Questa routine ab di 4 settimane rafforzerà il tuo core
Contenuto
- Due modi per affrontare questa routine lunga un mese
- Concentrati sulle tre mosse che abbiamo dettagliato di seguito per ogni settimana, completando tre serie di ogni esercizio
- Ponti, scricchiolii e colpi di scena della plancia
- Esegui 3 serie per ogni mossa:
- ponte
- scricchiolio
- Colpi di scena
- Tavola verso l'alto, scricchiolii della bicicletta e sollevamenti delle gambe
- Esegui 3 serie per ogni mossa:
- Tavola verso l'alto
- Cigolio della bici
- Solleva gamba
- Scivoli del braccio, fiancate e calci svolazzanti
- Esegui 3 serie per ogni mossa:
- Braccio scorrevole
- Plancia laterale
- Calci svolazzanti
- Tavola alta, tergicristalli e posa della barca
- Esegui 3 serie per ogni mossa:
- Tavola alta
- Tergicristalli del parabrezza
- Posa in barca
- Ulteriori suggerimenti sull'ab
Due modi per affrontare questa routine lunga un mese
Un nucleo forte è così importante, non solo per calciare il calcio in palestra, ma per muoversi in modo efficiente nella vita quotidiana. E sebbene sia un imperativo, il rafforzamento di quei muscoli non deve essere complicato. Un po 'di coerenza fa molta strada!
Abbiamo compilato 12 esercizi per il miglior allenamento addominale, suddivisi in routine settimanali che ti aiuteranno a rafforzare, stabilizzare ed equilibrare. Che cosa state aspettando?
Concentrati sulle tre mosse che abbiamo dettagliato di seguito per ogni settimana, completando tre serie di ogni esercizio
Puoi avvicinarti a questi due modi:
- Se sei un principiante, punta a un certo numero di ripetizioni. Descriviamo di seguito il numero di ripetizioni.
- Per una routine più avanzata, prova i round a tempo. Imposta il timer per un minuto e completa il maggior numero di ripetizioni possibili in questo periodo. Questo è un ottimo modo per sfidare te stesso cercando di aumentare il tuo rendimento in ogni round o negli allenamenti futuri.
Completa ogni routine tre o quattro volte prima di passare alla settimana successiva.
Potrebbe essere ovvio, ma assicurati di essere in contatto con i muscoli addominali durante tutti questi esercizi. Può essere facile seguire i movimenti, ma concentrarsi veramente sul tuo core renderà questi esercizi più efficaci.
Ponti, scricchiolii e colpi di scena della plancia
Completa questa routine tre o quattro volte in una settimana.
Esegui 3 serie per ogni mossa:
- 10 ripetizioni di ponti
- 15-20 ripetizioni di scricchiolii
- 15-20 ripetizioni di colpi di scena della plancia
Per istruzioni dettagliate sulle ripetizioni, vedere di seguito.
ponte
Il bridge è un ottimo esercizio di base, perfetto per dare il via a questo circuito ab.
Indicazioni
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino, le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e i palmi rivolti verso il basso ai lati.
- Inspira e rinforza il tuo core. Spingi attraverso i piedi, sollevando il sedere e allontanandoti da terra. Nella parte superiore, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta tra le ginocchia e le spalle.
- Abbassa lentamente la schiena fino a terra.
- Ripeti 10 ripetizioni per 3 serie.
scricchiolio
Sebbene sia uno degli esercizi ab di base, una crisi può essere davvero efficace. Prende di mira il retto dell'addome o i muscoli da sei pack.
Indicazioni
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino, le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia incrociate sul petto. Assicurati che il collo rimanga staccato durante tutto il movimento.
- Usando gli addominali, inizia a rotolare la testa, il collo e le scapole da terra.
- Fai una pausa quando raggiungi la cima, poi lentamente giù nella parte bassa della schiena.
- Completa 15-20 ripetizioni per 3 serie.
Colpi di scena
Prendi di mira i tuoi obliqui con colpi di scena, che funzioneranno anche sulla forza di tutto il corpo.
