Il digiuno a giorni alterni: una guida completa per principianti

Contenuto

• Come fare il digiuno a giorni alterni
• Digiuno a giorni alterni e perdita di peso
• Digiuno e fame a giorni alterni
• Digiuno a giorni alterni e composizione corporea
• Benefici per la salute del digiuno a giorni alterni
• Diabete di tipo 2
• Salute del cuore
• Digiuno e autofagia a giorni alterni
• Il digiuno a giorni alterni induce la modalità di fame?
• È buono anche per le persone con peso medio?
• Cosa mangiare e bere nei giorni di digiuno
• Il digiuno a giorni alterni è sicuro?
• La linea di fondo

Il digiuno a giorni alterni è un modo per fare il digiuno intermittente.

Con questa dieta digiuni a giorni alterni ma mangi quello che vuoi nei giorni non a digiuno.

La versione più comune di questa dieta prevede il digiuno "modificato", dove puoi mangiare 500 calorie nei giorni di digiuno.

Il digiuno a giorni alterni è uno strumento molto efficace per perdere peso e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Ecco una guida dettagliata per principianti al digiuno a giorni alterni.

Come fare il digiuno a giorni alterni

Il digiuno a giorni alterni (ADF) è un approccio a digiuno intermittente.

L'idea di base è che digiuni un giorno e poi mangi quello che vuoi il giorno successivo.

In questo modo devi solo limitare ciò che mangi metà del tempo.

Nei giorni di digiuno, puoi bere tutte le bevande prive di calorie che desideri. Esempi inclusi:

• acqua
• caffè senza zucchero
• tè

Se segui un approccio ADF modificato, puoi anche mangiare circa 500 calorie nei giorni di digiuno o il 20-25% del fabbisogno energetico (1, 2, 3).

La versione più popolare di questa dieta è chiamata "La dieta di ogni altro giorno" dal Dr. Krista Varady, che ha condotto la maggior parte degli studi sull'ADF.

I benefici per la salute e la perdita di peso sembrano essere gli stessi indipendentemente dal fatto che le calorie del giorno di digiuno vengano consumate a pranzo o cena o come piccoli pasti durante il giorno (4).

Gli studi dimostrano che molte persone trovano che il digiuno a giorni alterni sia molto più facile da rispettare rispetto alla tradizionale restrizione calorica giornaliera (5, 6, 7).

La maggior parte degli studi sul digiuno a giorni alterni utilizzava la versione modificata, con 500 calorie nei giorni di digiuno. Questo è considerato molto più sostenibile rispetto al digiuno completo nei giorni di digiuno, ma è altrettanto efficace.

In questo articolo, i termini "digiuno a giorni alterni" o "ADF" si applicano generalmente all'approccio modificato con circa 500 calorie nei giorni di digiuno.

Cicli di digiuno a giorni alterni tra i giorni di digiuno e la normale alimentazione. La versione più popolare consente circa 500 calorie nei giorni di digiuno.

Digiuno a giorni alterni e perdita di peso

L'ADF è molto efficace per la perdita di peso.

Studi condotti su adulti con sovrappeso e obesità mostrano che può farti perdere il 3–8% del peso corporeo in 2-12 settimane (3, 8, 9).

È interessante notare che l'ADF sembra essere particolarmente efficace per la perdita di peso tra le persone di mezza età (10).

Gli studi hanno dimostrato che l'ADF e la restrizione calorica giornaliera sono ugualmente efficaci nel ridurre il grasso addominale dannoso e i marker infiammatori nei soggetti con obesità (11).

Tuttavia, uno studio di revisione del 2016 ha concluso che l'ADF può essere superiore alle diete quotidiane di restrizione calorica, dato che è più facile attenersi, produce una maggiore perdita di grasso e conserva più massa muscolare (12).

Inoltre, la combinazione dell'ADF con l'esercizio di resistenza può causare una perdita di peso doppia rispetto all'ADF da sola e sei volte la perdita di peso rispetto all'esercizio di resistenza da sola (13).

Per quanto riguarda la composizione della dieta, l'ADF sembra essere altrettanto efficace se fatto con una dieta ricca o povera di grassi (14).

Il digiuno a giorni alterni è molto efficace per la perdita di peso e può essere più facile attenersi alle tradizionali restrizioni caloriche.

Digiuno e fame a giorni alterni

Gli effetti dell'ADF sulla fame sono piuttosto incoerenti.

