12 cereali antichi sani

Contenuto

• 1. Amaranto
• 2. Miglio
• 3. Grano khorasan (kamut)
• 4. Sorgo
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Orzo
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (grano spezzato)
• 11. Rye
• 12. Fonio
• La linea di fondo

I grani antichi sono un gruppo di grani e pseudocereali (semi che vengono consumati come grani) che sono rimasti per lo più invariati per migliaia di anni.

Sono elementi dietetici in molte parti del mondo, come Cina, India, Africa e Medio Oriente. Oggi, i grani antichi stanno diventando più popolari nei paesi occidentali.

Questo perché tendono ad essere meno elaborati e contengono più vitamine, minerali e fibre rispetto ai cereali più diffusi come mais, riso e grano moderno.

Inoltre, gli studi hanno collegato il consumo di grano antico a benefici per la salute, come un minor rischio di malattie cardiache, un migliore controllo della glicemia e una migliore digestione (1, 2).

Ecco 12 grani antichi sani.

1. Amaranto

L'amaranto è un grano nutriente e senza glutine coltivato da oltre 8.000 anni (3).

Una tazza (246 grammi) di amaranto cotto contiene (4):

• calorie: 251
• Carboidrati: 46 grammi
• Proteina: 9 grammi
• Grasso: 4 grammi
• Fibra: 5 grammi - 20% del valore giornaliero (DV)
• Manganese: 91% del DV
• Magnesio: 38% del DV
• Ferro: 29% del DV

Grazie alla sua impressionante composizione nutritiva, l'amaranto è stata collegata a numerosi benefici, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiache e infiammazione (5, 6).

Ad esempio, uno studio sugli animali ha scoperto che una dieta ricca di amaranto riduceva significativamente il colesterolo totale aumentando i livelli di colesterolo HDL (buono), rispetto alle diete ricche di altri cereali (6).

L'amaranto può essere facilmente utilizzato al posto di riso, couscous e quinoa. In alternativa, puoi aggiungere amaranto a zuppe o stufati per aggiungere volume e spessore.

2. Miglio

Mentre il più noto come ingrediente nelle becchime, il miglio è uno pseudocereale nutriente e antico considerato un alimento base in Cina, India, Africa, Etiopia e Nigeria.

Una tazza (174 grammi) di miglio cotto vanta (7):

• calorie: 174
• Carboidrati: 41 grammi
• Proteina: 6 grammi
• Grasso: 2 grammi
• Fibra: 2 grammi - 8% del DV
• Manganese: 21% del DV
• Magnesio: 19% del DV
• Tiamina (vitamina B1): 15% del DV

Il miglio contiene una varietà di sostanze nutritive legate alla riduzione dell'infiammazione, alla riduzione del rischio di malattie cardiache e al miglioramento del controllo della glicemia (8, 9).

Ad esempio, uno studio su 105 persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che la sostituzione del riso con il miglio in un pasto riduceva i livelli di zucchero nel sangue post-pasto del 27% (10).

Il miglio è versatile e senza glutine. Può essere gustato come cereali per la colazione calda o al posto di altri cereali come riso, couscous e quinoa.

Se non riesci a trovare il miglio nel tuo negozio di alimentari locale, puoi facilmente acquistarlo online.

3. Grano khorasan (kamut)

Il grano Khorasan, noto anche come kamut, è un grano ricco di fibre e ricco di sostanze nutritive collegato a benefici per la salute.

Una tazza (172 grammi) di offerte di kamut cotte (11):

• calorie: 227
• Carboidrati: 48 grammi
• Proteina: 10 grammi
• Grasso: 1 grammo
• Fibra: 7 grammi - 30% del DV
• Selenio: 100% del DV
• Zinco: 29% del DV
• Niacina (vitamina B3): 25% del DV

Kamut può essere particolarmente utile per ridurre i livelli di zucchero nel sangue e fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo LDL (cattivo) (12).

