6 modi per dominare il tuo prossimo allenamento notturno

Contenuto

• Inizia dopo il tramonto
• Costruisci una tolleranza
• Dividi la tua cena
• Non trattenerti
• Libera i tuoi sensi
• Illumina la notte
• Recensione per

Quando le persone si allenano la sera, sono in grado di andare il 20 percento in più rispetto al mattino, ricerca nel diario Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo trovato. Il tuo corpo ha una maggiore capacità di produrre energia la sera, grazie a un più rapido assorbimento di ossigeno che risparmia un po' più a lungo le riserve anaerobiche del tuo corpo, e la tua capacità anaerobica (quanta energia puoi produrre senza usare l'ossigeno) è al suo apice in questo momento tempo, spiega David W. Hill, l'autore dello studio. Secondo uno studio dell'Università di Chicago, gli atleti notturni hanno anche avuto maggiori aumenti dei livelli di cortisolo e tireotropina, due ormoni essenziali per il metabolismo energetico, rispetto alle persone che si sono esercitate in qualsiasi altro momento della giornata. Quando il cortisolo è alto tutto il giorno a causa dello stress, può aumentare l'accumulo di grasso addominale. Ma durante l'esercizio, il cortisolo fa un 180, diventando un ormone brucia grassi poiché scompone i carboidrati in modo più efficiente, afferma Michele Olson, Ph.D., fisiologo dell'esercizio presso la Auburn University di Montgomery. In altre parole, mette il turbo alle calorie bruciate. Un altro studio, in Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, hanno confrontato le donne che camminavano per fare esercizio al mattino con quelle che lo facevano la sera e hanno scoperto che anche se entrambi i gruppi avevano all'incirca lo stesso apporto calorico giornaliero, le donne che camminavano più tardi nel corso della giornata bruciavano complessivamente più grasso. Come mai? Gli atleti serali hanno sperimentato una maggiore soppressione della fame e sembravano optare per un pasto post allenamento più ricco di proteine, spostando invece la distribuzione delle loro calorie giornaliere al mattino; tali azioni si sono rivelate protettive contro un aumento del grasso, afferma Andrea Di Blasio, l'autore principale dello studio. Segui queste strategie per allenarti meglio dopo il tramonto e i risultati potrebbero convincerti a restare con il turno di notte.

Inizia dopo il tramonto

Non è solo l'aria che si sente più fresca di notte; anche il terreno lo fa, afferma Patrick Cunniff, allenatore di sci di fondo e assistente di atletica leggera presso l'Università della Georgia. Quando le temperature sono negli anni '80 e '90 e il sole splende, il marciapiede e i binari possono riscaldarsi fino a 120 gradi. Quel calore si irradia da terra, facendoti sentire come se stessi correndo in una sauna, spiega Cunniff. E l'elevata radiazione solare aumenta la temperatura della tua pelle, il che costringe il tuo cuore a lavorare di più per cercare di impedirti di surriscaldarti, indebolendo così la tua resistenza, ha rivelato una nuova ricerca sull'European Journal of Applied Physiology. Per massimizzare la resistenza e il comfort, decollare dopo il tramonto.

Costruisci una tolleranza

"Ci vogliono solo tre o quattro sessioni affinché il tuo corpo si acclimati all'umidità delle calde notti estive", afferma il fisiologo dell'esercizio Keith Baar, Ph.D., professore associato presso l'Università della California, Davis. Nonostante le temperature più miti, l'umidità relativa (in pratica, quanta acqua contiene l'aria) può essere più alta la sera. Questo presenta una situazione appiccicosa: l'umidità ti fa sudare di più e rende più difficile il raffreddamento, quindi qualsiasi allenamento sembrerà più difficile di quanto dovrebbe, secondo una ricerca sull'European Journal of Applied Physiology. Anche se le temperature serali più basse significano che hai meno calore corporeo da dissipare in primo luogo, la soluzione è quella di rilassarti con alcune sessioni di esercizi leggeri. "Mantieni il tuo ritmo da un minuto a 30 secondi più lento del solito", dice Baar; se di solito fai un miglio di nove minuti, inizia con un miglio di 10 minuti e aumenta il tuo ritmo di 15 secondi per miglio per ciascuna delle tre uscite successive.

