Batti l'abbuffata

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A volte ogni giorno, una donna sta vivendo il suo momento di tracollo nutrizionale. Per alcune persone, la fame colpisce nel tardo pomeriggio, innescando un viaggio al distributore automatico per mangiare qualcosa, qualsiasi cosa. Altri sentono un attacco di snack arrivare ben prima di mezzogiorno e iniziano a rubare dalle loro borse del pranzo, solo per essere di nuovo affamati più tardi. Ciò che potrebbe iniziare come un desiderio può rapidamente trasformarsi in un'abbuffata.

Spesso sono le nostre emozioni a farci mangiare di più. Lo stress, la noia e l'ansia sono spesso interpretati erroneamente come fame. Pensiamo di aver bisogno di carburante quando vogliamo davvero il comfort. Il problema è che i comfort food (biscotti, patatine, torte, ecc.) sono tipicamente carboidrati trasformati ad alto contenuto di zucchero, grassi e sale. Gli esperti dicono che desideriamo ardentemente i carboidrati perché stimolano la produzione di serotonina (una sostanza chimica del cervello che regola l'umore e la sonnolenza e sembra calmare l'ansia e indurre il rilassamento). Un diario alimentare è un ottimo modo per combattere questo. Annotare quando e cosa si mangia può rivelare schemi sorprendenti: pizza prima di una grande presentazione o patatine in un pigro pomeriggio.

Gli esperti concordano anche sul fatto che siamo diventati così preoccupati di non mangiare, è tutto ciò a cui pensiamo. La privazione si trasforma in ossessione. Il fatto è che quando elimini un cibo preferito dalla tua dieta, lo desideri solo di più. La soluzione? Mangia piccole quantità di tali alimenti e non ti sentirai privato. Oppure, trova le versioni a ridotto contenuto di grassi e calorie.

Un piano alimentare nutriente ed equilibrato (ricco di carboidrati complessi, carne magra, pollame e pesce, latticini a basso contenuto di grassi, noci, semi e frutta e verdura fresca) eliminerà qualsiasi fitta che arriva lungo l'autostrada della fame, e lasciare spazio a qualche indulgenza. Quando pianifichi i pasti, scegli un buon equilibrio di carboidrati complessi e proteine ​​e aggiungi molti prodotti freschi. I carboidrati semplici, come lo zucchero e il miele, possono darti una scossa di energia perché si metabolizzano rapidamente, ma presto ti manderanno a correre al distributore automatico per più carburante. I carboidrati complessi (legumi, cereali integrali, frutta e verdura) impiegano più tempo a decomporsi, fornendo energia duratura. Aggiungono anche una dose di fibra, che assorbe l'acqua nel suo percorso attraverso il tratto digestivo, facendoti sentire più pieno. Inoltre, ci vuole più tempo per masticare la maggior parte dei cibi fibrosi, rallentando il processo di alimentazione e dando al cervello la possibilità di riconoscere i segni di sazietà. Aggiungi un po' di proteine ​​al pasto di carboidrati e il carburante che ottieni potrebbe essere sufficiente per combattere il mordicchiamento tra un pasto e l'altro (in caso contrario, non preoccuparti: abbiamo ottime idee per gli spuntini).

Con un po' di pianificazione, puoi costruire una giornata di alimentazione sana e nutriente dalla sveglia all'ora di andare a dormire in modo da sentirti soddisfatto e salutare le abbuffate.

Una giornata all'insegna della buona tavola

Colazione Ci sono fondamentalmente due tipi di persone: i mangiatori di colazione e gli skipper della colazione. Tra i mangiatori di colazione ci sono "dunker di ciambelle" e "grabbers". Ovviamente si preferisce quest'ultimo. Gli studi dimostrano che le persone che fanno una colazione sana mangiano meno grassi alimentari complessivi e hanno meno attacchi impulsivi di snack rispetto a coloro che non lo fanno. Mangia qualcosa e mira ai carboidrati (offrono energia rapida). Aggiungi un po' di proteine, che impiegano più tempo a decomporsi, quindi l'energia della tua colazione dura più a lungo. Alcune idee: un bagel con un cucchiaio di crema di formaggio light, un toast con un cucchiaio di burro di arachidi, cereali con latte scremato, frutta con yogurt scremato o un muffin inglese con tre albumi. Se proprio non riesci a immaginare di mangiare qualcosa prima delle 10 del mattino, prova una "colazione per principianti": un frullato di frutta (purè di latte scremato, fragole e una banana), cracker integrali con burro di arachidi a ridotto contenuto di grassi o una manciata di -fibra di cereali e un bicchiere di succo d'arancia.

Il pranzo Molte scelte alimentari hanno più a che fare con l'abitudine che con la fame. Prendi il pranzo, per esempio. Ci vogliono 10 minuti per fare un pranzo sano a casa. Ci vuole molto di più per raggiungere una caffetteria o una gastronomia, ordinare cibo, fare la fila e sborsare contanti. Dici che "non hai tempo", ma lo fai. Pianifica in anticipo e prepara pranzi salutari in un attimo (evitando le tentazioni da asporto). Goditi gli avanzi delle cene a basso contenuto di grassi del giorno successivo. Se hanno bisogno di una ritoccatura, aggiungi ingredienti ricchi di sapore come condimento senza grassi, salsa, aceto balsamico, peperoni arrostiti, erbe fresche e peperoncino. Preparare le insalate la sera prima e aggiungere il condimento appena prima di mangiare. Reinventa la ciotola standard di lattuga: aggiungi mele a cubetti, mandorle, semi di zucca, fagioli, uvetta e formaggio feta. Rendilo un pasto gettando in una mezza lattina di tonno, una tazza di ceci o pollo alla griglia avanzato.

