Le 9 migliori noci da mangiare per una salute migliore

Contenuto

• Benefici per la salute del consumo di noci
• 1. Mandorle
• 2. Pistacchi
• 3. Noci
• Idee salutari per la colazione: muesli alle noci
• 4. Anacardi
• 5. Pecan
• 6. Noci di macadamia
• 7. Noci del Brasile
• 8. Nocciole
• 9. Arachidi
• La linea di fondo

Le noci sono uno spuntino salutare.

Sebbene siano generalmente ricchi di grassi, il grasso che contengono è di tipo sano. Sono anche buone fonti di fibre e proteine.

Molti studi hanno dimostrato che le noci forniscono vari benefici per la salute, specialmente per quanto riguarda la riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiache.

Ecco 9 noci impressionanti e i loro benefici per la salute.

Benefici per la salute del consumo di noci

In generale, le noci sono buone fonti di grassi, fibre e proteine.

La maggior parte dei grassi nelle noci è costituita da grassi monoinsaturi, nonché grassi polinsaturi omega-6 e omega-3. Tuttavia, contengono alcuni grassi saturi.

Le noci contengono anche una serie di vitamine e minerali, tra cui magnesio e vitamina E.

Molti studi hanno esaminato i benefici per la salute di una maggiore assunzione di noci.

Una meta-analisi di 33 studi ha scoperto che le diete ricche di noci non influenzano in modo significativo l'aumento o la perdita di peso ().

Tuttavia, nonostante abbiano scarso effetto sul peso, molti studi hanno dimostrato che le persone che mangiano noci vivono più a lungo di quelle che non lo fanno. Ciò può essere dovuto alla loro capacità di aiutare a prevenire una serie di malattie croniche (,,,).

Ad esempio, le noci possono ridurre i fattori di rischio per la sindrome metabolica, come l'ipertensione e i livelli di colesterolo (,,,).

In effetti, uno studio su oltre 1.200 persone ha scoperto che mangiare una dieta mediterranea più 30 grammi di noci al giorno ha ridotto la prevalenza della sindrome metabolica più di una dieta a basso contenuto di grassi o di una dieta mediterranea con olio d'oliva ().

Inoltre, le noci possono ridurre il rischio di altre malattie croniche. Ad esempio, mangiare noci può migliorare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro (,).

Sommario
Mangiare noci può aiutare a ridurre i fattori di rischio per
molte malattie croniche, comprese le malattie cardiache e il diabete.

1. Mandorle

Le mandorle sono noci che contengono una serie di nutrienti benefici (13).

Una porzione - 28 grammi o una piccola manciata - contiene approssimativamente:

• Calorie: 161
• Grasso: 14 grammi
• Proteina: 6 grammi
• Carboidrati: 6 grammi
• Fibra: 3,5 grammi
• Vitamina E: 37% del riferimento
  Assunzione giornaliera (RDI)
• Magnesio: 19% della RDI

Le mandorle possono migliorare i livelli di colesterolo.

Un certo numero di piccoli studi hanno scoperto che mangiare una dieta ricca di mandorle può ridurre il colesterolo LDL "cattivo", il colesterolo totale e il colesterolo LDL ossidato, che è particolarmente dannoso per la salute del cuore (,,).

Tuttavia, uno studio più ampio ha combinato i risultati di altri cinque studi e ha concluso che le prove sono insufficienti per suggerire che le mandorle indubbiamente migliorano il colesterolo ().

Tuttavia, le mandorle consumate come parte di una dieta ipocalorica possono aiutare la perdita di peso e abbassare la pressione sanguigna nelle persone in sovrappeso o obese (,).

Inoltre, mangiare un pasto con un'oncia (28 grammi) di mandorle può aiutare a ridurre l'aumento della glicemia che si verifica dopo un pasto fino al 30% nelle persone con diabete, ma non in modo significativo nelle persone sane ().

Inoltre, è stato dimostrato che le mandorle riducono l'infiammazione nelle persone con diabete di tipo 2 ().

