4 vantaggi del succo di mela (e 5 lati negativi)

Contenuto

• 1. Supporta l'idratazione
• 2. Contiene composti vegetali benefici
• 3. Può sostenere la salute del cuore
• 4. Può proteggere il cervello con l'età
• 5 lati negativi del succo di mela
• 1. Può contribuire all'aumento di peso
• 2. Basso contenuto di vitamine e minerali
• 3. Alto contenuto di zucchero - basso contenuto di fibre
• 4. Incoraggia la carie
• 5. Contaminato con pesticidi
• La linea di fondo

Le mele intere sono un alimento estremamente salutare, ma il succo di mela ha pro e contro.

Quando le mele vengono spremute, la loro qualità idratante viene massimizzata e alcuni composti vegetali vengono mantenuti.

Tuttavia, la spremitura riduce altri benefici delle mele intere, compresa la fibra e la capacità di soddisfare la fame.

Ecco 4 vantaggi e 5 aspetti negativi del bere succo di mela.

1. Supporta l'idratazione

Il succo di mela è composto per l'88% di acqua e ha un buon sapore. Ciò semplifica il consumo, specialmente per coloro che sono malati e ad aumentato rischio di disidratazione (1).

In effetti, alcuni pediatri raccomandano il succo di mela a metà forza - una miscela di metà succo e metà acqua - per i bambini malati che sono leggermente disidratati e che hanno almeno un anno (2, 3).

In uno studio su bambini lievemente disidratati con diarrea e vomito, quelli a cui è stato offerto il succo di mela diluito avevano una probabilità del 6,5% in meno di avere bisogno di liquidi somministrati attraverso le vene rispetto a quelli trattati con una bevanda elettrolitica medicinale (4).

Sebbene le bevande elettrolitiche siano appositamente formulate per reidratarsi, ad alcuni bambini non piace il gusto e non le bevono. Sono anche relativamente costosi.

Il succo di mela diluito è un'alternativa pratica e piacevole per i bambini e per gli adulti (4).

Assicurati di bere succo diluito per reidratarti, poiché l'elevato contenuto di zucchero del succo ad alta resistenza può assorbire l'acqua in eccesso nell'intestino e peggiorare la diarrea, in particolare durante il recupero dalla malattia (5, 6).

Nei casi più gravi di disidratazione, le bevande con elettroliti medicinali sono ancora consigliate. Sebbene la quantità di potassio nel succo di mela sia simile alle bevande elettrolitiche, ha poco sodio, che si perde anche attraverso i fluidi corporei quando si è malati (1, 2, 3).

Sommario Il succo di mela è ricco di acqua e ha un buon sapore, che lo rende una buona scelta per l'idratazione. Per evitare effetti collaterali, diluire a metà forza quando lo si utilizza per reidratare dopo una malattia.

2. Contiene composti vegetali benefici

Le mele sono ricche di composti vegetali, in particolare polifenoli. Mentre la maggior parte di questi composti si trova nella buccia, alcuni tratti dalla polpa della mela vengono trattenuti nel succo (7).

Questi composti vegetali possono proteggere le cellule dall'infiammazione e dai danni ossidativi. Entrambi questi processi sono fattori sottostanti in condizioni croniche, tra cui alcuni tumori e malattie cardiache (8).

In uno studio, uomini sani hanno bevuto una tazza di succo di mela di 2/3 tazze (160 ml), quindi gli scienziati hanno prelevato il loro sangue. Il danno ossidativo nel sangue è stato soppresso entro 30 minuti dal consumo del succo e questo effetto è continuato per un massimo di 90 minuti (9).

Per più polifenoli, optare per il succo torbido - che contiene polpa - piuttosto che limpido, che ha rimosso la polpa (7).

Un'analisi ha rilevato che il succo di mela torbido aveva fino al 62% in più di polifenoli rispetto al succo chiaro (7).

La maggior parte del succo di mela acquistato in negozio ha un aspetto chiaro, il che significa che puoi facilmente vedere attraverso di esso. Le varietà biologiche sono più comunemente disponibili in forma torbida.

Sommario Il succo di mela contiene composti vegetali chiamati polifenoli, che possono aiutare a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e dall'infiammazione che favoriscono le malattie. Il succo nuvoloso con polpa è più alto nei polifenoli rispetto al succo chiaro.

3. Può sostenere la salute del cuore

I composti vegetali - inclusi i polifenoli - nel succo di mela possono essere particolarmente utili per la salute del cuore.

I polifenoli possono impedire che il colesterolo LDL (cattivo) si ossidi e si accumuli nelle arterie. Livelli più elevati di LDL ossidato sono collegati ad un aumentato rischio di infarto e ictus (10).

