7 alimenti ad alto contenuto di colesterolo che sono super sani

Contenuto

• 1. Formaggio
• 2 uova
• 3. Fegato
• 4. Molluschi
• 5. Olio di fegato di merluzzo
• 6. Altre carni di organi
• 7. Sardine
• La linea di fondo

Per anni, ti è stato detto che i cibi ad alto contenuto di colesterolo aumentano il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, molti studi recenti hanno dimostrato che ciò non è necessariamente vero (1).

La maggior parte del colesterolo nel sangue è prodotto dal fegato. Quando mangi cibi ricchi di colesterolo, il tuo fegato produce meno (2).

Per questo motivo, il colesterolo nel dieta ha solo effetti minori sui livelli di colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone (3).

Gli studi suggeriscono anche che il consumo di colesterolo alimentare non ha alcun legame con infarti o ictus (3, 4).

Inoltre, molti alimenti ricchi di colesterolo sono tra gli alimenti più sani e nutrienti.

Ecco 7 alimenti ad alto contenuto di colesterolo che sono super salutari.

1. Formaggio

Il formaggio è un alimento gustoso, abbondante e ricco di nutrienti.

Un'oncia o una fetta di cheddar fornisce 28 mg di colesterolo, che è una quantità relativamente alta.

Tuttavia, il formaggio viene anche caricato con altri nutrienti. Ad esempio, un'oncia di cheddar ha 7 grammi di proteine ​​di qualità e fornisce il 15% del valore giornaliero (DV) per il calcio (5).

Nonostante sia anche ricco di grassi saturi, la ricerca suggerisce che può migliorare la salute del cuore (6, 7).

Anche i latticini ricchi di proteine ​​e poveri di carboidrati come il formaggio possono aiutare a ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare (8).

Sommario Il formaggio è un alimento gustoso e riempitivo che può migliorare la salute del cuore e favorire la perdita di grasso corporeo.

2 uova

Le uova sono tra i cibi più nutrienti.

Sono anche estremamente ricchi di colesterolo, con 2 uova grandi che forniscono 372 mg (9).

Inoltre, forniscono 13 grammi di proteine, il 56% del DV per il selenio, nonché buone quantità di riboflavina, vitamina B12 e colina (9).

Sfortunatamente, alcune persone buttano via il tuorlo ricco di colesterolo e mangiano solo l'albume. Ciò è generalmente dovuto a una paura sbagliata del colesterolo nel tuorlo.

Tuttavia, il tuorlo è di gran lunga la parte più nutriente dell'uovo. Fornisce quasi tutti i nutrienti, mentre il bianco è principalmente proteico.

Inoltre, i tuorli d'uovo contengono luteina e zeaxantina antiossidanti, che riducono il rischio di disturbi agli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare (10, 11).

Mangiare uova intere può anche ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache in alcune persone (12, 13).

Inoltre, le uova possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue e farti sentire pieno e soddisfatto (14, 15).

Sommario Le uova intere sono cariche di sostanze nutritive. Quasi tutti i nutrienti si trovano nei tuorli, che sono anche ricchi di colesterolo.

3. Fegato

Il fegato è una potenza nutrizionale.

È anche ricco di colesterolo, indipendentemente dalla fonte animale.

Ad esempio, una porzione da 100 grammi (3,5 once) di fegato di manzo contiene 389 mg di colesterolo.

Questa porzione fornisce anche 27 grammi di proteine ​​ed è ricca di molte vitamine e minerali. Infatti, contiene oltre il 600% del DV per la vitamina A e oltre il 1.000% del DV per la vitamina B12 (16).

Inoltre, fornisce il 28% del DV per il ferro. Inoltre, questa è la forma eme di ferro che viene assorbita più facilmente (17).

Inoltre, 3,5 once di fegato di manzo contengono 339 mg di colina, un nutriente importante che aiuta a proteggere la salute di cervello, cuore, fegato e muscoli (18, 19, 20).

Insieme alle uova intere, il fegato è tra le migliori fonti di colina al mondo. Questo è importante perché la maggior parte delle persone non ne ha abbastanza di questo nutriente (19, 21).

Sommario Il fegato è ricco di vitamina A, vitamina B12, proteine ​​e ferro. È anche estremamente ricco di colina, di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.

