I 3 tipi più importanti di acidi grassi Omega-3

Contenuto

• Cosa sono gli acidi grassi omega-3?
• 1. ALA (acido alfa-linolenico)
• 2. EPA (acido eicosapentaenoico)
• 3. DHA (acido docosaesaenoico)
• Conversioni Omega-3
• 8 altri acidi grassi omega-3
• Quale acido grasso omega-3 è il migliore?
• La linea di fondo

Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi essenziali che hanno numerosi benefici per la salute.

Tuttavia, non tutti gli omega-3 sono creati uguali. Tra 11 tipi, i 3 più importanti sono ALA, EPA e DHA.

L'ALA si trova principalmente nelle piante, mentre l'EPA e il DHA si trovano principalmente negli alimenti di origine animale come i pesci grassi.

Questo articolo esamina in dettaglio i 3 tipi più importanti di omega-3.

Cosa sono gli acidi grassi omega-3?

Gli Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo. Sono considerati acidi grassi essenziali perché sono necessari per la salute ma non possono essere prodotti dall'organismo.

Quindi, devi prenderli dalla tua dieta.

Invece di essere immagazzinati e utilizzati per l'energia, svolgono ruoli importanti in molti processi corporei, tra cui infiammazione, salute del cuore e funzione cerebrale.

La carenza di Omega-3 è associata a minore intelligenza, depressione, malattie cardiache, artrite, cancro e molti altri problemi di salute (1, 2).

SOMMARIO Gli acidi grassi Omega-3 sono un gruppo di grassi polinsaturi che devi assumere dalla tua dieta. Hanno numerosi benefici per la salute.

1. ALA (acido alfa-linolenico)

L'acido alfa-linolenico (ALA) è l'acido grasso omega-3 più comune nella dieta.

Si trova principalmente negli alimenti vegetali e deve essere convertito in EPA o DHA prima di poter essere utilizzato dal tuo corpo per qualcosa di diverso dall'energia.

Tuttavia, questo processo di conversione è inefficiente nell'uomo. Solo una piccola percentuale di ALA viene convertita in EPA - e ancor meno in DHA (3, 4, 5, 6).

Quando ALA non viene convertito in EPA o DHA, viene semplicemente immagazzinato o utilizzato come energia come altri grassi.

Alcuni studi osservazionali collegano una dieta ricca di ALA a un ridotto rischio di morte per malattie cardiache, mentre altri mostrano un aumentato rischio di cancro alla prostata (7).

Questo aumento del rischio di cancro alla prostata non era associato con gli altri principali tipi di omega-3, EPA e DHA, che sembrano proteggere da questo tumore (8).

L'ALA si trova in molti alimenti vegetali, tra cui cavoli, spinaci, insalate, semi di soia, noci e molti semi, come chia, lino e canapa. Si verifica anche in alcuni grassi animali.

Alcuni oli di semi, come l'olio di semi di lino e di colza (colza), sono ricchi di ALA.

SOMMARIO L'ALA si trova principalmente negli alimenti vegetali. Il tuo corpo può convertirlo in EPA o DHA, sebbene questo processo sia altamente inefficiente.

2. EPA (acido eicosapentaenoico)

Il tuo corpo utilizza l'acido eicosapentaenoico (EPA) per produrre molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, che svolgono numerosi ruoli fisiologici e riducono l'infiammazione (9).

È noto che l'infiammazione cronica a basso livello guida diverse malattie comuni (10).

Vari studi indicano che l'olio di pesce, che è ricco di EPA e DHA, può ridurre i sintomi della depressione. Alcune prove suggeriscono che l'EPA è superiore al DHA in questo senso (11, 12).

Uno studio condotto su donne in menopausa ha rilevato che l'EPA ha ridotto il numero di vampate di calore (13).

Sia l'EPA che il DHA si trovano principalmente nei frutti di mare, inclusi pesci grassi e alghe. Per questo motivo, sono spesso chiamati omega-3 marini.

Le concentrazioni di EPA sono più elevate in aringhe, salmoni, anguille, gamberi e storioni. Anche i prodotti di origine animale alimentati con erba, come latticini e carni, contengono alcuni APE.

SOMMARIO L'EPA è un acido grasso omega-3 che può ridurre i sintomi della depressione e aiutare a combattere l'infiammazione nel tuo corpo.

