9 motivi per cui non devi temere carboidrati sani

Contenuto

• 1. I carboidrati non ingrassano in modo univoco
• 2. I primi esseri umani mangiavano spesso carboidrati
• 3. L'intolleranza al glutine colpisce poche persone
• 4. La fibra - un carboidrato - è importante per una salute ottimale
• 5. I batteri intestinali fanno affidamento sui carboidrati per l'energia
• 6. I legumi sono un supercibo - in base al principio nutrizionale
• 7. Il taglio dei carboidrati non migliora le prestazioni dell'esercizio
• 8. I carboidrati non causano danni cerebrali
• 9. Le popolazioni più longevi del mondo mangiano molti carboidrati
• La linea di fondo

L'assunzione di carboidrati è uno degli argomenti più discussi nella scienza nutrizionale.

I carboidrati sono ora accusati di causare aumento di peso, malattie cardiache e vari altri problemi, proprio come una volta il grasso.

È vero che i cibi spazzatura tendono ad essere ricchi di carboidrati - in particolare carboidrati raffinati - e che le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere incredibilmente utili, specialmente per la perdita di peso, il diabete e alcune altre condizioni di salute (1, 2).

Tuttavia, non tutte le fonti di carboidrati sono uguali. I carboidrati raffinati possono essere dannosi in quantità elevate, ma le fonti di carboidrati integrali sono molto salutari.

In effetti, molti dei cibi più sani del mondo sono abbastanza ricchi di carboidrati.

Ecco 9 motivi per cui non devi temere tutti i carboidrati.

1. I carboidrati non ingrassano in modo univoco

Una volta gli scienziati hanno ipotizzato che i carboidrati aumentassero il rischio di obesità più che grasso e proteine.

Secondo questa ipotesi, i carboidrati sono la causa principale dell'obesità a causa della loro capacità di aumentare i livelli di insulina, che a sua volta promuove la conservazione delle calorie come grasso. Questa idea è nota come modello di obesità con carboidrati-insulina (3).

Naturalmente, l'assunzione eccessiva di qualsiasi sostanza nutritiva che apporta calorie - grassi, carboidrati o proteine ​​- è una ricetta efficace per l'aumento di peso e l'obesità.

Ma nessuna prova convincente supporta l'idea che le diete ad alto contenuto di carboidrati stiano particolarmente ingrassando. In effetti, molti studi suggeriscono che non esiste un'associazione significativa tra l'assunzione elevata di carboidrati e l'obesità (4, 5).

Tuttavia, le diete sane a basso contenuto di carboidrati si sono dimostrate efficaci per la perdita di peso - almeno a breve termine (6).

Gli scienziati ritengono che la loro efficacia sia dovuta all'eliminazione di carboidrati raffinati come lo zucchero e una maggiore attenzione alle fonti di carboidrati sane e ricche di fibre, nonché alle proteine ​​e ai grassi.

Tuttavia, un ampio studio di 12 mesi che ha confrontato l'efficacia di una dieta sana a basso contenuto di carboidrati con una dieta sana a basso contenuto di grassi non ha rilevato differenze significative nella perdita di peso (7).

In breve, la qualità dei carboidrati che mangi è di maggiore importanza rispetto alla proporzione di carboidrati nella tua dieta.

Pertanto, dovresti evitare di mangiare molto zucchero e altri carboidrati raffinati e concentrarti invece su cibi interi e ricchi di carboidrati come frutta, verdura, radici e tuberi.

SOMMARIO I carboidrati non causano aumento di peso a meno che non contribuiscano all'apporto calorico eccessivo. La qualità del carboidrato è di maggiore importanza. Evita i carboidrati malsani e raffinati e concentrati invece su fonti di carboidrati sane e ricche di fibre.

2. I primi esseri umani mangiavano spesso carboidrati

Imparare a cucinare è stato un punto di svolta per i primi esseri umani, poiché la carne cotta forniva un aumento di proteine, grassi e calorie.

Tuttavia, nuove prove indicano che cibi ricchi di carboidrati come ortaggi a radice, legumi e persino cereali venivano cucinati e consumati anche da antenati umani.

I carboidrati cotti non solo sarebbero stati più nutrienti, ma anche più attraenti per un cacciatore-raccoglitore affamato.

Questa teoria è supportata da prove biologiche emergenti che dimostrano che i primi esseri umani hanno iniziato a sviluppare copie extra del gene dell'amilasi, che aiuta a produrre gli enzimi necessari per digerire i carboidrati amidacei (8).

In realtà, questo cambiamento nel DNA si è verificato molto prima che gli umani iniziassero a coltivare.

