Gli oli vegetali e di semi fanno male alla salute?

Contenuto

• Cosa sono e come sono fatti?
• Il consumo è aumentato drasticamente
• Potresti voler evitare oli vegetali ricchi di omega-6
• Questi olii si ossidano facilmente
• A volte sono ricchi di grassi trans
• Oli vegetali e malattie cardiache
• La linea di fondo

Il consumo di oli vegetali è aumentato notevolmente nel secolo scorso.

La maggior parte dei professionisti della salute li considera sani, ma gli oli vegetali possono causare problemi di salute.

I loro effetti sulla salute variano a seconda degli acidi grassi che contengono, dalle piante da cui vengono estratti e dal modo in cui vengono elaborati.

Questo articolo esamina le prove per determinare se gli oli vegetali e di semi fanno male alla salute.

Cosa sono e come sono fatti?

Gli oli alimentari estratti dalle piante sono comunemente noti come oli vegetali.

Oltre al loro uso in cucina e in forno, si trovano in alimenti trasformati, tra cui condimenti per insalata, margarina, maionese e biscotti.

Gli oli vegetali comuni includono olio di semi di soia, olio di semi di girasole, olio d'oliva e olio di cocco.

Gli oli vegetali raffinati non erano disponibili fino al 20 ° secolo, quando divenne disponibile la tecnologia per estrarli.

Questi vengono estratti dalle piante usando un solvente chimico o un frantoio. Quindi sono spesso purificati, raffinati e talvolta modificati chimicamente.

I consumatori attenti alla salute preferiscono gli oli prodotti dalla frantumazione o dalla pressatura di piante o semi, piuttosto che quelli prodotti utilizzando sostanze chimiche.

Sommario Gli oli vegetali commestibili sono comunemente noti come oli vegetali. L'olio viene spesso estratto con solventi chimici o schiacciando o premendo le piante o i loro semi.

Il consumo è aumentato drasticamente

Nel secolo scorso, il consumo di oli vegetali è aumentato a spese di altri grassi come il burro.

Sono spesso etichettati come "salutari per il cuore" e consigliati come alternativa alle fonti di grassi saturi, come burro, strutto e sego.

Il motivo per cui gli oli vegetali sono considerati salutari per il cuore è che gli studi collegano costantemente il grasso polinsaturo a un ridotto rischio di problemi cardiaci, rispetto al grasso saturo (1).

Nonostante i loro potenziali benefici per la salute, alcuni scienziati sono preoccupati per la quantità di questi oli che le persone consumano.

Queste preoccupazioni si applicano principalmente agli oli che contengono molti grassi omega-6, come spiegato nel prossimo capitolo.

Sommario Il consumo di oli vegetali è aumentato drasticamente nell'ultimo secolo. Mentre alcuni oli vegetali sono stati collegati a benefici per la salute, ci sono preoccupazioni per l'assunzione eccessiva di omega-6.

Potresti voler evitare oli vegetali ricchi di omega-6

È importante notare che non tutti gli oli vegetali fanno male alla salute. Ad esempio, l'olio di cocco e l'olio d'oliva sono entrambi eccellenti scelte.

Considera di evitare i seguenti oli vegetali a causa del loro alto contenuto di omega-6:

• olio di semi di soia
• olio di mais
• olio di semi di cotone
• olio di semi di girasole
• Olio di arachidi
• olio di sesamo
• olio di crusca di riso

Entrambi gli acidi grassi omega-6 e omega-3 sono acidi grassi essenziali, il che significa che ne hai bisogno alcuni nella tua dieta perché il tuo corpo non può produrli.

Durante l'evoluzione, gli umani hanno ottenuto omega-3 e omega-6 in un certo rapporto. Sebbene questo rapporto differisca tra le popolazioni, si stima che sia stato di circa 1: 1.

Tuttavia, nel secolo scorso o giù di lì, questo rapporto nella dieta occidentale è cambiato radicalmente e può arrivare fino a 20: 1 (2).

Gli scienziati hanno ipotizzato che troppa omega-6 rispetto all'omega-3 possa contribuire all'infiammazione cronica (3).

L'infiammazione cronica è un fattore alla base di alcune delle più comuni malattie occidentali, come le malattie cardiache, il cancro, il diabete e l'artrite.

Studi osservazionali hanno anche associato un elevato apporto di grassi omega-6 ad un aumentato rischio di obesità, malattie cardiache, artrite e malattie infiammatorie intestinali (4).

Tuttavia, queste associazioni non implicano necessariamente una relazione causale.

Gli studi che studiano gli effetti del consumo di grassi omega-6 in genere non supportano l'idea che questi grassi aumentino l'infiammazione (5).

Ad esempio, mangiare molto acido linoleico, che è il grasso omega-6 più comune, non sembra influenzare i livelli ematici di marker infiammatori (6, 7).

