8 esercizi per una lesione del menisco

Contenuto

• Cos'è una lesione del menisco?
• 8 esercizi da provare
• 1. Regolazione del quadricipite
• I passi:
• 2. Mini-squat
• I passi:
• 3. Sollevamento della gamba dritta
• I passi:
• 4. Hamstring tallone scava
• I passi:
• 5. Estensioni delle gambe
• I passi:
• 6. Sollevamento del tallone in piedi
• I passi:
• 7. Vongole
• I passi:
• 8. Riccioli dei muscoli posteriori della coscia
• Esercizi da evitare
• Tipi di lacrime
• Trauma acuto
• Lacerazione degenerativa
• Trattamento diverso
• Dopo un infortunio
• Quando vedere un dottore
• I tempi di recupero
• La linea di fondo

Cos'è una lesione del menisco?

Una lesione del menisco è una lesione al ginocchio comune che spesso colpisce le persone che praticano sport di contatto. Può anche essere causato dall'usura e dalle attività quotidiane che esercitano pressione sull'articolazione del ginocchio, come accovacciarsi per raccogliere qualcosa o entrare e uscire da un'auto.

Questa lesione si verifica quando una persona strappa la cartilagine protettiva del ginocchio.

Una lesione del menisco non è sempre dolorosa, ma può causare gonfiore e instabilità al ginocchio. Il ginocchio potrebbe bloccarsi e potresti avere problemi a spostarlo.

La natura della lesione e i sintomi di una persona aiutano un medico a determinare i trattamenti per una lesione del menisco. Ad esempio, i giovani e coloro che hanno subito una lesione traumatica hanno maggiori probabilità di richiedere un intervento chirurgico rispetto alle persone anziane che hanno una lesione cronica del menisco.

I medici raccomandano spesso esercizi di terapia fisica per aiutare a stabilizzare l'articolazione.

8 esercizi da provare

Una volta ottenuta l'approvazione del medico per iniziare l'attività fisica, prova alcuni di questi esercizi per migliorare la tua forza e stabilità dopo una lesione del menisco.

1. Regolazione del quadricipite

L'impostazione del quadricipite è un esercizio isometrico per rafforzare i muscoli della coscia anteriore.

I passi:

• Siediti per terra con le gambe distese davanti a te. Puoi anche sdraiarti, se preferisci.
• Concentrati sul contrarre o contrarre i quadricipiti. Puoi farlo immaginando di spingere la parte posteriore del ginocchio contro il pavimento.
• Mantieni la contrazione muscolare per 10-20 secondi.
• Ripeti 10 volte. Riposa da 30 secondi a 1 minuto, quindi ripeti i passaggi.

2. Mini-squat

I mini-squat sono un altro tipo di esercizio che può rafforzare i quadricipiti.

I passi:

• Stai con la schiena contro un muro, con le spalle e la testa contro il muro. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e a 1 piede dal muro.
• Piega leggermente le ginocchia per portare i glutei a terra.
• Fermati a circa 15 gradi di piega, sentendo i muscoli delle cosce lavorare.
• Non lasciare che il tuo squat vada così in profondità che le tue cosce siano parallele al pavimento. Questo mette troppa pressione sulle ginocchia.
• Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi fai scorrere lentamente il corpo nella posizione di partenza.
• Ripeti da 8 a 10 volte. Riposa da 30 secondi a 1 minuto, quindi ripeti i passaggi.

Non devi sempre fare questo esercizio contro un muro, ma aggiunge maggiore stabilità. Puoi anche tenere un mobile robusto per mantenere l'equilibrio.

3. Sollevamento della gamba dritta

Questo esercizio rafforza i quadricipiti e allunga i muscoli posteriori della coscia, ovvero i muscoli che corrono lungo la parte posteriore delle cosce.

I passi:

• Sdraiati sul pavimento con il piede sinistro appoggiato a terra e la gamba destra distesa. Tieni la schiena e il bacino in posizione neutra. Il bacino dovrebbe essere leggermente piegato per sostenere la schiena.
• Fletti il ​​piede destro e stringi i muscoli della coscia. Lentamente, in modo controllato, solleva la gamba destra dal pavimento.
• Solleva la gamba destra a circa 45 gradi o quando il ginocchio destro è alla stessa altezza del ginocchio sinistro.
• Abbassa la gamba destra. Fai 25 ripetizioni totali. Ripeti l'esercizio sulla gamba sinistra.

