12 modi naturali per bilanciare i tuoi ormoni

Contenuto

• 1. Mangia abbastanza proteine ​​ad ogni pasto
• 2. Impegnarsi in esercizio fisico regolare
• 3. Evitare zucchero e carboidrati raffinati
• 4. Impara a gestire lo stress
• 5. Consumare grassi sani
• 6. Evitare di mangiare troppo e troppo poco
• 7. Bere tè verde
• 8. Mangia pesce grasso spesso
• 9. Ottieni un sonno costante e di alta qualità
• 10. Stai lontano dalle bevande zuccherate
• 11. Consuma una dieta ricca di fibre
• 12. Mangia le uova in qualsiasi momento
• La linea di fondo

Gli ormoni hanno effetti profondi sulla tua salute mentale, fisica ed emotiva.

Questi messaggeri chimici svolgono un ruolo importante nel controllo dell'appetito, del peso e dell'umore, tra le altre cose.

Normalmente, le ghiandole endocrine producono la quantità precisa di ciascun ormone necessario per vari processi nel tuo corpo.

Tuttavia, gli squilibri ormonali sono diventati sempre più comuni nel frenetico stile di vita moderno di oggi. Inoltre, alcuni ormoni diminuiscono con l'età e alcune persone sperimentano una diminuzione più drammatica di altre.

Fortunatamente, una dieta nutriente e altri comportamenti salutari possono aiutare a migliorare la tua salute ormonale e farti sentire e dare il meglio.

Questo articolo ti mostrerà 12 modi naturali per bilanciare i tuoi ormoni.

1. Mangia abbastanza proteine ​​ad ogni pasto

Il consumo di una quantità adeguata di proteine ​​è estremamente importante.

Le proteine ​​alimentari forniscono aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo e devono essere consumate ogni giorno per mantenere la salute dei muscoli, delle ossa e della pelle.

Inoltre, le proteine ​​influenzano il rilascio di ormoni che controllano l'appetito e l'assunzione di cibo.

La ricerca ha dimostrato che il consumo di proteine ​​riduce i livelli dell '“ormone della fame” grelina e stimola la produzione di ormoni che aiutano a sentirsi sazi, inclusi PYY e GLP-1 (,,, 4,,,).

In uno studio, gli uomini hanno prodotto il 20% in più di GLP-1 e il 14% in più di PYY dopo aver mangiato un pasto ad alto contenuto proteico rispetto a un pasto che conteneva una quantità normale di proteine.

Inoltre, le valutazioni della fame dei partecipanti sono diminuite del 25% in più dopo il pasto ad alto contenuto proteico rispetto al pasto a proteine ​​normali ().

In un altro studio, le donne che hanno consumato una dieta contenente il 30% di proteine ​​hanno sperimentato un aumento del GLP-1 e una maggiore sensazione di pienezza rispetto a quando hanno mangiato una dieta contenente il 10% di proteine.

Inoltre, hanno riscontrato un aumento del metabolismo e della combustione dei grassi ().

Per ottimizzare la salute degli ormoni, gli esperti raccomandano di consumare un minimo di 20-30 grammi di proteine ​​per pasto ().

Questo è facile da fare includendo una porzione di questi alimenti ad alto contenuto proteico ad ogni pasto.

Il consumo di proteine ​​adeguate innesca la produzione di ormoni che sopprimono l'appetito e ti aiutano a sentirti pieno. Obiettivo per un minimo di 20-30 grammi di proteine ​​per pasto.

2. Impegnarsi in esercizio fisico regolare

L'attività fisica può influenzare fortemente la salute ormonale. Uno dei principali vantaggi dell'esercizio fisico è la sua capacità di ridurre i livelli di insulina e aumentare la sensibilità all'insulina.

L'insulina è un ormone che ha diverse funzioni. Uno è consentire alle cellule di assorbire lo zucchero e gli amminoacidi dal flusso sanguigno, che vengono poi utilizzati per l'energia e il mantenimento dei muscoli.

Tuttavia, un po 'di insulina fa molto. Troppe cose possono essere decisamente pericolose.

Livelli elevati di insulina sono stati collegati a infiammazioni, malattie cardiache, diabete e cancro. Inoltre, sono collegati all'insulino-resistenza, una condizione in cui le tue cellule non rispondono adeguatamente ai segnali dell'insulina (9).