Alcuni studi dimostrano che la fame alla fine diminuisce nei giorni di digiuno, mentre altri affermano che la fame rimane invariata (5, 9, 15).

Tuttavia, la ricerca concorda sul fatto che l'ADF modificato con 500 calorie nei giorni di digiuno è molto più tollerabile rispetto ai digiuni completi nei giorni di digiuno (15).

Uno studio che ha confrontato l'ADF con la restrizione calorica ha mostrato che l'ADF ha causato cambiamenti leggermente più favorevoli nell'ormone della sazietà leptina e nell'ormone della fame grelina (16).

Allo stesso modo, studi sugli animali hanno dimostrato che l'ADF modificato ha comportato una diminuzione delle quantità di ormoni della fame e un aumento delle quantità di ormoni della sazietà rispetto ad altre diete (17, 18, 19).

Un altro fattore da considerare è la fame compensativa, che è un aspetto negativo frequente della tradizionale restrizione calorica giornaliera (20, 21, 22).

La fame compensativa si riferisce all'aumento dei livelli di fame in risposta alla restrizione calorica, che fa sì che le persone mangino più di quanto hanno bisogno quando finalmente si concedono da mangiare.

Gli studi hanno dimostrato che l'ADF non aumenta la fame compensativa quanto la restrizione calorica continua (5, 23, 24).

In effetti, molte persone che provano ADF modificato sostengono che la loro fame diminuisce dopo le prime 2 settimane circa. Dopo un po 'alcuni trovano che i giorni di digiuno sono quasi senza sforzo (5).

Tuttavia, gli effetti dell'ADF sulla fame molto probabilmente variano da individuo a individuo.

Gli effetti del digiuno a giorni alterni sulla fame sono incoerenti. Gli studi sul digiuno a giorni alterni modificati dimostrano che la fame diminuisce man mano che ci si adatta alla dieta.

Digiuno a giorni alterni e composizione corporea

È stato dimostrato che l'ADF ha effetti unici sulla composizione corporea, sia durante la dieta sia durante il periodo di mantenimento del peso.

Gli studi che hanno confrontato le diete tradizionali ipocaloriche e l'ADF mostrano che sono ugualmente efficaci nel ridurre il peso e la massa grassa.

Tuttavia, l'ADF sembra essere più efficace nel preservare la massa muscolare (8, 25, 26).

Questo è davvero importante, poiché la perdita di massa muscolare e grasso riduce il numero di calorie che il tuo corpo brucia quotidianamente.

Uno studio controllato randomizzato ha confrontato l'ADF con una dieta tradizionale ipocalorica con un deficit di 400 calorie (16).

Sia dopo uno studio di 8 settimane che 24 settimane senza supervisione, non è stata osservata alcuna differenza nel recupero del peso tra i gruppi.

Tuttavia, dopo 24 settimane senza supervisione, il gruppo ADF aveva conservato più massa muscolare e perso più massa grassa rispetto al gruppo con poche calorie (16).

Il digiuno a giorni alterni è più efficace nel preservare la massa muscolare durante la perdita di peso rispetto ad altri metodi di perdita di peso.

Benefici per la salute del digiuno a giorni alterni

L'ADF ha diversi benefici per la salute oltre alla perdita di peso.

Diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 rappresenta il 90-95% dei casi di diabete negli Stati Uniti (27).

Inoltre, oltre un terzo degli americani ha il prediabete, una condizione in cui i livelli di zucchero nel sangue sono più alti del normale ma non abbastanza alti da essere considerati diabete (28).

Perdere peso e limitare le calorie è di solito un modo efficace per migliorare o invertire molti sintomi del diabete di tipo 2 (29).

Analogamente alla continua restrizione calorica, l'ADF sembra causare lievi riduzioni dei fattori di rischio per il diabete di tipo 2 tra le persone con sovrappeso o obesità (30, 31, 32).

Tuttavia, l'ADF sembra essere più efficace nel ridurre i livelli di insulina e la resistenza all'insulina, pur avendo un effetto minore sulla gestione della glicemia (33, 34, 35).

Avere alti livelli di insulina, o iperinsulinemia, è stato collegato all'obesità e alle malattie croniche, come le malattie cardiache e il cancro (36, 37).

Tra le persone con prediabete, 8-12 settimane di ADF hanno dimostrato di ridurre l'insulina a digiuno di circa il 20–31% (1, 8, 38).

