I 12 migliori benefici per la salute del consumo di uva

Contenuto

• 1. Ricco di nutrienti, in particolare vitamine C e K.
• 2. Il contenuto elevato di antiossidanti può prevenire le malattie croniche
• 3. I composti vegetali possono proteggere da alcuni tipi di cancro
• 4. Benefico per la salute del cuore in vari modi impressionanti
• Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna
• Può aiutare a ridurre il colesterolo
• 5. Può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e proteggere dal diabete
• 6. Contengono numerosi composti a beneficio della salute degli occhi
• 7. Può migliorare la memoria, l'attenzione e l'umore
• 8. Contengono molti nutrienti importanti per la salute delle ossa
• 9. Può proteggere da alcuni batteri, virus e infezioni da lieviti
• 10. Può rallentare l'invecchiamento e promuovere la longevità
• 11. Può prevenire le malattie croniche diminuendo l'infiammazione
• 12. Delizioso, versatile e facilmente integrato in una dieta sana
• La linea di fondo

L'uva è stata coltivata per migliaia di anni e venerata da diverse antiche civiltà per il loro uso nella vinificazione.

Esistono molti tipi di uva tra cui verde, rosso, nero, giallo e rosa. Crescono in grappoli e vengono in varietà seminate e senza semi.

Le uve sono coltivate in climi temperati in tutto il mondo, tra cui Europa meridionale, Africa, Australia e Nord e Sud America. La maggior parte delle uve coltivate negli Stati Uniti proviene dalla California.

L'uva offre numerosi benefici per la salute grazie al suo alto contenuto di nutrienti e antiossidanti.

Ecco i 12 principali benefici per la salute del consumo di uva.

1. Ricco di nutrienti, in particolare vitamine C e K.

L'uva ha molti nutrienti importanti.

Una tazza (151 grammi) di uva rossa o verde contiene i seguenti nutrienti (1):

• calorie: 104
• Carboidrati: 27,3 grammi
• Proteina: 1,1 grammi
• Grasso: 0,2 grammi
• Fibra: 1,4 grammi
• Vitamina C: 27% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI)
• Vitamina K: 28% della RDI
• tiamina: 7% della RDI
• Riboflavina: 6% della RDI
• Vitamina B6: 6% della RDI
• Potassio: 8% della RDI
• Rame: 10% della RDI
• Manganese: 5% della RDI

Una tazza (151 grammi) di uva fornisce oltre un quarto della RDI per la vitamina K, una vitamina liposolubile vitale per la coagulazione del sangue e le ossa sane (2).

Sono anche una buona fonte di vitamina C, un nutriente essenziale e un potente antiossidante necessario per la salute del tessuto connettivo (3).

Sommario L'uva contiene molte importanti vitamine e minerali, tra cui oltre un quarto dei DSP per le vitamine C e K.

2. Il contenuto elevato di antiossidanti può prevenire le malattie croniche

Gli antiossidanti sono composti trovati nelle piante, per esempio. Aiutano a riparare i danni alle cellule causati dai radicali liberi, che sono molecole dannose che causano stress ossidativo.

Lo stress ossidativo è stato associato a diverse malattie croniche tra cui diabete, cancro e malattie cardiache (4).

L'uva è ricca di numerosi composti antiossidanti potenti. In effetti, in questo frutto sono stati identificati oltre 1.600 composti vegetali benefici (5, 6).

La più alta concentrazione di antiossidanti si trova nella pelle e nei semi. Per questo motivo, gran parte della ricerca sull'uva è stata condotta utilizzando estratti di semi o buccia (7).

Le uve rosse contengono un numero maggiore di antiossidanti a causa degli antociani che danno loro il loro colore (5).

Gli antiossidanti nell'uva rimangono presenti anche dopo la fermentazione, motivo per cui il vino rosso è anche ricco di questi composti (8).

Uno degli antiossidanti in questo frutto è il resveratrolo, che è classificato come polifenolo.

Numerosi studi sono stati condotti sui suoi benefici, dimostrando che il resveratrolo protegge dalle malattie cardiache, riduce la glicemia e protegge dallo sviluppo del cancro (9).