È stato riscontrato che molti tipi di attività fisica aumentano la sensibilità all'insulina e riducono i livelli di insulina, inclusi l'esercizio aerobico, l'allenamento della forza e l'esercizio di resistenza (,,,,).

In uno studio di 24 settimane su donne obese, l'esercizio fisico ha aumentato la sensibilità all'insulina dei partecipanti e i livelli di adiponectina, un ormone che ha effetti antinfiammatori e aiuta a regolare il metabolismo ().

Essere fisicamente attivi può anche aiutare ad aumentare i livelli di ormoni che mantengono i muscoli che diminuiscono con l'età, come il testosterone, l'IGF-1, il DHEA e l'ormone della crescita (,,,).

Per le persone che non sono in grado di eseguire un esercizio fisico intenso, anche una camminata regolare può aumentare questi livelli ormonali, migliorando potenzialmente la forza e la qualità della vita ().

Sebbene una combinazione di resistenza e allenamento aerobico sembri fornire i migliori risultati, impegnarsi in qualsiasi tipo di attività fisica su base regolare è vantaggioso.

Eseguire allenamenti di forza, aerobica, camminare o altre forme di attività fisica può modificare i livelli ormonali in modo da ridurre il rischio di malattie e proteggere la massa muscolare durante il processo di invecchiamento.

3. Evitare zucchero e carboidrati raffinati

Lo zucchero e i carboidrati raffinati sono stati collegati a una serie di problemi di salute.

In effetti, evitare o ridurre al minimo questi alimenti può essere determinante per ottimizzare la funzione ormonale ed evitare obesità, diabete e altre malattie.

Gli studi hanno costantemente dimostrato che il fruttosio può aumentare i livelli di insulina e promuovere la resistenza all'insulina, specialmente nelle persone in sovrappeso e obese con prediabete o diabete (,,,).

È importante sottolineare che il fruttosio costituisce almeno la metà della maggior parte dei tipi di zucchero. Ciò include forme naturali come miele e sciroppo d'acero, oltre allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e zucchero da tavola raffinato.

In uno studio, le persone con prediabete hanno sperimentato aumenti simili nei livelli di insulina e resistenza all'insulina sia che consumassero 1,8 once (50 grammi) di miele, zucchero o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio ().

Inoltre, le diete ricche di carboidrati raffinati come il pane bianco e le ciambelline salate possono promuovere la resistenza all'insulina in gran parte di adulti e adolescenti (,).

Al contrario, seguire una dieta a basso o moderato contenuto di carboidrati a base di cibi integrali può ridurre i livelli di insulina nelle persone in sovrappeso e obese con prediabete e altre condizioni insulino-resistenti come la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) (,,).

Le diete ricche di zuccheri e carboidrati raffinati hanno dimostrato di guidare la resistenza all'insulina. Evitare questi alimenti e ridurre l'assunzione complessiva di carboidrati può ridurre i livelli di insulina e aumentare la sensibilità all'insulina.

4. Impara a gestire lo stress

Lo stress può devastare i tuoi ormoni. I due principali ormoni colpiti dallo stress sono il cortisolo e l'adrenalina, chiamata anche epinefrina.

Il cortisolo è noto come "l'ormone dello stress" perché aiuta il corpo a far fronte allo stress a lungo termine.

L'adrenalina è l'ormone "combatti o fuggi" che fornisce al tuo corpo un'ondata di energia per rispondere al pericolo immediato.

Tuttavia, a differenza di centinaia di anni fa, quando questi ormoni erano innescati principalmente dalle minacce dei predatori, oggi sono solitamente innescati da stili di vita impegnati e spesso travolgenti.

Sfortunatamente, lo stress cronico fa sì che i livelli di cortisolo rimangano elevati, il che può portare a un eccessivo apporto calorico e all'obesità, incluso un aumento del grasso della pancia (,,).

Livelli elevati di adrenalina possono causare ipertensione, battito cardiaco accelerato e ansia. Tuttavia, questi sintomi sono generalmente di breve durata perché, a differenza del cortisolo, l'adrenalina ha meno probabilità di diventare cronicamente elevata.

