8 benefici per la salute della frutta a guscio
Contenuto
- Cosa sono le noci?
- 1. Una grande fonte di molti nutrienti
- 2. Ricco di antiossidanti
- 3. Può aiutare la perdita di peso
- 4. Può abbassare il colesterolo e i trigliceridi
- 5. Benefico per il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica
- 6. Può ridurre l'infiammazione
- 7. Ad alto contenuto di fibre benefiche
- 8. Può ridurre il rischio di infarto e ictus
- Delizioso, versatile e ampiamente disponibile
- La linea di fondo
Le noci sono un alimento molto popolare.
Sono gustosi, convenienti e possono essere gustati con tutti i tipi di diete, dalla cheto alla vegana.
Nonostante siano ricchi di grassi, hanno una serie di notevoli benefici per la salute e il peso.
Ecco gli 8 principali benefici per la salute derivanti dal consumo di noci.
Cosa sono le noci?
Le noci sono chicchi di semi ampiamente utilizzati in cucina o consumati da soli come spuntino. Sono ricchi di grassi e calorie.
Contengono un guscio esterno duro e non commestibile che di solito deve essere aperto per liberare il kernel all'interno.
Fortunatamente, puoi acquistare la maggior parte delle noci dal negozio già sgusciate e pronte da mangiare.
Ecco alcune delle noci più comunemente consumate:
- mandorle
- Noci brasiliane
- Anacardi
- Nocciole
- Noci di macadamia
- Noci Pecan
- pinoli
- Pistacchi
- Noci
Sebbene le arachidi siano tecnicamente legumi come piselli e fagioli, vengono solitamente chiamate noci a causa del loro profilo nutrizionale e delle loro caratteristiche simili.
SOMMARIO Le noci sono chicchi di semi commestibili ad alto contenuto di grassi racchiusi da un guscio duro. Sono ampiamente consumati come spuntino o utilizzati in cucina.
1. Una grande fonte di molti nutrienti
Le noci sono altamente nutrienti. Un'oncia (28 grammi) di noci miste contiene (1):
- Calorie: 173
- Proteina: 5 grammi
- Grasso: 16 grammi, di cui 9 grammi di grassi monoinsaturi
- Carboidrati: 6 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Vitamina E: 12% della RDI
- Magnesio: 16% della RDI
- Fosforo: 13% della RDI
- Rame: 23% della RDI
- Manganese: 26% della RDI
- Selenio: 56% della RDI
Alcuni frutti a guscio sono più ricchi di alcuni nutrienti rispetto ad altri. Ad esempio, solo una noce del Brasile fornisce più del 100% della dose giornaliera di riferimento (RDI) per il selenio (2).
Il contenuto di carboidrati delle noci è molto variabile. Nocciole, noci di macadamia e noci del Brasile hanno meno di 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione, mentre gli anacardi hanno quasi 8 carboidrati digeribili per porzione.
Detto questo, le noci sono generalmente un alimento eccellente da mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
SOMMARIO Le noci sono ricche di grassi, povere di carboidrati e un'ottima fonte di diversi nutrienti, tra cui vitamina E, magnesio e selenio.2. Ricco di antiossidanti
Le noci sono potenti antiossidanti.
Gli antiossidanti, compresi i polifenoli delle noci, possono combattere lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi, molecole instabili che possono causare danni alle cellule e aumentare il rischio di malattie ().
Uno studio ha scoperto che le noci hanno una maggiore capacità di combattere i radicali liberi rispetto ai pesci ().
La ricerca mostra che gli antiossidanti nelle noci e nelle mandorle possono proteggere i grassi delicati nelle cellule dall'essere danneggiati dall'ossidazione (,,).
In uno studio su 13 persone, mangiare noci o mandorle ha aumentato i livelli di polifenoli e ridotto significativamente il danno ossidativo, rispetto a un pasto di controllo ().
Un altro studio ha rilevato che 2-8 ore dopo aver consumato noci pecan intere, i partecipanti hanno sperimentato un calo del 26-33% dei livelli di colesterolo LDL "cattivo" ossidato - un importante fattore di rischio per le malattie cardiache ().
Tuttavia, studi su persone anziane e individui con sindrome metabolica hanno scoperto che noci e anacardi non hanno avuto un grande impatto sulla capacità antiossidante, sebbene alcuni altri marcatori siano migliorati (,).
SOMMARIO La frutta a guscio contiene antiossidanti noti come polifenoli, che possono proteggere le cellule e il colesterolo LDL "cattivo" dai danni causati dai radicali liberi.3. Può aiutare la perdita di peso
Sebbene siano considerati un alimento ipercalorico, la ricerca suggerisce che le noci possono aiutarti a perdere peso.
Un ampio studio che ha valutato gli effetti della dieta mediterranea ha scoperto che le persone assegnate a mangiare noci hanno perso una media di 2 pollici (5 cm) dalla vita, significativamente più di quelle a cui è stato somministrato olio d'oliva ().
