I 9 migliori sostituti di Nondairy per il latte
Contenuto
- Perché potresti voler un sostituto
- 1. Latte di soia
- 2. Latte di mandorle
- 3. Latte di cocco
- 4. Latte d'avena
- 5. Latte di riso
- 6. Latte di anacardi
- 7. Latte di macadamia
- 8. Latte di canapa
- 9. Latte di quinoa
- Cosa considerare quando si sostituisce
- La linea di fondo
Il latte di mucca è considerato un alimento base nella dieta di molte persone. Viene consumato come bevanda, versato su cereali e aggiunto a frullati, tè o caffè.
Sebbene sia una scelta popolare per molti, alcune persone non possono o scelgono di non bere latte a causa di preferenze personali, restrizioni dietetiche, allergie o intolleranze.
Fortunatamente, se stai cercando di evitare il latte di vacca, ci sono molte alternative non disponibili disponibili. Questo articolo elenca nove dei migliori sostituti del latte vaccino.
Perché potresti voler un sostituto
Il latte di mucca vanta un profilo nutrizionale impressionante. È ricco di proteine di alta qualità e importanti vitamine e minerali, tra cui calcio, fosforo e vitamine del gruppo B.
Infatti, 1 tazza (240 ml) di latte intero fornisce 146 calorie, 8 grammi di grassi, 8 grammi di proteine e 13 grammi di carboidrati (1).
Tuttavia, il latte di mucca non è un'opzione adatta a tutti. Esistono diversi motivi per cui potresti cercare un'alternativa, tra cui:
- Allergia al latte: Il 2-3% dei bambini di età inferiore ai tre anni è allergico al latte di mucca. Ciò può causare una serie di sintomi, tra cui eruzioni cutanee, vomito, diarrea e anafilassi grave. Circa l'80% dei bambini supera questa allergia all'età di 16 anni (2, 3).
- Intolleranza al lattosio: Si stima che il 75% della popolazione mondiale sia intollerante al lattosio, lo zucchero presente nel latte. Questa condizione si verifica quando le persone hanno una carenza di lattasi, l'enzima che digerisce il lattosio (4).
- Restrizioni alimentari: Alcune persone scelgono di escludere i prodotti animali dalle loro diete per motivi etici o di salute. Ad esempio, i vegani escludono tutti i prodotti che provengono da animali, compreso il latte di mucca.
- Potenziali rischi per la salute: Alcune persone scelgono di evitare il latte di mucca a causa di preoccupazioni su potenziali contaminanti, inclusi antibiotici, pesticidi e ormoni (5, 6, 7).
La buona notizia è che ci sono molte opzioni non disponibili se si desidera o è necessario evitare il latte di mucca. Continua a leggere per alcuni ottimi consigli.
1. Latte di soia
Il latte di soia è prodotto con semi di soia o proteine isolate di soia e spesso contiene addensanti e oli vegetali per migliorare gusto e consistenza.
In genere ha un sapore delicato e cremoso. Tuttavia, il gusto può variare tra le marche. Funziona meglio come sostituto del latte vaccino nei piatti salati, con caffè o con cereali.
Una tazza (240 ml) di latte di soia non zuccherato contiene 80–90 calorie, 4–4,5 grammi di grassi, 7-9 grammi di proteine e 4 grammi di carboidrati (8, 9).
In termini di nutrizione, il latte di soia è uno stretto sostituto del latte vaccino. Contiene una quantità simile di proteine, ma circa la metà del numero di calorie, grassi e carboidrati.
È anche una delle poche fonti vegetali di proteine "complete" di alta qualità, che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali. Questi sono gli aminoacidi che non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere ottenuti dalla dieta (10).
D'altra parte, la soia è diventata uno degli alimenti più controversi del mondo e le persone sono spesso preoccupate per i suoi effetti sul corpo.
Ciò è dovuto principalmente alle grandi quantità di isoflavoni nella soia. Questi possono influenzare i recettori degli estrogeni nel corpo e influenzare la funzione degli ormoni (11, 12).
