7 sostanze nutritive che non puoi ottenere dalle piante

Contenuto

• 1. Vitamina B12
• 2. Creatina
• 3. Carnosina
• 4. Vitamina D3 (colecalciferolo)
• 5. Acido docosaesaenoico (DHA)
• 6. Heme iron
• 7. Taurina
• La linea di fondo

Le diete vegane e vegetariane sono entrambi modi salutari di mangiare.

Sono stati collegati a molteplici benefici per la salute e ad un minor rischio di sovrappeso, malattie cardiache e persino alcuni tipi di cancro.

Tuttavia, alcuni nutrienti sono difficili o impossibili da ottenere in quantità adeguate dagli alimenti vegetali. Pertanto, è molto importante essere consapevoli e integrare la dieta con loro per mantenere la salute o le prestazioni fisiche.

Ecco 7 sostanze nutritive comunemente carenti nelle diete vegetariane e vegane.

1. Vitamina B12

La vitamina B12 è un nutriente essenziale che si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, come pesce, carne, latticini e uova (1).

Conosciuto anche come cobalamina, è un nutriente solubile in acqua coinvolto nello sviluppo dei globuli rossi e nel mantenimento dei nervi e della normale funzione cerebrale.

Gli studi hanno dimostrato che senza integratori o cibi arricchiti, i vegetariani sono ad alto rischio di carenza di vitamina B12 (2).

I latto-ovo-vegetariani possono ottenere quantità adeguate di questo nutriente dai latticini e dalle uova, ma questo è molto più impegnativo per i vegani (3).

I vegani che non assumono integratori hanno quindi un rischio maggiore di carenza di vitamina B12 rispetto ai vegetariani (4, 5, 6, 7).

I sintomi e i rischi associati alla carenza di vitamina B12 includono:

• debolezza, affaticamento (8)
• funzione cerebrale compromessa (9)
• disturbi neurologici (10)
• disturbi psichiatrici (11)
• disturbi neurologici nei bambini di madri che allattano (12)
• anemia megaloblastica (13)
• possibili collegamenti con la malattia di Alzheimer (14)
• possibili collegamenti alle malattie cardiache (15)

Per ottenere quantità sufficienti di vitamina B12, coloro che seguono una dieta vegana devono assumere vitamina B12 assumendo integratori o mangiando cibo che è stato arricchito con questo nutriente.

Questi includono estratti di lievito arricchiti, prodotti a base di soia, cereali per la colazione, pane e sostituti della carne (3, 16).

Inoltre, alcuni alimenti vegetali contengono naturalmente tracce di vitamina B12 bioattiva, tra cui:

• alga nori, un tipo di alga marina (17, 18, 19, 20)
• tempeh, un prodotto fermentato di soia (21, 22)

L'alga Nori è considerata la fonte più adatta di vitamina B12 biologicamente disponibile per i vegani, sebbene non fornisca una quantità sufficiente da sola (23).

Tieni presente che il nori crudo o liofilizzato può essere migliore rispetto ai tipi essiccati convenzionalmente, poiché parte della vitamina B12 viene distrutta durante il processo di essiccazione (19, 24, 25).

Tuttavia, quelli non sono considerati fonti sufficienti di vitamina B12 nella dieta e non forniscono il fabbisogno giornaliero.

Un altro alimento vegetale spesso affermato di contenere vitamina B12 è la spirulina. Tuttavia, offre solo pseudovitamin B12, che non è biologicamente disponibile. Per questo motivo, non è adatto come fonte di questa vitamina (26).

Se desideri aumentare l'assunzione di vitamina B12, puoi acquistare integratori vegani a livello locale o online.

SOMMARIO La vitamina B12 si trova solo negli alimenti animali e fortificati, nonché in piccole quantità in alcuni tipi di alghe. Le persone che seguono una dieta vegana dovrebbero integrare un integratore vegano di vitamina B12.

2. Creatina

La creatina è una molecola presente negli alimenti per animali.

La maggior parte è immagazzinata nei muscoli ma anche quantità significative sono concentrate nel cervello.

Funziona come una riserva di energia facilmente accessibile per le cellule muscolari, dando loro maggiore forza e resistenza (27).

Per questo motivo, è uno degli integratori più popolari al mondo per la costruzione muscolare.

Gli studi dimostrano che gli integratori di creatina possono aumentare sia la massa muscolare che la forza (28).

La creatina non è essenziale nella dieta, in quanto può essere prodotta dal fegato. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che i vegetariani tendono ad avere una quantità inferiore di creatina nei muscoli (29).

