Basilico: nutrizione, benefici per la salute, usi e altro

Contenuto

• Varietà più comuni
• Nutrienti e composti vegetali
• Benefici alla salute
• Potenziali benefici del basilico dolce
• Potenziali benefici di Holy Basil
• Acquisto, crescita e conservazione
• Usi culinari
• Sicurezza ed effetti collaterali
• La linea di fondo

Il basilico è un'erba verde saporita e frondosa originaria dell'Asia e dell'Africa.

È un membro della famiglia della menta e ne esistono molte varietà diverse.

Popolare come condimento alimentare, questa erba aromatica viene anche utilizzata in tè e integratori che possono fornire una serie di benefici per la salute.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sul basilico, i suoi benefici e usi.

Varietà più comuni

Il nome scientifico del basilico comunemente acquistato per cucinare è Ocimum basilicum (abbreviato O. basilicum).

Esistono molte varietà diverse di O. basilicum, Compreso ():

• Basilico dolce: Il basilico più coltivato e popolare, rinomato per il suo utilizzo nei piatti italiani. Comunemente venduto essiccato nei supermercati. Ha un sapore di liquirizia e chiodi di garofano.
• Bush o basilico greco: Ha un aroma forte ma un sapore delicato, quindi può essere sostituito al basilico dolce. Forma un cespuglio compatto con foglie piccole e cresce bene in vaso.
• Basilico tailandese: Ha un sapore di anice e liquirizia ed è comunemente usato nei piatti thailandesi e del sud-est asiatico.
• Basilico alla cannella: Originario del Messico. Ha un sapore e un profumo simili alla cannella. Comunemente servito con legumi o verdure speziate e saltate in padella.
• Lattuga basilico: Presenta foglie grandi, rugose e morbide con un sapore simile alla liquirizia. Funziona bene in insalata o condita con pomodori e olio d'oliva.

Il basilico comunemente usato negli integratori e nelle tisane è il basilico santo - a volte chiamato tulsi - che è il O. tenuiflorum specie, noto anche come O. sanctum. Viene aggiunto ad alcuni piatti thailandesi a causa del suo sapore distinto ().

Il basilico dolce è il più usato per cucinare, ma sono disponibili molte altre varietà, con profili di sapore leggermente diversi. Il tipo principale di basilico per integratori e tisane è il basilico santo, che è una specie affine ma diversa.

Nutrienti e composti vegetali

Poiché le ricette richiedono quantità relativamente piccole di basilico, questa erba apporta poche vitamine e minerali nelle diete tipiche.

Ecco il contenuto nutritivo più notevole di 1 cucchiaio (circa 2 grammi) di basilico dolce (2, 3):

Sebbene il basilico essiccato sia più concentrato nei nutrienti, nelle ricette ne usi meno rispetto al fresco. Pertanto, nessuna delle due è una fonte significativa della maggior parte dei nutrienti, ad eccezione della vitamina K.

Il basilico fornisce anche composti vegetali benefici che hanno proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e altre proprietà salutari (,).

Inoltre, questi composti conferiscono al basilico la sua "essenza", ovvero un aroma e un sapore distinti. Ecco perché gli oli derivati ​​dal basilico e da altre piante sono chiamati oli essenziali ().

Poiché il basilico viene generalmente utilizzato in piccole quantità, l'unico nutriente sostanziale che fornisce è la vitamina K. Il basilico fornisce anche composti vegetali, che apportano aroma, sapore e benefici per la salute.

Benefici alla salute

Il basilico non è solo un popolare rimedio popolare per disturbi come nausea e punture di insetti, ma è anche ampiamente utilizzato nella medicina tradizionale cinese, nella medicina ayurvedica e in altri sistemi di medicina olistica (,,).

Oggi, gli scienziati studiano i potenziali benefici medicinali del basilico. Gli estratti o gli oli essenziali di basilico, che forniscono quantità concentrate di composti vegetali, vengono in genere testati al posto delle foglie intere ().

Di solito vengono effettuati studi in provetta o su animali per determinare se vale la pena sviluppare sostanze in farmaci e testare sulle persone.