Dividi la tua cena

Capire cosa mangiare e quando alimentarsi per l'esercizio serale può essere una sfida. Considerando che il tramonto potrebbe iniziare dopo le otto, dovresti spremere la cena prima di uscire? "È meglio avere qualcosa che sia di circa 200 calorie e ricco di carboidrati da cereali, frutta e verdura o latticini; che contenga alcune proteine; e che sia a basso contenuto di grassi e fibre e mangiarlo una o due ore prima", afferma Christy. Brissette, RDN, il presidente di 80 Twenty Nutrition. Se ti piace mangiare presto, questo potrebbe significare avere parte della cena prima dell'allenamento e il resto dopo. Oppure, se mangi più tardi, opta per uno spuntino come yogurt con frutta o fiocchi d'avena con uvetta o noci. Quindi, circa un'ora dopo l'allenamento, mangia un pasto più abbondante che abbia circa 400 calorie e un rapporto di due a uno tra carboidrati e proteine. Prova un burrito con pollo o fagioli neri, riso integrale, avocado, lattuga e salsa in un involucro integrale, oppure zuppa, spezzatino o peperoncino con proteine, verdure e cereali integrali. E assicurati di non lesinare sulla vitamina D nella tua dieta quotidiana da cibi come pesce azzurro, latte o latte di mandorle fortificato. Se stai facendo la maggior parte dei tuoi allenamenti estivi di notte, potresti ricevere meno raggi UVB del sole, il che significa che il tuo corpo sta producendo meno di questa vitamina, che migliora la funzione muscolare, aiuta a prevenire gli infortuni e riduce l'infiammazione, dice Brissette.

Non trattenerti

Buone notizie: non ti tradirai dal sonno tanto necessario andando duro durante il tuo allenamento, anche se lo stai tagliando vicino all'ora di andare a letto, gli studi dimostrano. Secondo i risultati del Journal of Sleep Research, le persone che si sono esercitate vigorosamente per 35 minuti circa due ore prima di andare a letto hanno riferito di dormire bene come nelle notti in cui non si sono esercitate. E se confrontati con gli esercizi mattutini, quelli che si sono allenati di notte in realtà hanno dormito più profondamente e più a lungo, secondo un recente studio dell'Appalachian State University. "L'esercizio serale riscalda la temperatura corporea centrale, simile a fare un bagno caldo prima di andare a dormire", spiega l'autore principale dello studio Scott Collier, Ph.D., "e questo ti aiuta ad addormentarti più velocemente e a dormire meglio".

Libera i tuoi sensi

Prima di correre, trascorri 10-15 minuti a riscaldarti all'aperto in modo che i tuoi occhi possano adattarsi meglio al buio, suggerisce Fred Owens, Ph.D., professore di psicologia al Franklin and Marshall College. Più la tua vista è abituata, più sarai al sicuro: il traffico stradale serale è più intenso dalle sei alle nove, il che rende il momento più pericoloso per i pedoni, secondo la National Highway Traffic Safety Administration. E sappiamo che ami i tuoi brani, ma è meglio lasciarli perdere in modo da poter ascoltare il traffico in arrivo. Se semplicemente non riesci a correre senza musica, indossa cuffie che lasciano entrare il rumore ambientale, come il wireless AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), che ha un design a orecchio aperto e mantieni il volume basso.

Illumina la notte

Se corri lungo la strada, indossa materiali riflettenti, che sono illuminati dai fari, suggerisce Owens. Per le corse in pista o in park, opta per materiali fosforescenti. Sono l'opzione più sicura, dice, perché brilleranno anche senza l'esposizione alla luce esterna. In entrambi i casi, l'illuminazione o la riflettività sui tuoi vestiti dovrebbe essere sulle parti del tuo corpo che si muoveranno di più, come le articolazioni, in modo che i conducenti possano leggere più facilmente il movimento come quello di un corridore. Rimani con le scelte su queste pagine e sei coperto.

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