6 motivi per cui le uova sono il cibo più sano del pianeta

Contenuto

• 1. Le uova intere sono tra gli alimenti più nutrienti sulla Terra
• 2. Le uova migliorano il tuo profilo di colesterolo e NON aumentano il rischio di malattie cardiache
• 3. Le uova sono ricche di colina, un nutriente importante per il cervello
• 4. Le uova contengono proteine ​​di alta qualità con un perfetto profilo di aminoacidi
• 5. Le uova sono cariche di luteina e zeaxantina, che proteggono gli occhi
• 6. Le uova a colazione possono aiutarti a perdere grasso corporeo
• Non tutte le uova sono uguali
• La linea di fondo

Le uova sono così nutrienti che vengono spesso definite "multivitaminico della natura".

Contengono anche antiossidanti unici e potenti nutrienti cerebrali di cui molte persone sono carenti.

Ecco 6 motivi per cui le uova sono tra gli alimenti più sani del pianeta.

1. Le uova intere sono tra gli alimenti più nutrienti sulla Terra

Un uovo intero contiene una straordinaria gamma di sostanze nutritive.

In effetti, le sostanze nutritive presenti sono sufficienti per trasformare una singola cellula fecondata in un intero pulcino.

Le uova sono ricche di vitamine, minerali, proteine ​​di alta qualità, grassi buoni e vari altri nutrienti meno conosciuti.

Un uovo grande contiene (1):

• Vitamina B12 (cobalamina): 9% della RDA
• Vitamina B2 (riboflavina): 15% della RDA
• Vitamina A: 6% della RDA
• Vitamina B5 (acido pantotenico): 7% della RDA
• Selenio: 22% della RDA
• Le uova contengono anche piccole quantità di quasi tutte le vitamine e minerali richiesti dal corpo umano, inclusi calcio, ferro, potassio, zinco, manganese, vitamina E, acido folico e molti altri.

Un uovo grande contiene 77 calorie, con 6 grammi di proteine ​​di qualità, 5 grammi di grassi e tracce di carboidrati.

È molto importante rendersi conto che quasi tutti i nutrienti sono contenuti nel tuorlo, l'albume contiene solo proteine.

Le uova intere sono incredibilmente nutrienti e contengono una quantità molto elevata di sostanze nutritive rispetto alle calorie. I nutrienti si trovano nei tuorli, mentre i bianchi sono principalmente proteine.

2. Le uova migliorano il tuo profilo di colesterolo e NON aumentano il rischio di malattie cardiache

Il motivo principale per cui le persone sono state avvertite delle uova è che sono cariche di colesterolo.

Un uovo grande contiene 212 mg di colesterolo, che è molto rispetto alla maggior parte degli altri alimenti.

Tuttavia, le fonti alimentari di colesterolo hanno un effetto minimo sui livelli di colesterolo nel sangue ().

Il tuo fegato produce effettivamente colesterolo, ogni singolo giorno. La quantità prodotta dipende da quanto mangi.

Se assumi molto colesterolo dal cibo, il tuo fegato ne produce meno. Se non mangi colesterolo, il tuo fegato ne produce di più.

Il fatto è che molti studi dimostrano che le uova migliorano effettivamente il tuo profilo di colesterolo.

Aumentano il colesterolo HDL (il "buono") e tendono a cambiare il colesterolo LDL (il "cattivo") in un sottotipo di grandi dimensioni che non è così fortemente associato ad un aumento del rischio di malattie cardiache (,,).

Diversi studi hanno esaminato come il consumo di uova influisce sul rischio di malattie cardiache e non hanno trovato alcuna associazione tra i due (,, 8).

Al contrario, le uova sono state collegate a benefici per la salute.

Uno studio ha scoperto che mangiare 3 uova intere al giorno riduce la resistenza all'insulina, aumenta l'HDL e aumenta la dimensione delle particelle LDL nelle persone con sindrome metabolica ().

Tuttavia, alcuni studi mostrano un aumento del rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete. Tuttavia, ciò richiede ulteriori ricerche e probabilmente non si applica a una dieta a basso contenuto di carboidrati, che in molti casi può invertire il diabete di tipo 2 (,,).

Gli studi dimostrano che le uova migliorano effettivamente il profilo del colesterolo. Aumentano il colesterolo HDL (buono) e aumentano le dimensioni delle particelle LDL, il che dovrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache.

3. Le uova sono ricche di colina, un nutriente importante per il cervello

La colina è un nutriente meno noto che è spesso raggruppato con le vitamine del complesso B.

La colina è un nutriente essenziale per la salute umana ed è necessaria per vari processi nel corpo.

È necessario per sintetizzare il neurotrasmettitore acetilcolina ed è anche un componente delle membrane cellulari.

Un basso apporto di colina è stato implicato in malattie del fegato, malattie cardiache e disturbi neurologici ().

Questo nutriente può essere particolarmente importante per le donne incinte. Gli studi dimostrano che un basso apporto di colina può aumentare il rischio di difetti del tubo neurale e portare a una diminuzione della funzione cognitiva nel bambino ().

