Qual è davvero più sano? Dolcificanti artificiali contro zucchero

Contenuto

• Il lato non così dolce dei dolcificanti artificiali contro lo zucchero
• Aspartame
• sucralosio
• Saccarina
• Nettare di agave
• Stevia
• Xilitolo
• Recensione per

Non è un segreto: grandi quantità di zucchero non sono ottime per il tuo corpo, dal causare infiammazione all'aumento della possibilità di sviluppare obesità e malattie coronariche. Per questi motivi, l'American Heart Association (AHA) raccomanda all'americano medio di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a soli 6 cucchiaini per le donne e 9 cucchiaini per gli uomini.

Ma i sostituti dello zucchero sono più salutari? Esiste un unico dolcificante artificiale migliore? Ci siamo rivolti a professionisti della medicina e della nutrizione per un elenco di dolcificanti artificiali comuni e una ripartizione scientifica onesta dei dolcificanti artificiali rispetto allo zucchero.

Il lato non così dolce dei dolcificanti artificiali contro lo zucchero

Sembra che un desiderio miracoloso si avveri in un piccolo pacchetto colorato. Puoi ancora goderti il ​​tuo caffè in modo piacevole e dolce senza calorie extra. Ma nel corso degli anni, si sono formati validi argomenti secondo cui i dolcificanti artificiali possono effettivamente portare ad un aumento di peso.

"I dolcificanti artificiali stimolano il nostro corpo a produrre l'ormone dell'aumento di peso, l'insulina, che fa sì che il corpo immagazzini calorie come grasso", afferma Morrison. E anche se in precedenti dichiarazioni dell'AHA è stato affermato che i dolcificanti non nutritivi avevano il potenziale per aiutare le persone a raggiungere e mantenere i loro obiettivi di peso, hanno anche affermato che le prove erano limitate e quindi inconcludenti. (Correlato: perché una dieta a basso contenuto di zucchero o senza zucchero potrebbe essere una pessima idea)

Inoltre, molti dei sostituti dello zucchero presenti negli alimenti e nelle bevande dietetici sono pieni zeppi di sostanze chimiche, che possono mettere a dura prova il sistema immunitario. "Quando ingeriamo queste sostanze chimiche, i nostri corpi devono lavorare molto duramente per metabolizzarle, lasciando meno risorse per disintossicare il nostro corpo dalle molte sostanze chimiche a cui siamo esposti nell'ambiente", afferma Jeffrey Morrison, MD, medico e consulente nutrizionale per Equinox fitness club.

Ma quando si tratta di cose dolci, quali sono i peggiori trasgressori? Qual è il miglior dolcificante artificiale? Mentre soppesi i pro e i contro dei dolcificanti artificiali rispetto allo zucchero, continua a leggere per la tua guida al meglio e al peggio in questo elenco di dolcificanti artificiali.

Aspartame

Venduto con nomi come NutraSweet® ed Equal®, l'aspartame è uno dei dolcificanti più controversi e studiati sul mercato.Infatti, "nel 1994, il 75% di tutte le denunce non farmacologiche presentate alla FDA erano in risposta all'aspartame", afferma Cynthia Pasquella-Garcia, nutrizionista clinico e professionista olistico. Quelle lamentele andavano dal vomito e mal di testa al dolore addominale e persino al cancro.

Aspartame contro zucchero: L'aspartame ha zero calorie ed è spesso usato per la cottura. Contiene un brodo di ingredienti sconosciuti, come fenilalanina, acido aspartico e metanolo.