L'uva contiene anche vitamina C, beta-carotene, quercetina, luteina, licopene e acido ellagico, che sono anche potenti antiossidanti (6).

Sommario L'uva è ricca di antiossidanti, composti vegetali benefici che possono proteggere da condizioni di salute croniche, come diabete, cancro e malattie cardiache.

3. I composti vegetali possono proteggere da alcuni tipi di cancro

L'uva contiene alti livelli di composti vegetali benefici, che possono aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro (6).

Il resveratrolo, uno dei composti presenti in questo frutto, è stato ben studiato in termini di prevenzione e trattamento del cancro.

È stato dimostrato che protegge dal cancro riducendo l'infiammazione, agendo come antiossidante e bloccando la crescita e la diffusione delle cellule tumorali all'interno del corpo (10).

Tuttavia, la combinazione unica di composti vegetali presenti nell'uva può essere responsabile dei loro benefici anticancro. Oltre al resveratrolo, l'uva contiene anche quercetina, antociani e catechine, che possono avere effetti benefici contro il cancro (11).

Estratti di uva hanno dimostrato di bloccare la crescita e la diffusione delle cellule tumorali del colon umano negli studi in provetta (12, 13).

Inoltre, uno studio su 30 persone di età superiore ai 50 anni ha mostrato che mangiare 1 libbra (450 grammi) di uva al giorno per due settimane ha ridotto i marcatori del rischio di cancro al colon (14).

Gli studi hanno anche scoperto che gli estratti di uva bloccano la crescita e la diffusione delle cellule del cancro al seno, sia nei modelli di laboratorio che nei topi (15, 16, 17).

Mentre gli studi sull'uva e sul cancro nell'uomo sono limitati, una dieta ricca di alimenti ricchi di antiossidanti, come l'uva, è stata collegata a un minor rischio di cancro (18).

Sommario L'uva contiene molti composti vegetali benefici, come il resveratrolo, che possono proteggere contro vari tipi di cancro, tra cui il cancro del colon e del seno.

4. Benefico per la salute del cuore in vari modi impressionanti

Ci sono diversi motivi per cui mangiare uva fa bene al cuore.

Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna

Una tazza (151 grammi) di uva contiene 288 mg di potassio, che è il 6% della RDI (1).

Questo minerale è necessario per mantenere livelli di pressione sanguigna sani.

Il basso apporto di potassio è stato collegato ad un aumento dei rischi di ipertensione, malattie cardiache e ictus (19).

Uno studio su 12.267 adulti ha mostrato che le persone che consumavano livelli più alti di potassio in relazione al sodio avevano meno probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelle che consumavano meno potassio (20).

Può aiutare a ridurre il colesterolo

I composti trovati nell'uva possono aiutare a proteggere dai livelli elevati di colesterolo diminuendo l'assorbimento del colesterolo (21).

In uno studio condotto su 69 persone con colesterolo alto, il consumo di tre tazze (500 grammi) di uva rossa al giorno per otto settimane ha dimostrato di ridurre il colesterolo LDL totale e "cattivo". L'uva bianca non ha avuto lo stesso effetto (22).

Inoltre, è stato dimostrato che anche le diete ricche di resveratrolo, come la dieta mediterranea, riducono i livelli di colesterolo (23).

Sommario I composti di uva e vino rosso possono proteggere dalle malattie cardiache. L'uva può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo.

5. Può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e proteggere dal diabete

L'uva contiene 23 grammi di zucchero per tazza (151 grammi), il che potrebbe farti domandare se sono una buona scelta per le persone con diabete (1).

Hanno un basso indice glicemico (GI) di 53, una misura di quanto velocemente un alimento aumenta la glicemia.

Inoltre, i composti presenti nell'uva possono persino ridurre i livelli di zucchero nel sangue. In uno studio di 16 settimane su 38 uomini, coloro che hanno assunto 20 grammi di estratto di uva al giorno hanno sperimentato una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, rispetto a un gruppo di controllo (24).

Inoltre, è stato dimostrato che il resveratrolo aumenta la sensibilità all'insulina, il che può migliorare la capacità del corpo di usare il glucosio e quindi abbassare i livelli di zucchero nel sangue (25).

