Il piano definitivo per come perdere il grasso della pancia

Contenuto

• Cos'è il grasso della pancia?
• Come perdere il grasso della pancia
• Il miglior programma di dieta per perdere il grasso della pancia
• Il miglior piano di esercizi per perdere il grasso della pancia
• Le migliori mosse di allenamento a casa per perdere il grasso della pancia
• I migliori esercizi per addominali: Side Plank
• I migliori esercizi per addominali: sciopero al push-up (inchworm)
• I migliori esercizi per addominali: Alligator Drag
• Recensione per

Sebbene il grasso possa essere trovato in quasi tutte le parti del tuo corpo, il tipo che si attacca al tuo centro può essere il più difficile da eliminare. E, sfortunatamente, man mano che le donne invecchiano, il tronco diventa sempre più la destinazione preferita del grasso. "Quando una donna raggiunge i 40 anni, è probabile che il grasso in eccesso si accumuli intorno all'addome", afferma Steven R. Smith, M.D., esperto di obesità presso il Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes di Orlando, in Florida. "Questo grasso della pancia è spesso solo una ridistribuzione del grasso nell'addome piuttosto che un aumento del grasso totale." Quindi anche una donna di taglia media può essere dispiaciuta nello scoprire che, poiché i suoi livelli di estrogeni diminuiscono durante la perimenopausa, è un bus di lotta per perdere il grasso della pancia.

"Perdendo gli estrogeni, perdi alcuni dei normali contorni del tuo corpo", spiega Michael Roizen, MD, chief wellness officer presso la Cleveland Clinic di Cleveland, Ohio. "Invece di depositarsi sui fianchi, il peso va alla pancia. "

Cos'è il grasso della pancia?

Essenzialmente, il grasso addominale assume due forme principali: grasso sottocutaneo (il tipo visibile appena sotto la pelle) e grasso viscerale (che è incorporato in profondità nell'addome e avvolge gli organi raggruppati lì). Sebbene il primo tipo di grasso sia più facile da vedere, il secondo tipo rappresenta il rischio per la salute molto maggiore e, di conseguenza, è più importante nella tua ricerca generale per perdere il grasso della pancia. Stranamente, questo grasso non è sempre evidente. Anche se non sei in sovrappeso, potresti comunque accumulare molto grasso viscerale. (Correlato: 7 motivi per cui non stai perdendo il grasso della pancia)

Nascosto o no, il grasso viscerale fa un vero numero sulla tua salute a causa di dove si trova nel corpo. Con il grasso, è tutta una questione di posizione e ogni "deposito" di grasso ha una funzione altamente specializzata. "Pensavamo che tutto il grasso fosse stato creato allo stesso modo, che fosse solo un contenitore per le calorie in eccesso", afferma Elizabeth Ricanati, M.D., consulente del Wellness Institute presso la Cleveland Clinic. "Ma non è vero."

Il grasso, come il muscolo, è ora noto per essere metabolicamente attivo; produce dozzine di sostanze chimiche, inclusi ormoni che segnalano al cervello che qualcuno è affamato o soddisfatto. "In effetti, ora pensiamo ai depositi di tessuto grasso come organi endocrini", afferma il ricercatore sul diabete Philipp Scherer, Ph.D., professore presso il Southwestern Medical Center dell'Università del Texas a Dallas, in Texas.

In altre parole, il grasso rilascia ormoni che variano a seconda di dove si trova il grasso. Potresti non essere un grande fan delle dimensioni delle tue cosce, ma la ricerca suggerisce che gli ormoni prodotti lì forniscono un beneficio per la salute. "Non conosciamo tutti i dettagli, ma è chiaro che il grasso nei fianchi, e in particolare nelle cosce, protegge da alcune delle conseguenze sulla salute dell'obesità, come il diabete, producendo sostanze che aumentano la sensibilità all'insulina", afferma il dottor Smith. Il grasso viscerale, d'altra parte, è noto per produrre agenti infiammatori che possono, nel tempo, aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete di tipo 2 e tumori al seno e al colon-retto (questi 15 alimenti potrebbero aiutare combattere quell'infiammazione.)

Come perdere il grasso della pancia

Il miglior programma di dieta per perdere il grasso della pancia

Quindi il grasso della pancia e i relativi problemi di salute sono effetti collaterali inevitabili dell'invecchiamento? La risposta è un no qualificato. "Non è mai troppo tardi per perdere il grasso della pancia", afferma Jackie Keller, autore dicorpo dopo bambino. "Ma non c'è una soluzione facile." Tuttavia, mentre, sicuramente ci sono alcuni rischi per la salute associati al grasso della pancia, c'è un grosso problema con il modo in cui la società parla del grasso della pancia in generale, Natalie Rizzo, M.S., R.D. ha detto in precedenza a Shape.

