Questo piano di allenamento di 4 settimane ti farà sentire forte e in forma

Contenuto

• Il tuo piano di allenamento di 4 settimane
• Allenamento di forza 1
• 1. Press Squat con manubri
• 2. Ball Push-Up
• 3. Split squat bulgaro
• 4. Manubri Pulisci e Premi
• Allenamento di forza 2
• 1. Affondo dinamico
• 2. Sollevamento di braccia/gambe opposte
• 3. Miglioramento
• 4. Coltello a serramanico incline
• Intervalli cardio della settimana 1
• Intervalli cardio della seconda settimana
• Intervalli cardio della terza settimana
• Intervalli cardio della settimana 4
• Recensione per

Ti senti senza meta nella tua routine di fitness? Non sai esattamente come eseguire Tetris i tuoi allenamenti cardio e di forza insieme per ottenere il massimo dei risultati? Questo piano di allenamento di 4 settimane sarà come il tuo personal trainer e compagno di responsabilità in uno, offrendo una guida di allenamento esperta e un programma solido per tenerti in carreggiata. La migliore parte? La maggior parte degli allenamenti richiede 20 minuti o meno, ma preparati a sudare.

"Per vedere davvero i risultati, devi intensificare i tuoi allenamenti", afferma Alwyn Cosgrove, proprietario di Results Fitness a Santa Clarita, in California. (È vero, la scienza lo conferma.) Ecco perché questi allenamenti veloci non ti vanno facili. Ma rimani coerente e sarai sicuro di vedere i risultati di questo piano di allenamento anche senza registrare ore in palestra. Pronto?

Il tuo piano di allenamento di 4 settimane

Come funziona: Segui il calendario del programma di allenamento, eseguendo ogni allenamento di forza o cardio nel giorno indicato. Se hai tempo, aggiungi un riscaldamento e un raffreddamento all'inizio e alla fine dell'allenamento. (Non dimenticare di prendere giorni di riposo: il tuo corpo ne ha bisogno!)

Allenamenti per l'allenamento della forza: Gli allenamenti di forza inclusi in questo piano di allenamento di 4 settimane per le donne sono brevi (solo quattro esercizi ciascuno) ma intensi. Alternando i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo (in una piccola cosa chiamata superset), manterrai la frequenza cardiaca elevata e massimizzerai il consumo di calorie mentre lavori tutti i muscoli del tuo corpo. Per ogni allenamento: esegui da 12 a 15 ripetizioni dei primi due esercizi una dietro l'altra, quindi riposa per 60-90 secondi; ripetere per due o tre serie. Ripetere con i secondi due esercizi. Ricorda di usare un peso abbastanza impegnativo da affaticare i muscoli entro la fine della serie. (Non saltare i giorni di forza; otterrai tutti questi benefici dal sollevamento pesi.)

Allenamenti cardio: Questo piano di allenamento suddivide il cardio in due parti: cardio allo stato stazionario e intervalli. Nei fine settimana, fai un allenamento più lungo e a ritmo moderato (camminare, nuotare, andare in bicicletta, ecc.) per rimanere attivo e migliorare la resistenza. Durante la settimana, farai allenamenti a intervalli per bruciare calorie (grazie, HIIT!). Fateli due volte a settimana. Sebbene tu possa utilizzare qualsiasi attrezzatura cardio (vogatore, bicicletta, ellittica), di seguito troverai tutte e quattro le settimane di allenamenti di corsa a intervalli che puoi eseguire sul tapis roulant. Utilizzerai il tuo tasso di sforzo percepito (RPE) o la difficoltà dell'esercizio su una scala da uno a 10 (10 è il più difficile). Se l'allenamento sembra troppo facile, prova ad aggiungere la sfida suggerita.

Allenamento di forza 1

1. Press Squat con manubri

Target: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, spalle

• Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, tenendo in ogni mano un manubrio da 5-8 libbre all'altezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti (non mostrato).
• Accovacciarsi, estendendo le braccia sopra la testa; alzati e abbassa le braccia nella posizione di partenza
• Ripetere.

Mantieni la calma: Tieni i pesi ai lati.​

Mettiti alla prova: Tieni i pesi sopra la testa durante l'esercizio.

2. Ball Push-Up

Target: Tricipiti, Petto, Addominali, Spalle

• Mettiti in una posizione di push-up, con le mani alla larghezza delle spalle su una palla di stabilità, schiena dritta e addominali tirati dentro.
• Abbassare il petto verso la palla, puntando i gomiti in fuori, mantenendo gli addominali contratti e la testa allineata con i fianchi.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Mantieni la calma: Fai la mossa a terra senza palla.​

Mettiti alla prova: Alza una gamba mentre fai il movimento.

3. Split squat bulgaro

Target: muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei

• Stai in piedi con la schiena a 2 o 3 piedi di distanza da una panca o una sedia robusta. Posizionare la parte superiore del piede destro sul sedile.
• Piegare il ginocchio sinistro di 90 gradi, mantenendo il ginocchio allineato con la caviglia. Tenere 2 conteggi, raddrizzare la gamba in 4 conteggi e ripetere. Cambia lato dopo 1 set.

