Quanto sono importanti le vitamine del gruppo B in gravidanza?

Contenuto

• Vitamina B-1: tiamina
• Vitamina B-2: riboflavina
• Vitamina B-3: niacina
• Vitamina B-5: acido pantotenico
• Vitamina B-6: piridossina
• Vitamina B-7: biotina
• Vitamina B-9: acido folico
• Vitamina B-12: cobalamina
• Il cibo da asporto

Assunzione di vitamine durante la gravidanza

Mantenere una dieta equilibrata è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo. Questo è particolarmente vero quando sei incinta. Gli alimenti ricchi di otto vitamine del gruppo B (noto come complesso B) svolgono un ruolo importante nel sostenere una gravidanza sana.

Mary L. Rosser, MD, PhD, medico curante presso il Dipartimento di Ostetricia e Ginecologia e Salute delle donne del Montefiore Medical Center, Bronx, New York, spiega che "mantengono il tuo corpo forte mentre il tuo bambino cresce. Trasformano anche il cibo in energia, dandoti quella spinta necessaria durante la gravidanza. " Questo sollevamento di energia naturale ti aiuterà se ti senti stanco durante il primo e il terzo trimestre.

Ciascuna delle vitamine B elencate di seguito è ricca di benefici per te e per il tuo bambino in crescita.

Vitamina B-1: tiamina

La vitamina B-1 (tiamina) gioca un ruolo enorme nello sviluppo del cervello del tuo bambino. Le donne incinte hanno bisogno di circa 1,4 milligrammi di vitamina B-1 al giorno. Le fonti naturali di vitamina B-1 si trovano in:

• Paste integrali
• lievito
• Maiale
• riso integrale

Vitamina B-2: riboflavina

Come tutte le vitamine del gruppo B, la B-2 (riboflavina) è solubile in acqua. Ciò significa che il tuo corpo non lo immagazzina. Devi sostituirlo attraverso la tua dieta o vitamine prenatali.

La riboflavina mantiene i tuoi occhi sani e la tua pelle appare luminosa e fresca. Le donne incinte dovrebbero assumere 1,4 mg di riboflavina al giorno. Le donne che non sono incinte necessitano di 1,1 mg al giorno. I seguenti alimenti sono ripieni di riboflavina:

• pollo
• tacchino
• pesce
• latticini
• verdure verdi
• uova

Vitamina B-3: niacina

La vitamina B-3 (niacina) lavora duramente per migliorare la digestione e il metabolismo dei nutrienti. I medici raccomandano alle donne incinte di assumere 18 mg al giorno. Un delizioso panino all'ora di pranzo fatto con pane integrale e insalata di tonno fresco sarebbe un'ottima fonte di niacina.

Vitamina B-5: acido pantotenico

La vitamina B-5 (acido pantotenico) aiuta a creare ormoni e ad alleviare i crampi alle gambe. Le donne incinte hanno bisogno di circa 6 mg di acido pantotenico al giorno. La colazione che include una buona quantità di B-5 potrebbe essere tuorli d'uovo strapazzati o una ciotola di cereali integrali.

Prosegui con un pranzo ricco di vitamina B-5 a base di riso integrale saltato in padella con broccoli e anacardi. Uno spuntino pomeridiano a base di biscotti al burro di arachidi e un bicchiere di latte possono completare le tue esigenze quotidiane.

Vitamina B-6: piridossina

La vitamina B-6 (piridossina) svolge un ruolo nello sviluppo del cervello e del sistema nervoso del tuo bambino in crescita. È anche vitale per la produzione di norepinefrina e serotonina. Questi sono due importanti neurotrasmettitori (messaggeri di segnale). La piridossina può aiutare ad alleviare i sintomi della gravidanza di nausea e vomito.

"Raccomandiamo spesso la vitamina B-6 per alleviare la nausea all'inizio della gravidanza", spiega Amelia Grace Henning, CNM del Massachusetts General Hospital di Boston, Massachusetts. "In genere, tra 25 e 50 mg fino a tre volte al giorno." Tuttavia, i medici consigliano alle donne incinte di non superare la dose giornaliera raccomandata.

Alcune fonti naturali di vitamina B-6 includono:

• cereali integrali
• banane
• noccioline
• fagioli

Vitamina B-7: biotina

Il Food and Nutrition Board of the National Academy of Science's Institute of Medicine raccomanda un'assunzione giornaliera di 30 mcg di vitamina B-7 (biotina) durante la gravidanza (35 mcg per le donne che allattano). La gravidanza può spesso causare una carenza di biotina. Quindi assicurati di averne abbastanza. Gli alimenti ricchi di vitamina B-7 includono:

• fegato
• tuorli d'uovo
• bietola
• latte
• lievito

Vitamina B-9: acido folico

La vitamina B-9 (acido folico) potrebbe essere la vitamina B più importante da assumere durante la gravidanza. Il March of Dimes raccomanda alle donne in età fertile di assumere 400 mcg di vitamina B-9 al giorno prima e dopo la gravidanza.

Il tuo fabbisogno di acido folico aumenterà quando rimani incinta. La vitamina B-9 può aiutare a ridurre il rischio del tuo bambino di sviluppare difetti alla nascita, tra cui la spina bifida e altri difetti del tubo neurale. La vitamina B è anche essenziale per produrre globuli rossi.

Assumere quotidianamente una vitamina prenatale con almeno 600 mcg di acido folico e mangiare cibi ricchi di folati ti assicurerà di ottenere la giusta quantità. Le fonti di acido folico includono:

• arance
• Pompelmi
• verdure a foglia verde come gli spinaci
• broccoli
• asparago
• noccioline
• legumi
• pane e cereali

Vitamina B-12: cobalamina

B-12 (cobalamina) aiuta a mantenere il sistema nervoso. Le fonti di vitamina B-12 includono:

• latte
• pollame
• pesce

La quantità raccomandata di cobalamina durante la gravidanza è di circa 2,6 mcg al giorno.

Ma i medici ritengono anche che un integratore di vitamina B-12 insieme all'acido folico (presente nelle vitamine prenatali) aiuterà a prevenire difetti alla nascita come la spina bifida e difetti che colpiscono la colonna vertebrale e il sistema nervoso centrale.

Il cibo da asporto

La supplementazione di routine del complesso vitaminico B oltre a quanto è incluso nelle vitamine prenatali in genere non è raccomandata, afferma Henning. "Anche se potrebbero esserci delle ricerche in questo settore, i dati fino ad oggi non hanno supportato i cambiamenti nella supplementazione di routine."

Adotta semplici passaggi per seguire una dieta ben bilanciata ricca di una combinazione di queste vitamine del gruppo B per mantenere te e il tuo bambino forti e sani.