9 degli esercizi più difficili e migliori da veri trainer

Contenuto

• Recensione per

Non importa quanto tu sia un topo da palestra, ci sono alcune mosse che devi fare odiare facendo. Pensa: variazioni di squat che bruciano più di quanto avresti mai pensato possibile, movimenti del tricipite che ti fanno sentire come se stessero per cadere o esercizi di sprint che pensi sinceramente ti faranno svenire. E nessuno conosce questa sensazione meglio delle persone che ti abbaiano per sfornarne un'altra.

Gli allenatori sanno meglio di chiunque altro che il dolore varrà la pena. (Prova: i 50 migliori allenatori più in voga in America.) Quindi abbiamo chiesto ad alcuni dei nostri allenatori preferiti cosa si muove anche essi Amo odiare. E mentre questo rende questo un elenco di mosse seriamente difficili, è anche un elenco di esercizi che garantiscono risultati seri. Quindi stringi i denti e dai un'occhiata a queste 9 mosse che sfidano anche il più adatto.

Prigioniero si alza

Questo esercizio accende l'intero core mentre attiva l'intera catena di muscoli della schiena, in particolare la parte bassa della schiena. E tutto questo mentre lavori sul tuo equilibrio e sulla tua agilità.

Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le mani poste dietro la testa, i gomiti verso l'esterno. Le ginocchia toccano il pavimento con i piedi incrociati, come in una posizione seduta a gambe incrociate. Usando i muscoli addominali inferiori, porta il busto in avanti finché i talloni dei piedi non sono vicini ai glutei. Con le mani dietro la testa, fai perno sui fianchi per alzarti da terra e alzati in piedi con un movimento rapido, senza usare le mani, solo le gambe. (Devi modificare? Metti le mani a terra per aiutarti a sollevarti dal pavimento.)

-Shaun Robert Jenkins, capo allenatore della Tone House di New York City

segatrice

Questa è un'ottima mossa per colpire tutti i muscoli del busto e, a seconda della posizione, anche le spalle. Inizia con i piedi in un TRX o su valslides (o anche con i piedi su un rullo di schiuma!) e passa a una palla di stabilità per più di una sfida.

Come farlo: Con i piedi in cinghie TRX o su valslides, entra in una tavola dell'avambraccio, gomiti sotto le spalle. Coinvolgi il core e, mantenendo gli avambracci perfettamente fermi, inizia a muovere i fianchi all'indietro. Le spalle si stanno allontanando dai polsi e i gomiti sono davanti al corpo, il tutto mantenendo una linea dritta dalle orecchie alle caviglie. Non andare così indietro da sentire la tua parte bassa della schiena calciare. Torna alla posizione di partenza.

-Tristan Rice, specialista delle prestazioni presso la struttura di addestramento delle prestazioni umane EXOS a Phoenix, AZ

Propulsore con manubri

Questo è un grande movimento esplosivo con stabilizzazione del core per sfidare tutto il tuo corpo. Aiuta a migliorare la flessibilità delle spalle e dell'anca, fa scorrere il sangue e aumenta la forza. (Vuoi più flessibilità? Prova questi Yoga per le persone che non riescono a toccarsi le dita dei piedi.)

Come farlo: Tieni un paio di manubri nella parte superiore di un curl per bicipiti (gomiti piegati, pesi proprio davanti al viso). Squat a tutta profondità. Quando ti alzi, premi i manubri sopra la testa in modo che nella parte superiore del movimento sei in piedi, le braccia completamente distese sulle spalle, stringendo quadricipiti, glutei e addominali. Scendi di nuovo fino allo squat completo mentre contemporaneamente abbassi indietro i manubri, in modo che nella parte inferiore dello squat i manubri siano tornati alla posizione di partenza.