È stato dimostrato che le mandorle promuovono la perdita di peso piuttosto che l'aumento di peso in studi controllati. Alcune ricerche suggeriscono che i pistacchi aiutano anche la perdita di peso (,,).
In uno studio su donne in sovrappeso, coloro che mangiavano mandorle hanno perso quasi tre volte più peso e hanno sperimentato una diminuzione significativamente maggiore del girovita rispetto al gruppo di controllo ().
Inoltre, anche se le noci sono piuttosto ricche di calorie, la ricerca mostra che il tuo corpo non le assorbe tutte, poiché una porzione di grasso rimane intrappolata nella parete fibrosa della noce durante la digestione (,,).
Ad esempio, mentre i valori nutrizionali su una confezione di mandorle possono indicare che una porzione da 1 oncia (28 grammi) ha 160-170 calorie, il tuo corpo assorbe solo circa 129 di queste calorie ().
Allo stesso modo, studi recenti hanno scoperto che il tuo corpo assorbe rispettivamente il 21% e il 5% in meno di calorie da noci e pistacchi rispetto a quanto riportato in precedenza (,).
SOMMARIO È stato dimostrato che le noci promuovono la perdita di peso piuttosto che contribuire all'aumento di peso. Diversi studi indicano che il tuo corpo non assorbe tutte le calorie delle noci.4. Può abbassare il colesterolo e i trigliceridi
La frutta a guscio ha effetti impressionanti sui livelli di colesterolo e trigliceridi.
È stato dimostrato che i pistacchi abbassano i trigliceridi nelle persone obese e in quelle con diabete.
In uno studio di 12 settimane su persone obese, coloro che mangiavano pistacchi avevano livelli di trigliceridi inferiori di quasi il 33% rispetto al gruppo di controllo (,).
Il potere ipocolesterolemizzante delle noci può essere dovuto al loro alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Le mandorle e le nocciole sembrano aumentare il colesterolo HDL "buono" mentre riducono il colesterolo LDL totale e "cattivo". Uno studio ha scoperto che nocciole tritate, affettate o intere hanno effetti benefici simili sui livelli di colesterolo (,,,).
Un altro studio su donne con sindrome metabolica ha osservato che mangiare una miscela da 1 oncia (30 grammi) di noci, arachidi e pinoli al giorno per 6 settimane ha abbassato significativamente tutti i tipi di colesterolo, tranne l'HDL "buono" (,).
Diversi studi dimostrano che anche le noci di macadamia abbassano i livelli di colesterolo. In uno studio, una dieta a basso contenuto di grassi, comprese le noci di macadamia, ha ridotto il colesterolo tanto quanto una dieta a basso contenuto di grassi (,,,).
SOMMARIO La frutta a guscio può aiutare a ridurre il colesterolo LDL totale e "cattivo" e i trigliceridi aumentando i livelli di colesterolo HDL "buono".5. Benefico per il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica
Il diabete di tipo 2 è una malattia comune che colpisce centinaia di milioni di persone in tutto il mondo.
La sindrome metabolica si riferisce a un gruppo di fattori di rischio che possono aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
Pertanto, il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica sono fortemente collegati.
È interessante notare che le noci possono essere uno dei migliori alimenti per le persone con sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
Prima di tutto, sono a basso contenuto di carboidrati e non aumentano molto i livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, la sostituzione della frutta a guscio con cibi ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe portare a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.
Gli studi suggeriscono che mangiare noci può anche ridurre lo stress ossidativo, la pressione sanguigna e altri indicatori di salute nelle persone con diabete e sindrome metabolica (,,,,).
In uno studio controllato di 12 settimane, le persone con sindrome metabolica che hanno mangiato poco meno di 1 oncia (25 grammi) di pistacchi due volte al giorno hanno sperimentato una diminuzione del 9% della glicemia a digiuno, in media ().
Inoltre, rispetto al gruppo di controllo, il gruppo del pistacchio ha avuto maggiori riduzioni della pressione sanguigna e della proteina C-reattiva (PCR), un marker di infiammazione legata alle malattie cardiache.
Tuttavia, le prove sono contrastanti e non tutti gli studi notano un beneficio dal consumo di noci nelle persone con sindrome metabolica ().
SOMMARIO Diversi studi hanno dimostrato che lo zucchero nel sangue, la pressione sanguigna e altri indicatori di salute migliorano quando le persone con diabete di tipo 2 e sindrome metabolica includono noci nella loro dieta.6. Può ridurre l'infiammazione
Le noci hanno forti proprietà antinfiammatorie.
L'infiammazione è il modo in cui il tuo corpo si difende da lesioni, batteri e altri agenti patogeni potenzialmente dannosi.
Tuttavia, l'infiammazione cronica a lungo termine può causare danni agli organi e aumentare il rischio di malattia. La ricerca suggerisce che mangiare noci può ridurre l'infiammazione e promuovere un invecchiamento sano ().
