Le 8 bacche più sane che puoi mangiare

Contenuto

• 1. Mirtilli
• 2. Lamponi
• 3. Bacche di Goji
• 4. Fragole
• 5. Mirtilli
• 6. Bacche di Acai
• 7. Mirtilli rossi
• 8. Uva
• La linea di fondo

Le bacche sono frutti piccoli, morbidi e rotondi di vari colori, principalmente blu, rosso o viola.

Hanno un gusto agrodolce e spesso vengono utilizzati in conserve, marmellate e dessert.

Le bacche tendono ad avere un buon profilo nutrizionale. Sono tipicamente ricchi di fibre, vitamina C e polifenoli antiossidanti.

Di conseguenza, incorporare i frutti di bosco nella dieta può aiutare a prevenire e ridurre i sintomi di molte malattie croniche.

Ecco 8 dei frutti di bosco più sani che puoi mangiare.

1. Mirtilli

I mirtilli sono bacche popolari che servono come una grande fonte di vitamina K.

Una tazza (148 grammi) di mirtilli fornisce i seguenti nutrienti ():

• Calorie:
  84
• Fibra:
  3,6 grammi
• Vitamina
  C: 16% del DV
• Vitamina
  K: 24% del DV
• Manganese:
  22% del DV

I mirtilli contengono anche polifenoli antiossidanti chiamati antociani ().

Gli antociani dei mirtilli possono ridurre lo stress ossidativo, riducendo così il rischio di malattie cardiache sia nelle persone sane che in quelle ad alto rischio per la malattia (,,,).

Inoltre, i mirtilli possono migliorare altri aspetti della salute del cuore abbassando il colesterolo LDL "cattivo" nel sangue, riducendo il rischio di infarto e migliorando la funzione delle arterie (,,).

I mirtilli possono anche ridurre il rischio di diabete. Gli studi hanno dimostrato che i mirtilli o i composti bioattivi del mirtillo possono migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 fino al 26% (,).

Un ampio studio osservazionale ha dimostrato che le persone che mangiano mirtilli hanno anche tassi più lenti di declino cognitivo, il che significa che il loro cervello rimane più sano mentre invecchiano ().

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il ruolo esatto che i mirtilli svolgono nella salute del cervello.

sommarioI mirtilli contengono
buone quantità di fibre, vitamina C e antociani antiossidanti. Mangiare
i mirtilli possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per malattie cardiache e diabete.

2. Lamponi

I lamponi sono spesso usati nei dolci e sono un'ottima fonte di fibre.

Una tazza (123 grammi) di lamponi fornisce ():

• Calorie:
  64
• Fibra:
  8 grammi
• Vitamina
  C: 36% del DV
• Vitamina
  K: 8% del DV
• Manganese:
  36% del DV

I lamponi contengono anche polifenoli antiossidanti chiamati ellagitannini, che possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo ().

Uno studio ha dimostrato che quando i ciclisti consumavano una bevanda contenente lamponi e altri frutti di bosco, lo stress ossidativo causato dall'esercizio fisico diminuiva significativamente ().

I lamponi più comunemente consumati sono le varietà rosse americane o rosse europee. Tuttavia, ci sono molti diversi tipi di lamponi e anche i lamponi neri hanno dimostrato di avere una serie di benefici per la salute.

I lamponi neri possono essere particolarmente buoni per la salute del cuore. Gli studi hanno dimostrato che i lamponi neri possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue (,,).

Altri studi hanno dimostrato che i lamponi neri possono ridurre l'infiammazione nelle persone con sindrome metabolica ().

Tuttavia, questi studi erano molto piccoli. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici dei lamponi neri.

Sommario

I lamponi sono pieni di
fibre e polifenoli antiossidanti. I lamponi neri, in particolare, possono
favorire la salute del cuore.

3. Bacche di Goji

Le bacche di Goji, note anche come wolfberries, sono originarie della Cina e utilizzate nella medicina tradizionale. Recentemente sono diventati molto popolari nel mondo occidentale.

Un'oncia (28 grammi) di bacche di goji essiccate fornisce ():

• Calorie:
  98
• Fibra:
  3,7 grammi
• Vitamina
  C: 15% del DV
• Vitamina
  UN: 42% del DV
• Ferro:
  11% del DV

Le bacche di Goji contengono anche alti livelli di vitamina A e zeaxantina, entrambi importanti per la salute degli occhi.

Uno studio su 150 persone anziane ha scoperto che mangiare 14 grammi di una formulazione brevettata a base di latte di bacche di goji al giorno riduce il declino della salute degli occhi a causa dell'invecchiamento. Questo studio, insieme a un secondo studio simile, ha dimostrato che mangiare bacche di goji potrebbe aumentare i livelli di zeaxantina nel sangue (,).

