Beans 101: economico, nutriente e super salutare

Contenuto

• Cosa sono i fagioli?
• Può aiutare a perdere peso
• Può promuovere la salute del cuore
• Può combattere il diabete di tipo 2
• Alcuni possono contenere sostanze nocive
• Può causare flatulenza in alcune persone
• La linea di fondo

I fagioli sono economici, semplici da preparare e sani.

In particolare, sono un ottimo modo per caricare fibre e proteine ​​vegetali.

Mentre i fagioli forniscono molti benefici per la salute, possono causare problemi ad alcune persone.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sui fagioli.

Cosa sono i fagioli?

In senso lato, i fagioli sono i semi di piante leguminose portate dai baccelli, ad eccezione di lenticchie, lupini, arachidi e alcuni altri tipi di legumi.

I fagioli sono stati coltivati ​​per migliaia di anni. Oggi sono un'importante fonte di cibo in tutto il mondo.

Il nero, il rene, la marina, la fava e i fagioli borlotti sono comuni negli Stati Uniti (1).

I profili nutrizionali differiscono da un fagiolo all'altro. Tuttavia, ad esempio, 1 tazza (171 grammi) di fagioli borlotti bolliti offre (2):

• Proteina: 15 grammi
• Grasso: 1 grammo
• Carboidrati: 45 grammi
• Fibra: 15 grammi
• Ferro: 20% del valore giornaliero (DV)
• Calcio: 8% del DV
• Magnesio: 21% del DV
• fosforo: 25% del DV
• Potassio: 21% del DV
• Folato: 74% del DV

I fagioli contengono anche discrete quantità di zinco, rame, manganese, selenio e vitamine B1, B6, E e K.

Con solo 245 calorie per tazza (171 grammi), i fagioli borlotti sono uno degli alimenti più nutrienti in circolazione.

Molte altre varietà sono altrettanto impressionanti.

I fagioli sono unici tra gli alimenti vegetali a causa del loro alto contenuto proteico. Per questo motivo, sono considerati un'importante fonte proteica per i vegetariani.

SOMMARIO I fagioli sono disponibili in molte varietà. Sono ricchi di proteine ​​e fibre mentre sono poveri di grassi e calorie. Inoltre, sono eccezionalmente ricchi di un'ampia varietà di vitamine e minerali.

Può aiutare a perdere peso

I fagioli possono essere tra gli alimenti più dimagranti che puoi mangiare.

Sono ricchi di proteine ​​e fibre ma a basso contenuto di calorie. Le proteine ​​e le fibre sono due dei nutrienti più significativi per la perdita di peso (3, 4).

Uno studio ha scoperto che le persone che seguono una dieta ricca di fibre, compresi i fagioli, hanno sperimentato meno fame. Hanno anche perso 3 libbre (1,4 kg) in 4 settimane (5).

Un altro studio ha collegato l'assunzione di fagioli a una migliore alimentazione, a un minor peso corporeo e a una riduzione del grasso della pancia (6).

SOMMARIO I fagioli possono aiutare a perdere peso a causa del loro alto contenuto di proteine ​​e fibre, che può farti sentire sazio più a lungo.

Può promuovere la salute del cuore

Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte in tutto il mondo.

Mangiare regolarmente fagioli e altri legumi può aiutare a ridurre il rischio (7).

Una revisione di 26 studi ha scoperto che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre significativamente il colesterolo LDL (cattivo), che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (8).

Mangiare fagioli può anche portare a miglioramenti in altri fattori di rischio di malattie cardiache. Questo alimento è stato collegato a livelli più elevati di colesterolo HDL (buono) e riduzione della pressione sanguigna e dell'infiammazione (9, 10).

SOMMARIO I fagioli possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL (cattivo), la pressione sanguigna e l'infiammazione.

Può combattere il diabete di tipo 2

Le prove suggeriscono che i fagioli possono aiutare le persone con diabete.

I fagioli sono ricchi di fibre, con una media di circa 5-8 grammi per porzione. Hanno anche un indice glicemico (GI) molto basso (11).

Gli alimenti a basso indice glicemico aumentano lentamente la glicemia, che è importante per la gestione del diabete.

Pertanto, una dieta ricca di fagioli può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e HbA1c, che misurano il controllo degli zuccheri nel sangue nel tempo (12).

In uno studio, i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi sono diminuiti significativamente quando le persone con diabete hanno mangiato fagioli invece di carne rossa (13).

Una revisione di 41 studi ha anche concluso che fagioli e altri legumi possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue, insulina e HbA1c a digiuno (14).

SOMMARIO Gli studi dimostrano che i fagioli possono aiutare le persone con diabete di tipo 2. Ciò è in gran parte dovuto al loro alto contenuto di fibre e basso IG.

Alcuni possono contenere sostanze nocive

Sebbene i fagioli siano un alimento sano, alcuni contengono tossine. Ad esempio, le fave contengono tossine che colpiscono le persone che mancano di un enzima chiamato G6PD.

Per tali individui, mangiare fave può innescare una condizione chiamata favismo. Il favismo può causare anemia distruggendo i globuli rossi (15, 16, 17).

Altri fagioli, in particolare i fagioli rossi, contengono una lectina tossica chiamata fitohemagglutinina, che è presente nei fagioli crudi o poco cotti. Può causare nausea, vomito e mal di stomaco (18).

Puoi inattivare la fitoemagglutinina e altre tossine cucinando a fondo i fagioli prima di mangiare (18).

Come tutti i semi, anche i fagioli ospitano l'acido fitico, che può ridurre il tuo assorbimento di minerali. Tuttavia, puoi neutralizzare questo composto immergendo, germogliando o cucinando i tuoi fagioli.

SOMMARIO Alcuni fagioli possono essere tossici se sono poco cotti o consumati da persone geneticamente predisposte. Assicurati di cuocere a fondo i fagioli per mitigare le loro tossine. Anche l'ammollo e la germinazione sono utili.

Può causare flatulenza in alcune persone

In alcune persone, i fagioli possono causare flatulenza, mal di stomaco o gonfiore.

Questo perché i fagioli contengono raffinosio, un tipo di fibra che può portare a problemi digestivi (19).

Tuttavia, l'uso di prodotti come compresse di prevenzione gas beano, fagioli in ammollo o fagioli secchi completamente bollenti può ridurre i livelli di raffinosio fino al 75% (19).

Uno studio ha scoperto che la percezione dei consumatori di fagioli e flatulenza può essere esagerata. Solo circa la metà delle persone che mangiano fagioli manifesta tali sintomi (20).

SOMMARIO Mentre i fagioli possono causare flatulenza per alcune persone, diverse tecniche possono aiutare a prevenire questo problema.

La linea di fondo

I fagioli sono altamente nutrienti e vantano almeno un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Sebbene possano causare problemi digestivi ad alcune persone, la maggior parte dei problemi può essere evitata con i giusti metodi di cottura e preparazione.

Inoltre, i fagioli sono molto economici rispetto alla maggior parte degli altri alimenti integrali e nutrienti.

Pertanto, molti tipi di fagioli possono essere un'ottima aggiunta alla tua dieta.