Manzo 101: Valori nutrizionali ed effetti sulla salute
Contenuto
- Valori nutrizionali
- Proteina
- Grasso
- Vitamine e minerali
- Altri composti di carne
- Benefici per la salute della carne bovina
- Mantenimento della massa muscolare
- Miglioramento delle prestazioni dell'esercizio
- Prevenzione dell'anemia
- Manzo e malattie cardiache
- Grassi saturi e malattie cardiache
- Manzo e cancro
- Altri aspetti negativi
- Tenia da carne
- Sovraccarico di ferro
- Carni alimentate a grano vs.
- La linea di fondo
La carne bovina è la carne di bestiame (Bos Taurus).
È classificato come carne rossa - un termine usato per la carne dei mammiferi, che contiene quantità più elevate di ferro rispetto a pollo o pesce.
Di solito consumato come arrosti, costolette o bistecche, la carne di manzo viene comunemente macinata o tritata. Le polpette di carne macinata vengono spesso utilizzate negli hamburger.
I prodotti a base di carne bovina trasformati comprendono carne in scatola, scatti di manzo e salsicce.
Il manzo fresco e magro è ricco di varie vitamine e minerali, in particolare ferro e zinco. Pertanto, l'assunzione moderata di manzo può essere raccomandata come parte di una dieta sana (1).
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulla carne bovina.
Valori nutrizionali
Il manzo è composto principalmente da proteine e quantità variabili di grassi.
Ecco i dati nutrizionali per una porzione da 3,5 once (100 grammi) di carne macinata alla griglia, con un contenuto di grassi del 10% (2):
- calorie: 217
- Acqua: 61%
- Proteina: 26,1 grammi
- Carboidrati: 0 grammi
- Zucchero: 0 grammi
- Fibra: 0 grammi
- Grasso: 11,8 grammi
Proteina
La carne - come la carne bovina - è composta principalmente da proteine.
Il contenuto proteico del manzo magro e cotto è di circa il 26-27% (2).
Le proteine animali sono generalmente di alta qualità, contenenti tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita e il mantenimento del tuo corpo (3).
Come elementi costitutivi delle proteine, gli aminoacidi sono molto importanti dal punto di vista della salute. La loro composizione nelle proteine varia ampiamente, a seconda della fonte dietetica.
La carne è una delle fonti alimentari più complete di proteine, il cui profilo di aminoacidi è quasi identico a quello dei tuoi muscoli.
Per questo motivo, mangiare carne - o altre fonti di proteine animali - può essere di particolare beneficio dopo l'intervento chirurgico e per il recupero degli atleti. In combinazione con l'esercizio di forza, aiuta anche a mantenere e costruire la massa muscolare (3).
Grasso
Il manzo contiene quantità variabili di grasso, chiamato anche sego di manzo.
Oltre ad aggiungere sapore, il grasso aumenta considerevolmente il contenuto calorico della carne.
La quantità di grasso nella carne bovina dipende dal livello di taglio e dall'età, dalla razza, dal genere e dall'alimentazione dell'animale. I prodotti a base di carne trasformati, come salsicce e salumi, tendono ad essere ricchi di grassi.
La carne magra è generalmente di circa il 5-10% di grassi (4).
La carne bovina è composta principalmente da grassi saturi e monoinsaturi, presenti in quantità approssimativamente uguali. I principali acidi grassi sono acido stearico, acido oleico e acido palmitico (3).
I prodotti alimentari di animali ruminanti - come mucche e pecore - ospitano anche grassi trans noti come grassi trans di ruminanti (5).
A differenza delle loro controparti prodotte industrialmente, i grassi trans di ruminanti presenti in natura non sono considerati malsani.
Il più comune è l'acido linoleico coniugato (CLA), che si trova in manzo, agnello e latticini (5, 6).
Il CLA è stato collegato a vari benefici per la salute, inclusa la perdita di peso. Tuttavia, dosi elevate negli integratori possono avere conseguenze metaboliche dannose (7, 8, 9, 10, 11).
SOMMARIO Le proteine del manzo sono altamente nutrienti e possono favorire il mantenimento e la crescita dei muscoli. Il manzo contiene quantità variabili di grasso, incluso il CLA, che è stato collegato a benefici per la salute.Vitamine e minerali
Le seguenti vitamine e minerali sono abbondanti nella carne bovina:
- Vitamina B12 Gli alimenti di origine animale, come la carne, sono le uniche buone fonti alimentari di vitamina B12, un nutriente essenziale che è importante per la formazione del sangue e per il cervello e il sistema nervoso.
- Zinco. Il manzo è molto ricco di zinco, un minerale importante per la crescita e il mantenimento del corpo.
- Selenio. La carne è generalmente una ricca fonte di selenio, un oligoelemento essenziale che svolge una varietà di funzioni nel tuo corpo (12).
