Le olive possono aiutarti a perdere peso?
Contenuto
- In che modo le olive influiscono sulla perdita di peso
- Densità calorica
- Grassi sani
- dieta mediterranea
- Informazioni nutrizionali sulle olive
- La moderazione è la chiave
- La linea di fondo
Le olive, un gustoso frutto mediterraneo, sono spesso stagionate e consumate intere come uno spuntino piccante e salato. Molte persone godono anche di pizze e insalate o trasformate in olio o tapenade.
Sono noti per essere ricchi di grassi benefici e sono inclusi nella popolare dieta mediterranea, quindi potresti chiederti se le olive possono aiutarti a perdere peso.
Questo articolo spiega se le olive aiutano a perdere peso.
In che modo le olive influiscono sulla perdita di peso
Le olive possono influire sul peso in vari modi.
Densità calorica
Le olive hanno una densità calorica notevolmente bassa.
La densità calorica è una misura del numero di calorie in un alimento rispetto al peso o al volume dell'alimento (in grammi). In generale, qualsiasi alimento con una densità calorica di 4 o più è considerato elevato.
Le olive nere o verdi intere hanno una densità calorica di 1–1,5.
La scelta di cibi con una bassa densità calorica può aumentare la perdita di peso, poiché questi alimenti tendono ad aiutarti a sentirti sazio più a lungo e per un minor numero di calorie (1, 2, 3, 4).
Grassi sani
Le olive vantano anche grassi insaturi sani, che differiscono dai grassi saturi e trans a causa della loro struttura chimica. Tutti i grassi contengono la stessa quantità di calorie, ma i grassi insaturi influiscono positivamente sul tuo corpo (5, 6).
In particolare, la sostituzione di carboidrati e altri grassi nella dieta con grassi monoinsaturi può ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di malattie cardiache (7, 8, 9, 10).
I grassi monoinsaturi si trovano in alimenti come olive, noci, avocado e oli vegetali. Alcune ricerche collegano le diete ricche di grassi monoinsaturi direttamente alla perdita di peso (11).
Uno studio di 60 giorni su 32 donne ha confrontato le diete ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi con diete normali. La dieta ricca di grassi monoinsaturi ha comportato una perdita di peso fino a 4,2 libbre (1,9 kg), oltre a una minore massa grassa, indice di massa corporea (BMI) e circonferenza della vita (12).
Inoltre, un'ampia revisione delle diete ipocaloriche ha rivelato che i modelli alimentari ad alto contenuto di grassi portano più spesso alla perdita di peso rispetto a quelli a basso contenuto di grassi (13).
dieta mediterranea
La dieta mediterranea, che enfatizza cibi integrali e frutti di mare limitando gli alimenti trasformati, può aumentare la perdita di peso. Olive, olio d'oliva e altri grassi sani sono un componente chiave di questa dieta (14, 15, 16).
Studi specifici su questa dieta suggeriscono che può comportare una perdita di peso di 1-4,5 libbre (2,2-10,1 kg) (17, 18).
Tuttavia, altri studi non lo associano direttamente alla perdita di peso (19).
Tuttavia, la dieta mediterranea sembra fornire una vasta gamma di benefici per la salute, come la riduzione della pressione sanguigna e della circonferenza della vita (19, 20, 21, 22, 23).
sommarioLe olive hanno una bassa densità calorica e sono una buona fonte di grassi sani, due fattori che possono aumentare la perdita di peso aiutandoti a sazietà e sostituendo i grassi meno sani nella tua dieta.
Informazioni nutrizionali sulle olive
Il profilo nutrizionale delle olive varia in base al tipo di oliva e al metodo di stagionatura. Tuttavia, la maggior parte sono a basso contenuto calorico ma abbastanza ricchi di sale e grassi benefici.
La seguente tabella esamina i nutrienti in 1,2 once (34 grammi) di olive nere e verdi. Questa porzione fornisce circa 10 olive di piccole e medie dimensioni (24, 25).
| Olive nere | Olive verdi | |
|---|---|---|
| calorie | 36 | 49 |
| Carboidrati | 2 grammi | 1 grammo |
| Proteina | meno di 1 grammo | meno di 1 grammo |
| Totalmente grasso | 3 grammi | 5 grammi |
| Grasso monoinsaturo | 2 grammi | 4 grammi |
| Grassi saturi | 2% del valore giornaliero (DV) | 3% del DV |
| Fibra | 3% del DV | 4% del DV |
| Sodio | 11% del DV | 23% del DV |
A seconda della dimensione dei frutti, una porzione di 10 olive verdi o nere può contenere 35-95 calorie.
In particolare, le olive sono ricche di antiossidanti polifenolici, che combattono i composti dannosi chiamati radicali liberi nel tuo corpo. Si ritiene inoltre che contribuiscano a ridurre il rischio di patologie come il diabete e le malattie cardiache (26, 27).
sommarioLe olive intere sono a basso contenuto calorico ma ricche di polifenoli e grassi sani. Tendono ad essere ricchi di sodio.
La moderazione è la chiave
Sebbene le olive abbiano una bassa densità calorica e possano aiutare la perdita di peso in diversi modi, è meglio godersele con moderazione a causa del loro alto contenuto di sale e del loro contenuto di grassi complessivo.
Inoltre, se non si monitorano attentamente le dimensioni delle porzioni, il conteggio delle calorie delle olive può aumentare rapidamente.
Per mantenere l'assunzione di grassi saturi secondo le linee guida raccomandate, è meglio limitare l'assunzione a 2-3 once (56–84 grammi) - circa 16-24 olive di piccole e medie dimensioni - al giorno.
sommarioSebbene le olive possano aiutare a perdere peso, sono ricche di sale e grassi - e mangiarne troppe può compensare il successo nella perdita di peso. Come tale, dovresti moderare l'assunzione, limitandoti a poche once al massimo al giorno.
La linea di fondo
Le olive sono uno snack delizioso che vanta grassi sani e antiossidanti polifenolici. La loro bassa densità calorica significa che possono aiutare a perdere peso aiutandoti a sentirti sazio.
Tuttavia, dovresti controllare le dimensioni delle porzioni perché le calorie delle olive possono sommarsi rapidamente.
Questo popolare frutto mediterraneo è un ottimo sostituto di tutti gli alimenti trasformati o snack ad alto contenuto calorico nella vostra dieta.
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