Uno studio di 4 settimane su 22 persone ha scoperto che una dieta a base di kamut ha soppresso gli ormoni che promuovono l'infiammazione e hanno ridotto il colesterolo totale del 4%, il colesterolo LDL (cattivo) dell'8% e i livelli di zucchero nel sangue del 4%, rispetto a un semi- dieta integrale (13).

Questo grano contiene glutine, il che lo rende inadatto alle persone con celiachia, sensibilità al glutine non celiaca o allergie al grano.

Kamut ha una consistenza gommosa e nocciola con chicchi da due a tre volte le dimensioni dei chicchi di grano. È un'aggiunta eccellente a zuppe, stufati, casseruole e insalate estive.

Lo puoi trovare nei negozi specializzati e online.

4. Sorgo

Il sorgo è il quinto grano più consumato al mondo e una grande fonte di nutrienti (14).

Per 3,5 once (100 grammi), il sorgo crudo fornisce (15):

• calorie: 329
• Carboidrati: 72 grammi
• Proteina: 11 grammi
• Grasso: 3 grammi
• Fibra: 7 grammi - 27% del DV
• Manganese: 70% del DV
• Magnesio: 39% del DV
• Rame: 32% del DV
• Selenio: 22% del DV

Il sorgo non è solo ricco di nutrienti, ma anche una buona fonte di potenti composti vegetali polifenolici, tra cui antociani e acidi fenolici, che funzionano come antiossidanti all'interno del corpo (16).

Gli antiossidanti neutralizzano le molecole potenzialmente dannose chiamate radicali liberi, che possono causare danni cellulari e aumentare il rischio di malattie quando si accumulano nel corpo (17).

A differenza di molti altri cereali, il sorgo è naturalmente privo di glutine e può essere facilmente macinato nella farina per la cottura senza glutine. Il suo sapore delicato lo rende molto versatile.

5. Teff

Il teff è il chicco più piccolo del mondo, con circa lo 0,7-1% delle dimensioni di un chicco di grano (18).

Per 3,5 once (100 grammi), il teff crudo contiene (19, 20):

• calorie: 367
• Carboidrati: 73 grammi
• Proteina: 13,3 grammi
• Grasso: 2 grammi
• Fibra: 8 grammi - 32% del DV
• Manganese: 402% del DV
• Rame: 90% del DV
• Vitamina C: 98% del DV
• Magnesio: 44% del DV
• Ferro: 42% del DV
• Fosforo: 34% del DV
• Zinco: 33% del DV

Sebbene i chicchi di teff siano piccoli, sono ricchi di importanti nutrienti, come ferro e magnesio. Sono anche uno dei pochi cereali che vantano la vitamina C, un nutriente vitale per la salute immunitaria e ossea (20).

In Etiopia, condizioni come l'anemia sideropenica sono piuttosto rare, probabilmente a causa dell'elevato consumo di cereali di teff da parte di questa nazione (21).

Ad esempio, uno studio condotto su 592 donne etiopi in gravidanza ha scoperto che il consumo quotidiano di teff era collegato a un rischio significativamente più basso di anemia rispetto al consumo di teff con minore frequenza (22).

Teff è anche senza glutine e può essere utilizzato in porridge, zuppe, stufati e prodotti da forno senza glutine. È disponibile online e in alcuni negozi.

6. Freekeh

Freekeh è un alimento base nella cucina mediorientale. Prodotto con grano duro verde, contiene una varietà di sostanze nutritive e potenti composti carotenoidi (23).

Per 3,5 once (100 grammi), offerte di freekeh crude (24):

• calorie: 325
• Carboidrati: 65 grammi
• Proteina: 20 grammi
• Grasso: 2,5 grammi
• Fibra: 10 grammi - 40% del DV
• Ferro: 20% del DV

In particolare, il freekeh è una buona fonte di carotenoidi luteina e zeaxantina. Un maggiore apporto di questi composti è stato collegato a un minor rischio di patologie degenerative dell'occhio, come la cataratta e la degenerazione maculare legata all'età (AMD) (25, 26).

