8 migliori esercizi per perdere la pancia velocemente

Contenuto

• 1. Burpee
• 2. Bicicletta in aria
• 3. Cross climber
• 4. Tavola da surf
• 5. Reverse sit-up
• 6. Assolo addominale
• 7. Addominale con i piedi sollevati
• 8. Posizione della barca
• Raccomandazioni per gli esercizi

Gli esercizi per perdere la pancia sono quelli di intensità medio-alta, che aumentano il battito cardiaco e rinforzano i muscoli addominali, poiché questo aiuta a bruciare i grassi e contribuisce a un migliore profilo del corpo.

Questi tipi di esercizi possono essere eseguiti a casa da 3 a 5 volte a settimana e si raccomanda che prima di iniziare, si consigliano 10 minuti di riscaldamento aerobico, come saltare la corda e saltare i jack.

Oltre all'esercizio fisico, è fondamentale seguire una dieta sana, evitando il consumo frequente di cibi lavorati e ricchi di zuccheri. Inoltre, aumentare il consumo di frutta e verdura favorisce il dimagrimento ed evita l'effetto fisarmonica. Sappi cosa mangiare per perdere la pancia.

1. Burpee

IL burpee è un semplice esercizio che fa lavorare tutto il corpo e non richiede l'utilizzo di materiale e, quindi, può essere svolto ovunque. Duranteburpee, esercita schiena, petto, gambe, braccia e glutei, aiutando a perdere grasso e peso, in quanto richiede un enorme dispendio di energie.

Come fare:

1. Alzati e mantieni i piedi allineati con le spalle;
2. Abbassare il corpo a terra, gettando indietro i piedi e portando il corpo a terra, sostenendo le mani;
3. Rimani in una posizione di plancia toccando il petto e le cosce sul pavimento;
4. Salite sul tronco, spingendo con le braccia e alzandovi in ​​piedi, facendo un piccolo salto e allungando le braccia.

Dovresti fare 3 serie da 8 a 12 burpees. È importante cercare di tenere il passo durante l'esecuzione delburpees in modo che i risultati vengano raggiunti più rapidamente. Dopo ogni serie, è indicato riposare per 1 minuto.

2. Bicicletta in aria

La bici aviotrasportata è una variante dell'esercizio addominale che combina la flessione del tronco e dell'anca con la rotazione del tronco per rafforzare i muscoli addominali.

Come fare:

1. Sdraiati con la schiena sul pavimento;
2. Sollevare le gambe con la schiena dal pavimento;
3. Simula la pedalata su una bicicletta con i piedi alzati.
4. Raggiungi il ginocchio destro quando è più vicino all'addome, con le mani dietro la testa e ripeti la procedura quando il ginocchio sinistro è il più vicino.

L'ideale è fare 4 serie di questo esercizio fino a completare 30 ripetizioni in ciascuna, rispettando un intervallo di 1 minuto tra loro e avendo sempre cura di mantenere la colonna vertebrale dritta per evitare il mal di schiena.

3. Cross climber

Il cross climber aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca perché è di alta intensità, aiutando così a bruciare i grassi, oltre a rafforzare i muscoli addominali e ad aumentare la definizione del ventre.

Come fare:

1. Appoggia entrambe le mani sul pavimento;
2. Rimani in punta di piedi, mantenendo il corpo fermo, teso in questa posizione;
3. Allunga una gamba e lanciala in avanti e di lato, come mostrato nell'immagine sopra, alternando le due gambe durante l'esercizio.

Si consiglia di eseguire questo esercizio in 4 serie e per 1 minuto, senza fermarsi. Quando il minuto è finito, devi riposare per 30 secondi fino a riprendere la serie successiva.

4. Tavola da surf

L'esercizio isometrico della plancia è molto efficace per perdere la pancia e tonificare i muscoli dell'addome, perché il lavoro muscolare è fatto per rimanere nella stessa posizione per alcuni secondi.

Come fare:

1. Posizionare entrambe le mani parallele sul pavimento;
2. Posiziona i piedi paralleli al pavimento e leggermente separati, dividendo il tuo peso corporeo in questi quattro supporti;
3. Mantieni l'allineamento della colonna vertebrale senza sollevare i fianchi.

È indicato per sostenere il corpo per 30 secondi o fino al tempo massimo in cui può.

5. Reverse sit-up

Con l'esercizio addominale inverso, è possibile tonificare i muscoli del basso ventre, aiutando a restringere la vita.

Come fare:

1. Sdraiati sulla schiena e con le gambe dritte;
2. Metti le mani sul pavimento accanto al tuo corpo;
3. Piega le ginocchia e solleva le gambe, avvicinando le ginocchia al mento;
4. Scendi con le gambe dritte, senza toccare i piedi.

Affinché questo esercizio sia efficace, l'ideale è completare 30 ripetizioni o il più possibile in 4 serie.

6. Assolo addominale

Il solo addominale viene utilizzato quando l'obiettivo è quello di restringere la vita, poiché aiuta a definire i muscoli della parte superiore del ventre.

Come fare:

1. Sdraiati sul pavimento, su un tappeto o una stuoia;
2. Piega le ginocchia e mantieni i piedi paralleli con la suola che tocca il pavimento;
3. Metti le mani dietro la testa e solleva il busto, cercando di far toccare con la testa il ginocchio.

È importante fare attenzione a non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento durante l'esercizio, per prevenire il mal di schiena in seguito.

La cosa consigliata è fare 4 serie da 30 ripetizioni o quante più volte puoi.

7. Addominale con i piedi sollevati

L'addome con i piedi sollevati può essere fatto senza supporto per le gambe o con supporto, con una palla da pilates o una sedia.

Come fare:

1. Sospendere i piedi;
2. Tieni le ginocchia flesse;
3. Metti le mani dietro la testa;
4. Solleva il tronco, come nel pavimento addominale.

Quando si inizia un programma di esercizi, può essere più consigliato l'addome con le gambe appoggiate su una palla o una sedia, per poi passare a una fase più avanzata, come le gambe senza supporto.

8. Posizione della barca

L'esercizio di posizione della barca è ispirato allo yoga e ha una forte capacità di definire i muscoli addominali. In questo esercizio il corpo ha la forma di una "V" e solo i glutei toccano il pavimento.

Come fare:

1. Sdraiarsi sulla schiena;
2. Solleva il tuo corpo dal pavimento sollevando il petto, le gambe, le braccia e la testa;
3. Tieni le gambe dritte e muovi le braccia in avanti.

Si consiglia di ripetere questo esercizio 3 volte per 30 secondi o il più a lungo possibile. Inoltre, è importante attendere 1 minuto tra ogni serie affinché il corpo si riprenda.

Raccomandazioni per gli esercizi

Prima di iniziare l'attività fisica, è importante verificare il proprio stato di salute con un medico di base.

Tuttavia, è importante bere acqua tra gli esercizi, indossare abbigliamento da palestra appropriato e preparare l'ambiente per l'attività, poiché alcuni movimenti potrebbero richiedere uno spazio più ampio per essere eseguiti.

In caso di disagio, come dolore alla colonna vertebrale o al ginocchio, è importante evitare di fare l'esercizio fino a quando un medico non lo valuta, in modo che la salute non sia compromessa.

Inoltre, un'altra eccellente opzione per tonificare il corpo e perdere peso sono i combattimenti e le arti marziali, che definiscono i muscoli e migliorano la resistenza e la forza fisica. Controlla altri esercizi per definire la pancia.