Uno studio ha osservato che quando gli adulti sani hanno bevuto 1 1/2 tazze (375 ml) di succo di mela chiaro ogni giorno per 6 settimane, il loro colesterolo LDL (cattivo) era del 20% più resistente all'ossidazione rispetto all'inizio dello studio (11).

Inoltre, quando le donne sane hanno bevuto 1 1/4 tazze (310 ml) di succo di mela chiaro, l'attività antiossidante del loro sangue è aumentata di circa l'11% entro 1 ora dal consumo del succo, rispetto a una bevanda placebo (12).

Questo aumento dell'attività antiossidante significa una maggiore protezione potenziale dalle malattie cardiache. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull'uomo per confermare questi benefici per la salute del cuore.

Sommario Studi sull'uomo suggeriscono che bere succo di mela può aumentare l'attività antiossidante nel sangue e aiutare a proteggere il colesterolo LDL (cattivo) dall'ossidazione. Ciò può ridurre il rischio di malattie cardiache.

4. Può proteggere il cervello con l'età

Studi preliminari suggeriscono che il succo di mela può supportare la funzione cerebrale e la salute mentale con l'età.

Parte di questa protezione potrebbe essere dovuta all'attività antiossidante dei polifenoli presenti nel succo. Possono proteggere il cervello da danni causati da molecole instabili chiamate radicali liberi (8, 13).

In una serie di studi, ai topi più anziani è stato somministrato quotidianamente succo di mela equivalente a 2-3 tazze (480-720 ml) per un essere umano. Quando i topi hanno consumato il succo per un mese, hanno:

• eseguito significativamente meglio nei test di memoria basati su labirinto, rispetto a un gruppo di controllo che non ha ricevuto il succo (14)
• ha mantenuto i livelli cerebrali di acetilcolina, un messaggero nervoso che è importante per la memoria e la buona salute mentale e che tende a diminuire con l'invecchiamento - come nel caso del gruppo di controllo in questo studio (15)
• soppresso un aumento dei frammenti di proteina beta-amiloide nel cervello, che sono associati a danni cerebrali nella malattia di Alzheimer (16)

Inoltre, quando le persone con malattia di Alzheimer hanno bevuto 1 tazza (240 ml) di succo di mela ogni giorno per 1 mese, i loro sintomi comportamentali e mentali - come ansia, irrequietezza e false credenze - sono migliorati del 27%. Tuttavia, la memoria e la risoluzione dei problemi non sono migliorate (17).

Sono necessari ulteriori studi sull'uomo per confermare i benefici del succo di mela per le funzioni cerebrali e chiarire quanto sarebbe necessario per questo scopo.

Sommario Gli studi sugli animali osservano che il succo di mela può aiutare a proteggere la memoria e altri aspetti della salute del cervello durante l'invecchiamento. La ricerca preliminare sull'uomo suggerisce che potrebbe migliorare il comportamento e la salute mentale nella malattia di Alzheimer.

5 lati negativi del succo di mela

Il succo di mele provoca la perdita di alcuni benefici e crea potenziali rischi per la salute.

Ecco le 5 principali preoccupazioni relative al consumo di succo di mela, insieme ai modi per superarne alcune.

1. Può contribuire all'aumento di peso

Se bevi succo di mela, il controllo delle porzioni è essenziale. Una porzione da 1 tazza (240 ml) ha 114 calorie, mentre una mela di medie dimensioni ha 95 calorie (1, 18).

Il succo può essere consumato più velocemente di una mela intera, il che può farti assumere un gran numero di calorie in un breve periodo di tempo.

Inoltre, il succo non è particolarmente efficace nel soddisfare la fame o nel farti sentire pieno. Ciò può indurre a consumare calorie in eccesso (19).

In uno studio, agli adulti è stata somministrata una mela intera, una salsa di mele o un succo di mela in quantità uguali in base alle calorie. Le mele intere hanno soddisfatto al meglio la loro fame. Il succo è stato il meno riempitivo, anche quando è stata aggiunta fibra (20).

Per questi motivi, il rischio di assumere troppe calorie e di ingrassare bevendo succo è maggiore rispetto al consumo di mele intere. Questo è vero per adulti e bambini (18, 21, 22).

L'American Academy of Pediatrics raccomanda i seguenti limiti giornalieri di succo:

Età	Limite di succo
1–3	1/2 tazza (120 ml)
3–6	1 / 2–3 / 4 tazza (120–175 ml)
7–18	1 tazza (240 ml)

Una tazza (240 ml) è anche il limite giornaliero raccomandato per gli adulti (23, 24).

