9 Impressionanti benefici per la salute dell'orzo

Contenuto

• 1. Ricco di molti nutrienti utili
• 2. Riduce la fame e può aiutarti a perdere peso
• 3. Il contenuto di fibre insolubili e solubili migliora la digestione
• 4. Può prevenire calcoli biliari e ridurre il rischio di chirurgia della cistifellea
• 5. I beta-glucani possono aiutare a ridurre il colesterolo
• 6. Può ridurre il rischio di malattie cardiache
• 7. Il magnesio e la fibra solubile possono proteggere dal diabete
• 8. Può aiutare a prevenire il cancro al colon
• 9. Versatile e facile da aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

L'orzo è uno dei cereali più consumati nella dieta americana (1).

Questo grano versatile ha una consistenza piuttosto gommosa e un sapore leggermente nocciolato che può integrare molti piatti.

È anche ricco di molti nutrienti e offre alcuni importanti benefici per la salute, che vanno da una migliore digestione e perdita di peso a livelli più bassi di colesterolo e un cuore più sano.

Ecco 9 benefici per la salute dell'orzo basati sull'evidenza.

1. Ricco di molti nutrienti utili

L'orzo è ricco di vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici.

È disponibile in molte forme, che vanno dall'orzo sbucciato alle sabbie d'orzo, fiocchi e farina.

Quasi tutte le forme di orzo utilizzano il grano intero, ad eccezione dell'orzo perlato, che è stato lucidato per rimuovere parte o tutto lo strato esterno di crusca insieme allo scafo.

Se consumato come grano intero, l'orzo è una fonte particolarmente ricca di fibre, molibdeno, manganese e selenio. Contiene anche buone quantità di rame, vitamina B1, cromo, fosforo, magnesio e niacina (2).

Inoltre, l'orzo impacca i lignani, un gruppo di antiossidanti legati a un minor rischio di cancro e malattie cardiache (3).

Tuttavia, come tutti i cereali integrali, l'orzo ha antinutrienti, che compromettono la digestione del corpo e l'assorbimento dei nutrienti.

Prova a immergere o germogliare il grano per ridurre il contenuto di antinutrienti. Questi metodi di preparazione rendono i nutrienti dell'orzo più assorbibili (4, 5).

L'ammollo e la germinazione possono anche aumentare i livelli di vitamine, minerali, proteine ​​e antiossidanti (6, 7).

Inoltre, puoi utilizzare la farina d'orzo germogliata per la cottura.

Sommario L'orzo integrale contiene una gamma di vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici. Immergere o far germogliare l'orzo può migliorare l'assorbimento di questi nutrienti.

2. Riduce la fame e può aiutarti a perdere peso

L'orzo può ridurre la fame e promuovere sensazioni di pienezza, che possono portare alla perdita di peso nel tempo.

L'orzo riduce in gran parte la fame grazie al suo alto contenuto di fibre. Una fibra solubile nota come beta-glucano è particolarmente utile.

Questo perché le fibre solubili, come il beta-glucano, tendono a formare una sostanza gelatinosa nell'intestino, che rallenta la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. A sua volta, questo riduce il tuo appetito e promuove la pienezza (8, 9, 10).

Una revisione di 44 studi ha scoperto che le fibre solubili, come il beta-glucano, sono il tipo di fibra più efficace per ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo (11).

Inoltre, la fibra solubile può colpire il grasso della pancia associato alla malattia metabolica (12).

Sommario L'orzo contiene fibra solubile, che riduce la fame e migliora la sensazione di pienezza. Può anche favorire la perdita di peso.

3. Il contenuto di fibre insolubili e solubili migliora la digestione

L'orzo può migliorare la salute intestinale.

Ancora una volta, è responsabile il suo alto contenuto di fibre - e in questo caso, in particolare la sua fibra insolubile.

La maggior parte della fibra trovata nell'orzo è insolubile, che - a differenza della fibra solubile - non si dissolve in acqua. Invece, aggiunge volume alle feci e accelera il movimento intestinale, riducendo la probabilità di costipazione (13).

In uno studio di quattro settimane su donne adulte, mangiare più orzo ha migliorato la funzione intestinale e ha aumentato il volume delle feci (14).

D'altro canto, il contenuto di fibre solubili dell'orzo fornisce cibo ai batteri intestinali amici, che a loro volta producono acidi grassi a catena corta (SCFA).

