Gli 8 migliori esercizi per perdere peso

Contenuto

• 1. Camminare
• 2. Fare jogging o correre
• 3. Ciclismo
• 4. Allenamento con i pesi
• 5. Allenamento a intervalli
• 6. Nuoto
• 7. Yoga
• 8. Pilates
• Quanto peso puoi realisticamente aspettarti di perdere?
• La linea di fondo

Si stima che la metà di tutti gli adulti americani cerchi di perdere peso ogni anno (1).

A parte la dieta, l'esercizio fisico è una delle strategie più comuni utilizzate da coloro che cercano di perdere chili in più. Brucia calorie e questo svolge un ruolo chiave nella perdita di peso.

Oltre ad aiutarti a perdere peso, l'esercizio fisico è stato collegato a molti altri benefici, tra cui miglioramento dell'umore, ossa più forti e un rischio ridotto di molte malattie croniche (2, 3, 4).

Ecco gli 8 migliori esercizi per dimagrire.

1. Camminare

Camminare è uno dei migliori esercizi per perdere peso - e per buoni motivi.

È un modo conveniente e semplice per i principianti di iniziare l'attività fisica senza sentirsi sopraffatti o senza dover acquistare attrezzature. Inoltre, è un esercizio a basso impatto, il che significa che non sollecita le articolazioni.

Secondo la Harvard Health, si stima che una persona di 70 kg bruci circa 167 calorie ogni 30 minuti di cammino a un ritmo moderato di 6 km / h (5 km / h) (5).

Uno studio di 12 settimane su 20 donne con obesità ha scoperto che camminare per 50-70 minuti 3 volte a settimana riduceva il grasso corporeo e la circonferenza della vita di una media dell'1,5% e 1,1 pollici (2,8 cm), rispettivamente (6).

È facile adattarsi alla routine quotidiana. Per aggiungere più passaggi alla tua giornata, prova a camminare durante la pausa pranzo, a salire le scale al lavoro o a portare il tuo cane a fare passeggiate extra.

Per iniziare, mira a camminare per 30 minuti 3-4 volte a settimana. È possibile aumentare gradualmente la durata o la frequenza delle passeggiate man mano che si diventa più in forma.

Sommario Camminare è un ottimo esercizio per i principianti, poiché può essere fatto ovunque, non richiede attrezzature e sollecita al minimo le articolazioni. Cerca di incorporare più passeggiate nelle tue attività quotidiane.

2. Fare jogging o correre

Fare jogging e correre sono ottimi esercizi per aiutarti a perdere peso.

Anche se sembrano simili, la differenza fondamentale è che un ritmo da jogging è generalmente tra 4–6 mph (6,4-9,7 km / h), mentre un ritmo di corsa è più veloce di 6 mph (9,7 km / h).

Harvard Health stima che una persona di 70 kg consuma circa 298 calorie per 30 minuti di jogging a una velocità di 8 km / h, o 372 calorie per 30 minuti di corsa a 6 miglia / h (9,7 km / h) andatura (5).

Inoltre, gli studi hanno scoperto che fare jogging e correre può aiutare a bruciare il grasso viscerale dannoso, comunemente noto come grasso della pancia. Questo tipo di grasso avvolge i tuoi organi interni ed è stato collegato a varie malattie croniche come le malattie cardiache e il diabete (7, 8, 9).

Sia il jogging che la corsa sono ottimi esercizi che possono essere eseguiti ovunque e sono facili da integrare nella routine settimanale. Per iniziare, punta a correre per 20-30 minuti 3-4 volte a settimana.

Se trovi che fare jogging o correre all'aperto sia difficile per le articolazioni, prova a correre su superfici più morbide come l'erba. Inoltre, molti tapis roulant hanno un'ammortizzazione integrata, che può essere più facile per le articolazioni.