Sebbene questo argomento sia ampiamente dibattuto, non esistono prove conclusive che suggeriscano che quantità moderate di latte di soia o di soia possano causare danni in adulti altrimenti sani (13, 14, 15).
Infine, il latte di soia a base di semi di soia non è raccomandato per le persone con intolleranza a FODMAP o che si trovano nella fase di eliminazione della dieta a basso contenuto di FODMAP.
I FODMAP sono un tipo di carboidrato a catena corta naturalmente presente in alcuni alimenti. Possono causare problemi digestivi come gas e gonfiore.
Tuttavia, il latte di soia a base di isolato di proteine di soia può essere consumato come alternativa.
Sommario Il latte di soia è composto da semi di soia interi o proteine isolate di soia. Ha un gusto cremoso e delicato ed è il più simile in nutrizione al latte di mucca. Il latte di soia è spesso considerato controverso, anche se è improbabile che bere latte di soia con moderazione causi danni.2. Latte di mandorle
Il latte di mandorle viene prodotto con mandorle intere o burro di mandorle e acqua.
Ha una consistenza leggera e un sapore leggermente dolce e ricco di noci. Può essere aggiunto al caffè e al tè, miscelato con frullati e utilizzato come sostituto del latte vaccino nei dessert e nei prodotti da forno.
Una tazza (240 ml) di latte di mandorle non zuccherato contiene 30–35 calorie, 2,5 grammi di grassi, 1 grammo di proteine e 1–2 grammi di carboidrati (16, 17).
Rispetto al latte di mucca, contiene meno di un quarto delle calorie e meno della metà del grasso. È anche significativamente più basso in proteine e carboidrati.
È uno dei latticini non calorici a basso contenuto calorico disponibili ed è un'ottima opzione per coloro che desiderano o hanno bisogno di ridurre il numero di calorie che stanno consumando.
Inoltre, il latte di mandorle è una fonte naturale di vitamina E, un gruppo di antiossidanti che aiutano a proteggere il corpo dalle sostanze che causano malattie note come radicali liberi.
D'altra parte, il latte di mandorle è una fonte molto meno concentrata dei nutrienti benefici presenti nelle mandorle intere, tra cui proteine, fibre e grassi sani.
Questo perché il latte di mandorle è composto principalmente da acqua. In effetti, molte marche contengono solo il 2% di mandorle. Questi sono spesso sbiancati con la pelle rimossa, che riduce notevolmente il contenuto di fibre, proteine, vitamine e minerali.
Per sfruttare al massimo i nutrienti e i benefici per la salute delle mandorle, scegli le marche di latte di mandorle che contengono un contenuto più elevato di mandorle, circa il 7-15%.
Le mandorle contengono anche acido fitico, una sostanza che si lega a ferro, zinco e calcio per ridurre il loro assorbimento nel corpo. Ciò può in qualche modo ridurre l'assorbimento del corpo di questi nutrienti dal latte di mandorle (18, 19).
Sommario Il latte di mandorle ha un sapore leggero, dolce e ricco di noci ed è a basso contenuto di calorie, grassi e carboidrati. L'aspetto negativo è che ha poche proteine e contiene acido fitico, una sostanza che limita l'assorbimento di ferro, zinco e calcio.3. Latte di cocco
Il latte di cocco è prodotto dall'acqua e dalla polpa bianca delle noci di cocco marroni.
Viene venduto in cartoni insieme al latte ed è una versione più diluita del tipo di latte di cocco comunemente usato nelle cucine del sud-est asiatico e indiano, che di solito viene venduto in lattine.
Il latte di cocco ha una consistenza cremosa e un sapore dolce ma sottile al cocco. Una tazza (240 ml) contiene 45 calorie, 4 grammi di grassi, nessuna proteina e quasi nessun carboidrato (20, 21).
Il latte di cocco contiene un terzo delle calorie del latte vaccino, metà del grasso e significativamente meno proteine e carboidrati.
In effetti, il latte di cocco ha il più basso contenuto di proteine e carboidrati dei latti non caseari. Potrebbe non essere l'opzione migliore per chi ha un fabbisogno proteico aumentato, ma sarebbe adatto a coloro che cercano di ridurre l'assunzione di carboidrati.