Indicazioni
- Mettiti in una posizione della plancia dell'avambraccio. Assicurati che il core sia stretto e che la parte bassa della schiena non si stacchi. Il collo dovrebbe essere neutro.
- Tenendo ferma la parte superiore del corpo, inizia a ruotare il midbody, lasciando che l'anca destra si tuffi verso terra.
- Una volta toccato, ruota dall'altra parte, fino a quando l'anca sinistra tocca il suolo. Questo è 1 rappresentante
- Completa 3 serie da 5-10 ripetizioni.
Tavola verso l'alto, scricchiolii della bicicletta e sollevamenti delle gambe
Completa questa routine tre o quattro volte.
Esegui 3 serie per ogni mossa:
- tavola verso l'alto fino a quando non è stanca
- 20 ripetizioni totali (10 su ciascun lato) degli scricchiolii della bicicletta
- 10 ripetizioni di rialzi delle gambe
Per istruzioni dettagliate sulle ripetizioni, vedere di seguito.
Tavola verso l'alto
Una svolta al tradizionale esercizio della tavola, una tavola verso l'alto recluta altrettanto efficacemente il tuo core, specialmente i tuoi muscoli addominali trasversali profondi.
Indicazioni
- Sedersi con le gambe distese, le braccia dritte e i palmi delle mani verso il basso sul tappeto. Appoggiati all'indietro in modo che la parte superiore del corpo formi un angolo di 45 gradi con il suolo.
- Prepara il tuo core e inizia a sollevare l'ombelico verso il cielo, spingendo verso l'alto attraverso i talloni e i palmi delle mani.
- Tenere in alto fino a quando stanco.
- Completa 3 set.
Cigolio della bici
Lavora i tuoi obliqui e il retto dell'addome - quei muscoli da sei pack - con scricchiolii della bicicletta.
Indicazioni
- Assumi la posizione da tavolo con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi e le dita intrecciate dietro la testa.
- Crunch su e ruota, portando il gomito destro al ginocchio sinistro e permettendo alla gamba destra di estendersi.
- Riporta il gomito destro e la gamba destra nella posizione iniziale, piegando immediatamente indietro per portare il gomito sinistro al ginocchio destro ed estendere la gamba sinistra.
- Completa 20 ripetizioni totali (10 per lato) per 3 serie.
Solleva gamba
Questo è un esercizio più impegnativo. Ricorda che i sollevamenti delle gambe possono facilmente far scivolare la parte bassa della schiena da terra per aiutarti a compensare. Concentrati sul reclutamento degli addominali per svolgere il lavoro.
Indicazioni
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino, le braccia verso il basso lungo i fianchi e i palmi delle mani a terra o sotto il sedere per un sostegno extra.
- Recluta il tuo nucleo per sollevare le gambe verso l'alto fino a quando il tuo corpo forma un angolo di 90 gradi.
- Abbassa lentamente le gambe a terra.
- Completa 10 ripetizioni per 3 serie.
Scivoli del braccio, fiancate e calci svolazzanti
Completa questa routine tre o quattro volte.
Esegui 3 serie per ogni mossa:
- 10 ripetizioni di diapositive sul braccio
- sponda fino a stanca
- 12 ripetizioni di calci svolazzanti
Per istruzioni dettagliate sulle ripetizioni, vedere di seguito.
Braccio scorrevole
Avrai bisogno di due piccoli asciugamani e un pavimento scivoloso o cursori centrali sul tappeto per completare questi scivoli per le braccia.
Indicazioni
- Inizia a carponi con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Posiziona i cursori principali o gli asciugamani sotto i palmi delle mani.
- Prepara il tuo core e, mantenendo le braccia distese, fai scivolare i palmi in avanti, spostando il peso nella parte superiore del corpo.
- Quando non puoi andare oltre, tirati indietro per iniziare.
- Ripeti 10 ripetizioni per 3 serie in totale.
