Allenamento per addominali, glutei e core ispirato al Bootcamp di Barry

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Se sei un fan delle classi a tema party sponsorizzate dalle celebrità del Barry's Bootcamp, sei fortunato. Abbiamo contattato l'allenatore delle celebrità Derek DeGrazio del Barry's Bootcamp Miami Beach per creare un esclusivo allenamento cardio-forza di 30 minuti progettato per bruciare i grassi mentre tonifica gli addominali, i glutei e il core (gli "ABC") utilizzando il formato intervallo di Barry's Bootcamp. (Qui, 15 lezioni di fitness in boutique che puoi fare a casa!)

Ecco come funziona: i round sul tapis roulant alternano intervalli di inclinazione e sprint per bruciare i grassi, mentre i tre round di allenamento della forza "sovraccaricano" i muscoli per scolpire e tonificare. Sentiti libero di aumentare il peso se lo desideri: "più grande è il peso, più grande è il cambiamento", afferma DeGrazio.

Attrezzatura:

1 tapis roulant

1 set di pesi liberi (5-10 libbre)

1 tappetino o asciugamano

Velocità suggerite del tapis roulant:

Principiante: Jog 5.0. Esegui 6.0. Corsa forte (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Intermedio: Jog 6.0. Esegui 7.0. RS 8.0. Sprint 9.0+

Avanzato: Jog 7.0. Esegui 8.0. RS 9.0. Sprint 10.0+

Turno 1

Minuti 0-5: riscaldamento con tapis roulant

0-1: Jog

1-2: Corri

2-3: Jog

3-4: Corri

4-5: SR

Minuti 5-10: Allenamento della forza

5-6: squat con alzate frontali

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni 2 manubri davanti alle cosce, le braccia tese verso il basso, i palmi rivolti verso il corpo. Siediti lentamente in uno squat, guidando con la schiena, il peso sui talloni, le gambe parallele al pavimento, le ginocchia dietro le dita dei piedi. Contemporaneamente, solleva entrambe le braccia lontano dal corpo. Termina con le braccia bloccate davanti al viso, mentre sei seduto in uno squat ad angolo di 90 gradi. Ripetere per 1 minuto.

6-6:30: Calci svolazzanti

Sdraiati su un tappetino o un asciugamano. Alza le gambe a circa 6-8 pollici dal pavimento, i piedi flessi, una gamba più alta dell'altra e inizia a svolazzare, alternando ogni gamba su e giù per 30 secondi.

6:30-7:30: squat con alzate frontali

7:30-8: Calci svolazzanti

8-9: Squat con alzate frontali

9-10: Plank dell'avambraccio

Sdraiati sullo stomaco, avambracci e mani a terra, gomiti sotto le spalle. Spingi da terra usando gli avambracci e gli avambracci. Mantenendo la schiena dritta, mantieni la posizione per 1 minuto. Assicurati di respirare!

Turno 2

Minuti 10-15: Intervallo di inclinazione del tapis roulant

10-11: Corsa – pendenza del 2%

11-12: Corsa – pendenza del 6%

12-13: Corsa – 4% di pendenza

13-14: Corsa – 8% di pendenza

14-15: Corsa – pendenza del 10%

Minuti 15-20: Allenamento della forza

15-16: Affondo Destro con Rilancio

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani ai lati, ognuno con un peso in mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Fai un passo avanti con la gamba destra, petto in fuori, spalle indietro. Mentre ti affondi in avanti, solleva entrambe le braccia lontano dal corpo, impegnando il nucleo, finendo con la gamba davanti, il ginocchio dietro le dita dei piedi e le braccia tese all'altezza degli occhi. Ripetere per 1 minuto.

16-16:30: Rocce cave

Sdraiati sulla schiena, gambe estese e sollevate di circa 10 pollici dal pavimento, braccia dietro la testa, bicipiti incollati alle orecchie. Mantieni questa posizione e dondola avanti e indietro sulla parte bassa della schiena per 30 secondi.

16:30-17:30: Affondo sinistro con rilancio

17:30-18: Rocce cave

18-19: Affondi alternati con sollevamento

19-20: Plank con torsione dell'anca

Nella posizione di plank dell'avambraccio come spiegato in precedenza, ruota l'anca destra per toccare il suolo, mantenendo le spalle quadrate, quindi passa al lato sinistro. Continua ad alternare per 30 secondi.

Girone 3

Minuti 20-25: Intervallo di sprint sul tapis roulant

20-21: Jog

21-22: RS

22-23: Sprint

23-24: Corsa

24-25: Sprint

Minuti 25-30: Allenamento della forza

25-26: Plié con Side Raise

Stai in piedi con i piedi un po' più larghi della larghezza dei fianchi, i talloni rivolti verso l'interno, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, le mani con i pesi dietro il sedere, i palmi rivolti verso il sedere. Siediti in un plié, il sedere che porta indietro e in basso, il petto in fuori. Mentre sei seduto indietro, alza le braccia da ciascun lato, i palmi rivolti in avanti. Termina con le gambe parallele con il collo del piede rivolto in avanti e le braccia distese di lato all'altezza degli occhi. Ripetere per 1 minuto.

26-26:30: Calci in bicicletta

Sdraiato sulla schiena, le mani cullate dietro le orecchie, le gambe distese e sollevate da terra di qualche centimetro. Ruotare il gomito destro sul ginocchio sinistro, estendere la gamba destra, quindi passare dal gomito sinistro al ginocchio destro. Ripetere per 30 secondi.

26:30: 27:30: Plié con Side Raise

27:30: 28: Calci in bicicletta

28-29: Plié con Side Raise

29-30: Plank avanti/indietro Rocks

Inizia nella posizione di plank dell'avambraccio come spiegato in precedenza. Oscillare il corpo in avanti, portando le spalle sulle mani, capovolgendo le dita dei piedi in modo che i lacci delle scarpe a terra. Quindi torna sulla plancia. Ripetere per 30 secondi.

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