"Il metanolo dell'aspartame si scompone nel corpo per diventare formaldeide, che viene poi convertita in acido formico", afferma Pasquella-Garcia. "Questo può portare all'acidosi metabolica, una condizione in cui c'è troppo acido nel corpo e porta alla malattia". Anche se il legame dell'aspartame con i problemi di salute è stato ampiamente studiato, ci sono pochissime prove per tenerlo fuori dagli scaffali. La Food and Drug Administration (FDA) ha fissato la dose giornaliera accettata (DGA) a 50 mg/kg di peso corporeo, che equivale a circa 20 lattine di bevande zuccherate con aspartame per una donna di 140 libbre.

sucralosio

Conosciuto come Splenda (e anche commercializzato come Sukrana, SucraPlus, Candys e Nevella), il sucralosio è stato inizialmente sviluppato negli anni '70 da scienziati che stavano cercando di creare un insetticida. Splenda è spesso pubblicizzato come il dolcificante più naturale perché deriva dallo zucchero, ma durante il processo di produzione alcune delle sue molecole vengono sostituite con atomi di cloro. (Correlato: Come ridurre lo zucchero in 30 giorni, senza impazzire)

Sucralosio contro zucchero: Al rialzo, il sucralosio non ha alcun effetto sui livelli di glucosio nel sangue immediati oa lungo termine. "Splenda passa attraverso il corpo con un assorbimento minimo e, sebbene sia 600 volte più dolce dello zucchero, non ha alcun effetto sulla glicemia", afferma Keri Glassman, R.D., dietista e autrice del libro Dieta Slim Calma Sexy.

Anche così, gli scettici temevano che il cloro contenuto nel sucralosio potesse ancora essere assorbito dal corpo in piccole quantità. Nel 1998, la FDA ha completato oltre 100 studi clinici e ha scoperto che il dolcificante non aveva effetti cancerogeni o rischi associati. Dieci anni dopo, tuttavia, la Duke University ha completato uno studio di 12 settimane, finanziato dall'industria dello zucchero, somministrando Splenda ai ratti e ha scoperto che sopprimeva i batteri buoni e riduceva la microflora fecale nell'intestino. "I risultati (mentre erano negli animali) sono significativi perché Splenda ha ridotto i probiotici, che svolgono un ruolo chiave nel mantenimento di un sistema digestivo sano", afferma Ashley Koff, R.D., un dietista registrato e fondatore di The Better Nutrition Program. L'ADI è attualmente fissato a 5 mg/kg di peso corporeo, il che significa che una femmina di 140 libbre potrebbe facilmente avere 30 pacchetti di Splenda al giorno. (Vale anche la pena leggere: Come l'industria dello zucchero ci ha convinto tutti a odiare il grasso)

Saccarina

Più comunemente noto come Sweet 'N Low, la saccarina è uno dei più antichi sostituti dello zucchero a basso contenuto calorico disponibili. È un'opzione approvata dalla FDA che è stata ampiamente testata, producendo una serie di rapporti contrastanti.

Saccarina contro zucchero: La saccarina è stata classificata per la prima volta come cancerogena negli anni '70, quando la ricerca l'ha collegata al cancro alla vescica nei topi da laboratorio. Tuttavia, il divieto è stato revocato alla fine degli anni 2000, quando studi successivi hanno dimostrato che i ratti hanno una composizione diversa delle loro urine rispetto agli umani. Anche così, le donne incinte sono generalmente consigliate di usare la saccarina con parsimonia.

Per quanto riguarda i benefici per la perdita di peso, la saccarina ha zero calorie e non aumenta i livelli di glucosio nel sangue, ma i dietologi ritengono che il dolcificante possa essere collegato all'aumento di peso. "Di solito quando si mangia un cibo dolce, il corpo si aspetta che le calorie lo accompagnino, ma quando il corpo non riceve quelle calorie, le cerca altrove", dice Glassman. "Quindi per ogni caloria che pensi di risparmiare scegliendo un dolcificante artificiale, è probabile che alla fine guadagnerai mangiando più calorie". L'ADI per la saccarina è di 5 mg/kg di corpo, che è l'equivalente di una donna di 140 libbre che consuma da 9 a 12 bustine del dolcificante. (Correlato: cosa devi sapere sugli ultimi dolcificanti artificiali)

Nettare di agave

Agave non è esattamente un artificiale dolcificante. È usato come alternativa allo zucchero, al miele e persino allo sciroppo ed è prodotto dalla pianta di agave. Mentre le versioni OG dello sciroppo d'agave sono state prodotte naturalmente, gran parte di ciò che è disponibile nei supermercati ora è stato elaborato eccessivamente o raffinato chimicamente. È 1,5 volte più dolce dello zucchero, quindi puoi usarne di meno. Non essere sorpreso di trovarlo nelle barrette di alimenti naturali, nel ketchup e in alcuni dessert.