Uno studio ha messo le persone a dieta latto-ovo-vegetariana per 26 giorni e ha scoperto che ciò causava una riduzione significativa dei livelli di creatina muscolare (30).

Poiché la creatina si trova naturalmente nei tessuti animali, i vegetariani e i vegani possono ottenerla solo dagli integratori.

Per i vegetariani, gli integratori di creatina possono avere benefici significativi, tra cui:

• miglioramento delle prestazioni fisiche (29)
• miglioramenti della funzione cerebrale, come la memoria (31, 32)

Alcuni di questi effetti sono più forti nelle persone che seguono una dieta vegetariana che nei mangiatori di carne. Ad esempio, i vegetariani che assumono integratori di creatina possono sperimentare miglioramenti significativi nella funzione cerebrale mentre i mangiatori di carne non vedono alcuna differenza (31).

Ciò può essere attribuito ai mangiatori di carne che hanno già livelli più alti di creatina nei muscoli a causa della loro dieta.

Puoi acquistare integratori di creatina adatti ai vegani a livello locale o online.

SOMMARIO La creatina è un composto bioattivo che manca nelle diete a base vegetale. Svolge un ruolo importante nella funzione cerebrale e muscolare.

3. Carnosina

La carnosina è un antiossidante concentrato nei muscoli e nel cervello di uomini e animali (33, 34).

È molto importante per la funzione muscolare e alti livelli di carnosina nei muscoli sono collegati alla riduzione dell'affaticamento muscolare e al miglioramento delle prestazioni (35, 36, 37, 38).

La carnosina si trova solo negli alimenti di origine animale. Tuttavia, è considerato non essenziale, poiché il tuo corpo può formarlo dagli amminoacidi istidina e beta-alanina.

Le fonti alimentari di beta-alanina possono contribuire in modo significativo ai livelli muscolari di carnosina, ma le principali fonti alimentari & NoBreak; - & NoBreak; carne, pollame e pesce - sono non vegetariani.

Successivamente, studi hanno dimostrato che i vegetariani hanno meno carnosina nei muscoli rispetto ai mangiatori di carne (39, 40).

L'integrazione con beta-alanina è un ottimo modo per aumentare i livelli di carnosina nei muscoli, migliorare la resistenza e aumentare la massa muscolare (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Fortunatamente, ci sono molti integratori vegani di beta-alanina disponibili online.

SOMMARIO La carnosina è un nutriente presente solo negli alimenti di origine animale. È importante per la funzione muscolare. Gli integratori di beta-alanina aumentano i livelli di carnosina nei muscoli.

4. Vitamina D3 (colecalciferolo)

La vitamina D è un nutriente essenziale con molte funzioni importanti.

Chiamata anche vitamina del sole, la vitamina D non deve provenire dalla tua dieta.

La tua pelle può produrla quando è esposta alla luce solare. Tuttavia, se l'esposizione alla luce solare è limitata o vivi lontano dall'equatore, devi ottenerla dal cibo o dagli integratori.

Esistono due tipi di vitamina D dietetica: ergocalciferolo (D2) presente nelle piante e colecalciferolo (D3) presente negli alimenti di origine animale.

Di questi tipi, il colecalciferolo (D3) aumenta i livelli ematici di vitamina D assorbibile in modo molto più efficiente dell'ergocalciferolo (D2) (57, 58, 59).

Le migliori fonti di vitamina D3 sono i pesci grassi e i tuorli d'uovo. Altre fonti includono integratori, olio di fegato di merluzzo o cibi arricchiti come latte o cereali (60).

Poiché le principali fonti alimentari di vitamina D3 non sono di origine vegetale, i vegetariani e i vegani possono essere a maggior rischio di carenza, soprattutto durante l'inverno nei paesi a nord o sud dell'equatore.

La carenza di vitamina D è legata ad un aumentato rischio di varie condizioni avverse, tra cui:

• osteoporosi, con un aumentato rischio di fratture negli anziani (46)
• cancro (47)
• malattie cardiache (48, 49)
• sclerosi multipla (50)
• depressione (51)
• funzione cerebrale compromessa (52)
• deperimento muscolare e riduzione della forza, specialmente negli anziani (53, 54, 55, 56)

Sono disponibili anche integratori vegani di vitamina D3 a base di lichene (61).

SOMMARIO Il colecalciferolo (D3) è un tipo di vitamina D presente negli alimenti di origine animale, in particolare i pesci grassi, ed è più efficace nell'aumentare i livelli ematici di vitamina D rispetto alla forma vegetale di vitamina D (D2). Gli integratori vegani di vitamina D3 possono essere acquistati online.