4. Hamstring tallone scava

Questo esercizio funziona per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e sfidare i muscoli addominali.

I passi:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
• Fletti i piedi in modo che solo i talloni tocchino il suolo.
• Affonda i talloni nel terreno e fallo scorrere lentamente a circa 4-6 pollici dal tuo corpo.
• Porta i talloni indietro verso il corpo, tornando alla posizione di partenza. Dovresti sentire l'esercizio lavorare la parte posteriore delle cosce.
• Ripeti questo esercizio da 8 a 10 volte, quindi riposa da 30 secondi a 1 minuto. Fai un set aggiuntivo.

5. Estensioni delle gambe

Questo esercizio può essere eseguito mentre sei seduto, il che significa che puoi farlo quasi ovunque. Prova a fare una serie due o tre volte al giorno.

I passi:

• Siediti su una sedia o una panca robusta con i piedi appoggiati a terra.
• Fletti il ​​piede destro e solleva il piede dal pavimento, raddrizzando la gamba destra. Dovresti sentire i muscoli nella parte anteriore della coscia che lavorano.
• Abbassa lentamente il piede nella posizione di partenza.
• Ripeti 10 volte sul lato destro, poi sulla gamba sinistra. Puoi anche provare a eseguire l'esercizio con un piede appuntito.

6. Sollevamento del tallone in piedi

Questo esercizio rafforza i muscoli gastrocnemio e soleo, che insieme formano i muscoli del polpaccio.

I passi:

• Tieni i piedi alla stessa distanza dei fianchi con le mani appoggiate leggermente su una sedia o un bancone per supporto.
• Solleva lentamente i talloni dal pavimento e sali sulle punte dei piedi.
• Fermati in alto, quindi abbassa lentamente i talloni a terra.
• Esegui da 2 a 3 serie, con 8-10 ripetizioni per serie.

Suggerimenti: stringere i muscoli dei glutei (glutei) per l'equilibrio. Tieni le caviglie in posizione neutra per evitare che rotolino verso i bordi esterni dei tuoi piedi.

7. Vongole

Questo esercizio è mirato agli abduttori dell'anca. Ti aiuta a rafforzare i muscoli del gluteo medio e del gluteo minimo.

I passi:

• Sdraiati sul fianco non ferito, con i fianchi impilati uno sopra l'altro e le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi. Coinvolgi il tuo core.
• Appoggia la testa sul braccio inferiore e usa il braccio superiore per stabilizzare la posizione.
• Tieni i piedi sempre impilati uno sopra l'altro e solleva lentamente la parte superiore del ginocchio il più possibile senza muovere la parte bassa della schiena e il bacino.
• Riporta lentamente la parte superiore del ginocchio nella posizione iniziale.
• Esegui da 2 a 3 serie con 8-12 ripetizioni per serie.

Suggerimento: la parte superiore dell'anca potrebbe voler migrare all'indietro durante l'esercizio. Cerca di tenere i fianchi impilati uno sopra l'altro e il più fermi possibile.

Troppo facile? Avvolgi una fascia elastica attorno alle cosce prima di iniziare gli esercizi.

8. Riccioli dei muscoli posteriori della coscia

Questo esercizio rafforza i muscoli della parte posteriore delle cosce.

I passi:

• Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte. Puoi appoggiare la fronte sulle braccia.
• Piega lentamente il ginocchio per sollevare il piede del lato ferito verso i glutei.
• Abbassa lentamente il piede sul pavimento.
• Esegui da 2 a 3 serie con 8-10 ripetizioni per serie.

Suggerimento: se senti dolore al ginocchio, non piegarlo troppo. Smetti di fare l'esercizio se il dolore continua.

Esercizi da evitare

I medici di solito sconsigliano di eseguire determinati esercizi quando si ha una lesione del menisco. Questi esercizi possono esercitare troppa pressione su un ginocchio già instabile.

Evita esercizi che implicano:

• pivottante
• accovacciata profonda
• torsione

Se un esercizio ti provoca dolore o ti fa sentire instabile il ginocchio, smetti subito di farlo.

Tipi di lacrime

All'interno del ginocchio ci sono cartilagini protettive, compresa la cartilagine articolare e meniscale, che ammortizzano le articolazioni e forniscono stabilità.

La cartilagine articolare garantisce un movimento articolare regolare. La cartilagine meniscale migliora le capacità portanti del ginocchio.

I medici di solito dividono le lesioni meniscali in due categorie: lacrime traumatiche acute e lacrime degenerative.