Inoltre, circa il 90% delle calorie del latte di cocco proviene da grassi saturi, incluso un tipo di grasso saturo noto come trigliceridi a catena media (MCT).
Alcune ricerche suggeriscono che le MCT possono aiutare a ridurre l'appetito, aiutare con la perdita di peso e migliorare i livelli di colesterolo nel sangue più di altri grassi (22, 23, 24, 25).
D'altra parte, una recente revisione di 21 studi ha scoperto che l'olio di cocco può aumentare i livelli di colesterolo totale e "cattivo" di lipoproteine a bassa densità (LDL) in misura maggiore rispetto agli oli insaturi (26).
Tuttavia, gran parte di questa ricerca si basa su prove di scarsa qualità e vi sono pochissime ricerche sugli effetti specifici del latte di cocco. Alla fine della giornata, consumare una moderata quantità di latte di cocco come parte di una dieta sana non dovrebbe essere motivo di preoccupazione.
Infine, si raccomanda alle persone con intolleranza a FODMAP o a coloro che stanno completando la fase di eliminazione della dieta FODMAP di limitare il latte di cocco a una porzione da 1/2 tazza (120 ml) alla volta.
Sommario Il latte di cocco ha una consistenza cremosa simile al latte e un sapore dolce e di cocco. Non contiene proteine, carboidrati piccoli o assenti ed è ricco di trigliceridi a catena media (MCT), un tipo di grassi saturi.4. Latte d'avena
Nella sua forma più semplice, il latte d'avena è prodotto da una miscela di avena e acqua.Tuttavia, i produttori spesso aggiungono ingredienti extra come gomme, oli e sale per produrre un gusto e una consistenza desiderabili.
Il latte d'avena è naturalmente dolce e delicato. Può essere usato in cucina come il latte di mucca e ha un ottimo sapore con cereali o frullati.
Una tazza (240 ml) contiene 140-170 calorie, 4,5-5 grammi di grassi, 2,5-5 grammi di proteine e 19-29 grammi di carboidrati (27, 28).
Il latte d'avena contiene un numero simile di calorie rispetto al latte vaccino, fino a raddoppiare il numero di carboidrati e circa la metà della quantità di proteine e grassi.
È interessante notare che il latte di avena è ricco di fibre totali e beta-glucano, un tipo di fibra solubile che forma un gel spesso mentre attraversa l'intestino.
Il gel beta-glucano si lega al colesterolo, riducendo il suo assorbimento nel corpo. Questo aiuta a ridurre i livelli di colesterolo, in particolare il colesterolo LDL, il tipo associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache (29, 30, 31).
Uno studio condotto su uomini con colesterolo alto ha rilevato che consumare 25 once (750 ml) di latte d'avena ogni giorno per cinque settimane ha ridotto il colesterolo totale del 3% e il colesterolo LDL del 5% (32).
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che il beta-glucano può aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza e abbassare i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto (33, 34, 35).
Il latte d'avena è anche economico e facile da preparare a casa.
Sommario Il latte d'avena ha un sapore delicato e dolce. È ricco di proteine e fibre, ma anche di calorie e carboidrati. Il latte d'avena contiene beta-glucano, che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.5. Latte di riso
Il latte di riso è prodotto con riso bianco o integrale macinato e acqua. Come con altri latti non stagionati, spesso contiene addensanti per migliorare consistenza e gusto.
Il latte di riso è il meno allergenico dei latti non stagionati. Questo lo rende un'opzione sicura per chi ha allergie o intolleranze a prodotti lattiero-caseari, glutine, soia o noci.
Il latte di riso ha un sapore delicato e un sapore naturalmente dolce. Ha una consistenza leggermente acquosa ed è ottimo da bere da solo così come nei frullati, nei dessert e con farina d'avena.
Una tazza (240 ml) di latte di riso contiene 130-140 calorie, 2-3 grammi di grassi, 1 grammo di proteine e 27–38 grammi di carboidrati (36, 37).
