Alimenti ricchi di grassi

Contenuto

• Quantità giornaliera consigliata
• Quantità di grassi nel cibo
• Fonti principali di grassi insaturi (buono)
• Fonti principali di grassi saturi (cattivi)
• Trans Fat (cattivo)

Le principali fonti di grassi buoni nella dieta sono pesce e cibi vegetali, come olive, olio d'oliva e avocado. Oltre a fornire energia e proteggere il cuore, questi alimenti sono anche fonti di vitamine A, D, E e K, importanti per prevenire problemi come cecità, osteoporosi e sanguinamento.

Tuttavia, i grassi animali o idrogenati, come quelli presenti nella carne, nei cracker ripieni e nel gelato, fanno male alla salute perché ricchi di grassi saturi o trans, che favoriscono l'aumento del colesterolo e la comparsa di aterosclerosi.

Quantità giornaliera consigliata

La quantità di grassi raccomandata da consumare al giorno è il 30% delle calorie totali giornaliere, ma solo il 2% può essere grasso trans e un massimo dell'8% di grassi saturi, poiché sono dannosi per la salute.

Ad esempio, un adulto sano con un peso adeguato deve consumare circa 2000 kcal al giorno, con circa il 30% di tale energia proveniente dai grassi, che danno 600 kcal. Poiché 1 g di grasso ha 9 kcal, per raggiungere 600 kcal si dovrebbero consumare circa 66,7 g di grassi.

Tuttavia, questa quantità deve essere suddivisa come segue:

• Grassi trans(fino all'1%): 20 kcal = 2 g, che si otterrebbero con il consumo di 4 fette di pizza surgelata;
• Grassi saturi (fino all'8%): 160 kcal = 17,7 g, che si possono trovare in 225 g di bistecca alla griglia;
• Grassi insaturi (21%): 420 kcal = 46,7 g, ottenibili in 4,5 cucchiai di olio extravergine di oliva.

Pertanto, si percepisce che è possibile superare facilmente la raccomandazione dei grassi nella dieta, essendo necessario essere attenti in modo che il consumo principale siano i grassi buoni.

Quantità di grassi nel cibo

La tabella seguente mostra la quantità di grassi nei principali alimenti ricchi di questo nutriente.

Oltre a questi alimenti naturali, la maggior parte degli alimenti trasformati include molti acidi grassi e per conoscere esattamente la quantità di grasso, è necessario leggere le etichette e identificare il valore che appare nei lipidi.

Fonti principali di grassi insaturi (buono)

I grassi insaturi fanno bene alla salute e si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale come olio d'oliva, soia, girasole o olio di canola, castagne, noci, mandorle, semi di lino, chia o avocado. Inoltre, sono presenti anche nel pesce di mare, come il salmone, il tonno e le sarde.

Questo gruppo comprende grassi monoinsaturi, polinsaturi e omega-3, che aiutano a prevenire le malattie cardiache, migliorare la struttura cellulare e aiutano ad assorbire le vitamine A, D, E e K nell'intestino. Per saperne di più: Grassi buoni per il cuore.

Fonti principali di grassi saturi (cattivi)

Il grasso saturo è un tipo di grasso cattivo che si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carne rossa, pancetta, strutto, latte e formaggio. Inoltre è presente in grandi quantità anche nei prodotti industrializzati pronti per il consumo, come cracker ripieni, hamburger, lasagne e salse.

Questo tipo di grasso aumenta il colesterolo e si accumula nei vasi sanguigni, il che può causare l'ostruzione delle vene e aumentare il rischio di problemi cardiaci come aterosclerosi e infarto.

Trans Fat (cattivo)

I grassi trans sono il peggior tipo di grasso, poiché hanno l'effetto di aumentare il colesterolo cattivo e abbassare il colesterolo buono nel corpo, aumentando notevolmente il rischio di problemi cardiovascolari e cancro.

È presente negli alimenti trasformati che contengono grassi vegetali idrogenati come ingrediente, come impasti pronti per torte, biscotti ripieni, margarine, snack confezionati, gelati, fast food, lasagne surgelate, crocchette di pollo e popcorn al microonde.

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