- Ferro. Trovato in grandi quantità nella carne bovina, il ferro da carne è principalmente nella forma di eme, che viene assorbito in modo molto efficiente (13).
- Niacina. Una delle vitamine del gruppo B, la niacina (vitamina B3) ha varie importanti funzioni nel tuo corpo. Un basso apporto di niacina è stato associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache (14).
- Vitamina B6 Una famiglia di vitamine del gruppo B, la vitamina B6 è importante per la formazione del sangue e il metabolismo energetico.
- Fosforo. Ampiamente presente negli alimenti, l'assunzione di fosforo è generalmente elevata nella dieta occidentale. È essenziale per la crescita e il mantenimento del corpo.
Manzo contiene molte altre vitamine e minerali in quantità inferiori.
I prodotti di carne bovina trasformati, come le salsicce, possono essere particolarmente ricchi di sodio (sale).
SOMMARIO La carne è un'ottima fonte di varie vitamine e minerali. Questi includono vitamina B12, zinco, selenio, ferro, niacina e vitamina B6.Altri composti di carne
Come le piante, la carne contiene una serie di sostanze bioattive e antiossidanti, che possono influire sulla salute se consumate in quantità adeguate.
Alcuni dei composti più importanti nella carne bovina includono:
- Creatina. Abbondante di carne, la creatina funge da fonte di energia per i muscoli. Gli integratori di creatina sono comunemente assunti dai culturisti e possono essere utili per la crescita e il mantenimento dei muscoli (15, 16).
- Taurina. Trovato in pesce e carne, la taurina è un aminoacido antiossidante e un ingrediente comune nelle bevande energetiche. È prodotto dal tuo corpo e importante per le funzioni cardiache e muscolari (17, 18, 19).
- Glutatione. Antiossidante presente nella maggior parte degli alimenti integrali, il glutatione è particolarmente abbondante nella carne. Si trova in quantità maggiori nella carne bovina nutrita con erba rispetto a quella nutrita con cereali (20, 21).
- Acido linoleico coniugato (CLA). Il CLA è un grasso trans di ruminanti che può avere vari benefici per la salute se consumato nell'ambito di una dieta sana (7, 8).
- Colesterolo. Questo composto svolge molte funzioni nel tuo corpo. Nella maggior parte delle persone, il colesterolo alimentare ha scarso effetto sul colesterolo nel sangue e generalmente non è considerato un problema di salute (22).
Benefici per la salute della carne bovina
Il manzo è una ricca fonte di proteine di alta qualità e varie vitamine e minerali. Come tale, può essere un componente eccellente di una dieta sana.
Mantenimento della massa muscolare
Come tutti i tipi di carne, la carne bovina è un'ottima fonte di proteine di alta qualità.
Contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è indicato come una proteina completa.
Molte persone, in particolare gli adulti più anziani, non consumano abbastanza proteine di alta qualità.
L'assunzione inadeguata di proteine può accelerare la deperimento muscolare legata all'età, aumentando il rischio di una condizione avversa nota come sarcopenia (23).
La sarcopenia è un grave problema di salute tra gli adulti più anziani, ma può essere prevenuta o invertita con esercizi di forza e aumento dell'assunzione di proteine.
Le migliori fonti dietetiche di proteine sono gli alimenti di origine animale, come carne, pesce e prodotti lattiero-caseari.
Nel contesto di uno stile di vita sano, il consumo regolare di carne bovina - o altre fonti di proteine di alta qualità - può aiutare a preservare la massa muscolare, riducendo il rischio di sarcopenia.
Miglioramento delle prestazioni dell'esercizio
La carnosina è un composto importante per la funzione muscolare (24, 25).
È formato nel tuo corpo dalla beta-alanina, un aminoacido dietetico presente in grandi quantità nei pesci e nella carne, compresa la carne bovina.
È stato dimostrato che l'integrazione con alte dosi di beta-alanina per 4-10 settimane porta ad un aumento del 40-80% dei livelli di carnosina nei muscoli (26, 24, 27, 28).
Al contrario, seguire una dieta vegetariana rigorosa può portare a livelli più bassi di carnosina nei muscoli nel tempo (29).
Nei muscoli umani, alti livelli di carnosina sono stati associati alla riduzione della fatica e al miglioramento delle prestazioni durante l'esercizio (26, 30, 31, 32).
Inoltre, studi controllati suggeriscono che gli integratori di beta-alanina possono migliorare il tempo di esecuzione e la forza (33, 34).
Prevenzione dell'anemia
L'anemia è una condizione comune, caratterizzata da un numero ridotto di globuli rossi e da una ridotta capacità del sangue di trasportare ossigeno.
La carenza di ferro è una delle cause più comuni di anemia. I sintomi principali sono stanchezza e debolezza.