Il latte di riso contiene un numero simile di calorie rispetto al latte di mucca, ma quasi il doppio dei carboidrati. Contiene anche molte meno proteine e grassi.
Di tutte le alternative al latte non elencate in questo elenco, il latte di riso contiene la maggior parte dei carboidrati, circa tre volte più degli altri.
Inoltre, il latte di riso ha un alto indice glicemico (GI) di 79–92, il che significa che viene assorbito rapidamente nell'intestino e aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Per questo motivo, potrebbe non essere l'opzione migliore per le persone con diabete.
A causa del suo basso contenuto di proteine, il latte di riso potrebbe anche non essere l'opzione migliore per la crescita di bambini, atleti e anziani. Questo perché queste popolazioni hanno esigenze proteiche più elevate.
È stato anche dimostrato che il latte di riso contiene alti livelli di arsenico inorganico, una sostanza chimica tossica che si trova naturalmente nell'ambiente (38).
L'esposizione a lungo termine ad alti livelli di arsenico inorganico è stata associata ad un aumentato rischio di vari problemi di salute, tra cui alcuni tumori e malattie cardiache (39, 40, 41).
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomanda alle persone di consumare riso come parte di una dieta equilibrata che include una varietà di cereali. Non è consigliabile affidarsi esclusivamente a riso e prodotti a base di riso, soprattutto per neonati, bambini e donne in gravidanza (42).
Per la maggior parte delle persone, bere latte di riso non dovrebbe essere motivo di preoccupazione. Tuttavia, se il riso costituisce una parte significativa della tua dieta, potrebbe essere utile diversificare la tua dieta mangiando una varietà di cereali, compresi altri latte non alimentari.
Sommario Il latte di riso è il latte non anallergico più ipoallergenico. È a basso contenuto di grassi e proteine ma ricco di carboidrati. Il latte di riso contiene alti livelli di arsenico inorganico, che può causare alcuni potenziali problemi di salute a coloro che consumano riso come principale fonte di cibo.6. Latte di anacardi
Il latte di anacardi è prodotto da una miscela di anacardi o burro di anacardi e acqua.
È ricco e cremoso e ha un sapore dolce e sottile di nocciola. È ottimo per addensare i frullati, come crema per il caffè e come sostituto del latte vaccino nei dessert.
Come con la maggior parte dei latte a base di noci, la polpa di noci viene tesa dal latte. Ciò significa che si perdono fibre, proteine, vitamine e minerali dell'intero anacardio.
Una tazza (240 ml) di latte di anacardi senza zucchero contiene solo 25-50 calorie, 2–4 grammi di grassi, 0–1 grammi di proteine e 1-2 grammi di carboidrati (43, 44).
Il latte di anacardi contiene meno di un terzo delle calorie del latte di vacca, metà del grasso e significativamente meno proteine e carboidrati.
A causa del suo basso contenuto di proteine, il latte di anacardi potrebbe non essere l'opzione migliore per le persone con un fabbisogno proteico aumentato.
Potrebbe valere la pena passare a un latte ad alto contenuto proteico come soia o avena se hai un fabbisogno proteico aumentato o se fai fatica a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
Tuttavia, con solo 25-50 calorie per tazza (240 ml), il latte di anacardi senza zucchero è un'ottima opzione a basso contenuto calorico per coloro che desiderano ridurre l'apporto calorico giornaliero totale.
Il basso contenuto di carboidrati e zuccheri lo rende anche un'opzione adatta per le persone che hanno bisogno di monitorare l'assunzione di carboidrati, come le persone con diabete.
Infine, il latte di anacardi è uno dei latti più facili da preparare in casa.
Sommario Il latte di anacardi ha un gusto ricco e cremoso ed è povero di calorie, carboidrati e zucchero. Il rovescio della medaglia, contiene pochissime proteine e potrebbe non essere l'opzione migliore per chi ha un fabbisogno proteico più elevato.7. Latte di macadamia
Il latte di macadamia è composto principalmente da acqua e circa il 3% di noci di macadamia. È abbastanza nuovo sul mercato e la maggior parte dei marchi sono realizzati in Australia utilizzando macadamie australiane.