Come molte altre bacche, le bacche di goji contengono polifenoli antiossidanti. Uno studio ha scoperto che bere succo di bacche di goji per 30 giorni aumenta i livelli di antiossidanti nel sangue di cinesi sani e anziani ().

Un altro studio ha scoperto che bere succo di bacche di goji per 2 settimane aumenta il metabolismo e riduce il girovita nelle persone in sovrappeso ().

SommarioLe bacche di Goji lo sono
particolarmente ricco di sostanze nutritive che contribuiscono alla salute degli occhi. Contengono anche
importanti antiossidanti.

4. Fragole

Le fragole sono una delle bacche più comunemente consumate al mondo e anche una delle migliori fonti di vitamina C.

Una tazza (144 grammi) di fragole intere fornisce ():

• Calorie:
  46
• Fibra:
  3 grammi
• Vitamina
  C: 97% del DV
• Manganese:
  24% del DV

Le fragole fanno bene alla salute del cuore. In effetti, uno studio su oltre 93.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano più di 3 porzioni di fragole e mirtilli a settimana avevano un rischio di infarto inferiore di oltre il 30% ().

Altri studi hanno dimostrato che le fragole possono ridurre una serie di fattori di rischio per malattie cardiache tra cui colesterolo nel sangue, trigliceridi e stress ossidativo (,,,).

Le fragole possono anche ridurre l'infiammazione abbassando le sostanze chimiche infiammatorie nel sangue, come IL-1β, IL-6 e la proteina C-reattiva (CRP) (,,).

Inoltre, le fragole possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, che è importante per prevenire il diabete ().

In effetti, uno studio su oltre 200.000 persone ha scoperto che mangiare fragole potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2 fino al 18% ().

Infine, un altro studio ha dimostrato che mangiare 2 once (60 grammi) al giorno di polvere di fragole liofilizzata riduce lo stress ossidativo e le sostanze chimiche infiammatorie nelle persone ad alto rischio di sviluppare il cancro esofageo ().

Sommario

Le fragole sono un
ottima fonte di vitamina C. È stato dimostrato che riducono i fattori di rischio per il cuore
malattia e aiuta a controllare lo zucchero nel sangue.

5. Mirtilli

I mirtilli sono molto simili ai mirtilli e i due sono spesso confusi. I mirtilli sono originari dell'Europa, mentre i mirtilli sono originari del Nord America.

3,5 once (100 grammi) di mirtilli forniscono (36):

• Calorie:
  43
• Fibra:
  4,6 grammi
• Vitamina
  C: 16% del DV
• Vitamina
  E: 12% del DV

Molti studi scientifici hanno dimostrato che i mirtilli sono efficaci nel ridurre l'infiammazione.

Un paio di studi hanno dimostrato che mangiare mirtilli o bere succo di mirtillo può ridurre l'infiammazione nelle persone a rischio di malattie cardiache o sindrome metabolica (,).

Un altro studio su 110 donne ha scoperto che mangiare mirtilli per circa 1 mese riduce i livelli di marker endoteliali implicati nello sviluppo di malattie cardiache. I mirtilli hanno anche ridotto la circonferenza della vita di 0,5 pollici (1,2 cm) e il peso di 0,4 libbre (0,2 kg) ().

Uno studio separato ha rilevato che mangiare una dieta ricca di mirtilli, cereali integrali e pesce riduce lo zucchero nel sangue nelle persone con glicemia alta ().

I mirtilli possono anche aumentare il colesterolo HDL "buono" e ridurre il colesterolo LDL "cattivo" (,).

Sommario

I mirtilli sono simili
ai mirtilli e sono efficaci nel ridurre l'infiammazione. Possono anche aiutare
ridurre il peso e il colesterolo nel sangue.

6. Bacche di Acai

Le bacche di acai crescono sulle palme acai originarie della regione amazzonica brasiliana.

Sono diventati popolari integratori alimentari naturali a causa del loro alto contenuto di antiossidanti.

3,5 once (100 grammi) di purea di bacche di acai forniscono ():

• Calorie:
  70
• Fibra:
  5 grammi

Tieni presente che le bacche di acai vengono spesso consumate essiccate o liofilizzate, il che può influire sul contenuto nutrizionale.

Le bacche di Acai sono una delle migliori fonti di polifenoli antiossidanti e possono contenere fino a 10 volte più antiossidanti dei mirtilli ().

Se consumate come succo o polpa, le bacche di acai possono aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e ridurre le sostanze chimiche coinvolte nello stress ossidativo (,).

Inoltre, la polpa di bacche di acai ha dimostrato di ridurre i livelli di zucchero nel sangue, insulina e colesterolo nel sangue negli adulti in sovrappeso che hanno consumato 200 grammi al giorno per 1 mese ().

Questi effetti sono stati dimostrati anche negli atleti. Bere 3 once (100 ml) di una miscela di succo di acai per 6 settimane riduce il colesterolo nel sangue e riduce lo stress ossidativo dopo l'esercizio, il che può accelerare il recupero dai danni muscolari ().