-Albert Matheny, R.D., co-fondatore e formatore del Soho Strength Lab a New York City

Affondo laterale con manubri

Gli affondi generalmente significano lavoro a causa della loro natura dinamica, reclutamento dei muscoli più potenti (glutei, core e intera gamba) e sfida alla stabilità con le loro richieste asimmetriche. Cambiare l'orientamento di quell'affondo sul lato impegna gli altri muscoli del gluteo più di un tipico squat o affondo in avanti, aiutando a modellare meglio quel sedere e migliorare la mobilità e la stabilità dell'anca.(Vuoi renderlo più difficile? Aggiungi un manubrio per impegnare ulteriormente il nucleo e trasformare questo esercizio principalmente per la parte inferiore del corpo in un movimento totale del corpo.)

Come farlo: In piedi, fai un passo a destra con il piede destro, tenendo le dita dei piedi in avanti e i piedi piatti. Squat attraverso l'anca destra mantenendo la gamba sinistra dritta. Accovacciati il ​​più in basso possibile, mantenendo questa posizione per 2 secondi. Spingi indietro nella posizione di partenza e ripeti dal lato opposto.

-Maureen Key, specialista delle prestazioni presso la struttura di formazione delle prestazioni umane EXOS a Philadelphia

Pistol Squat Get Ups

Questo esercizio è mirato ai quadricipiti. Attiva anche il core e quasi tutti gli altri muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Come farlo: Equilibrio sulla gamba sinistra. Tieni la gamba destra in avanti in modo che il tallone sia appena sollevato dal pavimento. Usando la forza delle gambe e l'equilibrio, inizia ad abbassarti in uno squat, mantenendo il tallone destro appena sopra il pavimento per tutto il tempo. Tieni le mani davanti al corpo per favorire l'equilibrio. Accovacciati finché il tendine del ginocchio non tocca il polpaccio, quindi rilascia il sedere sul pavimento. Sdraiati sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato e la gamba destra dritta. Spingi in avanti con un certo slancio, usando le mani per aiutare a spingere indietro nel pistol squat, quindi alzati in piedi. Cambia gamba e ripeti.

-Shaun Robert Jenkins, capo allenatore della Tone House di New York City

Step-up laterali con palla medica

Il vantaggio principale di questa variazione dinamica, per l'allenamento della forza e il pompaggio del cuore degli step-up è che viene eseguita con un movimento naturale, che ti aiuta a evitare lesioni. Il continuo salire e scendere significa che sono coinvolti una serie di muscoli della parte inferiore del corpo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei, muscoli addominali e muscoli lombari, nonché bicipiti dal tenere una palla medica o pesi a mano. Vuoi renderlo più difficile? Aumenta l'altezza del gradino o il peso che porti. (Usa di più questo strumento! Allenamento con la palla medica: 9 mosse per tonificare ogni pollice.)

Come farlo: Mettiti in piedi sul lato sinistro di una panca, parallelamente ad essa, tenendo la palla medica o i pesi delle mani vicino al petto. Inclinati leggermente in avanti e solleva la gamba destra sulla panca. Solleva la gamba sinistra per incontrare la destra e sposta immediatamente la gamba destra sul pavimento dall'altra parte. Ricorda di estendere la gamba di atterraggio il più lontano possibile dalla panca per sentire l'ustione nei quadricipiti e nei glutei. Con la gamba sinistra ancora sulla panca, sposta la gamba destra verso l'alto per incontrarla. Ora la gamba sinistra si sposta sul pavimento, mentre la destra rimane in panchina.

-Jimmy Minardi, fondatore di Minardi Training

Kettlebell press con un braccio

Questa mossa richiede l'attivazione completa dell'anca, del busto e delle spalle. Integra la stabilità in tutto il nucleo con la mobilità delle spalle, poiché funziona attraverso una gamma completa di movimento di questi muscoli. Se fatto correttamente, lo sentirai quasi più nel tuo busto che nella tua spalla, dando una grande bruciatura addominale secondaria. Può essere molto facilmente progredito o regredito semplicemente cambiando il peso. (Se non hai i kettlebell, puoi provarlo con un manubrio.) (Vuoi più kettlebell? Dai un'occhiata a questo allenamento con kettlebell brucia grassi di 20 minuti.)