Ha un sapore più ricco, più liscio e più cremoso rispetto alla maggior parte dei latticini non caserecci e ha un ottimo sapore da solo o nel caffè e nei frullati.
Una tazza (240 ml) contiene 50–55 calorie, 4,5–5 grammi di grassi, 1–5 grammi di proteine e 1 grammo di carboidrati (45, 46).
Il latte di macadamia contiene un terzo delle calorie e circa la metà del grasso del latte di mucca. È anche leggermente più basso in proteine e carboidrati.
È molto povero di calorie, con solo 50–55 calorie per tazza (240 ml). Questo lo rende un'ottima opzione per coloro che cercano di ridurre l'apporto calorico.
Il basso contenuto di carboidrati lo rende anche un'opzione adatta per le persone con diabete o per coloro che desiderano ridurre l'assunzione di carboidrati.
Inoltre, il latte di macadamia è un'ottima fonte di grassi monoinsaturi sani, con 3,8 grammi per tazza (240 ml).
Aumentare l'assunzione di grassi monoinsaturi può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache, specialmente se sostituisce alcuni grassi saturi o carboidrati nella dieta (47, 48, 49, 50).
Sommario Il latte di macadamia è un latte relativamente nuovo sul mercato. È fatto con noci di macadamia e ha un gusto ricco e cremoso. Il latte di macadamia è ricco di grassi monoinsaturi e povero di calorie e carboidrati.8. Latte di canapa
Il latte di canapa è prodotto dai semi della pianta di canapa, Cannabis sativa. Questa è la stessa specie utilizzata per produrre la cannabis droga, nota anche come marijuana.
A differenza della marijuana, i semi di canapa contengono solo tracce di tetraidrocannabinolo (THC), la sostanza chimica responsabile degli effetti che alterano la mente della marijuana (51).
Il latte di canapa ha un sapore leggermente dolce e ricco di noci e una consistenza sottile e acquosa. Funziona meglio come sostituto di latte più leggero come il latte scremato.
Una tazza (240 ml) di latte di canapa non zuccherato contiene 60–80 calorie, 4,5–8 grammi di grassi, 2–3 grammi di proteine e 0–1 grammi di carboidrati (52, 53).
Il latte di canapa contiene una quantità simile di grasso rispetto al latte di mucca, ma circa la metà delle calorie e delle proteine. Contiene anche significativamente meno carboidrati.
È una buona opzione per vegani e vegetariani, poiché un bicchiere fornisce 2-3 grammi di proteine complete di alta qualità, con tutti gli aminoacidi essenziali.
Inoltre, il latte di canapa è una fonte di due acidi grassi essenziali: l'acido alfa-linolenico degli acidi grassi omega-3 e l'acido linoleico degli acidi grassi omega-6. Il tuo corpo non può produrre omega-3 e omega-6, quindi devi ottenerli dagli alimenti (54).
Infine, il latte di canapa non zuccherato è molto povero di carboidrati, il che lo rende un'ottima opzione per coloro che vogliono ridurre l'assunzione di carboidrati. Se questa è una priorità per te, evita le varietà zuccherate perché possono contenere fino a 20 grammi di carboidrati per tazza (240 ml) (55).
Sommario Il latte di canapa ha una consistenza sottile e acquosa e un sapore dolce e ricco di noci. Ha poche calorie e contiene pochi o nessun carboidrato. Il latte di canapa è un'ottima opzione per vegetariani e vegani perché è una fonte di proteine di alta qualità e due acidi grassi essenziali.9. Latte di quinoa
Il latte di quinoa è composto da acqua e quinoa, un seme commestibile che viene comunemente preparato e consumato come grano.
L'intero chicco di quinoa è molto nutriente, privo di glutine e ricco di proteine di alta qualità.
Mentre la quinoa è diventata un "superfood" molto popolare negli ultimi anni, il latte di quinoa è abbastanza nuovo sul mercato.