Il resveratrolo aumenta anche il numero di recettori del glucosio sulle membrane cellulari, il che può avere un effetto benefico sulla glicemia (26).

Gestire i livelli di zucchero nel sangue nel tempo è un fattore importante nel ridurre il rischio di diabete.

Sommario Sebbene l'uva sia ricca di zuccheri, ha un basso indice glicemico. Inoltre, i composti dell'uva possono proteggere dall'ipoglicemia.

6. Contengono numerosi composti a beneficio della salute degli occhi

I prodotti chimici vegetali presenti nell'uva possono proteggere dalle comuni malattie degli occhi.

In uno studio, i topi nutriti con una dieta integrata con uva hanno mostrato meno segni di danno alla retina e avevano una migliore funzione retinica rispetto ai topi che non erano stati nutriti con il frutto (27).

In uno studio in provetta, è stato scoperto che il resveratrolo protegge le cellule retiniche nell'occhio umano dalla luce ultravioletta A. Ciò può ridurre il rischio di sviluppare degenerazione maculare legata all'età (AMD), una malattia oculare comune (28).

Secondo uno studio di revisione, il resveratrolo può anche aiutare a proteggere dal glaucoma, dalla cataratta e dalle malattie dell'occhio diabetico (29).

Inoltre, l'uva contiene luteina e zeaxantina antiossidanti. Diversi studi hanno dimostrato che questi composti aiutano a proteggere gli occhi dai danni della luce blu (30).

Sommario L'uva contiene diversi composti, come il resveratrolo, la luteina e la zeaxantina, che possono proteggere dalle comuni malattie degli occhi, tra cui la degenerazione maculare legata all'età, la cataratta e il glaucoma.

7. Può migliorare la memoria, l'attenzione e l'umore

Mangiare uva può giovare alla salute del cervello e aumentare la memoria.

In uno studio di 12 settimane su 111 adulti più anziani sani, 250 mg di un integratore di uva al giorno hanno migliorato significativamente i punteggi di un test cognitivo che misurava attenzione, memoria e linguaggio rispetto ai valori basali (31).

Un altro studio condotto su giovani adulti sani ha dimostrato che bere circa 8 once (230 ml) di succo d'uva ha migliorato sia la velocità delle capacità legate alla memoria sia l'umore 20 minuti dopo il consumo (32).

Studi sui ratti hanno dimostrato che il resveratrolo ha migliorato l'apprendimento, la memoria e l'umore se assunto per 4 settimane (33).

Inoltre, il cervello dei ratti ha mostrato segni di aumento della crescita e del flusso sanguigno (33).

Il resveratrolo può anche aiutare a proteggere contro la malattia di Alzheimer, anche se sono necessari studi sull'uomo per confermarlo (34).

Sommario L'uva contiene composti che possono migliorare la memoria, l'attenzione e l'umore e possono proteggere dalla malattia di Alzheimer, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche basate sull'uomo per confermare alcuni di questi benefici.

8. Contengono molti nutrienti importanti per la salute delle ossa

L'uva contiene molti minerali necessari per la salute delle ossa, tra cui calcio, magnesio, potassio, fosforo, manganese e vitamina K (1, 35).

Sebbene studi sui ratti abbiano dimostrato che il resveratrolo ha migliorato la densità ossea, questi risultati non sono stati confermati nell'uomo (36, 37, 38).

In uno studio, i ratti nutriti con polvere di uva liofilizzata per 8 settimane avevano un migliore assorbimento osseo e ritenzione di calcio rispetto ai ratti che non avevano ricevuto la polvere (37).

Attualmente mancano studi basati sull'uomo sull'effetto dell'uva sulla salute delle ossa.

Sommario L'uva contiene molti nutrienti importanti per la salute delle ossa, tra cui calcio, magnesio, fosforo e vitamina K. Studi sui ratti hanno dimostrato che l'uva può avere effetti protettivi sulle ossa, ma sono necessari studi sull'uomo per confermare questi benefici.

9. Può proteggere da alcuni batteri, virus e infezioni da lieviti

Numerosi composti nell'uva hanno dimostrato di proteggere e combattere le infezioni batteriche e virali (39, 40).