Il modo migliore per perdere il grasso della pancia è ridurre le cellule adipose in generale è perdere peso. Ma non commettere errori: il grasso della pancia non è facile da eliminare. Inizia calcolando il tuo attuale apporto calorico giornaliero. Quindi tagliare quel numero di un quarto. I ricercatori della Columbia University hanno scoperto che la semplice riduzione delle calorie giornaliere (senza aggiungere esercizio) può ridurre le cellule adipose fino al 18%, in particolare quelle nel grasso sottocutaneo. Bonus salute? Il restringimento del grasso migliora anche la capacità del corpo di utilizzare l'insulina, proteggendosi così dal diabete.

Oltre a contare le calorie, puoi provare le seguenti strategie su come perdere grasso addominale e peso tutto in una volta.

• Bilancia la potenza. Un piano alimentare ideale per bruciare i grassi include il 30% di proteine, il 40% di carboidrati e il 30% di grassi. La ricerca ha scoperto che le persone a dieta che si attengono a questi rapporti perdono circa il 22% in più di grasso addominale dopo quattro mesi e il 38% in più dopo un anno rispetto a coloro che seguono una dieta povera di grassi. Alza il volume. Gli alimenti che contengono molta acqua e fibre (insalate, verdure, frutta fresca o secca e pane o pasta integrali) si espandono nello stomaco e ti fanno sentire sazio più velocemente con meno calorie. (Questa è esattamente la premessa alla base della dieta volumetrica, BTW.)
• Impila gli snack. Mangia piccole porzioni di snack sani tre volte al giorno. In una ricerca della Georgia State University, gli atleti che hanno seguito questo schema hanno bruciato più grassi e calorie di quelli che hanno aspettato a lungo per mangiare. (Correlato: il digiuno intermittente può aiutarti a perdere il grasso della pancia?)
• Vai verde.La ricerca ha scoperto che le donne che bevono circa cinque tazze di una bevanda contenente tè verde ogni giorno e includono l'esercizio nella loro routine, perdono più grasso della pancia rispetto a quelle che si limitano a fare esercizio. Oltre a perdere un pollice intorno alla vita, i bevitori di tè hanno ridotto il grasso sottocutaneo del 6% e il grasso viscerale del 9% entro 12 settimane. I ricercatori hanno attribuito la perdita alla catechina, un antiossidante nel tè verde.
• Combatti il ​​grasso con il grasso. Sembra controintuitivo, ma un numero crescente di ricerche suggerisce che una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi (comunemente soprannominati MUFA) tiene a bada il grasso della pancia. Tra gli alimenti più comuni contenenti MUFA ci sono olive, noci, avocado e gli oli di questi alimenti. (Ecco un altro motivo per aggiungere più grassi sani al tuo menu.)

Il miglior piano di esercizi per perdere il grasso della pancia

La dieta, ovviamente, è solo una parte della risposta su come perdere il grasso della pancia. L'esercizio, e il giusto tipo di esso, è fondamentale per aumentare il metabolismo e ridurre le cellule adipose sottocutanee e viscerali. Se non ti alleni regolarmente, ora è il momento di iniziare, utilizzando queste linee guida:

• Scendi dal divano.Fare una camminata veloce di 45 minuti cinque volte a settimana non solo aiuta a perdere la ciccia, ma ha anche dimostrato di ridurre l'infiammazione che causa la malattia nel grasso viscerale. Dovresti mirare a un ritmo di tre o quattro miglia all'ora. (Oppure prova questi efficaci allenamenti a piedi per perdere il grasso della pancia!) Non hai così tanto tempo a disposizione tutto in una volta? Secondo istruttori e altri esperti di fitness, periodi di esercizio di appena un minuto ciascuno possono comunque giovare alla pancia, purché si registri un minimo di 30 minuti di attività fisica al giorno. (Correlato: i 30 migliori consigli per la pancia piatta di tutti i tempi)
• Aumenta la tua tariffa.Gli scienziati hanno scoperto che aumentare la frequenza cardiaca all'80% del suo massimo per 40 minuti può accelerare il metabolismo per 19 ore. Per calcolare questa frequenza cardiaca target, sottrai la tua età da 220, quindi moltiplica per 0,80.
• Alza la posta. Vuoi risultati ancora più rapidi? Prova un allenamento a intervalli che alterna esercizi ad alta e bassa intensità. Le potenti esplosioni di energia utilizzano più grasso come combustibile e i periodi di riposo intermedi consentono al corpo di eliminare i prodotti di scarto dai muscoli. Bonus: l'allenamento a intervalli ad alta intensità può sopprimere l'ormone della fame grelina. (Scopri altri 8 *principali* vantaggi di HIIT.)
• Unisciti alla resistenza. Come mai? L'allenamento di resistenza costruisce i muscoli e più muscoli significa un metabolismo più veloce. Cerca di allenarti per almeno 30 minuti due o tre volte a settimana e alterna gli esercizi per la parte inferiore e superiore del corpo. Suggerimento: gli esperti dicono che si perde più grasso della pancia sollevando pesi prima dell'allenamento cardio. (Correlato: 11 modi in cui sollevare pesi è fantastico per il tuo corpo)

