Bedtime Yoga: come rilassarsi per una buona notte di sonno

Contenuto

• Benefici
• 1. Allevia l'insonnia
• 2. Perdita di peso
• 3. Migliora la qualità del sonno e la qualità della vita
• 4. Promuove il rilassamento
• Inconvenienti
• Lo yoga si muove da provare
• Legs up the Wall
• Farfalla reclinata
• Posizione del bambino
• Posizione del cadavere
• Yoga nidra
• Suggerimenti e trucchi
• Come cambiare la tua routine
• La linea di fondo

Praticare yoga prima di coricarsi è un modo fantastico per liberare tutto ciò a cui ti stai aggrappando mentalmente o fisicamente prima di sprofondare in una notte tranquilla di sonno profondo.

Incorporare una pratica yoga rilassante nella tua routine notturna può migliorare la qualità e la durata del tuo sonno. Ciò è particolarmente utile per le persone che dormono leggermente, hanno insonnia o hanno poco tempo per dormire.

Continua a leggere per conoscere i benefici dello yoga della buonanotte, le posture yoga da provare e i suggerimenti per il successo.

Benefici

Dai un'occhiata ad alcuni vantaggi di una routine di yoga prima di coricarsi.

1. Allevia l'insonnia

Praticare yoga regolarmente può aiutarti a gestire i sintomi dell'insonnia. Potresti riuscire ad addormentarti più velocemente, dormire più a lungo e tornare a dormire dopo esserti svegliato di notte.

Ricerca dai punti all'efficacia dello yoga e di altre terapie mente-corpo nel trattamento dell'insonnia e nella promozione di un sonno migliore. Oltre allo yoga, le persone che praticavano meditazione, tai chi e qigong hanno sperimentato un miglioramento del sonno.

Sono necessari studi più approfonditi per espandere questi risultati.

2. Perdita di peso

Una pratica yoga coerente è correlata alla perdita di peso e al sonno di qualità. Fare yoga prima di andare a letto può aiutarti a dormire meglio, il che ha un effetto positivo sul mantenimento del peso e sulla perdita di peso. Può anche aiutarti a essere più consapevole delle tue abitudini alimentari.

3. Migliora la qualità del sonno e la qualità della vita

Lo yoga è un'alternativa naturale agli aiuti farmaceutici per dormire che vengono spesso somministrati agli anziani.

I ricercatori hanno esaminato gli effetti a lungo termine della pratica dello yoga negli anziani. Hanno scoperto che la pratica dello yoga ha avuto un effetto positivo sulla qualità del sonno e sulla vita in generale rispetto al gruppo di controllo, che non ha visto tanti benefici.

4. Promuove il rilassamento

Lo yoga può aiutare a mettere il tuo corpo in uno stato di calma, noto come risposta di rilassamento. Questo è l'opposto della risposta combatti o fuggi. Fare posizioni yoga calmanti può aiutarti a rilassarti e ad entrare in uno stato di eccitazione inferiore.

Ciò potrebbe causare una pressione sanguigna più bassa e quantità inferiori di cortisolo, l'ormone dello stress. Una routine può aiutare ad alleviare le preoccupazioni legate allo stress come aumento di peso, ansia e insonnia.

Inconvenienti

Non ci sono molti inconvenienti nel fare yoga prima di andare a letto fintanto che fai le pose in sicurezza. Se ritieni che anche le pose delicate stimoleranno la tua mente o il tuo corpo abbastanza da tenerti sveglio, allora è meglio evitarle. Invece, concentrati sulla meditazione, sulle tecniche di respirazione o sul tai chi.

Il tuo corpo può essere più aperto e flessibile nelle ultime ore della giornata. Usa la forza muscolare per bilanciare la flessibilità ed evitare di spingerti oltre i tuoi limiti. In caso di problemi medici, inclusi infortuni, parlare con il proprio medico prima di iniziare una nuova pratica.

Lo yoga si muove da provare

Esegui queste posizioni yoga passive e delicate per preparare il corpo e la mente al sonno.

Legs up the Wall

Puoi usare un cuscino o un cuscino sotto i fianchi. Per modificare questa posizione, unisci le piante dei piedi o apri le gambe.

1. Siediti con il lato destro accanto a un muro.
2. Fai oscillare le gambe contro il muro mentre sei sdraiato sulla schiena, appoggiando i fianchi contro o vicino al muro.
3. Riposa le braccia in una posizione comoda.
4. Segui il tuo respiro e concentrati sul rilascio della tensione nel tuo corpo.
5. Rimani in questa posizione per un massimo di 5 minuti.

