Chiedi al dottore della dieta: mangiare troppe proteine ​​è uno spreco?

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Q: È vero che il tuo corpo può elaborare solo così tante proteine ​​contemporaneamente?

UN: No, non è vero. Ho sempre trovato divertente l'idea che il tuo corpo possa "usare" solo una certa quantità di proteine, perché cosa succede quando superi quel numero? Passa attraverso il tuo sistema senza essere digerito?

Le proteine ​​e la quantità di cui hai bisogno è un argomento molto frainteso, molto probabilmente perché tradizionalmente abbiamo esaminato la quantità di proteine ​​di cui abbiamo bisogno nelle nostre diete basate su prevenire una carenza e non il quantità ottimale. Se stai cercando di assicurarti di ottenere livelli adeguati di aminoacidi essenziali, allora avrai bisogno da 50 a 60 grammi di proteine ​​ogni giorno. Conosco molti professionisti della nutrizione che credono che prendere qualcosa in più sia uno spreco.

Ma scommetto che non stai leggendo SHAPE per aiutare a prevenire carenze nutrizionali: probabilmente vorrai dimagrire, allenarti più duramente, ottenere risultati migliori o tutto quanto sopra. Per questo dobbiamo guardare oltre le carenze e guardare a ciò che è ottimale per costruire e ricostruire i muscoli. Al suo livello più elementare, perché ciò accada è necessaria la sintesi proteica poiché le proteine ​​sono sia i mattoni del muscolo che il gas per innescare il processo.

I ricercatori dell'Università del Texas volevano capire come si potrebbe ottimizzare quel processo e se i tempi delle proteine ​​erano importanti. Hanno fatto in modo che un gruppo di volontari mangiasse un pasto ricco di proteine ​​(90 grammi) alla fine della giornata e un altro distanziasse l'assunzione di proteine ​​durante il giorno (30 grammi per pasto). Coloro che hanno mangiato proteine ​​ad ogni pasto hanno prodotto i maggiori aumenti netti nella sintesi proteica.

Quindi 30 grammi sembrano essere la quantità giusta per massimizzare la sintesi proteica, il che significa che se hai avuto 40 grammi di proteine ​​in una sola seduta (come si trova nella maggior parte dei pacchetti di frullati sostitutivi del pasto), non vedrai più sintesi proteica. Ma questo significa che i 10 grammi in più di proteine ​​vanno sprecati?

No, significa solo che non verrà utilizzato per aumentare ulteriormente la sintesi proteica. Ma le proteine ​​non sono un macronutriente semplice: possono essere utilizzate anche per altre cose. Se mangi più proteine ​​al di sopra delle tue esigenze di costruzione muscolare, il tuo corpo scomporrà semplicemente le proteine ​​e i suoi componenti e le utilizzerà per produrre energia. Ci sono due vantaggi nel mangiare più proteine ​​in modo che alcune possano essere utilizzate in questo modo.

Il primo è l'effetto termico del cibo. Le proteine ​​sono il micronutriente più esigente dal punto di vista metabolico: alcune stime mostrano che il corpo impiega quasi il doppio delle calorie per scomporre e utilizzare le proteine ​​rispetto ai carboidrati.

Le proteine ​​stimolano anche un diverso ambiente ormonale rispetto ai carboidrati, uno più favorevole per dimagrire e rimanere magri. Quando si mangiano carboidrati, vengono rilasciati gli ormoni insulina e glucagone. L'insulina frena il rilascio di grasso dalle cellule adipose e viene utilizzata dal corpo per guidare gli amminoacidi dalle proteine ​​ai muscoli. Durante questo processo, l'insulina sposta anche lo zucchero (poiché hai un livello basale di zucchero nel sangue) nelle cellule adipose o muscolari. Ciò potrebbe causare un basso livello di zucchero nel sangue (che può farti sentire "spento" o stordito), quindi il tuo corpo rilascia anche glucagone, che ha il compito principale di prendere lo zucchero immagazzinato dal tuo fegato e spostarlo nel tuo sistema in modo che mantieni uniforme la glicemia. Un altro vantaggio del glucagone è che sembra aumentare anche la sazietà, facendoti sentire più pieno e soddisfatto. Il glucagone può anche stimolare le cellule adipose a rilasciare grasso, ma i dettagli di questo sono ancora in fase di comprensione negli esseri umani.

Anche se può sembrare una riflessione accademica sulle proteine, funziona anche nella vita reale. Gli studi sulla perdita di peso che includono un gruppo di dieta ad alto contenuto proteico (circa il doppio delle raccomandazioni per "prevenire la carenza") mostrano una maggiore perdita di peso e migliori miglioramenti nella composizione corporea. Mentre c'è un limite alla misura in cui puoi aumentare la sintesi proteica in una sola seduta, il tuo corpo fa un ottimo uso di qualsiasi proteina extra.

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