Le uova intere e i tuorli d'uovo sono buoni o buoni?

Contenuto

• Perché a volte le uova sono considerate non salutari?
• È vero che le uova intere sono ricche di colesterolo
• Come mangiare le uova influenza il colesterolo nel sangue
• Le uova aumentano il rischio di malattie cardiache?
• Le uova aumentano il rischio di diabete?
• I tuoi geni possono influenzare il modo in cui rispondi al consumo di uova
• Il gene ApoE4
• Ipercolesterolemia familiare
• Iper-risponditori del colesterolo dietetico
• Le uova vengono caricate con nutrienti
• Le uova hanno molti benefici per la salute
• Le uova sono super salutari (per la maggior parte delle persone)

A seconda di chi chiedi, le uova intere sono sane o malsane.

Da un lato, sono considerati una fonte eccellente ed economica di proteine ​​e vari nutrienti.

D'altra parte, molte persone credono che i tuorli possano aumentare il rischio di malattie cardiache.

Quindi le uova sono buone o cattive per la tua salute? Questo articolo esplora entrambe le parti dell'argomento.

Perché a volte le uova sono considerate non salutari?

Le uova intere hanno due componenti principali:

• Albume: La parte bianca, che è principalmente di proteine.
• Tuorlo d'uovo: La parte giallo / arancione, che contiene tutti i tipi di nutrienti.

Il motivo principale per cui le uova erano considerate malsane in passato, è che i tuorli sono ricchi di colesterolo.

Il colesterolo è una sostanza cerosa che si trova nel cibo ed è anche prodotto dal tuo corpo. Qualche decennio fa, grandi studi hanno collegato il colesterolo nel sangue alto alle malattie cardiache.

Nel 1961, l'American Heart Association raccomandò di limitare il colesterolo alimentare. Molte altre organizzazioni sanitarie internazionali hanno fatto lo stesso.

Nel corso dei prossimi decenni, il consumo mondiale di uova è diminuito in modo significativo. Molte persone hanno sostituito le uova con sostituti dell'uovo senza colesterolo che sono stati promossi come opzione più sana.

Linea di fondo: Per diversi decenni, si ritiene che le uova aumentino il rischio di malattie cardiache a causa del loro alto contenuto di colesterolo.

È vero che le uova intere sono ricche di colesterolo

Le uova intere (con i tuorli) sono innegabilmente ricche di colesterolo. In realtà, sono la principale fonte di colesterolo nella dieta della maggior parte delle persone.

Due grandi uova intere (100 grammi) contengono circa 422 mg di colesterolo (1).

Al contrario, 100 grammi di carne macinata grassa al 30% contengono solo circa 88 mg di colesterolo (2).

Fino a poco tempo fa, l'assunzione giornaliera massima raccomandata di colesterolo era di 300 mg al giorno. Era ancora più basso per le persone con malattie cardiache.

Tuttavia, sulla base delle ultime ricerche, le organizzazioni sanitarie in molti paesi non raccomandano più di limitare l'assunzione di colesterolo.

Per la prima volta da decenni, le linee guida dietetiche statunitensi rilasciate nel gennaio 2016 non hanno specificato un limite giornaliero superiore per il colesterolo alimentare.

Nonostante questo cambiamento, molte persone rimangono preoccupate per il consumo di uova.

Questo perché sono stati condizionati ad associare un'alta assunzione di colesterolo nella dieta ad alti livelli di colesterolo nel sangue e malattie cardiache.

Detto questo, solo perché un alimento è ricco di colesterolo, non aumenta necessariamente i livelli di colesterolo nel sangue.

Linea di fondo: Due grandi uova intere contengono 422 mg di colesterolo, che supera il limite giornaliero massimo che era in vigore da molti decenni. Tuttavia, questa restrizione sul colesterolo alimentare è stata ora rimossa.