Una riduzione dei livelli di insulina e resistenza all'insulina dovrebbe portare a un rischio significativamente ridotto di diabete di tipo 2, specialmente se combinato con la perdita di peso.

Il digiuno a giorni alterni può ridurre i fattori di rischio per il diabete di tipo 2. Può ridurre i livelli di insulina a digiuno del 20–31% nelle persone con prediabete.

Salute del cuore

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo e sono responsabili di circa una su quattro morti (39, 40).

Molti studi hanno dimostrato che l'ADF è una buona opzione per aiutare le persone in sovrappeso o obesità a perdere peso e ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache (1, 4, 8, 41).

La maggior parte degli studi sull'argomento varia da 8 a 12 settimane e coinvolge quelli con sovrappeso e obesità.

I benefici per la salute più comuni includono (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• circonferenza della vita ridotta (2–2,8 pollici o 5–7 cm)
• diminuzione della pressione sanguigna
• abbassamento del colesterolo LDL (cattivo) (20-25%)
• aumento del numero di particelle LDL di grandi dimensioni e numero ridotto di particelle LDL piccole e dense pericolose
• riduzione dei trigliceridi nel sangue (fino al 30%)

Il digiuno a giorni alterni può ridurre la circonferenza della vita e diminuire la pressione sanguigna, colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi.

Digiuno e autofagia a giorni alterni

Uno degli effetti più comuni del digiuno è la stimolazione dell'autofagia.

L'autofagia è un processo in cui le vecchie parti delle cellule vengono degradate e riciclate. Svolge un ruolo chiave nella prevenzione delle malattie, tra cui il cancro, la neurodegenerazione, le malattie cardiache e le infezioni (44, 45).

Studi sugli animali hanno costantemente dimostrato che il digiuno a lungo e breve termine aumenta l'autofagia e sono collegati a un ritardo nell'invecchiamento e a un ridotto rischio di tumori (46, 47, 48, 49).

Inoltre, è stato dimostrato che il digiuno aumenta la durata della vita di roditori, mosche, lieviti e vermi (50).

Inoltre, gli studi sulle cellule hanno dimostrato che il digiuno stimola l'autofagia, con conseguenti effetti che possono aiutarti a mantenerti sano e a vivere più a lungo (51, 52, 53).

Ciò è stato confermato da studi sull'uomo che dimostrano che le diete dell'ADF riducono il danno ossidativo e promuovono cambiamenti che possono essere collegati alla longevità (9, 15, 52, 54).

I risultati sembrano molto promettenti, ma gli effetti dell'ADF sull'autofagia e la longevità devono essere studiati più approfonditamente.

Il digiuno a giorni alterni stimola l'autofagia negli studi su animali e cellule. Questo processo può rallentare l'invecchiamento e aiutare a prevenire malattie come il cancro e le malattie cardiache.

Il digiuno a giorni alterni induce la modalità di fame?

Quasi tutti i metodi di perdita di peso causano un leggero calo del metabolismo a riposo (55, 56).

Questo effetto è spesso indicato come modalità di fame, ma il termine tecnico è termogenesi adattativa.

Quando limiti severamente le calorie, il tuo corpo inizia a conservare energia riducendo il numero di calorie che brucia. Può farti smettere di perdere peso e sentirti infelice (56).

Tuttavia, l'ADF non sembra causare questo calo del tasso metabolico.

Uno studio di 8 settimane ha confrontato gli effetti della restrizione calorica standard e dell'ADF.

I risultati hanno mostrato che la restrizione calorica continua ha ridotto significativamente il tasso metabolico a riposo del 6%, mentre l'ADF ha causato solo una riduzione insignificante dell'1% (16).

Inoltre, dopo 24 settimane senza supervisione, il gruppo con restrizione calorica aveva ancora un tasso metabolico a riposo inferiore del 4,5% rispetto all'inizio dello studio. Nel frattempo, i partecipanti all'ADF hanno mantenuto il loro tasso metabolico originale.

Diversi effetti dell'ADF possono essere responsabili per contrastare questo calo del tasso metabolico, inclusa la conservazione della massa muscolare.

Il digiuno a giorni alterni non sembra diminuire il tasso metabolico allo stesso modo della restrizione calorica continua. Ciò può essere dovuto al fatto che l'ADF aiuta a preservare la massa muscolare.

È buono anche per le persone con peso medio?

L'ADF non è solo utile per la perdita di peso, ma può anche offrire benefici per la salute a coloro che non hanno l'obesità.