La ricerca ha dimostrato che potresti essere in grado di abbassare i livelli di cortisolo impegnandoti in tecniche di riduzione dello stress come meditazione, yoga, massaggi e ascoltando musica rilassante (,,,,,).

Una revisione degli studi del 2005 ha rilevato che la massoterapia non solo ha ridotto i livelli di cortisolo in media del 31%, ma ha anche aumentato i livelli dell'ormone serotonina che stimola l'umore del 28% e della dopamina del 31%, in media ().

Cerca di dedicare almeno 10-15 minuti al giorno ad attività per ridurre lo stress, anche se non senti di avere il tempo.

Impegnarsi in comportamenti di riduzione dello stress come meditazione, yoga, massaggi e ascoltare musica rilassante può aiutare a normalizzare i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress.

5. Consumare grassi sani

Includere grassi naturali di alta qualità nella dieta può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina e l'appetito.

I trigliceridi a catena media (MCT) sono grassi unici che vengono assorbiti direttamente dal fegato per un utilizzo immediato come energia.

È stato dimostrato che riducono la resistenza all'insulina nelle persone in sovrappeso e obese, nonché nelle persone con diabete (,).

Gli MCT si trovano nell'olio di cocco, nell'olio di palma e nell'olio MCT puro.

Anche i grassi dei latticini e i grassi monoinsaturi nell'olio d'oliva e nelle noci sembrano aumentare la sensibilità all'insulina, sulla base di studi su adulti sani e quelli con diabete, prediabete, fegato grasso e trigliceridi elevati (,,,,).

Inoltre, studi hanno dimostrato che il consumo di grassi sani durante i pasti innesca il rilascio di ormoni che ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto, tra cui GLP-1, PYY e colecistochinina (CCK) (,,).

D'altra parte, è stato scoperto che i grassi trans promuovono la resistenza all'insulina e aumentano l'accumulo di grasso della pancia (,).

Per ottimizzare la salute degli ormoni, consumare una sana fonte di grassi ad ogni pasto.

Includere grassi naturali sani nella dieta ed evitare malsani grassi trans può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina e stimolare la produzione di ormoni che aiutano a controllare l'appetito.

6. Evitare di mangiare troppo e troppo poco

Mangiare troppo o troppo poco può provocare cambiamenti ormonali che portano a problemi di peso.

È stato dimostrato che l'eccesso di cibo aumenta i livelli di insulina e riduce la sensibilità all'insulina, specialmente nelle persone in sovrappeso e obese che sono resistenti all'insulina (,,,).

In uno studio, gli adulti obesi resistenti all'insulina che hanno consumato un pasto da 1.300 calorie hanno sperimentato quasi il doppio dell'aumento di insulina rispetto alle persone magre e alle persone obese "metabolicamente sane" che hanno consumato un pasto identico ().

D'altra parte, ridurre troppo l'apporto calorico può aumentare i livelli del cortisolo, l'ormone dello stress, che è noto per promuovere l'aumento di peso quando è elevato.

Uno studio ha scoperto che limitare l'assunzione di cibo a meno di 1.200 calorie al giorno ha portato a un aumento dei livelli di cortisolo ().

È interessante notare che uno studio del 1996 suggerisce addirittura che le diete ipocaloriche potrebbero potenzialmente innescare la resistenza all'insulina in alcune persone, un effetto che ci si potrebbe aspettare di vedere nelle persone con diabete ().

Mangiare entro il proprio range calorico personale può aiutarti a mantenere l'equilibrio ormonale e un peso sano.

Consumare troppe o troppo poche calorie può portare a squilibri ormonali. Cerca di mangiare almeno 1.200 calorie al giorno per una salute ottimale.

7. Bere tè verde

Il tè verde è una delle bevande più salutari in circolazione.

Oltre alla caffeina che stimola il metabolismo, contiene un antiossidante noto come epigallocatechina gallato (EGCG), a cui sono stati attribuiti numerosi benefici per la salute.

La ricerca suggerisce che il consumo di tè verde può aumentare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli di insulina sia nelle persone sane che in quelle con condizioni di insulino-resistenza come l'obesità e il diabete (,,,,).

In un'analisi dettagliata di 17 studi, gli studi di altissima qualità collegavano il tè verde a livelli di insulina a digiuno significativamente più bassi ().