Come farlo: Metti i piedi alla larghezza delle spalle e posizionati con il kettlebell davanti al piede destro. Spingi indietro i fianchi e afferra il kettlebell con la mano a rischio in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il tuo corpo. Tieni il sedere basso e le braccia completamente distese. Mantenendo il core stretto, guida attraverso i talloni per sollevare il kettlebell mantenendo il petto alto. Una volta che il peso ha superato le ginocchia, estendi in modo esplosivo caviglie, ginocchia e fianchi. Mentre il kettlebell si alza, alza le spalle e continua a sollevare il peso, mantenendolo il più vicino possibile al tuo corpo. Porta il kettlebell alla tua spalla destra, con il gomito destro puntato direttamente verso il pavimento, ruotando il polso mentre lo fai, in modo che il palmo sia rivolto verso l'interno. Questo è un clean con kettlebell. Guarda il kettlebell e premilo verso l'alto e verso l'esterno finché non è bloccato sopra la testa, ruotando il braccio in modo che il polso sia rivolto lontano dal corpo. Assicurati che il tuo busto rimanga in posizione eretta mentre premi il Kettlebell sopra la testa, limitando qualsiasi estensione all'indietro del busto. Abbassa il kettlebell sulla spalla sotto controllo e ripeti.

-Tristan Rice, specialista delle prestazioni presso la struttura di formazione sulle prestazioni umane EXOS a Phoenix, AZ

Salti in affondo + affondo in posizione eretta

Duro? Sì! Efficace? Sì! Questa combinazione per la parte inferiore del corpo farà esplodere i glutei e la parte inferiore del corpo sentirà bruciare!

Come farlo: Inizia in una posizione divisa con le mani in basso, il busto in posizione eretta e il ginocchio posteriore piegato a 90 gradi. Il ginocchio anteriore è allineato con il tallone anteriore. Spingi in modo esplosivo il piede anteriore, sollevando la parte inferiore del corpo da terra. Mentre sei a mezz'aria, cambia la posizione dei piedi. Lascia che il ginocchio posteriore si pieghi mentre atterri dolcemente con il piede opposto ora in avanti. Dopo 20, atterra dolcemente in una posizione divisa. Con le mani sui fianchi e il busto in posizione eretta, abbassare i fianchi piegando il ginocchio posteriore a un angolo di 90 gradi. Il ginocchio anteriore dovrebbe rimanere allineato con il tallone anteriore, consentendo alla maggior parte del peso di cadere attraverso il tallone del piede che è in avanti. Mantieni quella posizione per 30 secondi, quindi mantieni quella posizione per 30 secondi. Cambia gamba e tieni premuto l'affondo per altri 30 secondi, quindi finisci con un'altra serie di salti in affondo.

- Jessica Wilson, proprietaria dei Wilson Fitness Studios di Chicago

Stacco

Uno degli esercizi che trovo più difficili sono i dead lift perché sfidano il tuo corpo più di qualsiasi altro esercizio, che a sua volta produce i migliori risultati. Non solo è una mossa che si verifica nella vita di tutti i giorni (prendendo in braccio i tuoi figli, per esempio), ma aiuta anche a migliorare la densità e la forza muscolare e accelera il metabolismo per la perdita di peso. (Questa è un'ottima mossa per le persone con problemi al ginocchio. Scopri di più con 10 toner per la parte inferiore del corpo adatti alle ginocchia.)

Come farlo: Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Incernierate le anche e abbassate il torace a terra, afferrando il bilanciere posto davanti agli stinchi. Esplodi spingendo i talloni a terra mentre spingi i fianchi in avanti. Mantieni una schiena piatta e un nucleo stretto mentre esegui l'esercizio per evitare lesioni alla parte bassa della schiena. Fai una pausa in alto, poi abbassa il bilanciere a terra e ripeti.

-Evan Kleinman, Personal Trainer Tier 3 Equinox

Recensione per