L'uva è una buona fonte di vitamina C, che è ben nota per il suo impatto benefico sul sistema immunitario (1, 41)

Negli studi in provetta (42) è stato dimostrato che l'estratto di buccia d'uva protegge dal virus dell'influenza.

Inoltre, i composti dell'uva hanno impedito la diffusione del virus dell'herpes, della varicella e del lievito negli studi in provetta (43).

Il resveratrolo può anche proteggere dalle malattie di origine alimentare. Quando aggiunto a diversi tipi di alimenti, è stato dimostrato che impedisce la crescita di batteri nocivi, come ad esempio E. Coli (target = "_ blank" 44).

Sommario L'uva contiene diversi composti che hanno mostrato effetti benefici contro alcuni batteri, virus e infezioni da lieviti.

10. Può rallentare l'invecchiamento e promuovere la longevità

I composti vegetali presenti nell'uva possono influenzare l'invecchiamento e la durata della vita.

Il resveratrolo ha dimostrato di allungare la durata della vita in una varietà di specie animali (45).

Questo composto stimola una famiglia di proteine ​​chiamate sirtuine, che sono state collegate alla longevità (46).

Uno dei geni attivati ​​dal resveratrolo è il gene SirT1. Questo è lo stesso gene attivato da diete ipocaloriche, che è stato collegato a periodi di vita più lunghi negli studi sugli animali (47, 48).

Il resveratrolo colpisce anche molti altri geni associati all'invecchiamento e alla longevità (49).

Sommario Il resveratrolo nell'uva ha dimostrato di attivare i geni associati all'invecchiamento più lento e alla durata della vita più lunga.

11. Può prevenire le malattie croniche diminuendo l'infiammazione

L'infiammazione cronica svolge un ruolo chiave nello sviluppo di malattie croniche, come cancro, malattie cardiache, diabete, artrite e malattie autoimmuni, per citarne solo alcune (50).

Il resveratrolo è stato collegato a potenti proprietà antinfiammatorie (51).

In uno studio su 24 uomini con sindrome metabolica - un fattore di rischio per le malattie cardiache - un estratto di polvere d'uva equivalente a circa 1,5 tazze (252 grammi) di uva fresca ha aumentato il numero di composti antinfiammatori nel sangue (52).

Allo stesso modo, un altro studio su 75 persone con malattie cardiache ha scoperto che l'assunzione di estratto di polvere di uva ha aumentato i livelli di composti antinfiammatori, rispetto a un gruppo di controllo (53).

Uno studio sui ratti con malattia infiammatoria intestinale ha dimostrato che il succo d'uva ha migliorato non solo i segni della malattia, ma ha anche aumentato i livelli ematici di composti antinfiammatori (54).

Sommario L'uva contiene composti che possono avere effetti antinfiammatori, che possono proteggere da alcune malattie cardiache e intestinali.

12. Delizioso, versatile e facilmente integrato in una dieta sana

L'uva è facile da integrare in una dieta sana. Ecco alcuni modi in cui puoi goderteli:

• Mangia uva come spuntino.
• Congelare l'uva per un piacere fresco.
• Aggiungi l'uva tritata a un'insalata di verdure o di pollo.
• Usa l'uva in una macedonia.
• Aggiungi uva o succo d'uva a un frullato.
• Aggiungi l'uva a un tagliere di formaggi per un aperitivo o un dessert.
• Bevi il succo d'uva al 100%.

Sommario L'uva è deliziosa e facile da aggiungere alla tua dieta per colazione, pranzo, cena o semplicemente come spuntino sano e conveniente.

La linea di fondo

L'uva contiene diversi importanti nutrienti e potenti composti vegetali a beneficio della salute.

Sebbene contengano zucchero, hanno un basso indice glicemico e non sembrano aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Gli antiossidanti nell'uva, come il resveratrolo, riducono l'infiammazione e possono aiutare a proteggere da cancro, malattie cardiache e diabete.

L'uva è facile da incorporare nella tua dieta, fresca, congelata, come succo o vino.

Per la maggior parte dei benefici, scegli uva fresca, rossa su uva bianca.