Trauma acuto

Uno strappo traumatico acuto si verifica più comunemente nei giovani atleti.

Potresti sentire uno schiocco quando ti ferisci al ginocchio. Altri sintomi di una lacrima traumatica acuta includono:

• cattura o bloccaggio del giunto
• dolori articolari
• rigonfiamento

Lacerazione degenerativa

Una lacrima degenerativa è causata da uno stress ripetuto che indebolisce la cartilagine. Queste lacrime si verificano nel tempo e sono più comunemente osservate nelle persone di mezza età.

I sintomi di una lesione meniscale cronica sono simili a quelli di una lesione acuta.

Trattamento diverso

È importante conoscere le differenze tra le lacrime perché di solito solo le lacrime traumatiche acute sono riparabili chirurgicamente.

Meno del 10% delle lesioni meniscali che si verificano in pazienti di età pari o superiore a 40 anni può essere riparato. Ciò è spesso dovuto al fatto che la degenerazione dei tessuti influisce sul flusso sanguigno alla cartilagine, rendendo meno probabile la guarigione dopo l'intervento chirurgico.

Un medico può raccomandare di rimuovere il tessuto danneggiato e suggerire esercizi di terapia fisica.

Gli esercizi di terapia fisica non guariscono necessariamente il menisco, ma possono prevenire la rigidità. Questi esercizi aiutano anche a rafforzare i muscoli intorno al ginocchio e stabilizzare l'articolazione del ginocchio.

Dopo un infortunio

I medici di solito non consigliano di iniziare una routine di terapia fisica immediatamente dopo una lesione meniscale. C'è molto gonfiore e infiammazione che deve diminuire prima che gli esercizi possano essere efficaci.

I medici di solito raccomandano di seguire il protocollo RICE:

• R è per il riposo. Non utilizzare eccessivamente il ginocchio per diversi giorni dopo l'infortunio. Ciò consente al tessuto di guarire. Alcune persone possono indossare una ginocchiera protettiva o utilizzare le stampelle per ridurre la pressione sul ginocchio.
• Io sono per il ghiaccio. Il ghiaccio può aiutare a ridurre il gonfiore. Applicare un impacco di ghiaccio coperto di panno sul ginocchio per 10-15 minuti alla volta, quindi rimuovere e attendere almeno 20 minuti prima di riapplicare.
• C è per la compressione. La compressione può ridurre il gonfiore. Molte persone usano una benda elastica per avvolgere il ginocchio.
• E sta per elevazione. Elevare il ginocchio aiuta a ridurre il gonfiore costringendo il fluido e il flusso di sangue a tornare verso il cuore.

Il medico può anche raccomandare l'assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei, inclusi ibuprofene o naprossene.

Circa tre o sette giorni dopo l'infortunio, il medico potrebbe autorizzarti a iniziare a eseguire esercizi di terapia fisica.

Quando vedere un dottore

Rivolgiti al medico se si verifica uno dei seguenti sintomi dopo una sospetta lesione meniscale:

• bloccaggio dell'articolazione, che può indicare che una porzione di tessuto danneggiato è alloggiata nell'articolazione del ginocchio
• gonfiore estremo dell'articolazione del ginocchio che rende difficile il movimento del ginocchio
• dolore estremo con lo spostamento dell'articolazione del ginocchio
• flessione del ginocchio o difficoltà a mettere il peso sul ginocchio

Dovresti anche consultare il medico se uno qualsiasi dei tuoi sintomi peggiora nel tempo.

In alcuni casi, un medico potrebbe non essere in grado di riparare il menisco. Invece, possono consigliare di rimuovere le aree danneggiate del tessuto. Questo può ridurre il disagio e le limitazioni ai movimenti.

I tempi di recupero

Il tempo di recupero per una lesione del menisco può variare in base alla gravità e alla natura della lesione.

I sintomi della lesione del menisco possono migliorare entro 4-6 settimane dopo l'infortunio. Tuttavia, se è necessario un intervento chirurgico, il processo di recupero può essere più lungo.

La linea di fondo

Le lesioni del menisco sono una lesione al ginocchio comune che non sempre richiede un intervento chirurgico per guarire.

Gli esercizi di fisioterapia, come quelli che si concentrano sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia, possono ridurre la rigidità e migliorare i sintomi. Se i metodi casalinghi sono inefficaci per alleviare il dolore e il disagio, parla con il tuo medico delle potenziali opzioni chirurgiche.