Animal vs Plant Protein - Qual è la differenza?

Contenuto

• Il profilo di aminoacidi varia tra proteine ​​vegetali e animali
• Le proteine ​​animali sono complete, ma le proteine ​​vegetali no
• Alcuni nutrienti sono più abbondanti nelle fonti proteiche animali
• Alcuni tipi di carne possono causare malattie
• Le diete ricche di proteine ​​vegetali sono collegate a molti benefici
• Minor rischio di malattie cardiache
• Rischio ridotto di diabete di tipo 2
• Protezione contro l'aumento di peso
• La correlazione non implica la causalità
• Le proteine ​​animali hanno anche benefici per la salute
• Porta a casa il messaggio

Circa il 20% del corpo umano è costituito da proteine.

Poiché il tuo corpo non immagazzina proteine, è importante ottenere abbastanza dalla tua dieta ogni giorno.

Puoi ottenere proteine ​​da molte fonti alimentari, tra cui piante e animali.

Alcune persone sostengono che la fonte della proteina, sia animale che vegetale, non dovrebbe importare.

Altri suggeriscono che le proteine ​​vegetali sono superiori alle proteine ​​animali.

Questo articolo confronta le proteine ​​animali e vegetali.

Il profilo di aminoacidi varia tra proteine ​​vegetali e animali

Una volta mangiata, le proteine ​​vengono scomposte in aminoacidi.

Le proteine ​​e gli aminoacidi sono utilizzati per quasi tutti i processi metabolici del corpo.

Tuttavia, diverse proteine ​​possono variare notevolmente nei tipi di aminoacidi che contengono.

Mentre le proteine ​​animali tendono a contenere un buon equilibrio di tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno, alcune proteine ​​vegetali hanno pochi aminoacidi.

Ad esempio, alcune proteine ​​vegetali chiave sono spesso a basso contenuto di metionina, triptofano, licina e isoleucina.

Linea di fondo: Tutte le proteine ​​sono costituite da aminoacidi, sebbene la quantità e il tipo di ciascun aminoacido vari in base alla fonte proteica.

Le proteine ​​animali sono complete, ma le proteine ​​vegetali no

In totale, ci sono circa 20 aminoacidi che il corpo umano usa per costruire proteine.

Questi aminoacidi sono classificati come essenziali o non essenziali.

Il tuo corpo può produrre aminoacidi non essenziali. Tuttavia, non può produrre aminoacidi essenziali, che devono essere ottenuti attraverso la dieta.

Per una salute ottimale, il tuo corpo ha bisogno di tutti gli aminoacidi essenziali nei giusti rapporti.

Le fonti proteiche animali, come carne, pesce, pollame, uova e latticini, sono simili alle proteine ​​presenti nel tuo corpo.

Questi sono considerati completare fonti di proteine ​​perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo efficace.

Al contrario, sono considerate fonti proteiche vegetali, come fagioli, lenticchie e noci incompleto, poiché mancano di uno o più degli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno (1).

Alcune fonti riportano che le proteine ​​di soia sono complete. Tuttavia, due amminoacidi essenziali si trovano solo in piccole quantità nella soia, quindi non è paragonabile alle proteine ​​animali (2).

Linea di fondo: I cibi di origine animale sono le fonti proteiche di più alta qualità. Alle fonti vegetali mancano uno o più aminoacidi, il che rende più difficile ottenere tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno.

Alcuni nutrienti sono più abbondanti nelle fonti proteiche animali

Naturalmente, le proteine ​​si trovano raramente in isolamento. Di solito vengono con una grande varietà di altri nutrienti.

Gli alimenti che contengono proteine ​​animali tendono ad essere ricchi di numerosi nutrienti che spesso mancano di alimenti vegetali.

Questi includono:

• Vitamina B12: La vitamina B12 si trova principalmente in pesce, carne, pollame e latticini. Molte persone che evitano i cibi di origine animale sono carenti (3).
• Vitamina D: La vitamina D si trova nei pesci grassi, nelle uova e nei latticini. Alcune piante lo contengono, ma il tipo trovato negli alimenti per animali è meglio utilizzato dal tuo corpo (4).
• DHA: L'acido docosaesaenoico (DHA) è un grasso essenziale omega-3 presente nei pesci grassi. È importante per la salute del cervello ed è difficile ottenere da fonti vegetali (5).
• Eme-ferro: Il ferro eme si trova principalmente nella carne, in particolare nella carne rossa. È molto meglio assorbito nel corpo rispetto al ferro non eme dagli alimenti vegetali.
• Zinco: Lo zinco si trova principalmente nelle fonti proteiche animali, come manzo, maiale e agnello. Inoltre è più facilmente assorbito e utilizzato da fonti proteiche animali (6).

Naturalmente, ci sono anche molti nutrienti trovati nelle piante che mancano di alimenti per animali. Pertanto, mangiare quantità equilibrate di entrambi è il modo migliore per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Linea di fondo: Le fonti proteiche animali sono più elevate in alcuni nutrienti, come la vitamina B12, la vitamina D, l'acido grasso omega-3 DHA, il ferro eme e lo zinco.

Alcuni tipi di carne possono causare malattie

La carne rossa è una fonte proteica di alta qualità.

Diversi studi osservazionali hanno collegato il consumo di carne rossa ad un aumentato rischio di malattie cardiache, ictus e morte precoce (7, 8, 9).

Tuttavia, ulteriori ricerche hanno suggerito che il problema non riguarda tutta la carne rossa, ma piuttosto la carne rossa trasformata.

In un ampio studio osservazionale su 448.568 individui, la carne trasformata era collegata ad un aumentato rischio di morte, senza effetti per la carne rossa non trasformata (10).

