Come usare la meditazione del sonno per combattere l'insonnia

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È innegabile che la quantità di sonno che otteniamo ogni notte ha un enorme impatto sulla nostra salute, umore e girovita. (In effetti, il nostro tempo a catturare Z è probabilmente importante quanto il nostro tempo in palestra.)

Ma dormire a sufficienza (e restare addormentati) è più facile a dirsi che a farsi: metà della popolazione soffre di un qualche tipo di insonnia (il 15% cronica) e un terzo degli americani non dorme abbastanza, secondo un rapporto del CDC. Inserisci: La popolarità della meditazione del sonno.

Mentre la terapia cognitivo comportamentale è la prima linea di trattamento per l'insonnia cronica, i trattamenti basati sulla consapevolezza sono in aumento, spiega Shelby Harris, Psy.D., uno psicologo clinico autorizzato specializzato in medicina comportamentale del sonno.

"Trovo che quando i miei clienti usano la consapevolezza, li aiuta anche con lo stress e l'ansia, due dei motivi principali per cui le persone hanno problemi a dormire la notte", dice. È supportato anche dalla scienza, uno studio pubblicato su JAMA Medicina Interna ha scoperto che 20 minuti di meditazione consapevole al giorno migliorano significativamente la qualità del sonno negli adulti con disturbi del sonno moderati. Anche se non soffri di insonnia, la meditazione prima di andare a letto (e durante il giorno) può aiutare sia con la quantità che con la qualità del sonno, dice Harris. (Correlato: tutti i benefici della meditazione che dovresti conoscere)

Quindi, come funziona? Se non hai mai sentito parlare di meditazione sul sonno prima, è importante sapere che non è un modo per "addormentarti", dice Harris. Piuttosto, la meditazione aiuta a dare al cervello lo spazio per calmarsi in modo che il sonno possa venire naturalmente, spiega."Il sonno arriva a ondate e accadrà quando vuole, devi solo preparare il terreno per questo." (Mai meditato? Usa questa guida per principianti per iniziare.)

La chiave per la meditazione del sonno è rifocalizzare te stesso quando inizi a fissarti sulla tua lista di cose da fare o su altri fattori di stress della vita, che impediscono al corpo e alla mente di spegnersi per dormire, dice Harris. "Molte persone pensano che dovrebbero essere in grado di concentrarsi completamente, non è questa l'abilità", dice. "La mente vagherà; è normale. L'abilità è dire a te stesso di tornare al compito quando la tua mente vaga ed essere gentile con te stesso."

La regola numero uno della meditazione del sonno: metti via l'orologio (o l'iPhone)! Se sono le 3 del mattino e non riesci a dormire, contare le ore che mancano al risveglio ti renderà solo più teso e stressato, dice Harris. Essere coerenti con il tuo programma di sonno (anche nei fine settimana) ti preparerà anche per il maggior successo, dice. (Qui, altre 10 regole per dormire meglio.)

Per iniziare, trascorri un'ora di relax con una meditazione del sonno a tua scelta. (Naturalmente, usare l'elettronica prima di andare a letto è generalmente un no-no, ma puoi facilmente mettere su l'esercizio di meditazione e poi spegnere lo schermo del telefono, dice Harris.) Le meditazioni di Harris, disponibili tramite l'app di Gaiam, Meditation Studio (che presenta oltre 160 meditazioni guidate attraverso una varietà di stili, insegnanti e tradizioni) includono esercizi di respirazione e visualizzazione, nonché una meditazione progettata per alleviare la tensione nei muscoli e portare un senso di rilassamento. Oppure, prova una delle innumerevoli altre risorse disponibili per la meditazione guidata per trovare lo stile che funziona meglio per te.

Se hai problemi ad addormentarti, Harris consiglia anche di provare questo esercizio di respirazione profonda per calmare la mente e il corpo:

Metti una mano sull'addome e una sul petto e inspira profondamente, assicurandoti che lo stomaco si muova più del petto. Conta fino a 10 e torna a uno. Il trucco è che non puoi passare al numero successivo a meno che tu non sia in grado di concentrarti completamente su di esso. Se la tua mente inizia a vagare, devi rimanere su quel numero finché non ti schiarisci la mente. Che ci crediate o no, questo può richiedere dai 10 ai 15 minuti, dice Harris. Se trovi che sono trascorsi 20 minuti, alzati dal letto e continua l'esercizio altrove, dice.

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