Le 21 migliori verdure a basso contenuto di carboidrati

Contenuto

• 1. Peperoni
• 2. Broccoli
• 3. Asparagi
• 4. Funghi
• 5. Zucchine
• 6. Spinaci
• 7. Avocado
• 8. Cavolfiore
• 9. Fagiolini
• 10. Lattuga
• 11. Aglio
• 12. Kale
• 13. Cetrioli
• 14. Cavoletti di Bruxelles
• 15. Sedano
• 16. Pomodori
• 17. Ravanelli
• 18. Cipolle
• 19. melanzane
• 20. Cavolo
• 21. Carciofi
• La linea di fondo

Le verdure hanno poche calorie ma sono ricche di vitamine, minerali e altri importanti nutrienti.

Inoltre, molti sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di fibre, il che li rende ideali per le diete a basso contenuto di carboidrati.

La definizione di una dieta a basso contenuto di carboidrati varia ampiamente. La maggior parte ha meno di 150 grammi di carboidrati al giorno e alcuni scendono a soli 20 grammi al giorno.

Che tu sia a dieta povera di carboidrati o meno, mangiare più verdure è sempre un'ottima idea.

Ecco un elenco delle 21 migliori verdure a basso contenuto di carboidrati da includere nella tua dieta.

1. Peperoni

I peperoni, noti anche come peperoni o peperoni, sono incredibilmente nutrienti.

Contengono antiossidanti chiamati carotenoidi che possono ridurre l'infiammazione, ridurre il rischio di cancro e proteggere il colesterolo e i grassi dai danni ossidativi (1, 2, 3).

Una tazza (149 grammi) di peperoncino tritato contiene 9 grammi di carboidrati, 3 dei quali sono in fibra (4).

Fornisce il 93% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) per la vitamina A e un enorme 317% dell'RDI per la vitamina C, che spesso manca nelle diete a basso contenuto di carboidrati.

I peperoni verdi, arancioni e gialli hanno profili nutrizionali simili, sebbene il loro contenuto di antiossidanti possa variare.

Sommario I peperoni sono anti-infiammatori e ricchi di vitamine A e C. Contengono 6 grammi di carboidrati digeribili (netti) per porzione.

2. Broccoli

I broccoli sono un vero superfood.

È un membro della famiglia delle verdure crocifere, che comprende cavoli, cavoletti di Bruxelles, ravanelli e cavoli.

Gli studi dimostrano che i broccoli possono ridurre la resistenza all'insulina nei diabetici di tipo 2. Si ritiene inoltre che protegga da diversi tipi di cancro, incluso il cancro alla prostata (5, 6, 7).

Una tazza (91 grammi) di broccoli crudi contiene 6 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono in fibra (8).

Fornisce inoltre oltre il 100% della RDI per le vitamine C e K.

Sommario I broccoli contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione. È ricco di vitamine C e K e può ridurre la resistenza all'insulina e aiutare a prevenire il cancro.

3. Asparagi

Gli asparagi sono deliziosi ortaggi primaverili.

Una tazza (180 grammi) di asparagi cotti contiene 8 grammi di carboidrati, 4 dei quali sono in fibra. È anche una buona fonte di vitamine A, C e K (9).

Studi in provetta hanno scoperto che gli asparagi possono aiutare a fermare la crescita di diversi tipi di cancro e studi sui topi suggeriscono che potrebbe aiutare a proteggere la salute del cervello e ridurre l'ansia (10, 11, 12, 13, 14).

Sommario Gli asparagi contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione. È una buona fonte di diverse vitamine e può aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro.

4. Funghi

I funghi hanno un contenuto estremamente basso di carboidrati.

Una porzione di una tazza (70 grammi) di funghi bianchi crudi contiene solo 2 grammi di carboidrati, 1 dei quali è fibra (15).

Inoltre, hanno dimostrato di avere forti proprietà antinfiammatorie (16).

In uno studio condotto su uomini con sindrome metabolica, mangiare 3,5 once (100 grammi) di funghi bianchi per 16 settimane ha portato a miglioramenti significativi dei marker antiossidanti e antinfiammatori (17).

Sommario I funghi contengono 1 grammo di carboidrati digeribili per porzione. Possono ridurre l'infiammazione nelle persone con sindrome metabolica.

5. Zucchine

Le zucchine sono un ortaggio popolare e il tipo più comune di zucca estiva. La zucca estiva è lunga con la pelle morbida che può essere mangiata.