Potenziali benefici del basilico dolce

Di seguito è riportato un riepilogo dei potenziali benefici degli estratti di basilico dolce, basato principalmente su studi su topi e provette. Non è chiaro se gli stessi risultati si verifichino nelle persone.

Studi preliminari suggeriscono che il basilico dolce possa:

• Ridurre la perdita di memoria associata a stress e invecchiamento (,).
• Ridurre la depressione correlata allo stress cronico (,).
• Riduci i danni da ictus e supporta il recupero, sia dato prima che subito dopo un ictus (,).
• Migliora la glicemia a digiuno, il colesterolo e i trigliceridi (,,).
• Ridurre la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione ().
• Rilassa i vasi sanguigni e fluidifica il sangue, in modo simile all'aspirina (,).
• Proteggiti dai danni dell'aspirina all'intestino, in particolare prevenendo le ulcere ().
• Prevenire alcuni tipi di cancro, inclusi quelli del seno, del colon e del pancreas (,,).
• Aumenta la prontezza mentale quando inalato come aromaterapia (,).
• Inibisce la crescita dei batteri che causano la carie dentale ().
• Migliora la sicurezza alimentare, ad esempio se integrato negli imballaggi alimentari dai produttori (,,,).
• Fornire un'alternativa agli antibiotici per le malattie infettive, compresa la lotta contro i ceppi di batteri resistenti agli antibiotici (,).
• Respingi gli insetti, come zanzare e zecche (,).

Gli studi sui topi forniscono in genere 100-400 mg di estratto di basilico per kg (220-880 mg per libbra) di peso corporeo. Non sono note dosi appropriate per l'uomo (,,).

Potenziali benefici di Holy Basil

Il basilico santo ha una lunga storia di utilizzo per molti disturbi, inclusi molti di quelli sopra elencati. Sebbene siano disponibili pochi studi sull'uomo, i loro risultati sono incoraggianti ().

Quando 60 persone con diabete di tipo 2 hanno assunto 250 mg di estratto di basilico santo insieme a un farmaco per il diabete ogni giorno prima di colazione e cena per tre mesi, hanno avuto una diminuzione del 18% della glicemia media rispetto a coloro che assumevano solo il farmaco (34).

Inoltre, in uno studio su 158 persone con almeno tre sintomi di stress, l'assunzione giornaliera di 1.200 mg di estratto di basilico santo per sei settimane è stata del 39% più efficace nel migliorare i sintomi generali dello stress rispetto a un placebo ().

Sono necessari ulteriori studi sull'uomo per verificare l'efficacia e il dosaggio.

Sia il basilico dolce che il basilico santo hanno una lunga storia di uso medicinale. Alcuni studi sulle persone suggeriscono benefici per la glicemia e lo stress, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.

Acquisto, crescita e conservazione

Sebbene il basilico fresco dia un sapore più forte, il basilico essiccato è meno costoso e più conveniente. Puoi anche acquistare il basilico congelato a cubetti porzionati nella sezione congelatore dei negozi.

Il basilico dolce è il più diffuso, ma puoi trovare altre varietà nei mercati degli agricoltori o nei mercati etnici, come i negozi di alimentari asiatici. In alternativa, prova a coltivare il tuo.

Puoi coltivare il basilico ovunque con temperature notturne superiori a 60 ℉ (15,5 ℃) per almeno due mesi. Il basilico è sensibile al freddo e ama l'esposizione al sole tutto il giorno.

Puoi coltivare il basilico da un seme piantato nella terra o uno stelo tagliato da un'altra pianta che metti in acqua fino a quando le radici iniziano a crescere. Il basilico fiorirà in un vaso da giardino o da giardino che drena bene.

Raccogli le foglie di basilico quando ne hai bisogno, ma non semplicemente strapparle dalle tue piante. Per favorire una crescita adeguata, taglia il gambo verso il basso in modo che sulla pianta rimangano solo 2-4 foglie.

Mettere i gambi di basilico fresco in un barattolo con acqua del rubinetto per mantenere le foglie fresche per alcuni giorni. È discutibile se conservare in frigorifero il basilico fresco, poiché le basse temperature possono scolorire le foglie.

Se hai molto basilico fresco, puoi asciugare le foglie e conservarle in un barattolo con un coperchio ben aderente. Evita di sbriciolare le foglie fino a quando non ne hai bisogno, in quanto ciò aiuta a mantenere i loro oli essenziali, aroma e sapore.

