai latticini che preferiscono un integratore a base di proteine animali.
Sommario Le proteine del bianco d'uovo sono di alta qualità e facilmente digeribili, anche se potrebbero non farti sentire pieno come le altre proteine in polvere.4. Proteina di piselli
Le proteine in polvere di piselli sono particolarmente popolari tra i vegetariani, i vegani e le persone con allergie o sensibilità ai latticini o alle uova.
È fatto dal pisello spezzato giallo, un legume ricco di fibre che vanta tutti gli amminoacidi essenziali tranne uno.
La proteina dei piselli è anche particolarmente ricca di BCAA.
Uno studio sui ratti ha rilevato che le proteine dei piselli vengono assorbite più lentamente delle proteine del siero di latte ma più velocemente della caseina. La sua capacità di innescare il rilascio di diversi ormoni della pienezza può essere paragonabile a quella delle proteine del latte ().
In uno studio di 12 settimane su 161 uomini che facevano allenamento di resistenza, coloro che assumevano 1,8 once (50 grammi) di proteine del pisello al giorno hanno sperimentato aumenti simili nello spessore muscolare di quelli che consumavano la stessa quantità di proteine del siero di latte al giorno ().
Inoltre, uno studio ha rivelato che gli esseri umani ei ratti con pressione alta hanno sperimentato una diminuzione di questi livelli elevati quando hanno assunto integratori di proteine di piselli ().
Sebbene la polvere di proteine di pisello sia promettente, sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità per confermare questi risultati.
Sommario Sebbene gli studi siano limitati, le proteine dei piselli possono promuovere la pienezza e aumentare la crescita muscolare con la stessa efficacia delle proteine di origine animale.5. Proteine di canapa
La polvere di proteine della canapa è un altro integratore a base vegetale che sta guadagnando popolarità.
Sebbene la canapa sia correlata alla marijuana, contiene solo tracce della componente psicoattiva THC.
La canapa è ricca di acidi grassi omega-3 benefici e diversi aminoacidi essenziali. Tuttavia, non è considerata una proteina completa perché ha livelli molto bassi di aminoacidi lisina e leucina.
Sebbene esistano pochissime ricerche sulle proteine della canapa, sembra essere una fonte di proteine vegetali ben digerite ().
Sommario La proteina della canapa è ricca di omega-3 e sembra essere facilmente digeribile. Tuttavia, è a basso contenuto di aminoacidi essenziali lisina e leucina.6. Proteine del riso integrale
Le proteine in polvere a base di riso integrale esistono da tempo, ma sono generalmente considerate inferiori alle proteine del siero di latte per la costruzione muscolare.
Sebbene le proteine del riso contengano tutti gli amminoacidi essenziali, sono troppo povere di lisina per essere una proteina completa.
Non ci sono molte ricerche sulle proteine in polvere di riso, ma uno studio ha confrontato gli effetti del riso e delle polveri di siero di latte in forma, giovani uomini.
Lo studio di otto settimane ha dimostrato che l'assunzione giornaliera di 1,7 once (48 grammi) di riso o proteine del siero di latte ha comportato cambiamenti simili nella composizione corporea, nella forza muscolare e nel recupero ().
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sulle proteine del riso integrale.
Sommario Le prime ricerche sulla polvere proteica di riso integrale suggeriscono che potrebbe avere effetti benefici sulla composizione corporea. Tuttavia, è a basso contenuto di amminoacido essenziale lisina.7. Proteine vegetali miste
Alcune proteine in polvere contengono una miscela di fonti vegetali per fornire al tuo corpo tutti gli amminoacidi essenziali. Di solito vengono combinate due o più delle seguenti proteine:
- riso integrale
- Pisello
- Canapa
- Erba medica
- Semi di chia
- Semi di lino
- Carciofo
- quinoa
A causa in parte del loro alto contenuto di fibre, le proteine vegetali tendono a digerire più lentamente delle proteine animali. Anche se questo potrebbe non rappresentare un problema per molte persone, può limitare gli amminoacidi che il tuo corpo può utilizzare immediatamente dopo l'esercizio.
Un piccolo studio ha fornito a giovani uomini addestrati alla resistenza 60 grammi di proteine del siero di latte, una miscela di proteine di pisello e riso o una miscela di piselli e riso con enzimi supplementari per accelerare la digestione ().
La polvere integrata con enzimi era paragonabile alle proteine del siero di latte in termini di velocità con cui gli amminoacidi apparivano nel sangue.
Sommario Diverse polveri proteiche comprendono una miscela di proteine vegetali. L'aggiunta di enzimi a queste miscele di proteine vegetali può aumentare la loro digestione e assorbimento.Quali sono le polveri proteiche migliori?
Sebbene tutte le proteine in polvere forniscano una fonte concentrata di proteine, alcuni tipi possono essere più efficaci nel dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno.
Per guadagno muscolare
La ricerca ha costantemente confermato la capacità delle proteine del siero di latte di promuovere la massa muscolare e il recupero. Sebbene il concentrato di siero di latte sia più economico dell'isolato di siero di latte, contiene meno proteine in peso.
Ecco alcuni suggerimenti per le proteine del siero di latte in polvere:
- Optimum Nutrition Whey Protein: questo isolato di proteine del siero di latte più concentrato fornisce 24 grammi di proteine e 5,5 grammi di BCAA per porzione.
- EAS 100% Whey Protein: questo concentrato di proteine del siero di latte fornisce 26 grammi di proteine e 6,3 grammi di BCAA per porzione.
- Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: questo concentrato e isolato combinato fornisce 24 grammi di proteine e 5 grammi di BCAA per misurino.
Per dimagrire
Le proteine della caseina, le proteine del siero di latte o una combinazione dei due possono essere il miglior integratore proteico per promuovere la pienezza e la perdita di grasso:
- Proteine del siero di latte allevate ad erba Jay Robb: questo isolato di proteine del siero di latte contiene 25 grammi di proteine per misurino.
- Optimum Nutrition 100% Casein Protein: questa proteina caseina offre 24 grammi di proteine per misurino.
- EAS Whey + Casein Protein: questa combinazione di concentrati di proteine del siero di latte e caseina vanta 20 grammi di proteine per misurino.
Per vegetariani e vegani
Ecco alcune proteine in polvere di alta qualità contenenti proteine vegetali al 100% singole o miste:
- Vega One All-in-One Nutritional Shake: questa miscela di proteine di piselli, semi di lino, canapa e altri ingredienti contiene 20 grammi di proteine per misurino.
- MRM Veggie Elite: questa miscela di proteine di piselli e proteine del riso integrale con enzimi digestivi vegani produce 24 grammi di proteine per misurino.
La linea di fondo
Le proteine in polvere possono fornire proteine di alta qualità in una forma concentrata e conveniente.
Sebbene non tutti abbiano bisogno di integratori di proteine in polvere, possono aiutarti se fai un allenamento di forza o non puoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico con la sola dieta.
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