Gli scienziati non comprendono appieno quali effetti hanno i grassi omega-6 sul corpo e sono necessari ulteriori studi.

Tuttavia, se sei preoccupato, evita oli o margarina che contengono oli ricchi di grassi omega-6. L'olio d'oliva è un buon esempio di olio da cucina sano a basso contenuto di omega-6.

Sommario Alcuni oli vegetali sono ricchi di acidi grassi omega-6. Gli scienziati hanno ipotizzato che mangiare troppo omega-6 possa portare a un aumento dell'infiammazione nel corpo e potenzialmente contribuire alla malattia.

Questi olii si ossidano facilmente

I grassi saturi, monoinsaturi o polinsaturi differiscono per il numero di doppi legami che le loro strutture chimiche contengono:

• Grassi saturi: nessun doppio legame
• Grassi monoinsaturi: un doppio legame
• Grassi polinsaturi: due o più doppi legami

Il problema con i grassi polinsaturi è che tutti questi doppi legami li rendono sensibili all'ossidazione. Gli acidi grassi reagiscono con l'ossigeno nell'atmosfera e iniziano a deteriorarsi.

Il grasso che mangi non viene solo immagazzinato come tessuto adiposo o bruciato per produrre energia e NoBreak; è anche incorporato nelle membrane cellulari.

Se hai molti acidi grassi polinsaturi nel tuo corpo, le tue membrane cellulari sono più sensibili all'ossidazione.

In breve, hai un livello molto alto di acidi grassi fragili che possono essere facilmente degradati per formare composti dannosi (8).

Per questo motivo, potrebbe essere meglio mangiare grassi polinsaturi con moderazione. Cambia la tua dieta mangiando un mix di grassi sani saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Sommario Gli oli ricchi di grassi polinsaturi sono suscettibili all'ossidazione, sia sullo scaffale che all'interno del corpo.

A volte sono ricchi di grassi trans

Gli oli vegetali commerciali possono contenere anche grassi trans, che si formano quando gli oli sono idrogenati.

I produttori alimentari usano l'idrogenazione per indurire gli oli vegetali, rendendoli solidi come il burro a temperatura ambiente.

Per questo motivo, gli oli vegetali presenti nella margarina sono comunemente idrogenati e ricchi di grassi trans. Tuttavia, la margarina senza grassi trans sta diventando sempre più popolare.

Tuttavia, gli oli vegetali non idrogenati possono contenere anche alcuni grassi trans. Una fonte ha esaminato gli oli vegetali negli Stati Uniti e ha scoperto che il loro contenuto di grassi trans variava tra lo 0,56% e il 4,2% (9).

Un'alta assunzione di grassi trans è associata a tutti i tipi di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, obesità, cancro e diabete (10).

Se un prodotto elenca l'olio idrogenato come ingrediente, probabilmente contiene grassi trans. Per una salute ottimale, evitare questi prodotti.

Sommario Gli oli vegetali idrogenati sono ricchi di grassi trans, che sono stati associati a vari problemi di salute. Si trovano in alcuni tipi di margarina, gelato e biscotti.

Oli vegetali e malattie cardiache

Gli operatori sanitari raccomandano spesso oli vegetali per coloro a rischio di malattie cardiache.

Il motivo è che gli oli vegetali sono generalmente a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di grassi polinsaturi.

I vantaggi della riduzione dell'assunzione di grassi saturi sono controversi.

Tuttavia, gli studi dimostrano che la sostituzione di grassi saturi con grassi polinsaturi riduce il rischio di problemi cardiaci del 17%, ma non ha effetti significativi sul rischio di morte per malattie cardiache (1).

Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sembrano avere un beneficio maggiore rispetto all'omega-6 (4).

I nutrizionisti hanno sollevato preoccupazioni per le elevate quantità di omega-6 presenti in alcuni oli vegetali. Tuttavia, attualmente non esistono prove concrete che dimostrino che i grassi omega-6 influenzano il rischio di malattie cardiache (11).

In conclusione, una moderata assunzione di oli vegetali sembra essere una scommessa sicura se si desidera ridurre il rischio di malattie cardiache. L'olio d'oliva può essere una delle tue migliori opzioni (12).

Sommario Gli oli vegetali sembrano essere favorevoli al cuore. Mentre alcuni nutrizionisti sono preoccupati per gli alti livelli di omega-6 in alcuni oli, attualmente non ci sono prove che aumentino il rischio di malattie cardiache.

La linea di fondo

Gli oli vegetali sembrano generalmente fonti salutari di grassi.

Gli oli vegetali idrogenati ricchi di grassi trans malsani fanno eccezione.

Alcuni nutrizionisti sono anche preoccupati per le elevate quantità di grassi polinsaturi omega-6 presenti in alcuni oli vegetali.

L'olio d'oliva è un eccellente esempio di un olio vegetale sano a basso contenuto di omega-6. Potrebbe essere una delle tue migliori opzioni.