Banane 101: fatti nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Carboidrati
• Fibre
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• Benefici per la salute delle banane
• La salute del cuore
• Salute digestiva
• Aspetti negativi della banana
• La linea di fondo

Le banane sono tra le colture alimentari più importanti del pianeta.

Provengono da una famiglia di piante chiamate Musa originari del sud-est asiatico e coltivati ​​in molte delle aree più calde del mondo.

Le banane sono una sana fonte di fibre, potassio, vitamina B6, vitamina C e vari antiossidanti e fitonutrienti.

Esistono molti tipi e dimensioni. Il loro colore di solito varia dal verde al giallo, ma alcune varietà sono rosse.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulle banane.

Valori nutrizionali

I valori nutrizionali per 1 banana di media grandezza (100 grammi) sono ():

• Calorie: 89
• Acqua: 75%
• Proteina: 1,1 grammi
• Carboidrati: 22,8 grammi
• Zucchero: 12,2 grammi
• Fibra: 2,6 grammi
• Grasso: 0,3 grammi

Carboidrati

Le banane sono una ricca fonte di carboidrati, che si trovano principalmente come amido nelle banane acerbe e zuccheri nelle banane mature.

La composizione dei carboidrati delle banane cambia drasticamente durante la maturazione.

Il componente principale delle banane acerbe è l'amido. Le banane verdi contengono fino all'80% di amido misurato in peso secco.

Durante la maturazione, l'amido si trasforma in zuccheri e finisce per essere inferiore all'1% quando la banana è completamente matura (2).

I tipi più comuni di zucchero nelle banane mature sono il saccarosio, il fruttosio e il glucosio. Nelle banane mature, il contenuto totale di zucchero può raggiungere più del 16% del peso fresco (2).

Le banane hanno un indice glicemico (IG) relativamente basso di 42-58, a seconda della loro maturità. L'IG è una misura della velocità con cui i carboidrati nel cibo entrano nel flusso sanguigno e aumentano la glicemia (3).

L'alto contenuto di fibre e amido resistente delle banane spiega il loro basso indice glicemico.

Fibre

Un'alta percentuale di amido nelle banane acerbe è amido resistente, che passa attraverso l'intestino non digerito.

Nell'intestino crasso, questo amido viene fermentato dai batteri per formare butirrato, un acido grasso a catena corta che sembra avere effetti benefici sulla salute dell'intestino ().

Le banane sono anche una buona fonte di altri tipi di fibre, come la pectina. Parte della pectina nelle banane è solubile in acqua.

Quando le banane maturano, la proporzione di pectina idrosolubile aumenta, il che è uno dei motivi principali per cui le banane diventano morbide con l'età (5).

Sia la pectina che l'amido resistente moderano l'aumento dello zucchero nel sangue dopo un pasto.

Le banane sono composte principalmente da carboidrati. Le banane acerbe possono contenere quantità decenti di amido resistente, che funziona come la fibra, aiutando l'intestino e promuovendo livelli sani di zucchero nel sangue.

Vitamine e minerali

Le banane sono una buona fonte di numerose vitamine e minerali, in particolare potassio, vitamina B6 e vitamina C ().

• Potassio. Le banane sono una buona fonte di potassio. Una dieta ricca di potassio può abbassare la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati e benefici per la salute del cuore ().
• Vitamina B6. Le banane sono ricche di vitamina B6. Una banana di medie dimensioni può fornire fino al 33% del valore giornaliero (DV) di questa vitamina.
• Vitamina C. Come la maggior parte della frutta, le banane sono una buona fonte di vitamina C.

Le banane contengono una quantità decente di vitamine e minerali. Questi includono il potassio e le vitamine B6 e C.

Altri composti vegetali

Frutta e verdura contengono numerosi tipi di composti vegetali bioattivi e le banane non fanno eccezione.

• Dopamina. Sebbene sia un importante neurotrasmettitore nel cervello, la dopamina delle banane non attraversa la barriera emato-encefalica per influenzare l'umore. Piuttosto, agisce come antiossidante ().
• Catechina. Diversi flavonoidi antiossidanti si trovano nelle banane, in particolare le catechine. Sono stati collegati a vari benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di malattie cardiache (8,).

Come altri frutti, le banane contengono diversi antiossidanti sani, responsabili di molti dei loro benefici per la salute. Questi includono dopamina e catechina.

Benefici per la salute delle banane

Le banane vantano una serie di benefici per la salute.

La salute del cuore

Le malattie cardiache sono la causa più comune di morte prematura al mondo.

Le banane sono ricche di potassio, un minerale che promuove la salute del cuore e la normale pressione sanguigna. Una banana di medie dimensioni contiene circa 0,4 grammi di questo minerale.

Secondo un'ampia analisi di molti studi, il consumo giornaliero di 1,3-1,4 grammi di potassio è collegato a un rischio inferiore del 26% di malattie cardiache ().

Inoltre, le banane contengono flavonoidi antiossidanti anche associati a una significativa diminuzione del rischio di malattie cardiache ().

Salute digestiva

Le banane verdi acerbe contengono quantità considerevoli di amido resistente e pectina, che sono tipi di fibra alimentare.

L'amido e le pectine resistenti agiscono come nutrienti prebiotici, supportando la crescita di batteri intestinali benefici.

Nell'intestino, queste fibre vengono fermentate da batteri benefici che formano il butirrato, un acido grasso a catena corta che promuove la salute dell'intestino (,).

Le banane possono essere benefiche per la salute del cuore a causa dei loro alti livelli di potassio e antiossidanti. Inoltre, il loro amido resistente e le pectine possono promuovere la salute del colon.

Aspetti negativi della banana

Ci sono opinioni contrastanti sul fatto che le banane siano buone per le persone con diabete di tipo 2.

È vero che le banane sono ricche di amido e zucchero. Quindi, ci si potrebbe aspettare che causino un grande aumento della glicemia.

Ma a causa del loro basso indice glicemico, il consumo moderato di banane non dovrebbe aumentare i livelli di zucchero nel sangue tanto quanto altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

Detto questo, le persone con diabete dovrebbero evitare di mangiare molte banane ben mature. È sempre meglio monitorare attentamente i livelli di zucchero nel sangue dopo aver consumato quantità elevate di zucchero e carboidrati.

In una nota diversa, alcuni studi indicano che questo frutto è un fattore di rischio per la stitichezza, mentre altri affermano che le banane possono avere l'effetto opposto (,).

Se consumate con moderazione, le banane non hanno effetti negativi gravi.

Le banane sono generalmente considerate sane. Tuttavia, le persone con diabete di tipo 2 dovrebbero evitare un'assunzione elevata di banane ben mature.

La linea di fondo

Le banane sono tra i frutti più comunemente consumati al mondo.

Composto principalmente da carboidrati, contengono quantità decenti di diverse vitamine, minerali e antiossidanti. Potassio, vitamina C, catechina e amido resistente sono tra i loro nutrienti sani.

Le banane possono avere numerosi vantaggi, tra cui un miglioramento della salute del cuore e dell'apparato digerente, se consumate regolarmente come parte di uno stile di vita sano.