4. Molluschi

I crostacei sono cibi deliziosi e nutrienti.

Alcuni dei tipi più popolari includono gamberetti, granchi, aragoste, cozze, ostriche, vongole e capesante.

È interessante notare che i molluschi sono a basso contenuto di grassi ma ricchi di colesterolo.

Ad esempio, una porzione di gambero da 100 grammi contiene 3,5 mg di colesterolo e solo 2 grammi di grassi.

È anche un'ottima fonte proteica e molto ricca di vitamina B12 e colina (22).

Una porzione della maggior parte dei tipi di molluschi fornisce allo stesso modo circa il 90% del DV per il selenio, un minerale che riduce l'infiammazione e può ridurre il rischio di cancro alla prostata (23, 24).

Inoltre, i molluschi sono alcune delle migliori fonti di iodio, che è fondamentale per la corretta funzione cerebrale e tiroidea. La ricerca ha dimostrato che molte persone sono a rischio di carenza di iodio, in particolare donne e bambini (25, 26).

Sommario I crostacei sono ricchi di proteine ​​e ricchi di numerosi nutrienti, tra cui selenio e iodio, che riducono il rischio di malattia.

5. Olio di fegato di merluzzo

L'olio di fegato di merluzzo offre straordinari benefici per la salute in forma concentrata.

Solo un cucchiaio contiene 570 mg di colesterolo. Contiene anche il 453% del DV per la vitamina A e il 170% del DV per la vitamina D (27).

L'olio di fegato di merluzzo è anche ricco di acidi grassi omega-3, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e offrire vari altri benefici (28).

Inoltre, alcuni ricercatori hanno suggerito che i grassi di vitamina D e omega-3 potrebbero lavorare insieme per proteggere dal cancro (29).

Sommario L'olio di fegato di merluzzo è ricco di acidi grassi omega-3 e vitamine A e D. Può proteggere dalle malattie cardiache.

6. Altre carni di organi

Sebbene il fegato sia la carne di organo più popolare, ne vengono consumati anche altri.

Alcuni altri tipi comuni includono reni, cuore e cervello.

Come i molluschi, la maggior parte della carne di organi è ricca di colesterolo e povera di grassi.

Ad esempio, una porzione da 100 grammi (3,5 once) di reni di agnello contiene 565 mg di colesterolo e solo 4 grammi di grassi (30).

La carne di organi è anche ricca di diverse vitamine e minerali, tra cui le vitamine del gruppo B, il selenio e il ferro. In effetti, 100 grammi di reni d'agnello forniscono un enorme 3,288% del DV per la vitamina B12 e il 398% del DV per il selenio (30).

Inoltre, la carne del cuore è molto alta nel CoQ10, che può ridurre i sintomi dell'insufficienza cardiaca. Il CoQ10 può anche ridurre il dolore muscolare correlato alle statine che abbassano il colesterolo (31, 32).

Sommario La carne di organi, come i reni e il cuore, è ricca di molte vitamine e minerali. Anche la carne di cuore è ricca di CoQ10 benefico.

7. Sardine

Le sardine sono un vero superfood.

Sono anche più alti nel colesterolo di quanto molti credano. Una porzione da 100 grammi di sardine contiene 142 mg di colesterolo.

Una porzione di sardine fornisce 25 grammi di proteine, il 24% del DV per la vitamina D, il 29% del DV per il calcio e il 96% del DV per il selenio (33).

Inoltre, contiene 982 mg di acidi grassi omega-3. Questi hanno diversi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache e la protezione della salute del cervello (34, 35, 36).

I grassi Omega-3 possono anche alleviare i sintomi nelle persone depresse. In uno studio di 12 settimane, il 69% delle persone che hanno assunto giornalmente l'acido eicosapentaenoico grasso omega-3 (EPA) ha riportato una riduzione dei sintomi della depressione (37).

Sommario Le sardine sono ricche di numerosi nutrienti. Sono molto ricchi di omega-3, che migliorano la salute del cuore e del cervello mentre combattono la depressione.

La linea di fondo

Il colesterolo alimentare ha solo effetti minimi sul colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone. Ancora più importante, non ha forti legami con il rischio di malattie cardiache.

La verità è che la maggior parte degli alimenti ad alto contenuto di colesterolo sono anche sani e nutrienti.