Puoi acquistare basilico fresco, essiccato o congelato, anche se il basilico fresco ha il sapore migliore. Prova a coltivarlo da solo se hai almeno alcuni mesi con temperature notturne calde. Per conservarlo per qualche giorno, mettere i gambi in un barattolo con acqua.

Usi culinari

Il basilico dà la scorza a piatti di pomodoro, insalate, zucchine, melanzane, condimenti di carne, ripieni, zuppe, salse e altro ancora.

Il pesto, una salsa verde cremosa, è uno degli usi più popolari del basilico. È tipicamente a base di basilico tritato, aglio, parmigiano, olio d'oliva e pinoli, anche se sono disponibili anche opzioni senza latticini. Provalo come salsa o crema spalmabile.

Il basilico integra altre erbe e spezie come aglio, maggiorana, senape, origano, paprika, prezzemolo, pepe, rosmarino e salvia.

Se hai del basilico fresco, prendi solo le foglie, non il gambo. In genere è meglio aggiungere basilico fresco nella fase finale della cottura perché il calore può diminuire il sapore e il colore verde brillante (36).

Se una ricetta richiede basilico fresco ma tu hai solo essiccato, usa solo 1/3 della misura, poiché l'essiccato è più concentrato.

Se stai cucinando senza una ricetta, usa le seguenti quantità per 450 grammi di cibo come guida generale (2, 3):

Il basilico ravviva molti piatti, tra cui pasta, insalate e salse. Se si utilizza il basilico fresco, aggiungerlo verso la fine della cottura poiché il calore ne attenua sapore e colore. Usa circa 1/3 della quantità di basilico essiccato rispetto a quello fresco.

Sicurezza ed effetti collaterali

Il basilico è generalmente sicuro se consumato in piccole quantità, ma sono necessarie alcune precauzioni.

Le foglie di basilico sono ricche di vitamina K, che aiuta la coagulazione del sangue. Assunzioni elevate potrebbero interferire con i farmaci che fluidificano il sangue, come il warfarin (37).

Se stai assumendo un anticoagulante, cerca di consumare quantità costanti di vitamina K ogni giorno in modo che il tuo medico possa regolare i tuoi farmaci. Mangiare cibi preparati con molto basilico, come il pesto, potrebbe rendere questo difficile (37, 38,).

Al contrario, gli estratti di basilico, come quelli che si trovano negli integratori, possono fluidificare il sangue, causando problemi se si ha un disturbo emorragico o un intervento chirurgico imminente (,).

Inoltre, le persone che assumono farmaci per abbassare la pressione sanguigna o farmaci per il diabete dovrebbero usare cautela con gli integratori di basilico poiché possono abbassare la pressione sanguigna e lo zucchero nel sangue. Il medico potrebbe dover ridurre la dose del farmaco (, 34).

Evita il basilico santo se sei incinta o stai cercando di rimanere incinta. Gli studi sugli animali suggeriscono che gli integratori di basilico santo possono influenzare negativamente lo sperma e innescare contrazioni in gravidanza. I rischi durante l'allattamento al seno non sono noti (,).

Sebbene le allergie al basilico siano rare, alcuni casi sono stati osservati in persone che hanno reagito al pesto ().

Il basilico è generalmente sicuro se ingerito in piccole quantità, ma alcune condizioni di salute e farmaci richiedono cautela. Gli integratori di basilico santo dovrebbero essere evitati dalle coppie in cerca di una gravidanza.

La linea di fondo

Il basilico è disponibile in molte varietà. Anche se questa erba potrebbe non apportare nutrienti significativi alla tua dieta, può rendere più piccanti i tuoi pasti.

Sebbene il basilico santo sia tipicamente aggiunto a tisane e integratori, gli studi suggeriscono che il basilico dolce può fornire benefici per la salute simili, come la riduzione dello stress e il controllo della glicemia.

Tieni presente che sono necessari ulteriori studi sugli esseri umani su entrambi i tipi di basilico.

Prova a coltivare il basilico da solo e aggiungilo a salse, insalate e zuppe: le tue papille gustative ti ringrazieranno.