Come mangiare le uova influenza il colesterolo nel sangue

Anche se può sembrare logico che il colesterolo alimentare aumenti i livelli di colesterolo nel sangue, di solito non funziona in questo modo.

Il tuo fegato produce effettivamente colesterolo in grandi quantità, perché il colesterolo è un nutriente necessario per le tue cellule.

Quando mangi grandi quantità di cibi ad alto contenuto di colesterolo come le uova, il tuo fegato inizia semplicemente a produrre meno colesterolo (3, 4).

Al contrario, quando si ottiene poco colesterolo dal cibo, il fegato produce di più.

Per questo motivo, i livelli di colesterolo nel sangue non cambiano significativamente nella maggior parte delle persone quando mangiano più colesterolo dagli alimenti (5).

Inoltre, tieni presente che il colesterolo non è una sostanza "cattiva". In realtà è coinvolto in vari processi nel corpo, come:

• Produzione di vitamina D.
• Produzione di ormoni steroidei come estrogeni, progesterone e testosterone.
• Produzione di acidi biliari, che aiutano a digerire il grasso.

Ultimo ma non meno importante, il colesterolo si trova in ogni singola membrana cellulare nel tuo corpo. Senza di essa, gli umani non esisterebbero.

Linea di fondo: Quando mangi uova o altri cibi ricchi di colesterolo, il tuo fegato produce meno colesterolo. Di conseguenza, i livelli di colesterolo nel sangue probabilmente rimarranno pressoché uguali o aumenteranno solo leggermente.

Le uova aumentano il rischio di malattie cardiache?

Diversi studi controllati hanno esaminato come le uova influenzano i fattori di rischio di malattie cardiache. I risultati sono per lo più positivi o neutri.

Gli studi dimostrano che mangiare 1-2 uova intere al giorno non sembra modificare i livelli di colesterolo o i fattori di rischio di malattie cardiache (6, 7, 8).

Inoltre, consumare uova come parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati migliora i marcatori di malattie cardiache nelle persone con insulino-resistenza o diabete di tipo 2. Ciò include la dimensione e la forma delle particelle LDL (9, 10, 11).

Uno studio ha seguito i pre-diabetici che erano a dieta con carboidrati. Coloro che hanno consumato uova intere hanno sperimentato una migliore sensibilità all'insulina e maggiori miglioramenti nei marker di salute del cuore rispetto a quelli che hanno mangiato albumi (10).

In un altro studio, le persone pre-diabetiche con diete a basso contenuto di carboidrati hanno mangiato 3 uova al giorno per 12 settimane. Avevano meno marcatori infiammatori rispetto a quelli che consumavano un sostituto dell'uovo con una dieta altrimenti identica (11).

Anche se il colesterolo LDL ("cattivo") tende a rimanere lo stesso o aumenta solo leggermente quando si mangiano le uova, il colesterolo HDL ("buono") in genere aumenta (10, 12, 13).

Inoltre, mangiare uova arricchite con omega-3 può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi (14, 15).

La ricerca suggerisce anche che mangiare uova su base regolare può essere sicuro per le persone che hanno già malattie cardiache.

Uno studio ha seguito 32 persone con malattie cardiache. Non hanno avuto effetti negativi sulla salute del cuore dopo aver consumato 2 uova intere ogni giorno per 12 settimane (16).

Per finire, una revisione di 17 studi osservazionali per un totale di 263.938 persone non ha trovato alcuna associazione tra consumo di uova e malattie cardiache o ictus (17).

Linea di fondo: Gli studi hanno dimostrato che il consumo di uova ha generalmente effetti benefici o neutri sul rischio di malattie cardiache.

Le uova aumentano il rischio di diabete?

Studi controllati mostrano che le uova possono migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con prediabete.

Tuttavia, vi sono ricerche contrastanti sul consumo di uova e sul rischio di diabete di tipo 2.

Una revisione di due studi condotti su oltre 50.000 adulti ha scoperto che coloro che consumavano almeno un uovo al giorno avevano maggiori probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto alle persone che mangiavano meno di un uovo alla settimana (18).