La ricerca mostra che gli SCFA aiutano a nutrire le cellule intestinali, riducendo l'infiammazione e migliorando i sintomi di disturbi intestinali come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la malattia di Crohn e la colite ulcerosa (15, 16, 17).

Sommario L'alto contenuto di fibre di orzo aiuta il cibo a muoversi attraverso l'intestino e promuove un buon equilibrio dei batteri intestinali, entrambi i quali svolgono un ruolo importante nella digestione.

4. Può prevenire calcoli biliari e ridurre il rischio di chirurgia della cistifellea

L'alto contenuto di fibre di orzo può anche aiutare a prevenire i calcoli biliari.

I calcoli biliari sono particelle solide che possono formarsi spontaneamente nella cistifellea, un piccolo organo situato sotto il fegato. La cistifellea produce acidi biliari che il tuo corpo usa per digerire il grasso.

Nella maggior parte dei casi, i calcoli biliari non causano alcun sintomo. Tuttavia, di volta in volta, i grandi calcoli biliari possono rimanere bloccati nel dotto della cistifellea, causando dolore intenso. Tali casi richiedono spesso un intervento chirurgico per rimuovere la cistifellea.

Il tipo di fibra insolubile presente nell'orzo può aiutare a prevenire la formazione di calcoli biliari e ridurre la probabilità di un intervento chirurgico alla cistifellea.

In uno studio osservazionale di 16 anni, le donne con la più alta quantità di assunzione di fibre avevano il 13% in meno di probabilità di sviluppare calcoli biliari che richiedevano la rimozione della colecisti.

Questo vantaggio sembra essere correlato alla dose, poiché ogni aumento di 5 grammi nell'assunzione insolubile di fibre riduce il rischio di calcoli biliari di circa il 10% (18).

In un altro studio, gli individui obesi sono stati sottoposti a una di due diete per dimagrire rapidamente - una ricca di fibre, l'altra di proteine. La rapida perdita di peso può aumentare il rischio di sviluppare calcoli biliari.

Dopo cinque settimane, i partecipanti alla dieta ricca di fibre erano tre volte più propensi ad avere una cistifellea sana rispetto a quelli della dieta ricca di proteine ​​(19).

Sommario Il tipo di fibra insolubile che si trova nell'orzo può prevenire la formazione di calcoli biliari, aiutando la cistifellea a funzionare normalmente e riducendo il rischio di un intervento chirurgico.

5. I beta-glucani possono aiutare a ridurre il colesterolo

L'orzo può anche abbassare i livelli di colesterolo.

I beta-glucani trovati nell'orzo hanno dimostrato di ridurre il colesterolo LDL "cattivo" legandosi agli acidi biliari.

Il tuo corpo rimuove questi acidi biliari - che il fegato produce dal colesterolo - attraverso le feci.

Il fegato deve quindi consumare più colesterolo per produrre nuovi acidi biliari, riducendo a sua volta la quantità di colesterolo che circola nel sangue (20).

In un piccolo studio, gli uomini con colesterolo alto sono stati sottoposti a una dieta ricca di grano integrale, riso integrale o orzo.

Dopo cinque settimane, quelli a cui è stato somministrato l'orzo hanno ridotto i livelli di colesterolo del 7% in più rispetto ai partecipanti nelle altre due diete.

Inoltre, il gruppo dell'orzo ha anche aumentato il "buono" colesterolo HDL e ridotto maggiormente i livelli di trigliceridi (21).

Una recente revisione che ha valutato 14 studi randomizzati di controllo - il gold standard nella ricerca scientifica - ha trovato risultati simili (22).

Studi di laboratorio, su animali e sull'uomo mostrano anche che gli SCFA prodotti quando batteri intestinali sani si nutrono di fibre solubili possono aiutare a prevenire la produzione di colesterolo, riducendo ulteriormente i livelli di colesterolo (23, 24).

Sommario Il tipo di fibra insolubile che si trova nell'orzo sembra ridurre i livelli di colesterolo impedendone la formazione e aumentando la sua escrezione attraverso le feci.

6. Può ridurre il rischio di malattie cardiache

I cereali integrali sono costantemente collegati a una migliore salute del cuore. Pertanto, non dovrebbe sorprendere che l'aggiunta regolare di orzo alla dieta possa ridurre il rischio di malattie cardiache.

Questo perché l'orzo può abbassare determinati fattori di rischio - oltre a ridurre i livelli "cattivi" di colesterolo LDL, la fibra solubile dell'orzo può abbassare i livelli di pressione sanguigna (25).

