Chiedi all'allenatore delle celebrità: 3 mosse che dovresti fare

Contenuto

• Stacchi da terra con Trap Bar
• Chinup
• Sprint in collina
• Recensione per

Q: Se potessi scegliere solo tre esercizi per dare alle donne la loro migliore possibilità di diventare magre e in forma, quali sarebbero e perché?

UN: Per massimizzare i tuoi risultati, ti consiglio di aggiungere i seguenti tre esercizi alla tua routine.

Se sei un principiante, esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni, riposando 60 secondi tra ogni serie. Per gli atleti di livello intermedio/avanzato, esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni, riposando 60-75 secondi tra ogni serie.

Stacchi da terra con Trap Bar

Questo è un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo, in particolare per i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, nonché per l'intero core. È relativamente semplice imparare la forma corretta, quindi anche se sei nuovo nell'allenamento della forza, puoi (e dovresti) iniziare a fare stacchi.

Se la tua palestra non ha una trap bar (a volte chiamata barra esagonale), usa invece i manubri. La posizione della tua mano sarà con i palmi rivolti verso l'interno.

Suggerimento per la forma: assicurati di spingere indietro i fianchi e di posizionare il peso nella parte centrale/posteriore dei piedi. Tieni il petto in alto, gli occhi in avanti e mantieni una colonna vertebrale neutra durante l'intero movimento.

Chinup

I chinup sono un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo per colpire i dorsali, la parte centrale della schiena e le braccia. Se non sei abbastanza forte per i chinup a corpo libero (come mostrato), prova i chinup assistiti dalla fascia. Basta avvolgere un'estremità di un grande elastico attorno a una barra per trazioni e poi tirarla attraverso l'altra estremità della fascia, stringendo saldamente la fascia alla barra. Afferra la barra con una presa sottomano alla larghezza delle spalle, posiziona le ginocchia nell'anello della fascia (o chiedi a qualcuno di tirare la fascia intorno alle ginocchia per te), quindi esegui il tuo set.

Il metodo assistito dalla fascia ti consentirà di eseguire trazioni complete e imita i movimenti in modo più accurato rispetto alla macchina per trazioni assistita che troverai nella maggior parte delle palestre. Man mano che diventi più forte, puoi usare una fascia che ti dà meno assistenza.

Sprint in collina

Correre su una pendenza è un ottimo modo per eseguire intervalli sia per il condizionamento che per la perdita di grasso. L'inclinazione accorcia naturalmente la lunghezza del tuo passo (rispetto allo sprint normale), riducendo al minimo il rischio di tirare il tendine del ginocchio. Se sei un principiante, puoi iniziare facendo jogging su per la collina e poi camminando verso il basso. Nel corso di alcune settimane, allenati a scattare il più velocemente possibile. Consiglio di iniziare con una pendenza del 3-5 percento e di lavorare gradualmente verso colline più ripide.

Assicurati di eseguire un accurato riscaldamento dinamico prima di ogni sessione di sprint. (Clicca qui per vedere un ottimo riscaldamento per tutto il corpo che ho progettato per la sfida Strong, Sexy Arms di SHAPE.)

Le foto di Jessi Kneeland sono state scattate al Peak Performance NYC

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