Un secondo studio condotto su donne ha riscontrato un'associazione tra un'elevata assunzione di colesterolo nella dieta e un aumento del rischio di diabete, ma non specificamente per le uova (19).

Il grande studio osservazionale sopra menzionato che non ha trovato alcun legame tra infarti e ictus ha effettivamente riscontrato un aumento del 54% del rischio di malattie cardiache quando hanno osservato solo le persone con diabete (17).

Sulla base di questi studi, le uova potrebbero essere problematiche per le persone diabetiche o pre-diabetiche.

Tuttavia, è importante tenere presente che si tratta di studi osservazionali basati sull'assunzione di cibo auto-segnalata.

Mostrano solo un associazione tra il consumo di uova e una maggiore probabilità di sviluppare il diabete. Questi tipi di studi non possono dimostrare che le uova causato nulla.

Inoltre, questi studi non ci dicono cos'altro stavano mangiando le persone che hanno sviluppato il diabete, quanto esercizio hanno fatto o quali altri fattori di rischio avevano.

In effetti, studi controllati hanno scoperto che mangiare uova insieme a una dieta sana può aiutare le persone con diabete.

In uno studio, le persone con diabete che hanno consumato una dieta ricca di proteine ​​e ricca di colesterolo contenente 2 uova al giorno hanno subito riduzioni della glicemia a digiuno, dell'insulina e della pressione sanguigna, insieme ad un aumento del colesterolo HDL (20).

Altri studi collegano il consumo di uova con miglioramenti della sensibilità all'insulina e riduzione dell'infiammazione nelle persone con prediabete e diabete (10, 21).

Linea di fondo: Gli studi su uova e diabete forniscono risultati contrastanti. Diversi studi osservazionali mostrano un aumento del rischio di diabete di tipo 2, mentre studi controllati mostrano un miglioramento in vari indicatori di salute.

I tuoi geni possono influenzare il modo in cui rispondi al consumo di uova

Sebbene le uova non presentino rischi per la salute nella maggior parte delle persone, è stato suggerito che quelli con determinati tratti genetici potrebbero essere diversi.

Tuttavia, non ci sono molte ricerche su questo.

Il gene ApoE4

Le persone che portano un gene noto come ApoE4 hanno un aumentato rischio di colesterolo alto, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e morbo di Alzheimer (22, 23).

Uno studio osservazionale su oltre 1.000 uomini non ha trovato alcuna associazione tra assunzione elevata di uova o colesterolo e rischio di malattie cardiache nei portatori di ApoE4 (24).

Uno studio controllato ha seguito le persone con livelli normali di colesterolo. Un elevato apporto di uova, o 750 mg di colesterolo al giorno, ha aumentato i livelli di colesterolo totale e LDL nei portatori di ApoE4 più del doppio rispetto alle persone senza il gene (25).

Tuttavia, queste persone mangiavano circa 3,5 uova al giorno per tre settimane. È possibile che mangiare 1 o 2 uova abbia causato cambiamenti meno drammatici.

È anche possibile che i livelli di colesterolo aumentati in risposta all'elevata assunzione di uova siano temporanei.

Uno studio ha scoperto che quando i portatori di ApoE4 con colesterolo normale hanno sperimentato livelli più elevati di colesterolo nel sangue in risposta a una dieta ricca di colesterolo, i loro corpi hanno iniziato a produrre meno colesterolo per compensare (26).

Ipercolesterolemia familiare

Una condizione genetica nota come ipercolesterolemia familiare è caratterizzata da livelli molto elevati di colesterolo nel sangue e un aumento del rischio di malattie cardiache (27).

Secondo gli esperti, ridurre i livelli di colesterolo è molto importante per le persone con questa condizione. Richiede spesso una combinazione di dieta e farmaci.

Le persone con ipercolesterolemia familiare potrebbero dover evitare le uova.

