I migliori esercizi per i glutei per le persone con cattive ginocchia

Contenuto

• Stacco rumeno
• Contraccolpo gluteo a 3 punti
• Split Stance RDL (Stacco da terra rumeno)
• Ponte gluteo
• Super idrante
• Altalena con kettlebell
• RDL a gamba singola
• Recensione per

Se hai dolore al ginocchio, può essere frustrante trovare esercizi che non facciano male ma che comunque berranno e tonificano il tuo bottino. Ti abbiamo coperto con cinque dei migliori esercizi per i glutei, più due mosse bonus, che sono ancora totalmente fattibili se hai le ginocchia dolorose. Sì, questo significa niente squat o affondi! Anche se le tue ginocchia sono A-OK, questi movimenti alternativi per i glutei sono ottimi per cambiare la tua routine quotidiana. (Perché fare esattamente le stesse mosse ogni volta va bene, ma vedrai ancora più risultati con una piccola variazione di esercizio.)

Come funziona: Esegui ogni mossa per il numero di ripetizioni indicato e poi ripeti il ​​circuito una o due volte. Guarda il video per demo di mosse complete e suggerimenti sui moduli. (Vuoi coinvolgere anche la parte superiore del tuo corpo? Prova questo allenamento con il circuito delle braccia dopo.)

Avrai bisogno: un set di manubri di peso medio e un kettlebell di peso medio-pesante.

Stacco rumeno

UN. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, i manubri davanti ai fianchi, i palmi rivolti verso l'interno.

B. Cerniera sui fianchi per abbassare i manubri davanti agli stinchi. Assicurati di mantenere il core impegnato e la schiena dritta durante il movimento.

C. Sollevare il busto per tornare in piedi.

Fai da 15 a 20 ripetizioni.

Contraccolpo gluteo a 3 punti

UN. Mettiti in piedi sulla gamba destra, le mani unite all'altezza del petto con il piede sinistro sospeso appena da terra per iniziare.

B. Impulso calcia la gamba sinistra direttamente di lato, quindi torna all'inizio.

C. Impulso calcia la gamba sinistra in diagonale all'indietro, quindi torna all'inizio.

D. Impulso calcia la gamba sinistra direttamente all'indietro, quindi torna all'inizio. Questo è 1 rappresentante.

Fai da 10 a 15 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

Split Stance RDL (Stacco da terra rumeno)

UN. Inizia in una posizione di split stance: piede sinistro in avanti, piede ben piantato a terra. Il piede destro è di circa sei pollici dietro, in equilibrio sulla pianta del piede. Tieni i manubri davanti ai fianchi, i palmi rivolti verso l'interno.

B. Cerniera sui fianchi per abbassare i manubri davanti allo stinco sinistro. Assicurati di mantenere il core impegnato e la schiena dritta durante il movimento.

C. Sollevare il busto per tornare in piedi.

Fai da 15 a 20 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

Ponte gluteo

UN. Sdraiati supino a terra con i talloni piantati e le ginocchia rivolte verso l'alto per iniziare.

B. Premendo i talloni a terra, solleva i fianchi e stringi i glutei nella parte superiore (mantieni per un secondo).

C. Abbassa lentamente i fianchi fino a librarti appena dal pavimento, quindi solleva i fianchi per iniziare la ripetizione successiva.

Suggerimento per il modulo: Per renderlo più difficile, esegui i ponti glutei a gamba singola: estendi una gamba in aria ed esegui il movimento sull'altra gamba.

Fai da 15 a 20 ripetizioni.

Super idrante

UN. Inizia in posizione da tavolo, a quattro zampe con i fianchi sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi, il nucleo impegnato.

B. Solleva il ginocchio destro dal pavimento ed esegui un idrante: solleva il ginocchio di lato, mantenendo una curva di 90 gradi.

C. Torna all'inizio senza toccare il ginocchio a terra, quindi solleva la gamba destra all'indietro e in alto, piegata a un angolo di 90 gradi con il piede flesso in modo che la parte inferiore del piede destro sia rivolta verso il soffitto.

D. Torna all'inizio senza toccare il ginocchio a terra. Questo è un rappresentante.

Fai da 10 a 15 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

Altalena con kettlebell

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, kettlebell sul pavimento, braccia distanti dalle dita dei piedi. Fai una cerniera sui fianchi con una leggera piegatura delle ginocchia per afferrare la parte superiore del kettlebell con entrambe le mani.

B. Fai un'escursione con il kettlebell all'indietro tra le gambe.

C. Spingi i fianchi in avanti fino a stare in piedi, facendo oscillare il kettlebell in avanti all'incirca all'altezza del petto.

D. Lascia che il kettlebell oscilli indietro attraverso le gambe, i fianchi indietro, quindi spingi di nuovo in piedi. Continua a ripetere.

Suggerimento per il modulo: Ricorda, questo non è uno squat, è una cerniera dell'anca. Ci dovrebbe essere una flessione minima alle ginocchia. La potenza è guidata dai fianchi, quindi mandali indietro il più possibile mantenendo una schiena piatta e un nucleo forte durante l'esercizio. (Pensa a mandare indietro il calcio piuttosto che a far cadere il sedere in basso.)

Fai da 15 a 25 ripetizioni.

RDL a gamba singola

UN. Mettiti in piedi sul piede sinistro, con il piede destro leggermente dietro, le dita dei piedi che toccano il pavimento per bilanciare. Tieni un manubrio nella mano destra davanti all'anca, con il palmo rivolto verso l'interno.

B. Incernierato sui fianchi, abbassare il manubrio all'altezza dello stinco mentre calcia indietro il piede destro. Mantieni i fianchi e le spalle squadrati durante tutto il movimento.

C. Invertire il movimento per tornare all'inizio.

Fai da 15 a 20 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

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