Al contrario, la zucca invernale ha una varietà di forme, ha una buccia non commestibile ed è più alta nei carboidrati rispetto alle varietà estive.

Una tazza (124 grammi) di zucchine grezze contiene 4 grammi di carboidrati, di cui 1 fibra. È una buona fonte di vitamina C, che fornisce il 35% della RDI per porzione (18).

La zucca gialla italiana e altri tipi di zucca estiva hanno conteggi di carboidrati e profili nutrizionali simili alle zucchine.

Sommario Le zucchine e altri tipi di zucca estiva contengono 3 grammi di carboidrati digeribili per porzione e sono ricchi di vitamina C.

6. Spinaci

Gli spinaci sono una verdura a foglia verde che offre importanti benefici per la salute.

I ricercatori riferiscono che può aiutare a ridurre i danni al DNA. Protegge anche la salute del cuore e può ridurre il rischio di malattie oculari comuni come la cataratta e la degenerazione maculare (19, 20, 21).

Inoltre, è un'ottima fonte di numerose vitamine e minerali. Una tazza (180 grammi) di spinaci cotti fornisce oltre 10 volte l'RDI per la vitamina K (22).

Gli spinaci hanno anche pochi carboidrati, ma i carboidrati diventano più concentrati man mano che le foglie vengono cotte e perdono il loro volume.

Ad esempio, una tazza di spinaci cotti contiene 7 grammi di carboidrati con 4 grammi di fibre, mentre una tazza di spinaci crudi contiene 1 grammo di carboidrati con quasi 1 grammo di fibra (22, 23).

Sommario Gli spinaci cotti contengono 3 grammi di carboidrati digeribili per porzione, sono molto ricchi di vitamina K e aiutano a proteggere la salute del cuore e degli occhi.

7. Avocado

Gli avocado sono un alimento unico e delizioso.

Sebbene tecnicamente un frutto, gli avocado sono in genere consumati come verdure. Sono anche ricchi di grassi e contengono pochissimi carboidrati digeribili.

Una porzione di una tazza (150 grammi) di avocado tritati ha 13 grammi di carboidrati, 10 dei quali sono in fibra (24).

Gli avocado sono anche ricchi di acido oleico, un tipo di grasso monoinsaturo che ha effetti benefici sulla salute. Piccoli studi hanno scoperto che gli avocado possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi (25, 26).

Sono anche una buona fonte di vitamina C, acido folico e potassio.

Anche se gli avocado sono un alimento abbastanza ricco di calorie, possono essere utili per la gestione del peso.In uno studio, le persone in sovrappeso che hanno incluso mezza avocado nel loro pranzo hanno riferito di sentirsi più sazi e hanno avuto meno voglia di mangiare nelle successive cinque ore (27).

Sommario Gli avocado forniscono 3 grammi di carboidrati netti per porzione. Promuovono sensazioni di pienezza e sono ricchi di grassi e fibre salutari per il cuore.

8. Cavolfiore

Il cavolfiore è una delle verdure a basso contenuto di carboidrati più versatili e popolari.

Ha un sapore molto delicato e può essere usato come sostituto di patate, riso e altri alimenti ricchi di carboidrati.

Una tazza (100 grammi) di cavolfiore crudo contiene 5 grammi di carboidrati, 3 dei quali sono in fibra. È anche ricco di vitamina K e fornisce il 77% della RDI per la vitamina C (28).

Come altre verdure crocifere, è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro (29, 30).

Sommario Il cavolfiore contiene 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione. È anche ricco di vitamine K e C e può aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro.

9. Fagiolini

I fagiolini sono talvolta chiamati fagioli o fagiolini.

Sono un membro della famiglia dei legumi, insieme a fagioli e lenticchie. Tuttavia, hanno significativamente meno carboidrati rispetto alla maggior parte dei legumi.

Una porzione di una tazza (125 grammi) di fagiolini cotti contiene 10 grammi di carboidrati, 4 dei quali sono in fibra (31).

Sono ricchi di clorofilla, che studi su animali suggeriscono che potrebbero aiutare a proteggere dal cancro (32).

Inoltre, contengono carotenoidi, che sono associati a una migliore funzione cerebrale durante l'invecchiamento (33).

Sommario I fagioli verdi contengono 6 grammi di carboidrati digeribili per porzione, nonché antiossidanti che possono aiutare a prevenire il cancro e proteggere il cervello.