In effetti, una recente revisione di studi di controllo randomizzati ha osservato che un'assunzione media di 8,7 grammi di fibra solubile al giorno può essere collegata a una modesta riduzione della pressione sanguigna di 0,3-1,6 mmHg (26).

L'ipertensione e il colesterolo LDL sono due noti fattori di rischio per le malattie cardiache. Pertanto, ridurli può proteggere il tuo cuore.

Sommario L'aggiunta regolare di orzo alla dieta può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come l'ipertensione e il colesterolo LDL "cattivo".

7. Il magnesio e la fibra solubile possono proteggere dal diabete

L'orzo può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 abbassando i livelli di zucchero nel sangue e migliorando la secrezione di insulina.

Ciò è in parte dovuto al ricco contenuto di magnesio d'orzo, un minerale che svolge un ruolo importante nella produzione di insulina e nell'uso di zucchero da parte dell'organismo (27).

L'orzo è anche ricco di fibre solubili, che si legano con l'acqua e altre molecole mentre si muovono attraverso il tratto digestivo, rallentando l'assorbimento di zucchero nel flusso sanguigno (28, 29).

La ricerca mostra che una colazione d'orzo fornisce un aumento massimo inferiore di zucchero nel sangue e livelli di insulina rispetto a una colazione composta da altri cereali integrali, come l'avena (30).

In un altro studio, i partecipanti con insufficienza di glucosio a digiuno hanno ricevuto giornalmente fiocchi d'avena o fiocchi d'orzo. Dopo tre mesi, i livelli di zucchero nel sangue e insulina a digiuno sono diminuiti del 9–13% in più per coloro che mangiano orzo (31).

Sommario L'orzo integrale può aiutare a migliorare la produzione di insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue, entrambi i quali possono ridurre la probabilità del diabete di tipo 2.

8. Può aiutare a prevenire il cancro al colon

Una dieta ricca di cereali integrali è generalmente legata a una minore probabilità di molte malattie croniche, compresi alcuni tumori, in particolare quelli del colon (32, 33).

Ancora una volta, l'alto contenuto di fibre di orzo gioca un ruolo centrale.

La sua fibra insolubile aiuta specificamente a ridurre il tempo necessario al cibo per liberare l'intestino, che appare particolarmente protettivo contro i tumori del colon. Inoltre, la fibra solubile può legarsi a sostanze cancerogene dannose nell'intestino, rimuovendole dal corpo (34, 35).

Altri composti presenti nell'orzo - tra cui antiossidanti, acido fitico, acidi fenolici e saponine - possono proteggere ulteriormente dal cancro o rallentarne lo sviluppo (36).

Detto questo, sono necessari ulteriori studi sull'uomo prima di poter trarre conclusioni valide.

Sommario Fibre e altri composti benefici trovati nell'orzo possono combattere alcuni tipi di cancro, in particolare quelli del colon. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

9. Versatile e facile da aggiungere alla tua dieta

L'orzo è economico e incredibilmente facile da aggiungere alla tua dieta.

Grazie all'alto contenuto di fibre, l'orzo può rappresentare un'ottima alternativa ai cereali più raffinati.

Ad esempio, puoi usarlo come contorno al posto del couscous o della pasta bianca. L'orzo è anche un'ottima alternativa ai piatti di riso bianco come il pilaf o il risotto.

Allo stesso modo l'orzo può essere aggiunto a zuppe, ripieni, stufati, insalate e pagnotte o consumato come parte di una colazione calda con cereali.

Puoi anche semplicemente acquistare pane integrale che contiene orzo.

Per un tocco unico, aggiungi l'orzo ai dessert: il budino d'orzo e il gelato d'orzo sono solo due opzioni.

Sommario L'orzo è economico, commestibile caldo o freddo e facilmente aggiunto a una varietà di piatti salati e dolci.

La linea di fondo

L'orzo è un grano molto salutare. È ricco di vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici.

È anche ricco di fibre, che è responsabile della maggior parte dei suoi benefici per la salute, che vanno da una migliore digestione a una riduzione della fame e della perdita di peso.

Inoltre, rendere l'orzo un ingrediente regolare nella tua dieta può offrire protezione dalle malattie croniche, come diabete, malattie cardiache e persino alcuni tipi di cancro.

Per ottenere i massimi benefici, evita l'orzo lavorato perlato e attacca alle varietà integrali come orzo sbucciato o granaglie d'orzo, fiocchi e farina.