Sommario Fare jogging e correre sono ottimi esercizi per dimagrire che sono facili da integrare nella routine settimanale. Possono anche aiutare a bruciare il grasso della pancia, che è collegato a molte malattie croniche.

3. Ciclismo

Il ciclismo è un esercizio popolare che migliora la forma fisica e può aiutarti a perdere peso.

Sebbene il ciclismo sia tradizionalmente praticato all'aperto, molte palestre e centri fitness dispongono di cyclette che ti consentono di pedalare mentre sei al chiuso.

Harvard Health stima che una persona di 70 kg consuma circa 260 calorie per 30 minuti in bicicletta a una cyclette a un ritmo moderato, o 298 calorie per 30 minuti in bicicletta a una velocità moderata di 12-13,9 mph (19–22,4 km / h) (5).

Non solo il ciclismo è ottimo per la perdita di peso, ma gli studi hanno scoperto che le persone che pedalano regolarmente hanno una migliore forma fisica generale, una maggiore sensibilità all'insulina e un minor rischio di malattie cardiache, cancro e morte, rispetto a coloro che non pedalano regolarmente ( 10, 11).

La bicicletta è ottima per le persone di tutti i livelli di fitness, dai principianti agli atleti. Inoltre, è un esercizio non portante e a basso impatto, quindi non solleciterà molto le articolazioni.

Sommario Il ciclismo è ottimo per le persone di tutti i livelli di fitness e può essere fatto all'aperto in bicicletta o al chiuso su una cyclette. È stato collegato a vari benefici per la salute, tra cui una maggiore sensibilità all'insulina e un ridotto rischio di alcune malattie croniche.

4. Allenamento con i pesi

L'allenamento con i pesi è una scelta popolare per le persone che vogliono perdere peso.

Secondo la Harvard Health, si stima che una persona di 70 kg bruci circa 112 calorie ogni 30 minuti di allenamento con i pesi (5).

Inoltre, l'allenamento con i pesi può aiutarti a rafforzare e promuovere la crescita muscolare, che può aumentare il tuo metabolismo a riposo (RMR) o quante calorie il tuo corpo brucia a riposo (12).

Uno studio di 6 mesi ha mostrato che semplicemente facendo 11 minuti di esercizi basati sulla forza 3 volte alla settimana ha portato ad un aumento del 7,4% del tasso metabolico, in media. In questo studio, tale aumento equivaleva a bruciare altre 125 calorie al giorno (13).

Un altro studio ha scoperto che 24 settimane di allenamento con i pesi hanno portato ad un aumento del 9% del tasso metabolico tra gli uomini, il che equivaleva a bruciare circa 140 calorie in più al giorno. Tra le donne, l'aumento del metabolismo era di circa il 4%, ovvero 50 calorie in più al giorno (14).

Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che il tuo corpo continua a bruciare calorie molte ore dopo un allenamento con i pesi, rispetto all'esercizio aerobico (15, 16, 17).

Sommario L'allenamento con i pesi può aiutarti a perdere peso bruciando calorie durante e dopo l'allenamento. Può anche aiutarti a costruire la massa muscolare, che aumenta il tuo metabolismo a riposo - il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo.

5. Allenamento a intervalli

L'allenamento a intervalli, più comunemente noto come allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), è un termine ampio che si riferisce a brevi scoppi di intenso esercizio che si alternano a periodi di recupero.

In genere, un allenamento HIIT dura 10-30 minuti e può bruciare molte calorie.

Uno studio su 9 uomini attivi ha scoperto che HIIT bruciava il 25-30% in più di calorie al minuto rispetto ad altri tipi di esercizi, tra cui allenamento con i pesi, ciclismo e corsa su un tapis roulant (18).

Ciò significa che HIIT può aiutarti a bruciare più calorie mentre trascorri meno tempo a esercitare.

Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che HIIT è particolarmente efficace nel bruciare il grasso della pancia, che è collegato a molte malattie croniche (19, 20, 21).