Ecco perché oggi le persone possono avere fino a 18 copie del gene dell'amilasi, indicando che gli esseri umani si sono evoluti per digerire gli amidi in modo più efficiente.

Inoltre, considera che ogni singola cellula del tuo corpo funziona con glucosio, che è uno zucchero carboidrato. Anche il cervello più adattato ai grassi richiede almeno il 20% della sua energia dai carboidrati (9).

SOMMARIO La genetica e le prove archeologiche suggeriscono che gli esseri umani hanno mangiato cibi ricchi di carboidrati molto prima di iniziare l'agricoltura.

3. L'intolleranza al glutine colpisce poche persone

Il glutine è una proteina presente nel grano, nell'orzo e nella segale. Tagliando i carboidrati dalla tua dieta, tagli automaticamente anche il glutine.

Una dieta priva di glutine è necessaria per il piccolo numero di persone con celiachia o altri tipi di malattie autoimmuni.

Le diete prive di glutine possono anche essere utili per le persone con sensibilità al glutine non celiaca o intolleranza al grano.

Tuttavia, gli studi indicano che poche persone con sensibilità al glutine auto-segnalata hanno questa condizione. Uno studio ha mostrato che solo 3 su 59 partecipanti che credevano di essere sensibili al glutine hanno reagito al glutine (10).

Una nuova ricerca suggerisce fortemente che la condizione nota come sensibilità al glutine non celiaca non è affatto sensibilità al glutine.

Invece, sembra essere la sensibilità al fruttano, un tipo di fibra solubile o FODMAP trovati nel grano (11).

FODMAP come i fruttani causano sintomi digestivi come gas, diarrea e mal di stomaco in alcune persone, in particolare quelli con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) (12).

Se hai la sensibilità di FODMAP, non c'è motivo per evitare del tutto i carboidrati. Invece, cerca di identificare ed evitare solo quegli alimenti a cui sei sensibile.

SOMMARIO Sebbene la rimozione del glutine sia cruciale per alcune persone, le prove attuali suggeriscono che la maggior parte delle persone non beneficia di una dieta priva di glutine.

4. La fibra - un carboidrato - è importante per una salute ottimale

La nutrizione è raramente in bianco e nero.

Tuttavia, molti esperti concordano sul fatto che mangiare fibre fa bene alla salute.

In particolare, è noto che la fibra solubile favorisce la salute del cuore e la gestione del peso (13, 14).

La fibra solubile spessa e appiccicosa che si trova negli alimenti ricchi di carboidrati come legumi, frutta e avena aiuta a rallentare la digestione.

La fibra aumenta anche il tempo necessario per digerire e assorbire i nutrienti, contribuendo a ridurre il peso corporeo e migliorare la salute (15, 16).

SOMMARIO La maggior parte delle fibre alimentari sono fatte di carboidrati. La fibra solubile è particolarmente utile per il mantenimento del peso e la salute del cuore.

5. I batteri intestinali fanno affidamento sui carboidrati per l'energia

L'equilibrio tra batteri intestinali benefici e dannosi può influenzare il rischio di molte malattie dello stile di vita, sia fisiche che psicologiche.

Per crescere, i tuoi batteri intestinali benefici hanno bisogno di carboidrati che possono fermentare per produrre energia.

A quanto pare, la fibra solubile sembra essere il nutriente importante di cui si nutrono (17).

Ancora una volta, alcune delle migliori fonti alimentari di fibre solubili includono legumi e avena, che sono ricchi di carboidrati.

SOMMARIO Il consumo di fibre solubili può svolgere un ruolo cruciale nel mantenimento di un sano equilibrio di batteri intestinali.

6. I legumi sono un supercibo - in base al principio nutrizionale

I legumi sono semi di piante commestibili che includono fagioli, piselli, ceci, lenticchie e arachidi.

Sono naturalmente ricchi di carboidrati e quindi spesso esclusi dai modelli alimentari a basso contenuto di carboidrati. Sono anche eliminati con una dieta paleo rigorosa.

Tuttavia, i legumi sono nutrizionalmente unici.

Sono uno dei pochi alimenti ricchi di proteine ​​e fibre. I legumi sono anche ricchi di vitamine e minerali. Inoltre, calorie per calorie, sono uno degli alimenti più nutrienti disponibili.

Inoltre, sono molto economici da produrre e confezionare rispetto ad altre fonti alimentari ad alto contenuto proteico come carne e latticini.

Questo straordinario rapporto nutrizione-costo è il motivo per cui i legumi sono un alimento base importante in molti paesi in via di sviluppo.

SOMMARIO I legumi sono incredibilmente sani e incredibilmente economici. Sono ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti preziosi. Calorie per calorie, sono uno degli alimenti più nutrienti.