3. DHA (acido docosaesaenoico)

L'acido docosaesaenoico (DHA) è un importante componente strutturale della pelle e delle retine negli occhi (14).

Fortificare la formula per bambini con DHA porta a una visione migliore nei neonati (15).

Il DHA è vitale per lo sviluppo e la funzione del cervello durante l'infanzia, così come la funzione cerebrale negli adulti.

Il deficit precoce di DHA è associato a problemi successivi, come difficoltà di apprendimento, ADHD e ostilità aggressiva (16).

Una diminuzione del DHA in età avanzata è anche legata alla compromissione della funzione cerebrale e all'insorgenza della malattia di Alzheimer (17).

Il DHA può avere effetti positivi su determinate condizioni, come l'artrite, l'ipertensione, il diabete di tipo 2 e alcuni tumori (18, 19, 20).

Inoltre, può aumentare la salute del cuore riducendo i trigliceridi nel sangue e possibilmente il numero di particelle di colesterolo LDL (cattivo) (21).

Come accennato in precedenza, il DHA si trova in grandi quantità nei frutti di mare, inclusi pesci grassi e alghe. Anche i prodotti di origine animale contengono un po 'di DHA.

SOMMARIO Il DHA è molto importante per lo sviluppo del cervello e può proteggere da malattie cardiache, cancro e altri problemi di salute.

Conversioni Omega-3

L'ALA, il grasso omega-3 più comune, non è biologicamente attivo fino a quando non viene convertito in EPA o DHA, che sono essenziali per il tuo corpo (3).

Tuttavia, questo processo di conversione è inefficiente nell'uomo. In media, solo l'1-10% di ALA viene convertito in EPA e lo 0,5-5% in DHA (4, 5, 6, 22).

Inoltre, il tasso di conversione dipende da livelli adeguati di altri nutrienti, come rame, calcio, magnesio, zinco, ferro e vitamine B6 e B7. La dieta moderna, in particolare il vegetarismo, manca di questi (23).

Inoltre, alcuni acidi grassi omega-6 competono per gli stessi enzimi necessari per questo processo. Pertanto, l'elevata quantità di omega-6 nella dieta moderna può ridurre la conversione di ALA in EPA e DHA (5, 24).

SOMMARIO Oltre ad essere utilizzato per l'energia, ALA non è biologicamente attivo nel tuo corpo. Deve essere trasformato in EPA e / o DHA per diventare attivo, ma questo processo di conversione è inefficiente nell'uomo.

8 altri acidi grassi omega-3

ALA, EPA e DHA sono gli acidi grassi omega-3 più abbondanti nella dieta.

Tuttavia, sono stati scoperti almeno altri otto acidi grassi omega-3:

• acido esadecatrienoico (HTA)
• acido stearidonico (SDA)
• acido eicosatrienoico (ETE)
• acido eicosatetraenoico (ETA)
• acido eneicosapentaenoico (HPA)
• acido docosapentaenoico (DPA)
• acido tetracosapentaenoico
• acido tetracosaesaenoico

Questi acidi grassi si verificano in alcuni alimenti ma non sono considerati essenziali. Tuttavia, alcuni di essi hanno effetti biologici.

SOMMARIO Sono stati scoperti almeno altri otto acidi grassi omega-3. Si trovano in alcuni alimenti e possono avere effetti biologici.

Quale acido grasso omega-3 è il migliore?

Gli omega-3 più importanti sono EPA e DHA.

Si trovano principalmente nei frutti di mare, tra cui pesci grassi e alghe, carne e latticini di animali allevati ad erba e uova arricchite o al pascolo di omega-3.

Se non mangi molti di questi alimenti, potresti prendere in considerazione degli integratori.

SOMMARIO L'EPA e il DHA sono generalmente considerati gli acidi grassi omega-3 più importanti.

La linea di fondo

Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per mantenere una buona salute.

I tipi più importanti sono EPA e DHA, che sono abbondanti in olio di pesce, pesce grasso e molti altri frutti di mare. L'olio di alghe è una buona opzione per vegetariani e vegani.

In particolare, EPA e DHA possono anche essere formati da ALA, che esiste in alcuni alimenti vegetali ad alto contenuto di grassi, come semi di lino, olio di semi di lino, noci e semi di chia.

Se stai assumendo quantità inadeguate di alimenti ricchi di omega-3, sono generalmente raccomandati integratori. Puoi acquistarli facilmente nei negozi o online.