HIIT è facile da integrare nella routine di allenamento. Tutto quello che devi fare è scegliere un tipo di esercizio, come correre, saltare o andare in bicicletta, e i tuoi tempi di esercizio e di riposo.

Ad esempio, pedalare più forte che si può su una bici per 30 secondi, quindi pedalare lentamente per 1–2 minuti. Ripeti questo schema per 10-30 minuti.

Sommario L'allenamento a intervalli è un'efficace strategia di perdita di peso che può essere applicata a molti tipi di esercizi, tra cui corsa, salto, ciclismo e altro ancora. Incorporare l'interval training nella tua routine può aiutarti a bruciare più calorie in meno tempo.

6. Nuoto

Il nuoto è un modo divertente per perdere peso e mettersi in forma.

Harvard Health stima che una persona di 70 kg consuma circa 233 calorie per mezz'ora di nuoto.

Il modo in cui nuoti sembra influire su quante calorie bruci. Ogni 30 minuti, una persona di 70 kg consuma 298 calorie facendo il dorso, 372 calorie facendo la rana, 409 calorie facendo la farfalla e 372 calorie calpestando l'acqua (5).

Uno studio di 12 settimane su 24 donne di mezza età ha scoperto che nuotare per 60 minuti 3 volte a settimana riduceva significativamente il grasso corporeo, migliorava la flessibilità e riduceva diversi fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui colesterolo totale elevato e trigliceridi nel sangue (22).

Un altro vantaggio del nuoto è la sua natura a basso impatto, il che significa che è più facile per le articolazioni. Questo lo rende un'ottima opzione per le persone che hanno lesioni o dolori articolari.

Sommario Il nuoto è un ottimo esercizio a basso impatto per le persone che vogliono perdere peso. Inoltre, può aiutare a migliorare la flessibilità e ridurre i fattori di rischio per varie malattie.

7. Yoga

Lo yoga è un modo popolare per esercitare e alleviare lo stress.

Sebbene non sia comunemente considerato un esercizio di perdita di peso, brucia una buona quantità di calorie e offre molti altri benefici per la salute che possono favorire la perdita di peso.

Harvard Health stima che una persona di 70 kg consuma circa 149 calorie ogni 30 minuti di pratica dello yoga (5).

Uno studio di 12 settimane su 60 donne con obesità ha scoperto che coloro che hanno partecipato a due sessioni di yoga di 90 minuti a settimana hanno sperimentato una riduzione maggiore della circonferenza della vita rispetto a quelle del gruppo di controllo - di 3,8 cm (1,5 pollici), in media (23) .

Inoltre, il gruppo yoga ha registrato miglioramenti nel benessere mentale e fisico (23).

Oltre a bruciare calorie, gli studi hanno dimostrato che lo yoga può insegnare consapevolezza, che può aiutarti a resistere ai cibi malsani, a controllare l'eccesso di cibo e a comprendere meglio i segnali di fame del tuo corpo (24, 25).

La maggior parte delle palestre offre lezioni di yoga, ma è possibile praticare yoga ovunque. Questo include comodamente da casa tua, poiché ci sono molti tutorial guidati online.

Sommario Lo yoga è un ottimo esercizio di perdita di peso che può essere fatto quasi ovunque. Non solo brucia calorie ma ti insegna anche la consapevolezza per aiutarti a resistere al desiderio di cibo.

8. Pilates

Pilates è un ottimo esercizio per principianti che può aiutarti a perdere peso.

Secondo uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise, una persona che pesa circa 64 kg brucerebbe 108 calorie in una lezione di Pilates per principianti di 30 minuti o 168 calorie in una classe avanzata della stessa durata (26).

Sebbene il Pilates possa non bruciare più calorie degli esercizi aerobici come la corsa, molte persone lo trovano divertente, il che rende più facile attenersi al tempo (27).

