La "dieta" può farti ingrassare? La verità sugli edulcoranti artificiali

Contenuto

• Diversi tipi e la loro dolcezza
• Effetti sull'appetito
• Dolcezza e voglie di zucchero
• Impatto sul peso corporeo
• Effetti sulla salute metabolica
• La linea di fondo

Poiché lo zucchero aggiunto non è salutare, sono stati inventati vari dolcificanti artificiali per replicare il dolce sapore dello zucchero.

Poiché sono praticamente privi di calorie, sono spesso commercializzati come dimagranti.

Tuttavia, nonostante l'aumento del consumo di questi dolcificanti - e dei cibi dietetici in generale - l'epidemia di obesità è solo peggiorata.

Le prove relative ai dolcificanti artificiali sono piuttosto contrastanti e il loro uso controverso.

Questo articolo esamina i dolcificanti artificiali, inclusi i loro effetti sull'appetito, sul peso corporeo e sul rischio di malattie legate all'obesità.

Diversi tipi e la loro dolcezza

Sono disponibili molti edulcoranti artificiali con diverse strutture chimiche.

Tutti sono incredibilmente efficaci nello stimolare i recettori del gusto dolce sulla tua lingua.

In effetti, la maggior parte sono centinaia di volte più dolci dello zucchero, grammo per grammo.

Alcuni - come il sucralosio - hanno calorie, ma la quantità totale necessaria per fornire un sapore dolce è così piccola che le calorie che ingerisci sono trascurabili (1).

Ecco i dolcificanti artificiali più comuni, la loro dolcezza rispetto allo zucchero e i marchi con cui vengono venduti:

Dolcificante artificiale	Più dolce dello zucchero	Marchio trovato nei negozi
Acesulfame-K	200x	Sunett, Sweet One
aspartame	180x	NutraSweet, uguale
neotame	7,000x	N / A
Saccarina	300x	Sweet’N Low, Sweet Twin, Sugar Twin
sucralosio	600x	Splenda

Alcuni dolcificanti a basso contenuto calorico sono elaborati con ingredienti naturali e non contano come "artificiali".

Non sono trattati in questo articolo, ma includono la stevia dolcificante naturale a zero calorie e alcoli di zucchero come xilitolo, eritritolo, sorbitolo e mannitolo.

SOMMARIO Esistono molti tipi diversi di dolcificanti artificiali. I più comuni sono aspartame, sucralosio, saccarina, neotame e acesulfame potassio (acesulfame-K).

Effetti sull'appetito

Non mangi solo cibo per soddisfare i tuoi bisogni energetici, ma vuoi anche che il cibo sia gratificante.

Gli alimenti dolcificati con zucchero innescano il rilascio di sostanze chimiche e ormoni cerebrali - parte di ciò che è noto come il percorso della ricompensa alimentare (2, 3, 4, 5).

La ricompensa alimentare è fondamentale per sentirsi soddisfatti dopo aver mangiato e coinvolge alcuni degli stessi circuiti cerebrali dei comportamenti di dipendenza, inclusa la tossicodipendenza (2, 6, 7).

Sebbene i dolcificanti artificiali offrano un gusto dolce, molti ricercatori ritengono che la mancanza di calorie impedisca la completa attivazione del percorso di ricompensa degli alimenti.

Questo potrebbe essere il motivo per cui alcuni dolcificanti artificiali sono collegati ad un aumento dell'appetito e dell'appetito per alimenti zuccherati in alcuni studi (8).

Le scansioni di risonanza magnetica (MRI) in cinque uomini hanno mostrato che il consumo di zucchero diminuiva la segnalazione nell'ipotalamo, il regolatore dell'appetito del cervello (9).

Questa risposta non è stata osservata quando i partecipanti hanno consumato aspartame, suggerendo che il cervello potrebbe non registrare dolcificanti artificiali con effetto riempitivo (9).

Ciò implica che la dolcezza senza le calorie può portarti a voler mangiare più cibo, aumentando l'apporto calorico complessivo.

Tuttavia, in altri studi, i dolcificanti artificiali non hanno influenzato l'appetito o l'apporto calorico da altri alimenti (10, 11).

Ad esempio, in uno studio di 6 mesi su 200 persone, la sostituzione di bevande zuccherate con bevande zuccherate artificialmente o acqua non ha avuto alcun effetto sull'assunzione di cibo (12).

SOMMARIO Alcuni ricercatori ritengono che i dolcificanti artificiali non soddisfino le voglie di zucchero biologico delle persone allo stesso modo dello zucchero e potrebbero portare ad un aumento dell'assunzione di cibo. Tuttavia, le prove sono contrastanti.