Farfalla reclinata

Questa posa calmante e riparatrice calma il sistema nervoso e allevia lo stress. Per un supporto extra, posiziona blocchi o cuscini sotto le ginocchia.

1. Da una posizione seduta, unisci le piante dei piedi.
2. Apri le ginocchia ai lati.
3. Sdraiati sulla schiena.
4. Metti le mani in una posizione comoda.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di 5 minuti.
6. Puoi anche farlo come un allungamento con un partner, come mostrato nella GIF sopra.

Posizione del bambino

Questa posizione rilassante migliora la flessibilità mentre allunga e allunga la colonna vertebrale. Per un supporto extra, posiziona un cuscino sotto la fronte, il petto o le cosce.

1. Dalla posizione da tavolo, affonda i fianchi indietro verso i talloni.
2. Posiziona le ginocchia vicine o larghe.
3. Rilassa il petto e lascia che affondi nelle cosce.
4. Rilassa qualsiasi tensione lungo la colonna vertebrale.
5. Rimani in questa posizione per un massimo di 5 minuti.

Posizione del cadavere

Esegui questa posa riparatrice alla fine della tua pratica. Durante questo periodo, puoi semplicemente rilassarti. Oppure fai l'immaginazione guidata, la meditazione o lo yoga nidra.

1. Sdraiati sul materassino o sul letto.
2. Posiziona i piedi un po 'più larghi della distanza dei fianchi.
3. Allinea la testa, il collo e la colonna vertebrale.
4. Concentrati sul tuo respiro mentre lasci andare completamente la tensione nel tuo corpo.
5. Consenti al tuo corpo di cadere pesante.
6. Rimani in questa posizione per un massimo di 15 minuti.

Yoga nidra

Lo yoga nidra è un tipo di meditazione guidata che migliora la qualità del sonno, riduce lo stress e incoraggia un profondo stato di rilassamento. La pratica implica sdraiarsi, respirare profondamente e seguire i segnali verbali che lavorano per calmare la mente e sciogliere la tensione.

Ecco alcune registrazioni di yoga nidra che puoi scaricare.

Suggerimenti e trucchi

Ci sono diversi modi per ottenere il massimo dalla tua routine di yoga prima di coricarti. Imposta un tempo raggiungibile, anche se sono solo 10 minuti. In questo modo avrai tutto il tempo per completare la pratica scelta, prolungare la sessione se il tempo lo consente e andare a letto prima dell'orario stabilito.

Scegli tipi di yoga più lenti come hatha, yin o riparatore. Evita le pratiche yoga come l'hot o il vinyasa. Concentrati su posture calmanti, riparatrici e concentrate su se stessi.

Stai lontano da posture attive ed energizzanti, come i piegamenti all'indietro. Alla fine della sessione, fai esercizi di respirazione che promuovono un sonno di qualità.

Crea un ambiente di sonno sano scegliendo una temperatura confortevole, liberando la stanza dall'elettronica e usando candele o un diffusore di oli essenziali per creare un aroma rilassante.

Esercitati in una stanza con scarsa illuminazione e usa una maschera per gli occhi per una tenuta più lunga. Per la musica di sottofondo, opta per la musica che ti aiuta a dormire, come i battiti binaurali o le frequenze del solfeggio. Puoi usare i tappi per le orecchie per bloccare i rumori.

Come cambiare la tua routine

Apporta piccole e semplici modifiche alle tue abitudini notturne. Progetta la tua pratica yoga intorno ad alcuni obiettivi raggiungibili in base alla quantità di tempo che hai a disposizione e ai principali miglioramenti che desideri ottenere.

Decidi cosa ti incentiva a restare fedele alla tua routine. Ciò può includere tenere traccia dei tuoi progressi elettronicamente o in un diario, ricompensarti o avere un partner responsabile.

Se vivi con gli altri, fai sapere loro cosa aspettarsi dalla tua routine notturna. Sii gentile con te stesso se scivoli dalla tua routine. Puoi sempre impegnarti a ricominciare il giorno successivo.

La linea di fondo

Lo yoga della buonanotte è utile per le persone che hanno numerosi problemi di sonno. Che tu stia cercando un sonno più profondo o più, praticare yoga prima di andare a letto potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno.

Esegui queste pose rilassanti per allentare la tensione muscolare, rilassarti e distenderti. Rimani coerente nella tua pratica sapendo che potrebbero essere necessarie alcune settimane prima di vedere i risultati. Tieni un diario in modo da poter vedere i tuoi progressi e determinare quali aspetti della tua routine portano i maggiori benefici.