In uno studio sulla dieta mediterranea, le persone le cui diete erano integrate con noci hanno sperimentato una diminuzione del 35% e del 90% rispettivamente dei marcatori infiammatori della proteina C-reattiva (CRP) e dell'interleuchina 6 (IL-6) ().
Allo stesso modo, è stato scoperto che alcune noci, tra cui pistacchi, noci del Brasile, noci e mandorle, combattono l'infiammazione nelle persone sane e in quelle con condizioni gravi come il diabete e le malattie renali (,,,,,).
Tuttavia, uno studio sul consumo di mandorle in adulti sani ha osservato poca differenza tra i gruppi di mandorle e di controllo, sebbene alcuni marcatori infiammatori siano diminuiti in coloro che mangiano mandorle ().
SOMMARIO La ricerca suggerisce che le noci possono ridurre l'infiammazione, specialmente nelle persone con diabete, malattie renali e altre gravi condizioni di salute.7. Ad alto contenuto di fibre benefiche
La fibra offre molti benefici per la salute.
Mentre il tuo corpo non può digerire le fibre, i batteri che vivono nel tuo colon possono.
Molti tipi di fibre funzionano come prebiotici o cibo per i batteri intestinali sani.
I batteri intestinali fermentano quindi la fibra e la trasformano in acidi grassi a catena corta (SCFA) benefici.
Questi SCFA hanno potenti benefici, tra cui il miglioramento della salute dell'intestino e la riduzione del rischio di diabete e obesità (,,).
Inoltre, la fibra ti aiuta a sentirti pieno e riduce il numero di calorie che assorbi dai pasti. Uno studio suggerisce che aumentare l'assunzione di fibre da 18 a 36 grammi al giorno può comportare fino a 130 calorie in meno assorbite (,).
Ecco le noci con il più alto contenuto di fibre per porzione da 1 oncia (28 grammi):
- Mandorle: 3,5 grammi
- Pistacchi: 2,9 grammi
- Nocciole: 2,9 grammi
- Noci Pecan: 2,9 grammi
- Arachidi: 2,6 grammi
- Macadamie: 2,4 grammi
- Noci brasiliane: 2,1 grammi
8. Può ridurre il rischio di infarto e ictus
Le noci sono estremamente buone per il tuo cuore.
Diversi studi suggeriscono che le noci aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus grazie ai loro benefici per i livelli di colesterolo, le dimensioni delle particelle LDL "cattive", la funzione delle arterie e l'infiammazione (,,,,,,,).
Gli studi hanno scoperto che particelle LDL piccole e dense possono aumentare il rischio di malattie cardiache più delle particelle LDL più grandi (,).
È interessante notare che uno studio sulla dieta mediterranea ha scoperto che le persone che mangiavano noci avevano un calo significativo delle piccole particelle LDL e un aumento delle grandi particelle LDL, nonché dei livelli di colesterolo HDL "buoni" ().
In un altro studio, le persone con colesterolo normale o alto sono state assegnate in modo casuale a consumare olio d'oliva o noci con un pasto ricco di grassi.
Le persone nel gruppo delle noci avevano una migliore funzione delle arterie e una riduzione dei trigliceridi a digiuno rispetto al gruppo dell'olio d'oliva, indipendentemente dai loro livelli di colesterolo iniziali ().
SOMMARIO La frutta a guscio può ridurre significativamente il rischio di infarto e ictus. Mangiare noci aumenta la dimensione delle particelle LDL "cattive", aumenta il colesterolo HDL "buono", migliora la funzione delle arterie e ha vari altri benefici.Delizioso, versatile e ampiamente disponibile
Le noci possono essere gustate intere, come il burro di noci, o tritate e cosparse sul cibo.
Sono ampiamente disponibili nei negozi di alimentari e online e sono disponibili in un'ampia varietà di opzioni, tra cui salate, non salate, condite, semplici, crude o arrostite.
In generale, è più salutare mangiare noci crude o tostarle in forno a una temperatura inferiore a 175 ° C. Le noci tostate a secco sono l'opzione migliore, ma cerca di evitare le noci tostate con oli vegetali e di semi.
Le noci possono essere conservate a temperatura ambiente, il che le rende ideali per spuntini in movimento e in viaggio. Tuttavia, se hai intenzione di conservarli a lungo, un frigorifero o un congelatore li manterrà più freschi.
SOMMARIO Le noci possono essere gustate intere, come burro di noci, o tritate sul cibo. Sono più sani crudi o tostati. Conservali a temperatura ambiente o mettili in frigorifero o congelatore per mantenerli freschi più a lungo.La linea di fondo
Mangiare noci regolarmente può migliorare la tua salute in molti modi, ad esempio riducendo il rischio di diabete e malattie cardiache, nonché i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Questo trattamento nutriente ricco di fibre può persino aiutare la perdita di peso, nonostante il suo alto contenuto calorico.
Finché le mangi con moderazione, le noci costituiscono un'aggiunta gustosa a una dieta sana ed equilibrata.
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