Il manzo è una ricca fonte di ferro, principalmente sotto forma di ferro eme.
Trovato solo negli alimenti di origine animale, il ferro eme è spesso molto basso nelle diete vegetariane - e specialmente vegane - (35).
Il tuo corpo assorbe il ferro eme in modo molto più efficiente del ferro non eme, il tipo di ferro negli alimenti di origine vegetale (13).
Pertanto, la carne non solo contiene una forma di ferro altamente biodisponibile, ma migliora anche l'assorbimento del ferro non eme dagli alimenti vegetali, un meccanismo che non è stato completamente spiegato e viene chiamato "fattore carne".
Alcuni studi indicano che la carne può aumentare l'assorbimento del ferro non eme anche nei pasti che contengono acido fitico, un inibitore dell'assorbimento del ferro (36, 37, 38).
Un altro studio ha scoperto che gli integratori di carne erano più efficaci delle compresse di ferro nel mantenere lo stato di ferro nelle donne durante un periodo di esercizio (39).
Pertanto, mangiare carne è uno dei modi migliori per prevenire l'anemia sideropenica.
SOMMARIO Ricco di proteine di alta qualità, il manzo può aiutare a mantenere e aumentare la massa muscolare. Il suo contenuto di beta-alanina può ridurre l'affaticamento e migliorare le prestazioni dell'esercizio. Inoltre, la carne bovina può prevenire l'anemia sideropenica.Manzo e malattie cardiache
Le malattie cardiache sono la causa più comune al mondo di morte prematura.
È un termine per varie condizioni correlate al cuore e ai vasi sanguigni, come infarti, ictus e ipertensione.
Studi osservazionali sulla carne rossa e le malattie cardiache forniscono risultati contrastanti.
Alcuni studi rilevano un aumento del rischio sia per la carne rossa non trasformata che per quella trasformata, alcuni hanno mostrato un aumento del rischio solo per la carne trasformata e altri non hanno riportato alcuna associazione significativa (40, 41, 42, 43).
Tieni presente che gli studi osservazionali non possono dimostrare causa ed effetto. Mostrano solo che i mangiatori di carne hanno più o meno probabilità di contrarre una malattia.
È possibile che il consumo di carne sia solo un indicatore di comportamenti non salutari, ma gli effetti negativi sulla salute non sono causati dalla carne stessa.
Ad esempio, molte persone attente alla salute evitano la carne rossa perché è stata dichiarata malsana (44).
Inoltre, le persone che mangiano carne hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso e hanno meno probabilità di esercitare o mangiare molta frutta, verdura e fibre (35, 45, 46).
Naturalmente, la maggior parte degli studi osservazionali cerca di correggere questi fattori, ma l'accuratezza degli aggiustamenti statistici potrebbe non essere sempre perfetta.
Grassi saturi e malattie cardiache
Diverse teorie sono state proposte per spiegare il legame tra consumo di carne e malattie cardiache.
La più popolare è l'ipotesi dieta-cuore: l'idea che i grassi saturi aumentino il rischio di malattie cardiache aumentando i livelli di colesterolo nel sangue.
L'ipotesi dieta-cuore è controversa e l'evidenza è mista. Non tutti gli studi osservano un legame significativo tra grassi saturi e malattie cardiache (47, 48, 49).
Tuttavia, la maggior parte delle autorità sanitarie consiglia alle persone di limitare l'assunzione di grassi saturi, incluso il sego di manzo.
Se sei preoccupato per i grassi saturi, prendi in considerazione la scelta di carne magra, che ha dimostrato di avere effetti positivi sui livelli di colesterolo (50, 51, 52).
Nel contesto di uno stile di vita sano, è improbabile che moderate quantità di carne bovina magra non trasformata abbiano effetti negativi sulla salute del cuore.
SOMMARIO Non è chiaro se il consumo di carne o i grassi saturi nella carne bovina aumentino il rischio di malattie cardiache. Alcuni studi osservano un collegamento, ma altri no.Manzo e cancro
Il cancro al colon è uno dei tipi più comuni di cancro in tutto il mondo.
Molti studi osservazionali collegano un elevato consumo di carne ad un aumentato rischio di cancro al colon - ma non tutti gli studi trovano un'associazione significativa (53, 54, 55, 56, 57).
Diversi componenti della carne rossa sono stati discussi come possibili colpevoli:
- Heme iron. Alcuni ricercatori propongono che il ferro eme possa essere responsabile dell'effetto cancerogeno della carne rossa (58, 59, 60).
- Ammine eterocicliche. Si tratta di una classe di sostanze cancerogene, prodotte quando la carne è troppo cotta (61).
- Altre sostanze È stato suggerito che altri composti aggiunti alle carni lavorate o formati durante la stagionatura e il fumo possano causare il cancro.