Alcuni studi controllati hanno scoperto che il tè verde non sembrava ridurre la resistenza all'insulina o i livelli di insulina rispetto a un placebo. Tuttavia, questi risultati potrebbero essere dovuti a risposte individuali (,).

Poiché il tè verde ha altri benefici per la salute e la maggior parte degli studi suggerisce che può fornire qualche miglioramento nella risposta all'insulina, potresti prendere in considerazione di bere da una a tre tazze al giorno.

Il tè verde è stato collegato a una maggiore sensibilità all'insulina e livelli di insulina inferiori per le persone in sovrappeso, obese o con diabete.

8. Mangia pesce grasso spesso

Il pesce grasso è di gran lunga la migliore fonte di acidi grassi omega-3 a catena lunga, che hanno proprietà antinfiammatorie impressionanti.

La ricerca suggerisce che possono anche avere effetti benefici sulla salute ormonale, inclusa la riduzione dei livelli degli ormoni dello stress cortisolo e adrenalina.

Un piccolo studio ha osservato l'effetto del consumo di grassi omega-3 sulle prestazioni degli uomini durante uno stress test mentale.

Lo studio ha rilevato che dopo che gli uomini hanno consumato una dieta ricca di grassi omega-3 per tre settimane, hanno sperimentato aumenti significativamente più piccoli di cortisolo e epinefrina durante il test rispetto a quando hanno seguito la loro dieta regolare ().

Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 a catena lunga può ridurre la resistenza all'insulina correlata all'obesità, alla sindrome dell'ovaio policistico e al diabete gestazionale (,,,).

Il diabete gestazionale si verifica durante la gravidanza nelle donne che non avevano il diabete prima di iniziare la gravidanza. Come il diabete di tipo 2, è caratterizzato da resistenza all'insulina e livelli elevati di zucchero nel sangue.

In uno studio, le donne con diabete gestazionale hanno assunto 1.000 mg di acidi grassi omega-3 al giorno per sei settimane.

Il gruppo omega-3 ha sperimentato riduzioni significative dei livelli di insulina, resistenza all'insulina e proteina C-reattiva (PCR) marcatore infiammatorio rispetto alle donne che hanno ricevuto un placebo ().

Per una salute ottimale, includi due o più porzioni a settimana di pesce grasso come salmone, sardine, aringhe e sgombri.

Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga possono aiutare a ridurre il cortisolo e l'adrenalina, aumentare la sensibilità all'insulina e diminuire i livelli di insulina negli individui obesi e resistenti all'insulina.

9. Ottieni un sonno costante e di alta qualità

Non importa quanto sia nutriente la tua dieta e quanto esercizio fai, la tua salute ne risentirà se non dormi abbastanza ristoratore.

La scarsa qualità del sonno è stata collegata a squilibri di molti ormoni, tra cui insulina, cortisolo, leptina, grelina e ormone della crescita (,,,,,, 74).

In uno studio su uomini il cui sonno è stato limitato a cinque ore a notte per una settimana, la sensibilità all'insulina è diminuita del 20%, in media ().

Un altro studio ha esaminato gli effetti della restrizione del sonno su giovani uomini sani.

Quando il loro sonno è stato limitato per due giorni, la loro leptina è diminuita del 18%, la loro grelina è aumentata del 28% e la loro fame è aumentata del 24%. Inoltre, gli uomini desideravano ardentemente cibi ipercalorici e ricchi di carboidrati ().

Inoltre, non è solo la quantità di sonno che si ottiene che conta. Anche la qualità del sonno è importante.

Il tuo cervello ha bisogno di un sonno ininterrotto che gli consenta di attraversare tutte e cinque le fasi di ogni ciclo del sonno. Ciò è particolarmente importante per il rilascio dell'ormone della crescita, che si verifica principalmente di notte durante il sonno profondo (, 74).

Per mantenere un equilibrio ormonale ottimale, cerca di dormire almeno sette ore per notte.

È stato dimostrato che un sonno inadeguato o di scarsa qualità riduce gli ormoni della sazietà, aumenta la fame e gli ormoni dello stress, riduce l'ormone della crescita e aumenta la resistenza all'insulina.