Molte persone non assumono abbastanza colina. Ad esempio, uno studio su donne canadesi incinte ha scoperto che solo il 23% ha raggiunto un'adeguata assunzione di colina ().

Le migliori fonti di colina nella dieta sono i tuorli d'uovo e il fegato di manzo. Un uovo grande contiene 113 mg di colina.

La colina è un nutriente essenziale di cui poche persone ne hanno abbastanza. I tuorli d'uovo sono un'ottima fonte di colina.

4. Le uova contengono proteine ​​di alta qualità con un perfetto profilo di aminoacidi

Le proteine ​​sono i principali elementi costitutivi del corpo e servono sia a scopi strutturali che funzionali.

Sono costituiti da amminoacidi che sono collegati insieme, un po 'come perline su una corda, e poi piegati in forme complesse.

Ci sono circa 21 amminoacidi che il tuo corpo usa per costruire le sue proteine.

Nove di questi non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere ottenuti dalla dieta. Sono conosciuti come amminoacidi essenziali.

La qualità di una fonte proteica è determinata dalle sue quantità relative di questi amminoacidi essenziali. Una fonte proteica che li contenga tutti nei giusti rapporti è una fonte di proteine ​​di alta qualità.

Le uova sono tra le migliori fonti di proteine ​​nella dieta. In effetti, il valore biologico (una misura della qualità delle proteine) viene spesso valutato confrontandolo con le uova, a cui viene assegnato il punteggio perfetto di 100 ().

Le uova sono un'ottima fonte di proteine, con tutti gli amminoacidi essenziali nei giusti rapporti.

5. Le uova sono cariche di luteina e zeaxantina, che proteggono gli occhi

Ci sono due antiossidanti nelle uova che possono avere potenti effetti protettivi sugli occhi.

Si chiamano luteina e zeaxantina, entrambe presenti nel tuorlo.

La luteina e la zeaxantina tendono ad accumularsi nella retina, la parte sensoriale dell'occhio, dove proteggono gli occhi dalla luce solare dannosa ().

Questi antiossidanti riducono significativamente il rischio di degenerazione maculare e cataratta, che sono tra le principali cause di disturbi della vista e cecità negli anziani (,,).

In uno studio, mangiare 1,3 tuorli d'uovo al giorno per 4,5 settimane ha aumentato i livelli ematici di zeaxantina del 114–142% e di luteina del 28–50% ().

Le uova sono molto ricche di antiossidanti luteina e zeaxantina, che possono ridurre drasticamente il rischio di degenerazione maculare e cataratta.

6. Le uova a colazione possono aiutarti a perdere grasso corporeo

Le uova contengono solo tracce di carboidrati, ma molte proteine ​​e grassi.

Hanno un punteggio molto alto su una scala chiamata indice di sazietà, che è una misura di quanto gli alimenti contribuiscono alla sazietà (8).

Per questo motivo, non sorprende vedere studi che dimostrano che mangiare uova a colazione può portare alla perdita di grasso.

In uno studio, 30 donne in sovrappeso o obese hanno consumato una colazione a base di uova o bagel. Entrambe le colazioni avevano la stessa quantità di calorie.

Le donne nel gruppo uovo si sentivano più sazi e mangiavano meno calorie per il resto della giornata e per le successive 36 ore ().

In un altro studio durato 8 settimane, mangiare uova a colazione ha portato a una significativa perdita di peso rispetto alla stessa quantità di calorie dei bagel. Il gruppo delle uova ():

• Perdita del 65% in più di peso corporeo.
• Hai perso il 16% in più di grasso corporeo.
• Aveva una riduzione del 61% maggiore del BMI.
• Aveva una riduzione del 34% maggiore della circonferenza della vita (un buon indicatore per il pericoloso grasso della pancia).

Le uova sono molto sazianti. Di conseguenza, mangiare uova a colazione può ridurre l'apporto calorico nel corso della giornata e favorire la perdita di grasso.

Non tutte le uova sono uguali

È importante tenere presente che non tutte le uova sono uguali.

Le galline sono spesso allevate in fabbrica, in gabbia e nutrite con mangimi a base di cereali che alterano la composizione nutritiva finale delle loro uova. È meglio acquistare uova arricchite o pastellate con omega-3, che sono più nutrienti e più sane.

Tuttavia, le uova convenzionali del supermercato sono ancora una buona scelta se non puoi permetterti o accedere alle altre.

Il contenuto di nutrienti delle uova dipende in gran parte da come sono state nutrite le galline. Le uova arricchite con omega-3 o pastellate tendono ad essere più ricche di nutrienti sani.

La linea di fondo

Le uova sono tra gli alimenti più nutrienti che puoi trovare, poiché forniscono praticamente tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno.

Per finire, le uova sono economiche, hanno un sapore fantastico e vanno con quasi tutti i cibi.

Sono davvero un superfood eccezionale.