8 grassi sani da aggiungere alla tua insalata

Contenuto

• Avocado
• Olio d'oliva
• Olive
• Anacardi
• Formaggi Freschi
• Tahini
• Noci di macadamia tritate
• Altri oli
• Altro da Huffington Post
• Recensione per

Recentemente, i ricercatori della Purdue University hanno pubblicato uno studio che ha dimostrato perché il grasso è una parte essenziale di qualsiasi insalata. Hanno sostenuto che i condimenti per insalata a basso contenuto di grassi e senza grassi hanno reso le vitamine e i nutrienti contenuti nelle verdure e nelle verdure meno disponibili per il corpo. Questo perché i carotenoidi, una classe di nutrienti che include luteina, licopene, beta-carotene e zeaxantina, sono liposolubili e non possono essere assorbiti dal corpo a meno che non vengano forniti anche con un po' di grasso.

Ma questo non significa che dovresti tirare fuori il ranch e il condimento al formaggio blu ancora. I ricercatori hanno scoperto che alcuni tipi di grassi erano più efficienti nell'estrarre i nutrienti, il che significa che un'insalata non doveva diventare un piatto ricco di grassi.

"Puoi assorbire quantità significative di carotenoidi con grassi saturi o polinsaturi a bassi livelli, ma vedresti un maggiore assorbimento di carotenoidi quando aumenti la quantità di quei grassi su un'insalata", ha detto il ricercatore capo Mario Ferruzzi, professore associato di scienze dell'alimentazione presso Purdue, in un comunicato. Il segreto? Utilizzo di grassi monoinsaturi, che hanno aiutato l'assorbimento dei nutrienti, anche in una piccola porzione di tre grammi.

Abbiamo coperto lo studio qui e i lettori hanno valutato i loro grassi per insalata preferiti nei commenti. Usando quelle e una serie di altre opzioni selezionate dal database USDA, abbiamo compilato un elenco di ottimi grassi da includere nella tua prossima insalata per massimizzare l'assorbimento di vitamine senza superare la tua indennità giornaliera:

Avocado

Un avocado ha 30 grammi di grassi insaturi e, sebbene le stime varino, circa 16 di questi sono monoinsaturi. Ciò significa che è necessario solo un quarto di un frutto per ottenere un assorbimento ottimale di licopene, beta-carotene e altri antiossidanti.

Olio d'oliva

Solo un terzo di un cucchiaino produrrà 3,3 grammi di grassi monoinsaturi e, insieme ad esso, polifenoli e vitamina E.

Olive

Sebbene confezionano un wallop salato con 400 milligrammi di sodio per 10 olive, quella stessa porzione offre 3,5 grammi di grassi monoinsaturi.

Anacardi

Mezza oncia, o circa nove anacardi, produce 4 grammi di grassi monoinsaturi, oltre a una buona dose di magnesio e fosforo, che sono essenziali per una buona salute delle ossa. La noce contiene anche triptofano, che può aiutare a regolare i cicli del sonno e si pensa che migliori l'umore. Non male per un topper per insalata!

Formaggi Freschi

Un terzo di una tazza di ricotta di latte intero include 3 grammi di grassi monoinsaturi, secondo un database USDA. Per meno grasso per volume, prova mezza tazza di ricotta parzialmente scremata o due once di mozzarella di latte intero.

Tahini

Un cucchiaio di tahini contiene 3 grammi di grassi monoinsaturi, insieme a una sana porzione di magnesio.

Noci di macadamia tritate

Le noci di macadamia sono così ricche di grassi monoinsaturi che ti servirebbe solo un quinto di oncia, o circa due noci, per raggiungere 3 grammi di grassi monoinsaturi.

Altri oli

Un terzo di un cucchiaio di olio di colza, mezzo cucchiaio di olio di arachidi e poco più di un cucchiaio di olio di girasole contengono tutti circa 3 grammi di grassi monoinsaturi.

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