Alla gastronomia, ottieni tacchino o pollo alla griglia o arrosto (senza pelle e salsa), formaggi magri, zuppe a base di brodo (senza panna), pane abbondante e frutta e verdura fresca. I cibi cajun e anneriti sono spesso carichi di sapore, non di grasso.

Cena La fame intensa può sabotare le tue migliori intenzioni per la cena. Se i cibi nutrienti non sono prontamente disponibili, sei destinato a prendere qualcosa di veloce e malsano.Se dovessi fare una pizza da zero, la sceglieresti comunque? Riempi il congelatore con pane integrale, tortillas integrali, verdure surgelate, sani antipasti surgelati e avanzi a basso contenuto di grassi. Carica il frigorifero con latticini magri e senza grassi, salse di pomodoro, chutney, salse, condimenti per insalata e frutta e verdura fresca. Affollate gli armadietti con cereali integrali (bulgur, couscous, quinoa, riso integrale), pasta, fagioli in scatola, zuppe a basso contenuto di grassi, pomodori secchi, funghi selvatici secchi e vasetti di peperoni rossi arrostiti. Una favolosa cena a base di pasta, fagioli e funghi porcini, arricchita con broccoli freschi, può essere pronta in 20 minuti, compreso il tempo necessario per far bollire l'acqua.

Tu contro il distributore automatico

Uno studio della Michigan State University ha scoperto che dei 133 diversi snack offerti nei distributori automatici non refrigerati, solo quattro sono stati considerati "densi di nutrienti" (ricchi di sostanze nutritive rispetto al contenuto calorico). Tuttavia, quando i ricercatori hanno aggiunto cibi più nutrienti alle macchine, le vendite dei distributori automatici sono diminuite. La realtà è che le persone di solito scelgono il cibo meno nutriente in una macchina.

Preparati: porta i tuoi snack (frutta, verdura, yogurt, noci e semi, o anche una porzione di biscotti a basso contenuto di grassi o senza grassi o torta di cibo per angeli). Per i giorni in cui il distributore automatico è la tua unica opzione, scegli saggiamente il tuo trattamento. Grasso, zucchero e sale dilagano dietro il vetro; anche le scelte senza grassi e a basso contenuto di grassi (biscotti, torte, caramelle) sono estremamente ricche di zuccheri (e praticamente prive di vitamine e minerali). Ma prendili se li vuoi davvero. Basta limitare la frequenza e alternare con altre scelte. Consulta la nostra lista per i pulsanti migliori da premere (e continua a chiedere ai tuoi datori di lavoro di fare scorta di frutta fresca, yogurt e panini).

Perché dovresti fare uno spuntino?

È quasi impossibile incorporare tutti gli oltre 40 nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno in pochi pasti. È qui che entra in gioco lo spuntino. Migliora il tuo apporto di nutrienti con snack ricchi di fibre, calcio, acido folico, beta carotene e vitamina E (latticini a basso contenuto di grassi, frutta, verdura, noci e semi sono ottime scelte). Assicurati che siano soddisfacenti: non portare carote e sedano al lavoro se non ti piacciono. Ecco alcune idee per snack dolci e golosi di sale.

Snack per i più golosi

* Frutta secca mista -- albicocche, prugne, uvetta, mele

* Fichi freschi o secchi con formaggio di capra

* Una patata dolce con sciroppo d'acero

* Salsa di mele non zuccherata con scatti allo zenzero

* Yogurt magro o magro con lamponi freschi

* Torta Angel food con kiwi, fragole o tutta la frutta spalmabile

* Una porzione di brownie senza grassi o a basso contenuto di grassi

* Biscotti senza grassi o a basso contenuto di grassi senza troppo zucchero: cracker animali, cracker graham, barrette di fichi e altra frutta, biscotti wafer alla vaniglia e al limone

* Gelatina con pesche fresche a fette

* Budino (fatto con latte scremato) e banane a fette

Snack per una voglia di sale

* Verdure crude (peperoni, broccoli, carote, zucchine) con salsa ranch senza grassi

* 1/2 patata al forno con panna acida senza grassi

* Cracker integrali al forno con formaggio magro

* Cocktail di gamberi

* mandorle pelate

* semi di girasole/zucca

* Chips di mais al forno con salsa

* Salatini integrali con senape piccante

* Popcorn senza grassi o "leggeri"

* Gallette di riso con chutney di mango

* Ry-Krisp e cracker di focaccia conditi con zuppa a base di brodo

* Matzo e cracker con ricotta senza grassi (aggiungere il condimento Old Bay per insaporire)

* Pomodori e ricotta

Vendita amichevole

Invece di: Biscotti

Scegliere: Barrette di cereali a basso contenuto di grassi. Sappi solo che sono ricchi di zucchero.

Invece di: Patatine fritte, chips di mais o tortilla chips di nacho-cheese

Scegliere: Patatine al forno. Ottimo con salsa di cipolle senza grassi (portare il dentifricio se hai una riunione pomeridiana).

Invece di: Bignè o riccioli al formaggio

Scegliere: Chips di bagel al forno. Ottimo condito con crema di formaggio senza grassi e peperoni rossi arrostiti.

Invece di: Arachidi tostate in olio

Scegliere: Salatini I migliori sono quelli integrali e di crusca d'avena; scegli pretzel duri, pepite di pretzel e sottili torsioni e tieni la senape piccante alla tua scrivania. Evita i salatini con rivestimenti zuccherini o grassi (come la senape al miele).

Invece di: La maggior parte delle barrette di cioccolato

Scegliere: Tootsie Roll, tortino alla menta piperita o 3 moschettieri. Se devi avere il cioccolato, un modo a basso contenuto di grassi per andare.

Invece di: Cupcakes o merendine con glassa

Scegliere: Liquirizia rossa o nera o salvavita

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