Uno studio di 8 settimane su 37 donne di mezza età ha rilevato che l'esecuzione di esercizi di Pilates per 90 minuti 3 volte a settimana ha ridotto significativamente la circonferenza della vita, dello stomaco e dell'anca, rispetto a un gruppo di controllo che non ha fatto esercizio nello stesso periodo (28).

Oltre alla perdita di peso, è stato dimostrato che Pilates riduce la lombalgia e migliora la forza, l'equilibrio, la flessibilità, la resistenza e il livello di fitness generale (27, 29, 30).

Se desideri provare Pilates, prova a incorporarlo nella tua routine settimanale. Puoi fare Pilates a casa o in una delle tante palestre che offrono lezioni di Pilates.

Per aumentare ulteriormente la perdita di peso con Pilates, combinalo con una dieta sana o altre forme di esercizio fisico, come allenamento con i pesi o cardio.

Sommario Il Pilates è un ottimo esercizio per principianti che può aiutarti a perdere peso migliorando al contempo altre aree della tua forma fisica, come forza, equilibrio, flessibilità e resistenza.

Quanto peso puoi realisticamente aspettarti di perdere?

Quanto peso ci si può aspettare di perdere dall'esercizio dipende da molti fattori.

Questi includono:

• Peso iniziale. Le persone che pesano di più tendono a perdere più chili di quelle che pesano di meno. Tuttavia, la percentuale di perdita di peso corporeo è simile (31).
• Età. Le persone anziane tendono a trasportare più massa grassa e meno massa muscolare, il che riduce il RMR o quante calorie il corpo brucia a riposo. Un RMR più basso può rendere più difficile perdere peso (32, 33).
• Genere. Le donne tendono ad avere un rapporto grasso-muscolo maggiore rispetto agli uomini, il che può influenzare il loro RMR. Di conseguenza, gli uomini tendono a perdere peso più velocemente delle donne, anche se consumano un numero simile di calorie (32).
• Dieta. La perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano. Pertanto, un deficit calorico è essenziale per perdere peso (34).
• Dormire. Gli studi hanno scoperto che una mancanza di sonno può rallentare la velocità con cui si perde peso e persino aumentare le voglie di cibi malsani (35, 36).
• Condizioni mediche. Le persone con condizioni mediche come depressione e ipotiroidismo possono perdere peso a un ritmo più lento (31, 37, 38).
• Genetica. Gli studi hanno dimostrato che la perdita di peso ha una componente genetica, che può colpire alcune persone con obesità (31).

Sebbene la maggior parte delle persone voglia perdere peso rapidamente, gli esperti raccomandano spesso di perdere 1-3 kg (0,5-1,36 kg), o circa l'1% del peso corporeo, a settimana (39).

Perdere peso troppo velocemente può avere conseguenze negative sulla salute. Ad esempio, può causare perdita muscolare e aumentare il rischio di condizioni come calcoli biliari, disidratazione, affaticamento, malnutrizione, mal di testa, irritabilità, costipazione, perdita di capelli e periodi irregolari (40, 41).

Inoltre, le persone che perdono peso troppo velocemente sono più inclini a riguadagnarlo (42).

È importante tenere presente che la perdita di peso non è un processo lineare ed è comune ritrovarsi a perdere peso più rapidamente all'inizio.

Sommario Molti fattori influenzano la quantità di peso che puoi realisticamente aspettarti di perdere con l'esercizio. La maggior parte degli esperti consiglia di perdere 1-3 kg alla settimana, pari a circa l'1% del peso corporeo.

La linea di fondo

Molti esercizi possono aiutarti a perdere peso.

Alcune ottime scelte per bruciare calorie includono camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta, nuoto, allenamento con i pesi, allenamento a intervalli, yoga e Pilates.

Detto questo, molti altri esercizi possono anche aiutare ad aumentare i tuoi sforzi per perdere peso.

È molto importante scegliere un esercizio che ti piace fare. Ciò rende più probabile che ti atterrai a lungo termine e vedrai i risultati.