Infine, le mandorle possono avere un effetto benefico sul microbiota intestinale supportando la crescita di batteri intestinali benefici, compresi Bifidobatteri e Lactobacillus ().

Sommario
Le mandorle contengono una serie di importanti
nutrienti che possono aiutare a ridurre le malattie cardiache e i fattori di rischio del diabete.
Tuttavia, sono necessari studi più ampi per confermare questi effetti.

2. Pistacchi

I pistacchi sono una noce comunemente consumata ad alto contenuto di fibre (23).

Una porzione da un'oncia (28 grammi) di pistacchi contiene approssimativamente:

• Calorie: 156
• Grasso: 12,5 grammi
• Proteina: 6 grammi
• Carboidrati: 8 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Vitamina E: 3% della RDI
• Magnesio: 8% della RDI

Analogamente alle mandorle, i pistacchi possono migliorare i livelli di colesterolo: mangiare 2-3 once (56-84 grammi) di pistacchi al giorno può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL "buono" ().

Inoltre, i pistacchi possono aiutare a migliorare altri fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui la pressione sanguigna, il peso e lo stato ossidativo.

Lo stato ossidativo si riferisce ai livelli ematici di sostanze chimiche ossidate, che possono contribuire alle malattie cardiache (,,,).

Inoltre, i pistacchi possono aiutare a ridurre l'aumento della glicemia dopo un pasto ().

Sommario
I pistacchi sembrano avere benefici
effetti sui fattori di rischio di malattie cardiache se consumati in quantità elevate o più
di un'oncia (28 grammi) al giorno.

3. Noci

Le noci sono una noce molto popolare e un'ottima fonte di acido grasso omega-3 acido alfa-linolenico (ALA) (30).

Una porzione da un'oncia (28 grammi) di noci contiene approssimativamente:

• Calorie: 182
• Grasso: 18 grammi
• Proteina: 4 grammi
• Carboidrati: 4 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina E: 1% della RDI
• Magnesio: 11% della RDI

Le noci sembrano migliorare una serie di fattori di rischio di malattie cardiache, che possono essere dovuti al loro alto contenuto di ALA e altri nutrienti.

Diversi studi di grandi dimensioni hanno scoperto che mangiare noci riduce significativamente il colesterolo totale e il colesterolo LDL "cattivo", aumentando i livelli di colesterolo HDL "buono" (,,).

Possono anche migliorare altri fattori legati alla salute del cuore, tra cui la pressione sanguigna e il normale flusso di sangue attraverso il sistema circolatorio (,).

Inoltre, le noci possono aiutare a ridurre l'infiammazione, che può contribuire a molte malattie croniche ().

È interessante notare che uno studio condotto su studenti universitari ha scoperto che mangiare noci aumenta una misura della cognizione chiamata "ragionamento inferenziale", suggerendo che le noci possono avere effetti benefici sul cervello ().

Sommario
Le noci sono un'ottima fonte di grassi omega-3
ALA e molti altri nutrienti. Mangiare noci può giovare alla salute del cuore e
potenzialmente anche il tuo cervello.

Idee salutari per la colazione: muesli alle noci

4. Anacardi

Gli anacardi fanno parte della famiglia delle noci e hanno un buon profilo nutritivo (38).

Un'oncia (28 grammi) di anacardi contiene approssimativamente:

• Calorie: 155
• Grasso: 12 grammi
• Proteina: 5 grammi
• Carboidrati: 9 grammi
• Fibra: 1 grammo
• Vitamina E: 1% della RDI
• Magnesio: 20% della RDI

Numerosi studi hanno esaminato se le diete ricche di anacardi possono migliorare i sintomi della sindrome metabolica.

Uno studio ha rilevato che una dieta contenente il 20% delle calorie derivate dagli anacardi migliora la pressione sanguigna nelle persone con sindrome metabolica ().

Un altro studio ha notato che gli anacardi aumentano il potenziale antiossidante della dieta ().