Uno studio di 3 settimane ha analizzato individui con peso medio a seguito di una dieta ADF rigorosa con zero calorie nei giorni di digiuno.

I ricercatori hanno scoperto che ha provocato un aumento della combustione dei grassi, una riduzione dell'insulina a digiuno e una riduzione del 4% della massa grassa (15).

Tuttavia, i livelli di fame sono rimasti piuttosto elevati durante lo studio.

Hanno ipotizzato se una dieta ADF modificata con un piccolo pasto nei giorni di digiuno potesse essere più tollerabile per le persone che non hanno l'obesità.

Un altro studio controllato ha coinvolto soggetti con sovrappeso e peso medio.

Ha dimostrato che a seguito di una dieta ADF per 12 settimane ha ridotto la massa grassa e ha prodotto cambiamenti favorevoli nei fattori di rischio per le malattie cardiache (8).

Detto questo, l'ADF generalmente fornisce molte meno calorie di quelle necessarie per mantenere il peso, motivo per cui alla fine si perde peso.

Se non stai cercando di perdere peso o massa grassa, o se hai un peso medio per cominciare, probabilmente altri metodi dietetici si adatteranno meglio a te.

Il digiuno a giorni alterni aumenta la combustione dei grassi e riduce i fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone con peso medio.

Cosa mangiare e bere nei giorni di digiuno

Non esiste una regola generale in merito a cosa dovresti mangiare o bere nei giorni di digiuno, tranne per il fatto che l'apporto calorico totale non deve superare le 500 calorie.

È meglio bere bevande a basso contenuto calorico o senza calorie nei giorni di digiuno, come:

• acqua
• caffè
• tè

La maggior parte delle persone trova meglio consumare un "grande" pasto a fine giornata, mentre altri preferiscono mangiare presto o dividere la quantità tra 2-3 pasti.

Poiché il tuo apporto calorico sarà fortemente limitato, è meglio concentrarsi su cibi nutrienti, ricchi di proteine ​​e verdure a basso contenuto calorico. Questi ti faranno sentire pieno senza molte calorie.

Le zuppe possono anche essere una buona opzione nei giorni di digiuno, poiché tendono a farti sentire più pieno rispetto a quando hai mangiato gli ingredienti da solo (57, 58).

Ecco alcuni esempi di pasti adatti per i giorni di digiuno:

• uova e verdure
• yogurt con frutti di bosco
• pesce alla griglia o carne magra con verdure
• zuppa e un pezzo di frutta
• un'insalata generosa con carne magra

Puoi trovare numerose ricette per pasti veloci da 500 calorie e snack salutari a basso contenuto calorico online.

Non ci sono linee guida rigorose su cosa mangiare e bere nei giorni di digiuno. È meglio attenersi a cibi e verdure ricchi di proteine, nonché a bevande a basso contenuto calorico o senza calorie.

Il digiuno a giorni alterni è sicuro?

Gli studi hanno dimostrato che il digiuno a giorni alterni è sicuro per la maggior parte delle persone.

Non comporta un rischio maggiore di riguadagnare peso rispetto alle tradizionali diete ipocaloriche. Al contrario, potrebbe anche essere meglio per la perdita di peso a lungo termine rispetto alla restrizione calorica continua (16).

Alcuni pensano che l'ADF aumenti il ​​rischio di abbuffate, ma gli studi hanno scoperto che ha diminuito la depressione e l'abbuffata.

Ha inoltre migliorato la percezione restrittiva del cibo e dell'immagine corporea tra le persone con obesità (59).

Detto questo, alcuni gruppi di persone non dovrebbero aderire a nessuna dieta dimagrante.

Questi includono i bambini, le donne in gravidanza e in allattamento e quelli con disturbi alimentari, sottopeso o determinate condizioni mediche.

Assicurati di consultare un operatore sanitario prima di provare questo schema alimentare se hai una condizione medica o stai attualmente assumendo farmaci.

Il digiuno a giorni alterni ha un profilo di sicurezza eccezionale. Non aumenta il consumo eccessivo o aumenta il rischio di riacquistare peso dopo aver interrotto la dieta.

La linea di fondo

Il digiuno a giorni alterni è un modo molto efficace per perdere peso.

Ha diversi benefici rispetto alle tradizionali diete ipocaloriche. È anche collegato a importanti miglioramenti in molti indicatori di salute.

La parte migliore di tutto è che è sorprendentemente facile attenersi, poiché è necessario solo "dieta" a giorni alterni.