Poiché il freekeh contiene glutine, le persone con celiachia e altre condizioni correlate al glutine dovrebbero evitarlo.

Freekeh ha un sapore terroso e ricco di noci, con una consistenza gommosa come quella del riso integrale. Come un grano versatile, è un'aggiunta eccellente a zuppe, stufati, casseruole e insalate estive.

Se è difficile trovarlo nel tuo solito negozio di alimentari, acquistalo online.

7. Farro

Farro è un antico grano a base di grano che è diventato sempre più popolare.

Per 3,5 once (100 grammi), confezioni farro farro non cotte (27):

• calorie: 362
• Carboidrati: 72 grammi
• Proteina: 13 grammi
• Grasso: 2 grammi
• Fibra: 11 grammi - 42% del DV
• Niacina (vitamina B3): 53% del DV
• Zinco: 44% del DV
• Magnesio: 31% del DV

A parte i nutrienti sopra elencati, il farro è ricco di antiossidanti come polifenoli, carotenoidi e fitosteroli, che possono ridurre il rischio di diverse malattie croniche, come le malattie cardiache e alcuni tumori (28, 29, 30).

Inoltre, il farro è particolarmente ricco di proteine ​​e fibre, che possono aiutare a mantenere un peso corporeo sano frenando l'appetito e mantenendoti pieno dopo i pasti (31, 32).

Questo grano contenente glutine è facile da includere nella dieta e può essere consumato in modo analogo ad altri cereali. Puoi aggiungerlo a piatti come insalate e zuppe.

Puoi trovare farro nei negozi di specialità alimentari e online.

8. Orzo

L'orzo è altamente nutriente e tra i cereali più consumati nella dieta americana.

Una tazza (157 grammi) di orzo cotto fornisce (33):

• calorie: 193
• Carboidrati: 44 grammi
• Proteina: 4 grammi
• Grasso: 1 grammo
• Fibra: 6 grammi - 24% del DV
• Selenio: 25% del DV
• Ferro: 12% del DV
• Tiamina (vitamina B1): 11% del DV

L'orzo è ricco di beta-glucani, un tipo di fibra solubile che si dissolve in acqua e forma una sostanza gelatinosa nell'intestino. I beta-glucani sono anche collegati alla salute del cuore (34, 35, 36).

Ad esempio, una revisione di 14 studi tra cui 615 persone ha riferito che le diete più alte nei beta-glucani dell'orzo hanno ridotto significativamente il colesterolo LDL (cattivo) e hanno aumentato i livelli di colesterolo HDL (buono), rispetto alle diete di controllo (37).

L'orzo è economico, ampiamente disponibile e facile da mangiare. Tuttavia, non è privo di glutine.

Può essere consumato come contorno al posto di altri cereali o aggiunto a zuppe, ripieni e insalate.

9. Quinoa

La quinoa è un grano antico popolare e senza glutine che offre notevoli benefici per la salute.

Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta vanta (38):

• calorie: 222
• Carboidrati: 39 grammi
• Proteina: 8 grammi
• Grasso: 4 grammi
• Fibra: 5 grammi - 21% del DV
• Manganese: 51% del DV
• Magnesio: 28% del DV
• Fosforo: 23% del DV
• Folato: 19% del DV
• Zinco: 18% del DV

La quinoa contiene potenti antiossidanti, come la quercetina e il kaempferol, che hanno dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie e antitumorali negli studi sugli animali (39, 40, 41).

Inoltre, questo grano è un'ottima fonte di proteine ​​a base vegetale, che vanta 8 grammi per porzione da 1 tazza (185 grammi). Le proteine ​​sono i macronutrienti più ricchi e l'aggiunta di cibi ricchi di proteine ​​alla dieta può aiutare a regolare la fame e promuovere la perdita di peso (42).

Grazie alla sua popolarità, la quinoa è ampiamente disponibile nei supermercati e nei negozi di alimenti naturali. Ha un gusto delicato ed è facile da incorporare in ciotole per la colazione, pranzi e cene.