È interessante notare che alcuni studi hanno dimostrato che le diete ricche di anacardi possono aumentare la glicemia nelle persone con sindrome metabolica (,).

Un altro studio più ampio ha osservato che una dieta ricca di anacardi riduce la pressione sanguigna e aumenta i livelli di colesterolo HDL "buono". Tuttavia, non ha avuto effetti significativi sul peso corporeo o sui livelli di zucchero nel sangue ().

Sommario
Gli anacardi contengono una serie di importanti
nutrienti e studi indicano che possono migliorare i livelli di lipidi nel sangue e
ridurre la pressione sanguigna.

5. Pecan

Le noci pecan sono spesso usate nei dolci, ma sono piuttosto nutrienti da sole (43).

Un'oncia (28 grammi) di noci pecan contiene approssimativamente:

• Calorie: 193
• Grasso: 20 grammi
• Proteina: 3 grammi
• Carboidrati: 4 grammi
• Fibra: 2,5 grammi
• Vitamina E: 2% della RDI
• Magnesio: 8% della RDI

Alcuni studi hanno dimostrato che le noci pecan possono abbassare il colesterolo LDL "cattivo" nelle persone con livelli normali di colesterolo (, 45).

Come altre noci, anche le noci pecan contengono polifenoli, composti che agiscono come antiossidanti.

In uno studio di quattro settimane, le persone che mangiavano noci pecan come il 20% del loro apporto calorico giornaliero hanno mostrato migliori profili antiossidanti nel sangue (46).

Sommario
I pecan contengono una varietà di benefici
nutrienti. Contengono anche antiossidanti e possono aiutare a ridurre le LDL "cattive"
colesterolo.

6. Noci di macadamia

Le noci di macadamia contengono una vasta gamma di sostanze nutritive e sono un'ottima fonte di grassi monoinsaturi (47).

Un'oncia (28 grammi) contiene approssimativamente:

• Calorie: 200
• Grasso: 21 grammi
• Proteina: 2 grammi
• Carboidrati: 4 grammi
• Fibra: 2,5 grammi
• Vitamina E: 1% della RDI
• Magnesio: 9% della RDI

Molti dei benefici per la salute delle noci di macadamia sono legati alla salute del cuore. Ciò può essere dovuto al loro alto contenuto di grassi monoinsaturi.

Numerosi studi hanno dimostrato che le diete ricche di noci di macadamia possono abbassare sia il colesterolo totale che il colesterolo LDL "cattivo" in quelli con livelli di colesterolo alto ().

Una dieta ricca di macadamia ha persino prodotto effetti simili a una dieta salutare per il cuore raccomandata dall'American Heart Association ().

Inoltre, le noci di macadamia possono ridurre altri fattori di rischio per le malattie cardiache, inclusi lo stress ossidativo e l'infiammazione ().

Sommario
Le noci di macadamia sono molto ricche
Grasso monoinsaturo. Questo potrebbe spiegare la loro capacità di ridurre le malattie cardiache
fattori di rischio.

7. Noci del Brasile

Le noci del Brasile provengono da un albero in Amazzonia e sono una fonte incredibilmente ricca di selenio (51).

Una porzione da un'oncia (28 grammi) di noci del Brasile contiene circa:

• Calorie: 182
• Grasso: 18 grammi
• Proteina: 4 grammi
• Carboidrati: 3 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina E: 8% della RDI
• Magnesio: 26% della RDI

Il selenio è un minerale che agisce come antiossidante. Sebbene sia utilizzato per una serie di funzioni corporee, è necessario ottenerne solo piccole quantità attraverso la dieta.

Una porzione da un'oncia (28 grammi) di noci del Brasile ti fornirà oltre il 100% della RDI per il selenio.

La carenza di selenio è rara e di solito si verifica solo in alcuni stati patologici.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone sottoposte a emodialisi per malattie renali erano carenti di selenio.