10. Stai lontano dalle bevande zuccherate

Lo zucchero in qualsiasi forma non è salutare. Tuttavia, gli zuccheri liquidi sembrano essere di gran lunga i peggiori.

Gli studi suggeriscono che grandi quantità di bevande zuccherate possono contribuire alla resistenza all'insulina, specialmente negli adulti e nei bambini in sovrappeso e obesi (,,,,,,).

In uno studio, quando le persone in sovrappeso hanno consumato il 25% delle calorie sotto forma di bevande ad alto contenuto di fruttosio, hanno sperimentato livelli di insulina nel sangue più elevati, una riduzione della sensibilità all'insulina e un aumento dell'accumulo di grasso della pancia ().

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che bere bevande zuccherate porta ad un eccessivo apporto calorico perché non innesca gli stessi segnali di pienezza che fanno mangiare cibi solidi (,).

Evitare le bevande zuccherate può essere una delle cose migliori che puoi fare per migliorare il tuo equilibrio ormonale.

L'elevata assunzione di bevande zuccherate è stata costantemente collegata a livelli di insulina più elevati e resistenza all'insulina negli adulti e nei bambini in sovrappeso e obesi.

11. Consuma una dieta ricca di fibre

La fibra, soprattutto quella solubile, è una componente importante di una dieta sana.

Gli studi hanno scoperto che aumenta la sensibilità all'insulina e stimola la produzione di ormoni che ti fanno sentire pieno e soddisfatto (,,,).

Sebbene la fibra solubile tenda a produrre gli effetti più forti sull'appetito e sul mangiare, anche la fibra insolubile può svolgere un ruolo.

Uno studio su persone in sovrappeso e obese ha scoperto che il consumo di un tipo di fibra solubile chiamata oligofruttosio aumenta i livelli di PYY e il consumo di fibra insolubile di cellulosa tende ad aumentare i livelli di GLP-1.

Entrambi i tipi di fibra hanno causato una riduzione dell'appetito ().

Per proteggerti dall'insulino-resistenza e dall'eccesso di cibo, assicurati di mangiare cibi ricchi di fibre su base giornaliera.

Un elevato apporto di fibre è stato collegato a miglioramenti nella sensibilità all'insulina e negli ormoni che controllano la fame, la sazietà e l'assunzione di cibo.

12. Mangia le uova in qualsiasi momento

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.

È stato dimostrato che influenzano positivamente gli ormoni che regolano l'assunzione di cibo, inclusi l'abbassamento dei livelli di insulina e grelina e l'aumento del PYY (,,,).

In uno studio, gli uomini avevano livelli di grelina e insulina più bassi dopo aver mangiato le uova a colazione rispetto a dopo aver mangiato un bagel a colazione ().

Inoltre, si sono sentiti più sazi e hanno mangiato meno calorie nelle 24 ore successive dopo aver mangiato le uova ().

È importante sottolineare che questi effetti positivi sugli ormoni sembrano verificarsi quando le persone mangiano sia il tuorlo d'uovo che l'albume.

Ad esempio, un altro studio ha scoperto che mangiare uova intere come parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati aumenta la sensibilità all'insulina e migliora diversi indicatori della salute del cuore più di una dieta a basso contenuto di carboidrati che includeva solo albumi ().

La maggior parte degli studi ha esaminato gli effetti del consumo di uova a colazione perché è quello il momento in cui le persone le consumano tipicamente. Tuttavia, questi potenti nutrienti possono essere consumati a qualsiasi pasto e le uova sode sono un ottimo spuntino portatile.

Le uova sono estremamente nutrienti e possono aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, sopprimere l'appetito e farti sentire pieno.

La linea di fondo

I tuoi ormoni sono coinvolti in ogni aspetto della tua salute. Ne hai bisogno in quantità molto specifiche affinché il tuo corpo funzioni in modo ottimale.

Gli squilibri ormonali possono aumentare il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e altri problemi di salute.

Nonostante l'invecchiamento e altri fattori siano al di fuori del tuo controllo, ci sono molti passaggi che puoi intraprendere per aiutare i tuoi ormoni a funzionare in modo ottimale.

Consumare cibi nutrienti, fare esercizio fisico regolarmente e assumere altri comportamenti salutari può fare molto per migliorare la tua salute ormonale.