10. Bulgur (grano spezzato)

Il bulgur, chiamato anche grano spezzato, è un alimento base nella cucina mediorientale.

Una tazza (182 grammi) di offerte di bulgur cotte (43):

• calorie: 151
• Carboidrati: 34 grammi
• Proteina: 6 grammi
• Grasso: 1 grammo
• Fibra: 8 grammi - 33% del DV
• Manganese: 48% del DV
• Rame: 15% del DV
• Magnesio: 14% del DV

Il bulgur è spesso prodotto con grano duro spezzato e spesso aggiunto a insalate come il tabbouleh o usato al posto del riso in piatti come il pilaf.

Il suo alto contenuto di fibre può favorire la salute del cuore, una buona digestione, il controllo della glicemia e la perdita di peso (32, 44).

Sebbene il bulgur sia salutare per la maggior parte delle persone, è un prodotto a base di grano, quindi le persone che non tollerano il glutine o il grano dovrebbero evitarlo.

Il bulgur viene solitamente venduto parboiled (parzialmente cotto), il che significa che può essere preparato rapidamente.

11. Rye

La segale è un grano antico popolare che appartiene alla famiglia del grano. Tuttavia, rispetto al grano, la segale contiene meno carboidrati e più vitamine e minerali.

Per 3,5 once (100 grammi), confezione di chicchi di segale crudi (45):

• calorie: 338
• Carboidrati: 76 grammi
• Proteina: 10 grammi
• Grasso: 2 grammi
• Fibra: 15 grammi - 60% del DV
• Manganese: 112% del DV
• Rame: 41% del DV
• Fosforo: 27% del DV
• Magnesio: 26% del DV

A causa dell'elevato contenuto di fibre, i prodotti a base di segale e di segale possono essere più efficaci nell'alleviare la costipazione rispetto ai prodotti a base di grano e ai lassativi (46).

Inoltre, una maggiore assunzione di cereali integrali ricchi di fibre, come la segale, è collegata a un ridotto rischio di alcuni tumori, inclusi i tumori al seno e al colon-retto (47, 48, 49).

Sebbene la segale sia molto salutare, vale la pena notare che non è un grano senza glutine.

12. Fonio

Il fonio è un tipo di miglio ampiamente consumato nei paesi dell'Africa occidentale. Le due varietà più comuni sono il fonio bianco (Digitaria exilis) e fonio nero (Digitaria iburu).

Per 3,5 once (100 grammi), il fonio crudo fornisce (50, 51):

• calorie: 378
• Carboidrati: 87 grammi
• Proteina: 4 grammi
• Grasso: 1 grammo
• Fibra: 2 grammi - 9% del DV
• Ferro: 9% del DV

Fonio vanta anche buone quantità di magnesio, rame e zinco.

Può contenere amido resistente, che attraversa il tratto digestivo senza essere scomposto e nutre i tuoi batteri intestinali sani (52).

Questi batteri scompongono l'amido resistente in acidi grassi a catena corta (SCFA), che possono aiutare a ridurre la glicemia e l'infiammazione, tra gli altri benefici (53, 54).

Fonio non è ampiamente disponibile negli Stati Uniti, ma può essere acquistato online. Può essere macinato per fare una deliziosa farina senza glutine per la cottura o cotto per una consistenza soffice, simile a un couscous.

La linea di fondo

I cereali antichi hanno guadagnato popolarità negli ultimi anni perché tendono ad essere meno elaborati e vantano più vitamine, minerali e fibre rispetto ai cereali più comuni.

Le diete più elevate nei grani antichi sono state collegate a benefici per la salute, come il miglioramento della glicemia e la riduzione dell'infiammazione, nonché delle malattie cardiache e del rischio di cancro.

Molti cereali antichi sono anche privi di glutine, come quinoa, miglio, fonio, sorgo, amaranto e teff. Sono adatti a persone che non tollerano il glutine o il grano.

Prova a incorporare alcuni di questi grani antichi nella tua dieta per raccogliere i loro benefici per la salute.