Gli antiossidanti nell'acai possono anche aiutare a ridurre i sintomi dell'osteoartrite. Uno studio su persone affette da artrosi ha scoperto che bere 4 once (120 ml) di succo di acai al giorno per 12 settimane riduce significativamente il dolore e migliora la vita quotidiana ().

SommarioLe bacche di acai contengono
elevate quantità di antiossidanti, che possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue,
stress ossidativo e persino ridurre i sintomi dell'osteoartrite.

7. Mirtilli rossi

I mirtilli rossi sono un frutto estremamente sano con un sapore aspro.

Raramente vengono consumati crudi. Invece, sono comunemente consumati come succo.

1 tazza (110 grammi) di mirtilli rossi crudi fornisce (50):

• Calorie:
  46
• Fibra:
  3,6 grammi
• Vitamina
  C: 16% del DV
• Manganese:
  12% del DV

Come altre bacche, i mirtilli contengono polifenoli antiossidanti. Tuttavia, la maggior parte di questi antiossidanti si trova nella pelle del mirtillo rosso. Pertanto, il succo di mirtillo rosso non contiene tanti polifenoli ().

Il beneficio per la salute più noto dei mirtilli rossi è la loro capacità di ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario (UTI).

Alcune sostanze chimiche nei mirtilli rossi prevengono i batteri E. coli dall'adesione alla parete della vescica o del tratto urinario, riducendo quindi il rischio di infezione (,).

Numerosi studi hanno dimostrato che bere succo di mirtillo rosso o assumere integratori di mirtillo rosso può ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario (,,,).

Anche il succo di mirtillo rosso può ridurre il rischio di altre infezioni.

H. pylori è un tipo di batterio che può causare ulcere gastriche e cancro. Numerosi studi hanno dimostrato che il succo di mirtillo può prevenire H. pylori si attacca alla parete dello stomaco e quindi previene l'infezione (,).

Il succo di mirtillo ha anche mostrato vari benefici per la salute del cuore. Molti studi hanno scoperto che bere succo di mirtillo rosso può ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna, lo stress ossidativo e la "rigidità" delle arterie (,,,).

Tuttavia, è meglio evitare varietà di succo di mirtillo rosso con molto zucchero aggiunto.

SommarioMirtilli rossi e
il succo di mirtillo rosso può ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario e dello stomaco e
può giovare alla salute del cuore. Tuttavia, è meglio evitare i succhi con molta aggiunta
zucchero.

8. Uva

L'uva è ampiamente consumata come frutta intera, cruda o come succo, vino, uva passa o aceto.

Una tazza (151 grammi) di uva intera e cruda fornisce ():

• Calorie:
  104
• Fibra:
  1,4 grammi
• Vitamina
  C: 5% del DV
• Vitamina
  K: 18% del DV

La buccia e i semi dell'uva sono un'ottima fonte di polifenoli antiossidanti. Numerosi studi hanno dimostrato che gli estratti di polifenoli di semi d'uva possono abbassare sia la pressione sanguigna che la frequenza cardiaca (,).

Tuttavia, molti di questi studi erano piccoli. Altri studi affermano che l'effetto dei polifenoli sulla pressione sanguigna rimane poco chiaro ().

Un ampio studio osservazionale ha rilevato che mangiare uva o uvetta 3 volte a settimana era associato a una riduzione del 12% del rischio di diabete di tipo 2 ().

Un altro studio ha rilevato che mangiare 17 once (500 grammi) di uva al giorno per 8 settimane riduce il colesterolo nel sangue e lo stress ossidativo nelle persone con colesterolo alto ().

Infine, il succo d'uva può anche giovare alla salute del cervello. Un piccolo studio su 25 donne ha scoperto che bere 12 once (355 ml) di succo d'uva Concord ogni giorno per 12 settimane ha migliorato significativamente la memoria e le prestazioni di guida ().

SommarioL'uva, in particolare
i semi e la buccia, sono ricchi di antiossidanti. Possono aiutare a ridurre il sangue
rischio di colesterolo e diabete di tipo 2, a vantaggio della salute del cervello.

La linea di fondo

Le bacche sono alcuni degli alimenti più salutari che puoi mangiare, poiché sono a basso contenuto di calorie ma ad alto contenuto di fibre, vitamina C e antiossidanti.

Molte bacche hanno dimostrato benefici per la salute del cuore. Questi includono l'abbassamento della pressione sanguigna e del colesterolo, riducendo allo stesso tempo lo stress ossidativo.

Possono anche aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 agendo come ottime alternative agli snack zuccherati.

Prova a mangiare alcune porzioni di frutti di bosco a settimana e assaggia diversi tipi. Fanno un ottimo spuntino o una sana colazione.