10. Lattuga

La lattuga è una delle verdure a basso contenuto di carboidrati in circolazione.

Una tazza (47 grammi) di lattuga contiene 2 grammi di carboidrati, 1 dei quali è fibra (34).

A seconda del tipo, può anche essere una buona fonte di determinate vitamine.

Ad esempio, la romaina e altre varietà verde scuro sono ricche di vitamine A, C e K.

Sono anche ricchi di folati. Il folato aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, un composto legato ad un aumentato rischio di malattie cardiache.

Uno studio su 37 donne ha dimostrato che il consumo di alimenti ricchi di folati per cinque settimane ha ridotto i livelli di omocisteina del 13%, rispetto a una dieta a basso contenuto di folati (35).

Sommario La lattuga contiene 1 grammo di carboidrati digeribili per porzione. È ricco di diverse vitamine, incluso il folato, che può ridurre il rischio di malattie cardiache.

11. Aglio

L'aglio è noto per i suoi effetti benefici sulla funzione immunitaria.

Gli studi hanno scoperto che può aumentare la resistenza al raffreddore comune e ridurre la pressione sanguigna (36, 37, 38).

Sebbene sia una verdura ad alto contenuto di carboidrati in peso, la quantità tipicamente consumata in una seduta è molto bassa a causa del suo gusto e aroma forti.

Uno spicchio (3 grammi) di aglio contiene 1 grammo di carboidrati, parte dei quali è fibra (39).

Sommario L'aglio contiene 1 grammo di carboidrati digeribili per chiodo di garofano. Può ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione immunitaria.

12. Kale

Il cavolo è un ortaggio alla moda che è anche estremamente nutriente.

È ricco di antiossidanti, tra cui quercetina e kaempferol.

Questi hanno dimostrato di abbassare la pressione sanguigna e possono anche aiutare a proteggere da malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre malattie (40, 41, 42).

Una tazza (67 grammi) di cavolo crudo contiene 7 grammi di carboidrati, di cui 1 in fibra. Fornisce inoltre un impressionante 206% della RDI per la vitamina A e il 134% della RDI per la vitamina C (43).

Un elevato apporto di vitamina C ha dimostrato di migliorare la funzione immunitaria e aumentare la capacità della pelle di combattere i radicali liberi dannosi, che può accelerare il processo di invecchiamento (44, 45).

Sommario Il cavolo contiene 6 grammi di carboidrati digeribili per porzione. È ricco di antiossidanti e contiene oltre il 100% della RDI per le vitamine A e C.

13. Cetrioli

I cetrioli sono poveri di carboidrati e molto rinfrescanti.

Una tazza (104 grammi) di cetriolo tritato contiene 4 grammi di carboidrati, meno di 1 grammo di fibra (46).

Sebbene i cetrioli non siano ricchi di vitamine o minerali, contengono un composto chiamato cucurbitacina E, che può avere effetti benefici sulla salute.

I risultati di provette e studi sugli animali suggeriscono che ha proprietà anti-cancro e anti-infiammatorie e può proteggere la salute del cervello (47, 48, 49).

Sommario I cetrioli contengono poco meno di 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione. Possono aiutare a proteggere contro il cancro e sostenere la salute del cervello.

14. Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles sono un'altra gustosa verdura crocifera.

Una porzione di mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti contiene 6 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono in fibra (50).

Fornisce inoltre l'80% della RDI per la vitamina C e il 137% della RDI per la vitamina K.

Inoltre, studi umani controllati suggeriscono che il consumo di cavoletti di Bruxelles può ridurre i fattori di rischio per il cancro, incluso il cancro del colon (51, 52).

Sommario I cavoletti di Bruxelles contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione. Sono ricchi di vitamine C e K e possono aiutare a ridurre il rischio di cancro.

15. Sedano

Il sedano è estremamente povero di carboidrati digeribili.

Una porzione da una tazza (101 grammi) di sedano tritato contiene 3 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono in fibra. È una buona fonte di vitamina K, che fornisce il 37% della RDI (53).

Inoltre, contiene luteolina, un antiossidante che mostra il potenziale per prevenire e aiutare a curare il cancro (54).

Sommario Il sedano fornisce 1 grammo di carboidrati digeribili per porzione. Contiene anche luteolina, che può avere proprietà anticancro.

16. Pomodori

I pomodori hanno una serie di notevoli benefici per la salute.