Iper-risponditori del colesterolo dietetico

Alcune persone sono considerate "iper-responder" al colesterolo alimentare. Ciò significa che i loro livelli di colesterolo nel sangue aumentano quando mangiano più colesterolo.

Spesso i livelli di colesterolo HDL e LDL aumentano in questo gruppo di persone quando consumano uova o altri cibi ad alto contenuto di colesterolo (28, 29).

Tuttavia, alcuni studi riportano che LDL e colesterolo totale sono aumentati in modo significativo negli hyper-responder che hanno aumentato l'assunzione di uova, ma l'HDL era stabile (30, 31).

D'altra parte, un gruppo di hyper-responder che consumano 3 uova al giorno per 30 giorni ha avuto principalmente un aumento delle particelle di grandi dimensioni di LDL, che non sono considerate dannose come le piccole particelle di LDL (32).

Inoltre, gli hyper-responder possono assorbire un numero maggiore di antiossidanti presenti nel pigmento giallo del tuorlo d'uovo. Questi possono giovare alla salute degli occhi e del cuore (33).

Linea di fondo: Le persone con alcuni tratti genetici possono vedere un aumento maggiore dei livelli di colesterolo dopo aver mangiato uova.

Le uova vengono caricate con nutrienti

Le uova hanno anche una tonnellata di nutrienti e benefici per la salute che devono essere menzionati quando si considerano gli effetti sulla salute delle uova.

Sono un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità, oltre a diverse importanti vitamine e minerali.

Un uovo intero grande contiene (1):

• calorie: 72.
• Proteina: 6 grammi
• Vitamina A: 5% della RDI.
• Riboflavina: 14% della RDI.
• Vitamina B12: 11% della RDI.
• Folato: 6% della RDI.
• Ferro: 5% della RDI.
• Selenio: 23% della RDI.

Quindi contengono molti altri nutrienti in quantità minori. In effetti, le uova contengono un po 'di quasi tutto ciò di cui il corpo umano ha bisogno.

Linea di fondo: Le uova contengono molte importanti vitamine e minerali, insieme a proteine ​​di alta qualità.

Le uova hanno molti benefici per la salute

Gli studi dimostrano che mangiare uova può avere vari benefici per la salute. Questi includono:

• Aiuta a mantenerti pieno: Diversi studi dimostrano che le uova promuovono la pienezza e aiutano a controllare la fame in modo da mangiare di meno al prossimo pasto (34, 35, 36).
• Promuovere la perdita di peso: La proteina di alta qualità nelle uova aumenta il tasso metabolico e può aiutarti a perdere peso (37, 38, 39).
• Proteggi la salute del cervello: Le uova sono un'ottima fonte di colina, che è importante per il tuo cervello (40, 41).
• Ridurre il rischio di malattie degli occhi: La luteina e la zeaxantina nelle uova aiutano a proteggere dalle malattie degli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare (13, 42, 43).
• Ridurre l'infiammazione: Le uova possono ridurre l'infiammazione, che è collegata a varie malattie (11, 20).

Puoi leggere di più in questo articolo: 10 benefici per la salute basati sulle evidenze delle uova.

Linea di fondo: Le uova aiutano a rimanere sazi, possono favorire la perdita di peso e aiutare a proteggere il cervello e gli occhi. Possono anche ridurre l'infiammazione.

Le uova sono super salutari (per la maggior parte delle persone)

In generale, le uova sono uno degli alimenti più sani e nutrienti che puoi mangiare.

Nella maggior parte dei casi, non aumentano molto i livelli di colesterolo. Anche quando lo fanno, spesso aumentano il colesterolo HDL (il "buono") e modificano la forma e le dimensioni del LDL in modo da ridurre il rischio di malattia.

Tuttavia, come con la maggior parte delle cose nell'alimentazione, questo potrebbe non essere applicabile a tutti e alcune persone potrebbero dover limitare l'assunzione di uova.

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