Per questo motivo, è leggermente più costoso degli altri latte non stagionati e può essere un po 'più difficile da trovare sugli scaffali dei supermercati.
Il latte di quinoa è leggermente dolce e ricco di noci e ha un sapore distinto di quinoa. Funziona meglio versato sui cereali e nel porridge caldo.
Una tazza (240 ml) contiene 70 calorie, 1 grammo di grassi, 2 grammi di proteine e 12 grammi di carboidrati (56).
Il latte di quinoa contiene un numero simile di carboidrati rispetto al latte di mucca, ma meno della metà delle calorie. Contiene anche significativamente meno grassi e proteine.
È composto principalmente da acqua e contiene il 5-10% di quinoa. Ciò significa che la maggior parte delle proteine, fibre, vitamine e minerali della quinoa sono diluiti.
Ha un profilo nutrizionale abbastanza equilibrato rispetto ad altri latte non sani. È relativamente povero di grassi con moderate quantità di proteine, calorie e carboidrati.
Il latte di quinoa è una buona fonte vegetale di proteine complete per vegetariani e vegani. Se è disponibile nel tuo supermercato locale, potrebbe valere la pena provarlo.
Sommario Il latte di quinoa ha un sapore distinto ed è leggermente dolce e ricco di noci. Contiene un numero moderato di calorie, proteine e carboidrati rispetto ad altri latte non sani. È una buona opzione per vegetariani e vegani poiché contiene proteine di alta qualità.Cosa considerare quando si sostituisce
Con una vasta gamma di latte non alimentari disponibili sugli scaffali dei supermercati, può essere difficile sapere quale è la migliore per te.
Ecco alcune cose importanti da considerare:
- Zucchero aggiunto: Lo zucchero viene spesso aggiunto per migliorare sapore e consistenza. Attenersi alle varietà non zuccherate rispetto a quelle aromatizzate e cercare di evitare i marchi che elencano lo zucchero come uno dei primi tre ingredienti.
- Contenuto di calcio: Il latte di mucca è ricco di calcio, fondamentale per la salute delle ossa e la prevenzione dell'osteoporosi. La maggior parte dei latti non stagionati ne è arricchita, quindi scegline uno che contenga almeno 120 mg di calcio per 3,4 once (100 ml).
- Vitamina B12: La vitamina B12 si trova naturalmente nei prodotti animali ed è essenziale per un cervello e un sistema immunitario sani. Le persone che limitano o evitano i prodotti animali dalle loro diete dovrebbero scegliere il latte arricchito con B12.
- Costo: I latti non stagionati sono spesso più costosi del latte di mucca. Per ridurre i costi, prova a fare il latte vegetale a casa. Tuttavia, uno svantaggio di produrre il tuo latte è che non sarà fortificato con calcio e vitamina B12.
- additivi: Alcuni latti non stagionati possono contenere additivi come carragenina e gomme vegetali per ottenere una consistenza densa e liscia. Mentre questi additivi non sono necessariamente dannosi, alcune persone preferiscono evitarli.
- Bisogni dietetici: Alcune persone hanno allergie o intolleranze a determinati ingredienti utilizzati nei latte a base vegetale, come glutine, noci e soia. Assicurati di controllare le etichette in caso di allergia o intolleranza.
La linea di fondo
Per molte persone, il latte di mucca è un alimento base.
Tuttavia, ci sono una serie di motivi per cui potresti aver bisogno o scegliere di rinunciare al latte di mucca, tra cui allergie, ragioni etiche e preoccupazioni sui potenziali rischi per la salute.
Fortunatamente, ci sono molte ottime alternative disponibili, incluse le nove in questo elenco.
Quando fai la tua scelta, assicurati di rimanere con varietà non zuccherate ed evitare zuccheri aggiunti. Inoltre, assicurati che il latte non liquido sia arricchito con calcio e vitamina B12.
Non esiste un solo latte ideale per tutti. Il gusto, la nutrizione e il costo di queste alternative possono variare considerevolmente, quindi potrebbe volerci un po 'per trovare quello che fa per te.
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