Come gli avocado, sono tecnicamente frutta ma di solito vengono consumati come verdura.

Hanno anche pochi carboidrati digeribili. Una tazza (149 grammi) di pomodorini contiene 6 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono in fibra (55).

I pomodori sono una buona fonte di vitamine A, C e K. Inoltre, sono ricchi di potassio, che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e ridurre il rischio di ictus (56).

Hanno anche dimostrato di rafforzare le cellule endoteliali che rivestono le arterie e il loro alto contenuto di licopene può aiutare a prevenire il cancro alla prostata (57, 58).

La cottura dei pomodori aumenta il contenuto di licopene e l'aggiunta di grassi come l'olio d'oliva durante la cottura ha dimostrato di aumentarne l'assorbimento (59).

Sommario I pomodori contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione e sono ricchi di vitamine e potassio. Possono aiutare a proteggere la salute del cuore e ridurre il rischio di cancro.

17. Ravanelli

I ravanelli lo sono Brassica verdure dal gusto deciso e pepato.

Una tazza (116 grammi) di ravanelli a fette crude contiene 4 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono in fibra (60).

Sono abbastanza ricchi di vitamina C, fornendo il 29% della RDI per porzione.

Inoltre, i ravanelli possono ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne in postmenopausa modificando il modo in cui il corpo metabolizza gli estrogeni (61).

Sommario I ravanelli contengono 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione e possono aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne anziane.

18. Cipolle

Le cipolle sono una verdura pungente e nutriente.

Sebbene siano piuttosto ricchi di carboidrati in peso, di solito sono consumati in piccole quantità a causa del loro sapore robusto.

Una mezza tazza (58 grammi) di cipolle crude affettate contiene 6 grammi di carboidrati, 1 dei quali è fibra (62).

Le cipolle sono alte nella quercetina antiossidante, che può abbassare la pressione sanguigna (63).

Uno studio su donne in sovrappeso e obese con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) ha scoperto che mangiare cipolle rosse riduce i livelli di colesterolo LDL (64).

Sommario Le cipolle contengono 5 grammi di carboidrati digeribili per porzione e possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo LDL.

19. melanzane

La melanzana è una verdura comune in molti piatti italiani e asiatici.

Una porzione di una tazza (99 grammi) di melanzane tritate e cotte contiene 8 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono in fibra (65).

Non è molto elevato nella maggior parte delle vitamine o dei minerali, ma la ricerca sugli animali suggerisce che la melanzana può aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare altri marcatori della salute del cuore (66).

Contiene anche un antiossidante noto come nasunina nel pigmento viola della sua pelle. I ricercatori hanno riferito che la nasunina aiuta a ridurre i radicali liberi e può proteggere la salute del cervello (67).

Sommario La melanzana contiene 6 grammi di carboidrati digeribili per porzione e può aiutare a proteggere la salute del cuore e del cervello.

20. Cavolo

Il cavolo ha alcuni notevoli benefici per la salute.

Come verdura crocifera, può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori, incluso il cancro esofageo e dello stomaco (68, 69).

Una tazza (89 grammi) di cavolo crudo tritato contiene 5 grammi di carboidrati, 3 dei quali sono in fibra (70).

Fornisce inoltre il 54% della RDI per la vitamina C e l'85% della RDI per la vitamina K.

Sommario Il cavolo contiene 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione. È ricco di vitamine C e K e può ridurre il rischio di alcuni tumori.

21. Carciofi

I carciofi sono deliziosi e nutrienti.

Un carciofo di medie dimensioni (120 grammi) contiene 14 grammi di carboidrati.

Tuttavia, 10 grammi provengono dalla fibra, rendendola molto bassa nei carboidrati digeribili (netti) (71).

Una parte della fibra è l'inulina, che funge da prebiotico che nutre batteri intestinali sani (72).

Inoltre, i carciofi possono proteggere la salute del cuore. In uno studio, quando le persone con colesterolo alto hanno bevuto succo di carciofo, hanno sperimentato una riduzione dei marker infiammatori e un miglioramento della funzione dei vasi sanguigni (73).

Sommario I carciofi contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione e possono migliorare la salute dell'intestino e del cuore.

La linea di fondo

Ci sono molte verdure gustose che possono essere incluse in una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Oltre ad essere a basso contenuto di carboidrati e calorie, possono ridurre il rischio di varie malattie e migliorare la salute e il benessere generale.