Dolcezza e voglie di zucchero

Un altro argomento contro i dolcificanti artificiali è che la loro dolcezza estrema e innaturale incoraggia le voglie di zucchero e la dipendenza da zucchero.

Questa idea è plausibile, considerando che le tue preferenze di sapore possono essere allenate con un'esposizione ripetuta (13).

Ad esempio, ridurre il sale o il grasso per diverse settimane ha dimostrato di preferire livelli più bassi di questi nutrienti (14, 15).

La dolcezza non è diversa.

Sebbene ciò non sia stato dimostrato specificamente per quanto riguarda i dolcificanti artificiali, l'ipotesi sembra plausibile. Più cibi dolci mangi, più potresti desiderarli.

SOMMARIO La forte dolcezza degli edulcoranti artificiali può farti dipendere dal sapore dolce. Ciò potrebbe aumentare il desiderio di cibi dolci in generale.

Impatto sul peso corporeo

Diversi studi osservazionali sugli edulcoranti artificiali hanno scoperto che le bevande dolcificate artificialmente sono legate all'aumento di peso piuttosto che alla perdita di peso (16).

Tuttavia, una recente revisione di nove studi osservazionali ha rilevato che i dolcificanti artificiali erano associati a un BMI leggermente più alto, ma non ad un aumento del peso corporeo o della massa grassa (17).

È importante ricordare che gli studi osservazionali non possono dimostrare la causa e l'effetto, ma consentono solo ai ricercatori di trovare modelli che giustificano ulteriori indagini.

Tuttavia, gli effetti degli edulcoranti artificiali sul peso corporeo sono stati studiati anche in numerosi studi controllati, che forniscono prove più forti.

Molti studi clinici hanno concluso che i dolcificanti artificiali sono favorevoli al controllo del peso (18, 19, 20, 21).

In un ampio studio di 18 mesi su 641 bambini di età compresa tra 4 e 11 anni, quelli che hanno bevuto 250 ml di una bevanda dolcificata artificialmente hanno ottenuto un peso e un grasso significativamente inferiori rispetto ai bambini che hanno consumato una bevanda zuccherata (18).

Un'altra recensione di 15 studi clinici ha scoperto che la sostituzione di bevande zuccherate con versioni dolcificate artificialmente può comportare una modesta perdita di peso di circa 0,8 kg (1,8 libbre), in media (17).

Altre due recensioni hanno portato a risultati simili (22, 23).

Pertanto, le prove di studi controllati suggeriscono che i dolcificanti artificiali non causano aumento di peso e possono anche essere leggermente efficaci per la perdita di peso.

SOMMARIO Alcuni studi osservazionali collegano i dolcificanti artificiali all'aumento di peso, ma le prove sono contrastanti. Studi controllati suggeriscono che le bevande zuccherate artificialmente non causano aumento di peso e possono persino favorire la perdita di peso.

Effetti sulla salute metabolica

La salute è più del tuo peso corporeo.

Alcuni studi osservazionali collegano i dolcificanti artificiali ad un aumentato rischio di condizioni metaboliche come diabete di tipo 2, malattie cardiache e sindrome metabolica.

Sebbene gli studi osservazionali non possano dimostrare causa ed effetto, i risultati a volte sono piuttosto sconcertanti.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che un'elevata assunzione di bevande analcoliche dietetiche era collegata a un rischio maggiore del 121% di diabete di tipo 2 (24).

Un altro studio ha rilevato che queste bevande erano associate a un rischio maggiore del 34% di sindrome metabolica (25).

Ciò è supportato da uno studio sugli effetti degli edulcoranti artificiali sia sui topi che sull'uomo. Associava gli edulcoranti all'intolleranza al glucosio e all'interruzione dei batteri intestinali (26).

È noto che i batteri nell'intestino - la flora intestinale o il microbioma - sono incredibilmente importanti per la salute (27, 28, 29).

È necessario studiare ulteriormente se i dolcificanti artificiali causano problemi interrompendo i batteri intestinali, ma sembra che ci possa essere motivo di preoccupazione.

SOMMARIO I dolcificanti artificiali sono stati legati ad un aumentato rischio di problemi metabolici. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni valide.

La linea di fondo

Il consumo di edulcoranti artificiali non sembra causare aumento di peso - almeno non a breve termine.

In effetti, sostituire lo zucchero con dolcificanti artificiali può essere utile nel ridurre il peso corporeo, anche se solo nella migliore delle ipotesi.

Se usi dolcificanti artificiali e sei sano, felice e soddisfatto dei risultati che stai ottenendo, non c'è bisogno di cambiare nulla.

Tuttavia, se si verificano voglie, scarso controllo della glicemia o altri problemi di salute, evitare dolcificanti artificiali può essere una delle molte cose da considerare.