Quando queste persone hanno mangiato solo una noce del Brasile al giorno per tre mesi, i loro livelli di selenio nel sangue sono tornati alla normalità e le noci hanno avuto un effetto antiossidante nel sangue ().

Le noci del Brasile possono anche ridurre i livelli di colesterolo. Inoltre, possono ridurre lo stress ossidativo e migliorare la funzione dei vasi sanguigni negli adolescenti obesi (,).

Infine, le noci del Brasile possono ridurre l'infiammazione sia nelle persone sane che in quelle sottoposte a emodialisi (,).

Sommario
Le noci del Brasile sono un'ottima fonte di
selenio. Possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, stress ossidativo e
infiammazione.

8. Nocciole

Le nocciole sono molto nutrienti (57).

Un'oncia (28 grammi) di nocciole contiene approssimativamente:

• Calorie: 176
• Grasso: 9 grammi
• Proteina: 6 grammi
• Carboidrati: 6 grammi
• Fibra: 3,5 grammi
• Vitamina E: 37% della RDI
• Magnesio: 20% della RDI

Come molte altre noci, le nocciole sembrano avere effetti benefici sui fattori di rischio di malattie cardiache.

Uno studio ha scoperto che una dieta ricca di nocciole riduce il colesterolo totale, il colesterolo LDL "cattivo" e i trigliceridi. Ha anche abbassato i marker di infiammazione e migliorato la funzione dei vasi sanguigni ().

Altri studi hanno dimostrato che le diete a base di nocciole possono migliorare i livelli di colesterolo e aumentare la quantità di vitamina E nel sangue (,).

Sommario
Le nocciole sono una buona fonte di molte
nutrienti, come la vitamina E. Possono anche ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.

9. Arachidi

A differenza delle altre noci in questo articolo, le arachidi non sono noci, ma appartengono alla famiglia dei legumi.

Tuttavia, hanno profili nutrizionali e benefici per la salute simili a quelli delle noci (61).

Un'oncia (28 grammi) di arachidi tostate a secco contiene approssimativamente:

• Calorie: 176
• Grasso: 17 grammi
• Proteina: 4 grammi
• Carboidrati: 5 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Vitamina E: 21% della RDI
• Magnesio: 11% della RDI

Uno studio su oltre 120.000 persone ha scoperto che una maggiore assunzione di arachidi era associata a tassi di mortalità più bassi ().

Le arachidi possono anche migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache ().

È interessante notare che uno studio ha scoperto che le donne che mangiavano burro di arachidi più di cinque volte a settimana avevano tassi più bassi di diabete di tipo 2 ().

Inoltre, i tassi di asma e malattie allergiche possono essere inferiori nei bambini di madri che hanno mangiato arachidi una o più volte alla settimana durante la gravidanza ().

Tuttavia, molte marche contengono grandi quantità di oli aggiunti, zucchero e altri ingredienti. Pertanto, è meglio scegliere il burro di arachidi con il più alto contenuto di arachidi.

Allo stesso modo, le arachidi sono solitamente salate, il che può eliminare alcuni dei benefici per la salute associati. Prova invece a scegliere arachidi semplici, non salate e non aromatizzate.

Sommario
A differenza della maggior parte delle altre noci, le arachidi appartengono al
famiglia dei legumi. Tuttavia, hanno profili nutrizionali simili a quelli dell'albero
noci e può anche aiutare a ridurre i fattori di rischio per malattie cardiache e diabete.

La linea di fondo

Le noci sono uno degli snack più salutari che puoi mangiare, poiché contengono un'ampia gamma di nutrienti essenziali.

Tuttavia, i loro effetti benefici sono attribuiti alle noci che sono state minimamente lavorate e non hanno ingredienti aggiunti.

Molti prodotti a base di noci trasformati, come il burro di arachidi, spesso contengono elevate quantità di sale o zuccheri aggiunti. Di conseguenza, è meglio acquistare noci senza nient'altro aggiunto.

Se incorporate in una dieta sana composta da altri alimenti naturali e integrali, le noci possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per molte malattie croniche.