Un altro studio che ha coinvolto oltre 34.000 donne ha fatto osservazioni simili. In questo caso, la carne trasformata era associata a insufficienza cardiaca (11).

Inoltre, un'ampia revisione di 20 studi ha scoperto che la carne trasformata era associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete. Ancora una volta, non è stata trovata alcuna associazione per carni rosse non trasformate (12).

Ulteriori studi hanno confermato che il consumo non elaborato di carne rossa non è collegato alle malattie cardiache (13, 14).

Nonostante ciò, uno studio ha scoperto che la sostituzione di 1 porzione al giorno di carne rossa con 1 porzione di pollame era associata a un rischio di ictus inferiore del 27% (7).

Inoltre, i rischi per la salute associati alla carne rossa trasformata non sono legati al pesce e ad altre carni, come il tacchino e il pollo.

Linea di fondo: La carne rossa trasformata è associata ad un aumentato rischio di malattia. Le carni rosse non trasformate e le altre carni magre sono generalmente salutari.

Le diete ricche di proteine ​​vegetali sono collegate a molti benefici

Le diete ricche di proteine ​​vegetali, come la dieta vegetariana, sono associate a numerosi benefici per la salute.

Gli studi suggeriscono che i vegetariani tendono ad avere un peso corporeo inferiore, colesterolo più basso e livelli di pressione sanguigna più bassi.

Hanno anche un rischio inferiore di ictus, cancro e morte per malattie cardiache rispetto ai non vegetariani (15).

Minor rischio di malattie cardiache

Uno studio ha scoperto che una dieta ricca di proteine ​​(circa la metà dalle piante) ha abbassato la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache più di una dieta standard o di una dieta ricca di carboidrati (16).

Lo studio EcoAtkins ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine ​​vegetali ha aiutato a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna più di una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi (17).

Rischio ridotto di diabete di tipo 2

Un piccolo studio su persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che la sostituzione di 2 porzioni di carne rossa con legumi 3 giorni alla settimana ha migliorato il colesterolo e lo zucchero nel sangue (18).

Tuttavia, un altro piccolo studio di 6 settimane sui diabetici ha confrontato una dieta ricca di proteine ​​vegetali con una dieta ricca di proteine ​​animali. Nessuna differenza è stata trovata in zucchero nel sangue, colesterolo e pressione sanguigna (19).

Protezione contro l'aumento di peso

Le diete ricche di proteine ​​vegetali possono anche aiutarti a controllare il tuo peso.

Uno studio osservazionale condotto su 120.000 uomini e donne di età superiore ai 20 anni ha scoperto che mangiare più nocciole era legato alla perdita di peso (20).

Inoltre, mangiare una porzione di fagioli, ceci, lenticchie o piselli al giorno può aumentare la pienezza e può portare a una migliore gestione del peso e alla perdita di peso (21).

La correlazione non implica la causalità

È importante ricordare che gli studi osservazionali riportano solo associazioni statistiche. Non possono dimostrare che questi benefici siano stati causati dall'eliminazione della carne o di altre fonti proteiche animali.

Una cosa da considerare è che le persone che seguono una dieta vegetariana tendono ad essere più attente alla salute rispetto alla popolazione generale (22).

Pertanto, i benefici per la salute delle diete vegetariane sono probabilmente dovuti a diete e stili di vita più sani, piuttosto che a qualsiasi differenza intrinseca tra proteine ​​vegetali e animali (23, 24, 25).

Linea di fondo: Una dieta ricca di proteine ​​vegetali è collegata a un minor rischio di malattie cardiache, diabete e obesità. Ciò può essere spiegato da uno stile di vita complessivamente più sano nei vegetariani.

Le proteine ​​animali hanno anche benefici per la salute

Le proteine ​​animali sono anche associate a effetti positivi sulla salute, nonostante siano spesso descritte come malsane rispetto alle proteine ​​vegetali (26).

Lo studio di Nurses 'Health ha riportato che pollame, pesce e latticini a basso contenuto di grassi erano associati a un minor rischio di malattie cardiache (27).

Le persone che mangiano pesce regolarmente hanno anche un rischio inferiore di infarti, ictus e morte per malattie cardiache (28).

Uno studio su oltre 40.000 maschi ha scoperto che coloro che mangiavano regolarmente una o più porzioni di pesce alla settimana avevano un rischio inferiore del 15% di malattie cardiache (29).

Inoltre, mangiare uova è stato collegato al miglioramento dei livelli di colesterolo e alla perdita di peso. In uno studio, le donne che hanno mangiato le uova a colazione, piuttosto che un bagel, hanno riferito di sentirsi più sazi e hanno mangiato meno nel corso della giornata (30, 31, 32).

Ultimo ma non meno importante, il consumo di proteine ​​animali è legato all'aumento della massa muscolare magra e alla riduzione della perdita muscolare che si verifica con l'età (33, 34, 35, 36).

Linea di fondo: Alcune fonti di proteine ​​animali sono collegate a un ridotto rischio di malattie cardiache, miglioramento dei livelli di colesterolo, perdita di peso e aumento della massa muscolare.

Porta a casa il messaggio

Per una salute ottimale, l'evidenza supporta una dieta a basso contenuto di carne trasformata, ricca di proteine ​​vegetali, con alcune fonti animali come carne, pesce, pollame, uova e latticini (37).

Poiché le fonti alimentari di proteine ​​vegetali hanno spesso proteine ​​di qualità inferiore, i vegetariani e i vegani dovrebbero mangiare una grande varietà di alimenti per assicurarsi che ottengano tutti gli aminoacidi di cui hanno bisogno.

Per i mangiatori di carne, è importante ottenere il giusto equilibrio tra alimenti animali e vegetali.