Le migliori mosse di allenamento a casa per perdere il grasso della pancia

File questo sotto "migliori notizie per perdere il grasso della pancia mai:" Non hai bisogno di scricchiolio per ottenere l'allenamento addominale più efficace. "I crunch funzionano solo sui muscoli della parte anteriore e sui lati dell'addome, ma è importante indirizzare tutti i muscoli del core per ottenere addominali più definiti, inclusi parte bassa della schiena, fianchi e cosce", afferma Lou Schuler, coautore diLe nuove regole di sollevamento per addominali.

Per perdere il grasso della pancia e scoprire addominali incredibili, Schuler consiglia una serie di esercizi di stabilizzazione del core basati su un programma di allenamento ideato dal coautore e personal trainer Alwyn Cosgrove. "Esercizi di base come il plank aiutano ad allenare i muscoli per stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino in modo da poter evitare il mal di schiena e migliorare la postura", afferma Schuler. "I plank bruciano anche più calorie dei crunch perché fanno lavorare più muscoli." (P.S. Anche il gattonare è un ottimo esercizio dinamico per gli addominali.)

Fai trading con i crunch per questi tre esercizi di plank super efficaci diLe nuove regole di sollevamento per addominali e sarai sulla buona strada per un nucleo più forte e una pancia più piatta.

I migliori esercizi per addominali: Side Plank

Perché funziona: Questa mossa è più impegnativa di un plank tradizionale perché sostieni l'intero peso corporeo su due punti di contatto anziché su quattro. Di conseguenza, devi lavorare di più sul tuo core per rimanere stabilizzato.

Come farlo:

UN. Sdraiati sul lato sinistro con il gomito direttamente sotto la spalla e le gambe impilate. Metti la mano destra sulla spalla sinistra o sul fianco destro.

B. Sostieni gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento finché non sei in equilibrio su avambraccio e piedi in modo che il tuo corpo formi una linea diagonale. Mantieni la posizione per 30-45 secondi. Se non riesci a tenere così a lungo, rimani in piedi il più a lungo possibile e poi ripeti finché non hai tenuto per 30 secondi in totale. Cambia lato e ripeti.

Rendilo più difficile:

Altri fantastici esercizi di stabilizzazione: La plancia standard e la Paloff Press.

I migliori esercizi per addominali: sciopero al push-up (inchworm)

Perché funziona: Questo esercizio avanzato di plank prevede il movimento di tutto il corpo, come l'uso di braccia e gambe, incorporando la resistenza per rafforzare l'intero core.

Come farlo:

UN. Inizia in posizione eretta con le mani due pollici più larghe delle spalle.

B. Allunga le mani il più lontano possibile, poi torna indietro. Fai 10-12 ripetizioni.

Rendilo più difficile: Fai un push-up prima di tornare in piedi.

I migliori esercizi per addominali: Alligator Drag

Perché funziona: Questo plank utilizza l'intero core per mantenere il corpo stabilizzato e brucia calorie aggiuntive aggiungendo movimento (trascinandosi lungo il pavimento). Combina cardio, stabilità e allenamento della forza per ottenere risultati rapidi per bruciare i grassi.

Come farlo:

UN. Trova un tratto di pavimento che ti permetta di andare avanti da 10 a 20 metri e afferra tutto ciò che scivolerà sulla superficie con il minimo attrito. Piatti per la cena o sacchetti di plastica funzionano su un pavimento in moquette, mentre gli asciugamani funzionano su legno o piastrelle.

B. Inizia in posizione push-up con i piedi sugli scivoli, sugli asciugamani o sui piatti.

C. Cammina in avanti con le mani fino alla fine della pista (mira ad almeno 10 metri). Riposa da 60 a 90 secondi (o per tutto il tempo necessario per recuperare) e ripeti la camminata dell'alligatore al punto di partenza. Questo è un set. Ripeti ancora una volta.

Recensione per