2. Basso contenuto di vitamine e minerali

Una porzione da 1 tazza (240 ml) di succo di mela non è una buona fonte di vitamine o minerali, il che significa che non fornisce almeno il 10% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) per qualsiasi micronutriente (1).

Detto questo, la vitamina C - o acido ascorbico - viene comunemente aggiunta. In molti casi, il succo di mela viene fortificato per fornire il 100% o più dell'RDI per la vitamina C per porzione (25).

Se non fortificato, il succo di mela fornisce circa il 2% della RDI per questa vitamina per porzione.Per fare un confronto, una mela media rappresenta in media il 9% della RDI (1).

Se mangi una varietà di frutta e verdura intere, puoi facilmente raggiungere la tua quota di vitamina C senza bere succo fortificato.

3. Alto contenuto di zucchero - basso contenuto di fibre

Scegli varietà di succo al 100% piuttosto che bevande che sono una miscela di succo di mela, zucchero aggiunto e acqua.

Tuttavia, praticamente tutte le calorie in succo di mela al 100% provengono da carboidrati, principalmente da fruttosio e glucosio, due zuccheri presenti in natura (1).

Allo stesso tempo, una porzione di succo da 1 tazza (240 ml), chiara o torbida, fornisce solo 0,5 grammi di fibra.

Per fare un confronto, una mela media con la buccia ha 4,5 grammi di fibra - o il 18% della RDI - per questo nutriente (1, 7).

Le fibre, oltre alle proteine ​​e ai grassi, aiutano a rallentare la digestione e favoriscono un aumento più moderato della glicemia. La combinazione di zucchero alto e basso contenuto di fibre nel succo può aumentare il livello di zucchero nel sangue.

Se bevi del succo di mela, abbinalo a qualcosa che contenga proteine ​​e grassi sani per ridurne l'impatto sullo zucchero nel sangue (26).

Ad esempio, quando gli adulti sani hanno fatto colazione con succo di mela, pane e burro di arachidi, il loro aumento di zucchero nel sangue è stato del 30% inferiore rispetto allo stesso pasto senza burro di arachidi (26).

4. Incoraggia la carie

Bere succo di frutta è legato alla carie. I batteri in bocca consumano gli zuccheri nel succo e producono acidi che possono erodere lo smalto dei denti e portare a cavità (27).

In uno studio in provetta che ha valutato gli effetti dentali di 12 diversi tipi di succo di frutta, è stato scoperto che il succo di mela erode maggiormente lo smalto dei denti (28).

Se bevi del succo di mela, evita di rigirarlo in bocca. Più a lungo i denti sono esposti allo zucchero, maggiori sono le probabilità di avere cavità. L'uso di una cannuccia può anche ridurre il rischio di carie (27, 29).

5. Contaminato con pesticidi

Se bevi succo non organico, la contaminazione da pesticidi è un'altra preoccupazione. I pesticidi sono sostanze chimiche utilizzate per proteggere le colture da insetti, erbacce e muffe.

Quando il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha testato 379 campioni di succo di mela non organico, 100%, circa la metà di essi conteneva livelli rilevabili di almeno un pesticida (30).

Sebbene questi residui fossero al di sotto dei limiti stabiliti dall'Agenzia per la protezione ambientale degli Stati Uniti, i bambini sono più vulnerabili all'esposizione ai pesticidi rispetto agli adulti. Se tuo figlio beve regolarmente succo di mela, probabilmente è meglio scegliere il biologico (30, 31, 32).

Il succo biologico è preferibile anche per gli adulti, poiché non è sicuro di come l'esposizione a lungo termine a piccole quantità di pesticidi possa aumentare il rischio di alcuni tumori, problemi di fertilità o altri problemi di salute (31, 33).

Sommario Dovresti limitare il succo di mela nella tua dieta perché non è molto abbondante, è ricco di zucchero, incoraggia la carie e ha poche vitamine, minerali e fibre. Il succo non organico è anche comunemente contaminato da pesticidi.

La linea di fondo

Il succo di mela può essere utile per reidratare quando sei malato. I suoi composti vegetali che combattono le malattie possono anche proteggere il cuore e il cervello con l'età.

Tuttavia, il succo di mela non è molto abbondante rispetto alle mele intere, né offre molte fibre, vitamine o minerali.

Tuttavia, se ti piace davvero, scegli il succo torbido e organico con la polpa per ottenere composti vegetali più benefici ed evitare la contaminazione da pesticidi.

Grazie al suo alto contenuto calorico, assicurati di goderti questo succo con moderazione.