I 10 migliori esercizi per i glutei per le donne

Contenuto

• squat
• Squat pop
• Squat con estensione della gamba all'indietro
• Squat a piedi
• Salti squat avanti/indietro
• Salto da stacco a gamba singola
• Sumo Burpees
• Ponti glutei
• Spremere il ponte
• Recensione per

Il modo migliore per ottenere il bottino dei tuoi sogni? Scendi e lavora per questo. E mentre sollevare pesi è un modo infallibile per costruire splendidi glutei, a volte vuoi bruciare un po 'di bottino a casa usando il tuo peso corporeo da solo. È qui che entrano in gioco questi migliori esercizi per i glutei per donne, direttamente dall'allenatore e straordinario YouTuber Kym Perfetto, alias @KymNonStop. (A proposito, ha anche un circuito killer per bruciare gli addominali inferiori.)

Come funziona: Segui il video o le mosse passo passo di seguito: il maggior numero di ripetizioni possibile (AMRAP) per il tempo assegnato. Ripeti l'intero circuito una volta per un allenamento di 5 minuti per i glutei, oppure ripeti due volte per raddoppiare l'ustione e rassodare.

squat

UN. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.

B. Sposta il peso sui talloni e abbassati in uno squat.

C. Torna in piedi, stringendo i glutei in alto.

Fai AMRAP per 30 secondi.

Squat pop

UN. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.

B. Sposta il peso sui talloni e abbassati in uno squat.

C. Sollevati per alzarti, saltando i piedi uniti, quindi torna immediatamente alla posizione di partenza, abbassandoti di nuovo in uno squat.

Fai AMRAP per 30 secondi.

Squat con estensione della gamba all'indietro

UN. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.

B. Sposta il peso sui talloni e abbassati in uno squat.

C. Tornare in piedi e impegnare i glutei per sollevare la gamba destra dritta dietro il corpo con il piede flesso.

D. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti, alternando i lati.

Fai AMRAP per 30 secondi.

Squat a piedi

UN. Inizia in una posizione tozza con i piedi più larghi della larghezza delle spalle.

B. Rimanendo in posizione tozza, fai avanzare il piede destro e poi il sinistro. Quindi fai un passo indietro con il piede destro e il piede sinistro.

Fai AMRAP per 30 secondi.

Salti squat avanti/indietro

UN. Inizia in una posizione tozza con i piedi più larghi della larghezza delle spalle.

B. Rimanendo in posizione tozza, salta in avanti di circa un piede, quindi salta indietro per iniziare.

Fai AMRAP per 30 secondi.

Salto da stacco a gamba singola

UN. Inizia in equilibrio sulla gamba sinistra leggermente piegata, la gamba destra in bilico sul pavimento.

B. Piegare i fianchi per raggiungere il basso e toccare il pavimento con la mano destra, estendendo la gamba destra all'indietro.

C. Guida il ginocchio destro in avanti fino a un ginocchio alto e spingi il piede sinistro per saltare dal pavimento, atterrando indietro sul piede sinistro e allunga la mano per iniziare la ripetizione successiva.

Fai AMRAP per 30 secondi, quindi ripeti per 30 secondi sul lato opposto.

Sumo Burpees

UN. Inizia con i piedi più larghi della larghezza delle spalle.

B. Accovacciarsi per mettere le mani piatte sul pavimento all'interno dei piedi. Salta i piedi nella posizione alta della plancia.

C. Salta i piedi in avanti per atterrare fuori dalle mani, le ginocchia piegate in uno squat. Solleva il busto per tornare all'inizio.

Fai AMRAP per 30 secondi.

Ponti glutei

UN. Sdraiati supino con i piedi ben piantati sul pavimento.

B. Premi i talloni sul pavimento e solleva il sedere da terra, entrando in una posizione di ponte, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle.

C. Abbassa i fianchi per toccare terra, quindi stringi i glutei per sollevarli di nuovo fino al ponte.

Fai AMRAP per 30 secondi.

Spremere il ponte

UN. Inizia in una posizione di ponte, i piedi piatti sul pavimento, il nucleo stretto e il sedere sollevato.

B. Spremere le cosce interne per muovere le ginocchia l'una verso l'altra. Ripetere.

Fai AMRAP per 30 secondi.

Recensione per