5. Acido docosaesaenoico (DHA)

L'acido docosaesaenoico (DHA) è un acido grasso omega-3 essenziale che è importante per il normale sviluppo e funzione cerebrale (62).

La carenza di DHA può avere effetti negativi sulla salute mentale e sulla funzione cerebrale, specialmente nei bambini (63, 64).

Inoltre, l'assunzione inadeguata di DHA nelle donne in gravidanza può influire negativamente sullo sviluppo del cervello fetale (65).

Si trova principalmente nei pesci grassi, nell'olio di pesce e in alcuni tipi di microalghe.

Nel tuo corpo, il DHA può anche essere prodotto dall'acido grasso omega-3 ALA, che si trova in grandi quantità in semi di lino, semi di chia e noci (66, 67, 68).

Tuttavia, la conversione di ALA in DHA è molto inefficiente e potrebbe non aumentare sufficientemente i livelli ematici di DHA (69, 70).

Per questo motivo, i vegetariani e i vegani hanno spesso livelli più bassi di DHA rispetto ai mangiatori di carne (71, 72, 73).

I vegani possono ottenere questo importante acido grasso assumendo integratori sotto forma di olio di alghe, che è composto da alcune microalghe (74, 75, 76).

Questi integratori sono disponibili nei negozi specializzati e online.

SOMMARIO L'acido docosaesaenoico (DHA) è un acido grasso omega-3 essenziale presente nel pesce grasso e nell'olio di pesce. È anche presente nelle microalghe, che sono una fonte dietetica adatta per vegetariani e vegani.

6. Heme iron

Il ferro eme è un tipo di ferro che si trova solo nella carne, specialmente nella carne rossa.

È molto meglio assorbito rispetto al ferro non eme, che si trova comunemente negli alimenti vegetali (77).

Il ferro eme migliora anche l'assorbimento del ferro non eme dagli alimenti vegetali. Questo fenomeno non è del tutto compreso ma si chiama "fattore carne".

Il ferro non eme è scarsamente assorbito e il suo assorbimento può essere ulteriormente limitato dagli antinutrienti presenti anche negli alimenti vegetali, come l'acido fitico.

A differenza del ferro non eme, l'assorbimento del ferro eme non è influenzato dalla presenza di antinutrienti.

Per questo motivo, i vegetariani e i vegani, in particolare le donne e le persone che seguono una dieta a base di cibi crudi, sono più inclini all'anemia rispetto ai mangiatori di carne (5, 78).

Tuttavia, la carenza di ferro è facile da evitare con una dieta vegana ben pianificata che contiene molto ferro non eme.

SOMMARIO La carne, in particolare la carne rossa, contiene un tipo di ferro chiamato ferro eme, che è molto meglio assorbito rispetto al ferro non eme dagli alimenti vegetali.

7. Taurina

La taurina è un composto di zolfo presente in vari tessuti del corpo, inclusi cervello, cuore e reni (79).

Sebbene la sua funzione corporea non sia del tutto chiara, sembra svolgere un ruolo nella funzione muscolare, nella formazione del sale biliare e nelle difese antiossidanti (80, 81, 82, 83).

La taurina si trova solo negli alimenti di origine animale, come pesce, frutti di mare, carne, pollame e prodotti lattiero-caseari (84).

Successivamente, studi hanno dimostrato che i vegani hanno livelli più bassi di taurina rispetto ai mangiatori di carne (85, 86).

Non è considerato essenziale nella dieta, poiché il tuo corpo produce piccole quantità. Tuttavia, la taurina dietetica può svolgere un ruolo nel mantenimento dei livelli di taurina nell'organismo.

Gli integratori di taurina sintetica sono ampiamente disponibili e adatti a vegetariani e vegani.

SOMMARIO La taurina è un composto di zolfo che ha diverse funzioni nel tuo corpo. Si trova naturalmente solo negli alimenti di origine animale ma è disponibile anche in forma di integratore sintetico.

La linea di fondo

Le diete vegetariane e vegane ben pianificate sono molto salutari.

Sfortunatamente, alcuni nutrienti sono impossibili o difficili da ottenere dagli alimenti vegetali comunemente consumati.

Se hai intenzione di eliminare gli alimenti di origine animale dalla tua dieta, assicurati di tenere a mente quei nutrienti e prendi integratori alimentari per assicurarti di ottenere tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.