Mantieni la calma: Fai affondi alternati, niente panca.​

Mettiti alla prova: Tieni i manubri ai lati mantenendo la gamba posteriore sulla panca.

4. Manubri Pulisci e Premi

Target: spalle, muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti

• Stai in piedi con i pesi davanti alle cosce, i palmi rivolti verso l'interno.
• Accovacciati, lasciando cadere i pesi appena sopra le ginocchia.
• Disegna i pesi fino al petto, il più vicino possibile al busto (non mostrato).
• Stai dritto, ruotando i palmi rivolti in avanti e premi i pesi sopra la testa (non mostrati).
• Abbassare alla posizione di partenza e ripetere.

Mantieni la calma: Non accovacciarti; tira i gomiti solo verso le spalle.​

Mettiti alla prova: Rendi il movimento esplosivo mentre tiri i pesi verso il petto e sopra la testa.

Allenamento di forza 2

1. Affondo dinamico

Obbiettivo: Muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei

• Stai in piedi con i piedi paralleli e alla distanza delle spalle, tenendo un paio di manubri lungo i fianchi.
• Affondo in avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio destro di 90 gradi e portando il ginocchio sinistro vicino al suolo.
• Da questa posizione, spingere in modo esplosivo il piede destro e tornare alla posizione di partenza.
• Cambia gamba e ripeti.

Mantieni la calma: Non usare pesi; rendere il movimento meno esplosivo.​

Mettiti alla prova: Tieni una barra o un bilanciere sulle spalle.

2. Sollevamento di braccia/gambe opposte

Obbiettivo: Schiena, addominali, glutei

• Sdraiati a faccia in giù su una palla di stabilità con le mani e le dita dei piedi che toccano il pavimento.
• Contraete addominali e glutei e contemporaneamente alzate il braccio sinistro e la gamba destra.
• Cambia gambe e braccia, quindi ripeti.

Mantieni la calma: Esegui l'esercizio a terra a quattro zampe, senza palla.​

Mettiti alla prova: Aggiungi caviglie e pesi per le mani.

3. Miglioramento

Obbiettivo: Quadricipiti, Glutei

• Posiziona il piede destro su una panca o un gradino (se possibile, trova una panca o un gradino leggermente sopra l'altezza del ginocchio).
• Spingendo attraverso il tallone destro, raddrizza la gamba, portando la gamba sinistra verso destra (non lasciare che il piede sinistro tocchi il gradino).
• Abbassare il piede sinistro verso il pavimento senza toccarlo, quindi raddrizzare nuovamente la gamba destra. Fai da 12 a 15 ripetizioni; cambiare lato.

Mantieni la calma: Tocca la parte superiore del gradino e il pavimento con ogni ripetizione.​

Mettiti alla prova: Tieni i manubri con le braccia lungo i fianchi.

4. Coltello a serramanico incline

Obbiettivo: Addominali

• Mettiti in una posizione di flessione con le mani sul pavimento allineate sotto le spalle.
• Metti i piedi su una palla di stabilità con le gambe distese, gli addominali tirati verso la colonna vertebrale per l'equilibrio.
• Porta lentamente le ginocchia verso il petto senza torcere la colonna vertebrale o spostare i fianchi.
• Riporta la palla alla posizione di partenza con i piedi e ripeti.

Mantieni la calma: Sdraiati con la schiena sopra la palla e fai i crunch.​

Mettiti alla prova: Sollevare le anche verso il soffitto con una V rovesciata.

Intervalli cardio della settimana 1

Seguire le istruzioni di seguito per il numero di secondi o minuti indicati. (Se vuoi migliorare il tuo piano di allenamento, aggiungi un altro giro di sprint!)

0:00-5:00: Cammina a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Recupera camminando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Ripeti la serie di sprint altre 2 volte, alternando sprint di 20 secondi con 90 secondi di recupero.

10:30-15:00: Cammina a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Intervalli cardio della seconda settimana

Seguire le istruzioni di seguito per il numero di secondi o minuti indicati. (Se vuoi migliorare il tuo piano di allenamento, aggiungi un altro giro di sprint!)

0:00-5:00: Cammina a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Recupera camminando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Ripeti la serie di sprint altre 2 volte, alternando sprint di 20 secondi con 60 secondi di recupero.

11:40-20:00: Cammina a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Intervalli cardio della terza settimana

Seguire le istruzioni di seguito per il numero di secondi o minuti indicati. (Se vuoi migliorare il tuo piano di allenamento, aggiungi un altro giro di sprint!)

0:00-5:00: Cammina a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Recupera camminando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Ripeti la serie di sprint altre 4 volte, alternando sprint di 30 secondi con 60 secondi di recupero.

12:30-15:00: Cammina a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Intervalli cardio della settimana 4

Seguire le istruzioni di seguito per il numero di secondi o minuti indicati. (Se vuoi migliorare il tuo piano di allenamento, aggiungi un altro giro di sprint!)

0:00-5:00: Cammina a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Recupera camminando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Ripeti la serie di sprint altre 7 volte, alternando sprint di 30 secondi con 30 secondi di recupero.

11:40-20:00: Cammina a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Recensione per