Prova questo esclusivo allenamento con manubri per principianti dall'ultimo programma di Kayla Itsines

Contenuto

• Kayla Itsines' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Circuito
• Calice Sit Squat
• Plank inclinato
• Ponte gluteo
• Push-up inclinato
• Fila piegata
• Recensione per

Kayla Itsines ha trascorso dieci anni della sua vita come personal trainer e atleta prima di dare alla luce sua figlia, Arna, sette mesi fa. Ma diventare mamma ha cambiato tutto. La 28enne si è trovata a partire dal punto di partenza e per la prima volta nella sua vita, dice di essersi sentita debole. Il creatore del programma di allenamento BBG ha detto Forma, che questa volta nella sua vita è ciò che l'ha ispirata a creare uno dei suoi nuovissimi programmi: BBG Beginner.

"Guardando indietro, penso che non sarebbe stato autentico da parte mia creare un programma come questo prima di avere un bambino", ci ha detto. "Ho dovuto davvero attraversare quella sensazione di vulnerabilità e ricominciare da capo per capire davvero di cosa avevano davvero bisogno le donne che attraversano lo stesso".

Itsines dice che è tornata lentamente in forma una volta che è stata autorizzata ad allenarsi dal suo medico, ma non era più in grado di fare gli allenamenti ad alta intensità che l'hanno resa famosa. (Correlato: 10 incredibili trasformazioni dal programma di allenamento BBG di Kayla Itsines)

Questo è esattamente il motivo per cui il suo programma BBG Beginner è composto da otto settimane di esercizi a basso impatto. Invece di tre allenamenti a settimana come la sua programmazione BBG originale, BBG Beginner avrà una sessione di resistenza per la parte inferiore del corpo e una per tutto il corpo. C'è anche un giorno facoltativo per la parte superiore del corpo durante le prime sei settimane, poiché Itsines afferma di aver sentito che anche solo due allenamenti a settimana potrebbero essere molto per qualcuno che è completamente nuovo da esercitare. Tuttavia, consiglia di aggiungere quel terzo allenamento per le ultime due settimane del programma. (Correlato: preparati per un sollevamento più pesante con gli ultimi aggiornamenti dell'app Sweat)

Ci sono anche sessioni di cardio a bassa intensità (LISS) come andare in bicicletta o camminare intrecciate nel programma. La parte migliore? La prima metà del programma non prevede alcun salto (il rimbalzo è in genere una caratteristica di Itsines) e include periodi di riposo di 30 e 60 secondi, quindi puoi davvero concentrarti sulla forma e costruire la forza fondamentale, spiega. Una volta completato BBG Beginner, Itsines dice che probabilmente ti sentirai pronto per BBG, un altro programma a casa che è un po' più intenso e, da lì, puoi lavorare per schiacciare il programma BBG Stronger, che si concentra sull'allenamento con i pesi. "Penso davvero che questo programma aiuterà le donne indipendentemente da dove si trovino nel loro percorso di fitness", afferma Itsines.

Dai un'occhiata a questo esclusivo allenamento per tutto il corpo di Itsines progettato appositamente per i principianti per darti un assaggio del nuovo programma BBG Beginner. Segui e fai il primo passo verso la costruzione di una maggiore forza complessiva. (Una volta che hai acquisito padronanza della forma con il tuo peso corporeo e pesi leggeri, dai un'occhiata a questa guida per principianti al sollevamento di pesi pesanti.)

Kayla Itsines' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Come funziona: Esegui ciascuno dei cinque esercizi uno dietro l'altro per quante più ripetizioni assegnate, completando il maggior numero di round che puoi per un totale di 10 minuti. Concentrati sulla tua forma e ricorda che questo allenamento non riguarda la velocità ma crea una base di forza.

Di cosa avrai bisogno: Un set di manubri e una sedia

Circuito

Calice Sit Squat

UN. Inizia in posizione eretta con una sedia posizionata direttamente dietro di te. Usa entrambe le mani per tenere un manubrio contro il petto in posizione eretta, piantando entrambi i piedi leggermente più in là della larghezza delle spalle. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Inspira e rinforza il tuo core. Mantenendo il busto eretto, piegati sia sui fianchi che sulle ginocchia finché non riesci a sederti sulla sedia dietro di te. Appoggiarsi leggermente all'indietro per sedersi in alto.

C. Espira e piegati leggermente in avanti per spingere uniformemente attraverso i piedi per estendere i fianchi e le ginocchia e tornare alla posizione di partenza. Durante l'esercizio, dovresti contrarre i glutei e mantenere le ginocchia allineate con le dita dei piedi.

Ripetere per 15 ripetizioni.

Plank inclinato

UN. Con una sedia di fronte a te, posiziona gli avambracci (dal polso al gomito) saldamente sul sedile della sedia, assicurandoti che i gomiti siano direttamente sotto le spalle. Allunga entrambe le gambe dietro di te, in equilibrio sulle punte dei piedi.

B. Inspira e rinforza il tuo core, assicurandoti che la colonna vertebrale rimanga neutra. Mantieni la posizione per 30 secondi, controllando il respiro per tutto il tempo.

Ponte gluteo

UN. Inizia sdraiandoti sulla schiena su un tappetino da yoga. Piega le ginocchia e posiziona i piedi saldamente sul tappetino, assicurandoti che siano alla larghezza dei fianchi e che la colonna vertebrale sia in posizione neutra. Appoggia un manubrio sulle ossa dell'anca, sostenendolo con una presa prona (i palmi rivolti verso il tuo corpo). Questa è la tua posizione di partenza. (Correlato: Come fare un ponte gluteo usando 3 semplici progressioni)

B. Inspira e rinforza il tuo core. Espira mentre premi i talloni sul tappetino, attiva i glutei e solleva il bacino dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dal mento al ginocchio, appoggiandosi sulle spalle.

C. Inspira mentre abbassi il bacino per tornare alla posizione di partenza. Dovresti sentire la tensione attraverso i glutei e i muscoli posteriori della coscia durante questo esercizio.

Ripetere per 15 ripetizioni.

Push-up inclinato

UN. Con una sedia di fronte a te, metti entrambe le mani sul sedile della sedia leggermente più larga della larghezza delle spalle con le gambe distese lungo dietro di te, in equilibrio sulle punte dei piedi, i glutei impegnati. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Inspira e rinforza il tuo core. Mantenendo una colonna vertebrale neutra, piega i gomiti e abbassa il busto verso la sedia finché le braccia non formano due angoli di 90 gradi.

C. Espirare e spingere attraverso il petto ed estendere i gomiti per sollevare il corpo nella posizione di partenza. Spingi il più lontano possibile dalla sedia. Dovresti sentire tensione nei tricipiti e nelle spalle durante l'esercizio.

Ripeti per 10 ripetizioni.

Fila piegata

UN. Tenendo un manubrio in ogni mano con una presa prona (i palmi rivolti verso il corpo), pianta entrambi i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle. Mantenendo leggermente piegate le ginocchia, ruota in avanti dai fianchi in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Estendi le braccia direttamente sotto il petto verso il pavimento. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Inalare; espirare. Piegare i gomiti per portare i manubri verso i lati del corpo. Dovresti sentire una leggera compressione tra le scapole.

C. Inalare. Allunga i gomiti per abbassare i manubri e tornare alla posizione di partenza.

Ripeti per 10 ripetizioni.

Recensione per