Agave contro zucchero: "Il nettare di agave ha un basso indice glicemico, il che significa che questa forma di zucchero viene assorbita più lentamente dal corpo, quindi provoca un picco relativamente più basso di zucchero nel sangue e meno di un aumento degli zuccheri rispetto ad altre forme di zucchero", afferma Glassman. Tuttavia, l'agave è a base di amido, quindi non è molto diverso dallo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che può avere effetti negativi sulla salute e aumentare i livelli di trigliceridi. Diversi produttori di agave utilizzano quantità variabili di fruttosio raffinato, uno dei componenti principali dello zucchero dell'agave, che è simile allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e talvolta può essere più concentrato.

Anche se la pianta di agave contiene inulina, una fibra salutare, insolubile e dolce, il nettare di agave non ha molta inulina rimasta dopo la lavorazione. "Uno degli effetti del nettare di agave è che può causare una condizione di fegato grasso, in cui le molecole di zucchero si accumulano nel fegato, causando gonfiore e danni al fegato", afferma Morrison.

"L'agave può effettivamente avere incredibili benefici per la salute, ma molte marche di agave sul mercato sono chimicamente raffinate", fa eco Pasquella-Garcia. Raccomanda l'agave cruda, biologica e non riscaldata perché si dice che abbia capacità antinfiammatorie, antimicrobiche e di potenziamento immunitario se consumata con moderazione (e entro le linee guida dell'AHA di meno di 6 cucchiaini al giorno di zucchero aggiunto).

Stevia

I fan di questa erba sudamericana la preferiscono al normale zucchero da tavola a causa del suo appeal senza calorie. È disponibile sia in polvere che in forma liquida e i nutrizionisti notano che è privo di sostanze chimiche e tossine. (Più miti da sfatare: no, una banana non ha più zucchero di una ciambella.)

Stevia contro zucchero: Nel 2008, la FDA ha dichiarato che la stevia è "generalmente considerata sicura", il che significa che può essere utilizzata come sostituto dello zucchero. Gli studi hanno dimostrato che la stevia può abbassare i livelli di insulina, rendendola un'opzione preferita per i diabetici, anche se alcuni sono ancora preoccupati per le marche di dolcificanti che usano la stevia. "Anche se la stevia è considerata sicura, non conosciamo tutte le miscele vendute nei supermercati", afferma Koff. Il comitato congiunto FAO/OMS di esperti sugli additivi alimentari (JECFA) gli ha assegnato una DGA di 4 mg/kg (o 12 mg/kg di peso corporeo per il glicoside steviolico), il che significa che una persona di 150 libbre potrebbe consumare circa 30 confezioni.

Xilitolo

Con il gusto più simile allo zucchero, questo noto alcol zuccherino derivato dalla corteccia di betulla si trova in molti frutti e verdure e viene prodotto nel corpo. Lo xilitolo contiene circa 2,4 calorie per grammo, ha il 100% della dolcezza dello zucchero da tavola e, se aggiunto agli alimenti, può aiutarli a rimanere umidi e strutturati. (Qui c'è di più sugli alcoli di zucchero e se sono sani o meno.)

Xilitolo contro zucchero: I sostenitori di questa opzione regolamentata dalla FDA favoriscono il dolcificante non calorico perché è sicuro per i diabetici e la ricerca ha dimostrato che promuove il benessere dentale. "Come la stevia, lo xilitolo è di derivazione naturale, ma non viene assorbito dal tratto digestivo, quindi se ne viene consumato troppo, può causare movimenti intestinali sciolti", afferma Morrison. La maggior parte dei prodotti contenenti xilitolo pubblica avvisi sugli effetti lassativi. L'ADI per lo xilitolo non è specificato, il che significa che non ci sono limiti che potrebbero renderlo pericoloso per la salute. (Correlato: come una donna ha finalmente frenato le sue feroci voglie di zucchero)

Recensione per