7. Il taglio dei carboidrati non migliora le prestazioni dell'esercizio

È un mito che una dieta a basso contenuto di carboidrati possa superare una dieta tradizionale a basso contenuto di carboidrati per gli atleti.

In uno studio ben progettato condotto su ciclisti che eseguivano una prova di 100 km con sprint intermittenti, i partecipanti hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati o ricca di carboidrati per la settimana che ha preceduto il test (18).

Sebbene entrambi i gruppi abbiano avuto tempi di gara simili, il gruppo high-carb ha sovraperformato la produzione di sprint del gruppo low-carb in tutte e quattro le occasioni (18).

Mentre un singolo studio è insufficiente per trarre conclusioni solide, il peso delle prove supporta in modo schiacciante questi risultati (19).

Se sei adattato ai grassi con una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi comunque eseguire molto bene, ma nessuno studio di alta qualità mostra che tagliare i carboidrati ti consente di sovraperformare quelli che seguono una dieta ricca di carboidrati (20).

Questo è vero per eventi cardio-endurance come il ciclismo, nonché allenamento con i pesi e bodybuilding per la forza e la resistenza muscolare (21).

Per coloro che semplicemente si esercitano per mantenersi in forma, una dieta a basso contenuto di carboidrati probabilmente non avrà un impatto negativo sulle prestazioni, ma probabilmente non migliorerà neanche.

SOMMARIO Gli atleti non ottengono prestazioni migliori con diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a quelle con carboidrati più alti. Le prestazioni sono simili per la resistenza ma peggiori per lo sprint se hai ridotto i carboidrati.

8. I carboidrati non causano danni cerebrali

Alcuni sostengono che i carboidrati causino un'infiammazione cerebrale dannosa. Tuttavia, questa idea non si basa su prove scientifiche.

A differenza dei cereali raffinati, i cereali integrali sono ricchi di magnesio e fibre, entrambi legati a una minore infiammazione (22, 23, 24).

In effetti, la dieta mediterranea ampiamente studiata, che è ricca di cereali integrali, è fortemente associata a un declino mentale più lento correlato all'età e ad un minor rischio di malattia di Alzheimer (25, 26).

D'altra parte, è necessario evitare un'elevata assunzione di carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti. Come parte di uno stile di vita malsano, questi ingredienti riducono la salute generale, influenzando negativamente il tuo corpo nel suo complesso.

SOMMARIO Non ci sono prove che collegano fonti intere di carboidrati a danni al cervello o malattie come l'Alzheimer. In effetti, la dieta mediterranea, che è ricca di cereali integrali, è legata al miglioramento della salute del cervello.

9. Le popolazioni più longevi del mondo mangiano molti carboidrati

Le Blue Zones - le regioni in cui le persone vivono misurabilmente più a lungo - forniscono agli scienziati informazioni uniche su determinati modelli alimentari.

L'isola di Okinawa in Giappone ha il maggior numero di centenari (persone che vivono oltre i 100 anni) nel mondo.

La loro dieta è molto ricca di patate dolci ricche di carboidrati, verdure verdi e legumi. Prima del 1950, un enorme 69% dell'apporto calorico proveniva solo dalle patate dolci (27).

Un'altra popolazione di lunga durata abita nell'isola greca di Ikaria. Quasi 1 persona su 3 vive fino a 90 anni e segue una dieta ricca di legumi, patate e pane.

Diverse altre regioni della zona blu condividono tratti dietetici simili, indicando che i carboidrati non stanno causando problemi a queste persone.

SOMMARIO Alcune delle popolazioni più longevi del mondo mangiano diete con molti alimenti vegetali ricchi di carboidrati.

La linea di fondo

È importante pensare agli alimenti nel loro insieme e non solo considerare i loro singoli nutrienti. Questo è particolarmente vero quando si tratta di carboidrati.

Ad esempio, i cibi spazzatura carichi di carboidrati non sono salutari e non forniscono alcun valore nutrizionale. Sono i maggiori contribuenti di oggi alle calorie in eccesso.

E sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati possano essere uno strumento efficace per la perdita di peso e il controllo del diabete, ciò non significa che i carboidrati da soli causino aumento di peso o malattie, né sono l'unica causa dell'attuale stato di salute pubblica.

Questo dipende interamente dal contesto e varia da individuo a individuo.

Alcune persone si comportano bene con meno carboidrati, mentre altre funzionano bene mangiando molti carboidrati da cibi sani.

In ogni caso, gli alimenti a base di carboidrati integrali possono far parte di una dieta sana e non devono essere evitati a tutti i costi.