Le ammine eterocicliche sono una famiglia di sostanze cancerogene formate durante la cottura ad alta temperatura di proteine animali, in particolare quando si frigge, si cuoce o si griglia.
Si trovano in carne, pollame e pesce ben cotti e troppo cotti (62, 63).
Queste sostanze possono in parte spiegare il legame tra carne rossa e cancro.
Numerosi studi indicano che mangiare carne ben cotta - o altre fonti dietetiche di ammine eterocicliche - può aumentare il rischio di vari tumori (64).
Questi includono il cancro del colon, della mammella e della prostata (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).
Uno di questi studi ha scoperto che le donne che mangiavano regolarmente carne ben cotta avevano un rischio aumentato di 4,6 volte di cancro al seno (71).
Nel loro insieme, alcune prove suggeriscono che mangiare elevate quantità di carne ben cotta può aumentare il rischio di cancro.
Tuttavia, non è del tutto chiaro se sia specificamente dovuto alle ammine eterocicliche o ad altre sostanze formate durante la cottura ad alta temperatura.
L'aumento del rischio di cancro può anche essere correlato a fattori di stile di vita non salutari spesso associati a un'elevata assunzione di carne, come non mangiare abbastanza frutta, verdura e fibre.
Per una salute ottimale, sembra ragionevole limitare il consumo di carne troppo cotta. Cottura a vapore, bollitura e stufatura sono metodi di cottura più sani.
SOMMARIO L'alto consumo di carne troppo cotta può aumentare il rischio di diversi tipi di cancro.Altri aspetti negativi
La carne bovina è stata collegata ad alcune condizioni di salute avverse, oltre alle malattie cardiache e al cancro.
Tenia da carne
La tenia di manzo (Taenia saginata) è un parassita intestinale che a volte può raggiungere una lunghezza di 13–33 piedi (4–10 metri) (75).
È raro nei paesi più sviluppati ma relativamente comune in America Latina, Africa, Europa orientale e Asia.
Il consumo di carne bovina cruda o poco cotta (rara) è la via di infezione più comune.
L'infezione da tenia da carne - o taeniasi - di solito non causa sintomi. Tuttavia, un'infezione grave può causare perdita di peso, dolore addominale e nausea (76).
Sovraccarico di ferro
Il manzo è una delle fonti alimentari più ricche di ferro.
In alcune persone, mangiare cibi ricchi di ferro può causare una condizione nota come sovraccarico di ferro.
La causa più comune di sovraccarico di ferro è l'emocromatosi ereditaria, una malattia genetica caratterizzata da un eccessivo assorbimento di ferro dal cibo (77).
L'eccessivo accumulo di ferro nel corpo può essere pericoloso per la vita, causando cancro, malattie cardiache e problemi al fegato.
Le persone con emocromatosi dovrebbero limitare il loro consumo di carne rossa, come manzo e agnello (78).
SOMMARIO In alcuni paesi, la carne cruda o rara può contenere tenia da carne. Inoltre, in quanto ricca fonte di ferro, l'elevato consumo di carne bovina può contribuire all'accumulo eccessivo di ferro, specialmente nelle persone con emocromatosi.Carni alimentate a grano vs.
Il valore nutrizionale della carne dipende dall'alimentazione dell'animale di origine.
In passato, la maggior parte del bestiame nei paesi occidentali era nutrito con erba. Al contrario, la maggior parte dell'attuale produzione di carne bovina si basa su alimenti a base di cereali.
Rispetto al manzo nutrito con cereali, il manzo nutrito con erba ha (79):
- un maggiore contenuto di antiossidanti (80, 81)
- grasso di colore più giallo - che indica maggiori quantità di antiossidanti carotenoidi (82)
- maggiori quantità di vitamina E - specialmente se allevati al pascolo (83)
- minori quantità di grasso
- un profilo di acidi grassi più sano
- maggiori quantità di grassi trans ruminanti - come CLA (84)
- maggiori quantità di acidi grassi omega-3
In parole povere, il manzo nutrito con erba è una scelta più sana rispetto al mangime per cereali.
SOMMARIO Il manzo delle mucche allevate ad erba è più elevato in molti nutrienti sani rispetto al manzo delle mucche alimentate a grano.La linea di fondo
Il manzo è uno dei tipi più popolari di carne.
È eccezionalmente ricco di proteine, vitamine e minerali di alta qualità.
Pertanto, può migliorare la crescita e il mantenimento dei muscoli, nonché le prestazioni degli esercizi. Come ricca fonte di ferro, può anche ridurre il rischio di anemia.
L'alto consumo di carne trasformata e carne cotta troppo è stato collegato ad un aumentato rischio di malattie cardiache e cancro.
D'altra parte, la carne di manzo non trasformata e leggermente cotta è sana con moderazione, soprattutto nel contesto di uno stile di vita sano e una dieta equilibrata.
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