Plancia laterale
Un ottimo esercizio per i tuoi obliqui, la tavola laterale può essere facilmente modificata eseguendo il ginocchio anziché il piede.
Indicazioni
- Sdraiati sul lato destro e sostieni la parte superiore del corpo con l'avambraccio. Piega le ginocchia con un angolo di 45 gradi e impila la gamba sinistra sopra la destra. Estendi il braccio sinistro verso il cielo.
- Tieni i piedi in contatto. Usando i tuoi obliqui, tira l'anca sinistra verso il cielo, raddrizzando le gambe mentre procedi.
- Mantieni questa posizione finché non ti stanchi e non riesci a mantenere la forma corretta.
Calci svolazzanti
Simile ai sollevamenti delle gambe, assicurati che la parte bassa della schiena non si alzi da terra mentre esegui calci svolazzanti. Se hai i fianchi stretti, potrebbe insinuarsi.
Indicazioni
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le gambe distese in modo che il tuo corpo formi un angolo di 90 gradi. Fletti i tuoi piedi.
- Lento e controllato, abbassa la gamba destra verso il suolo fino in fondo.
- Riporta la gamba destra per iniziare e abbassa la gamba sinistra verso il basso.
- Completa 12 ripetizioni totali per 3 serie.
Tavola alta, tergicristalli e posa della barca
Completa questa routine tre o quattro volte.
Esegui 3 serie per ogni mossa:
- tavola alta per 30 secondi o fino a quando non è stanca
- 10 ripetizioni totali (5 su ciascun lato) dei tergicristalli
- la barca posa per 15 secondi o fino a quando non è stanca
Per istruzioni dettagliate sulle ripetizioni, vedere di seguito.
Tavola alta
Sebbene sia un esercizio di base, la tavola è una delle mosse più benefiche che puoi eseguire. I tuoi muscoli centrali, in particolare l'addome trasversale, ti assicurano di mantenere una buona forma qui.
Indicazioni
- Mettiti a quattro zampe, le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia leggermente dietro i fianchi.
- Spingi verso l'alto dalle mani e dai piedi per assumere la posizione della tavola. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Utilizza il tuo core per rimanere stabile, assicurandoti che la parte bassa della schiena non si pieghi. Ruota le spalle indietro e in basso. Il collo dovrebbe essere neutro e lo sguardo rivolto verso il basso.
- Spara per tenerlo premuto per 30 secondi o fino a quando sei stanco.
- Ripeti 3 serie.
Tergicristalli del parabrezza
I tergicristalli richiedono forza e stabilità. Andare piano e controllato è la chiave.
Indicazioni
- Sdraiati sulla schiena in posizione da tavolo con le braccia verso i lati inclinate di 45 gradi.
- Controllando attraverso il tuo nucleo, lascia cadere le ginocchia verso destra fino a quando la coscia destra tocca il suolo.
- Ritorna al centro e ripeti, facendo cadere le ginocchia a sinistra.
- Completa 10 ripetizioni totali (5 per lato) per 3 serie.
Posa in barca
Questa è una mossa yoga.È davvero stimolante per il tuo core. Più ti inclini all'indietro, più difficile sarà.
Indicazioni
- Installazione: siediti su un tappetino con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia distese davanti a te.
- Utilizzando il tuo core, inclinati leggermente indietro e solleva le gambe in una posizione da tavolo, bilanciando qui.
- Tienilo per 15 secondi o fino a quando non ti stanchi e non riesci a mantenere la forma corretta. Completa 3 set.
Ulteriori suggerimenti sull'ab
Concentrandosi solo su tre esercizi a settimana per un mese, il miglior allenamento ab è semplice ed efficace.
Sebbene queste routine rafforzeranno il tuo core, dovrai anche concentrarti sulla tua dieta e cardio per vedere che il pacchetto da sei visibile ("riduzione dei punti" non è possibile). Inizia oggi e, combinato con una dieta moderata ed equilibrata, vedrai i risultati in circa un mese.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare il tuo adattamento, qualunque esso sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
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