20 consigli intelligenti per mangiare sano quando si mangia fuori casa

Contenuto

• 1. Leggere il menu prima di andare
• 2. Avere uno spuntino sano prima di arrivare
• 3. Bere acqua prima e durante il pasto
• 4. Controllare come vengono cucinati e preparati gli alimenti
• 5. Prova a mangiare consapevolmente il tuo pasto
• 6. Ordina il tuo pasto prima di chiunque altro
• 7. Ordinare due antipasti invece di un piatto principale
• 8. Rallentare e masticare accuratamente
• 9. Avere una tazza di caffè invece del dessert
• 10. Evita i buffet all-you-can-eat
• 11. Chiedere di fare uno scambio sano
• 12. Chiedere salse o condimenti a parte
• 13. Salta il cestino del pane prima della cena
• 14. Ordina una zuppa o un'insalata per iniziare
• 15. Condividi con qualcun altro (o ordina mezza porzione)
• 16. Evita le bevande zuccherate
• 17. Scegli piccole quantità di alcol e mixer a basso contenuto calorico
• 18. Scegli le salse a base di pomodoro piuttosto che quelle cremose
• 19. Attenzione ai reclami sulla salute
• 20. Pensa a tutta la tua dieta

Mangiare fuori è allo stesso tempo divertente e socievole.

Tuttavia, gli studi hanno collegato il mangiare fuori con l'eccesso di cibo e scelte alimentari sbagliate (,,,).

Questo articolo elenca 20 suggerimenti intelligenti per aiutarti a mangiare sano quando mangi fuori casa.

Questi ti aiuteranno a rispettare i tuoi obiettivi di salute senza dover rinunciare alla tua vita sociale.

1. Leggere il menu prima di andare

Se non conosci il menu, leggilo prima di arrivare al ristorante.

È più probabile che tu faccia scelte malsane quando hai fame o sei distratto (,).

La vista e l'odore del cibo possono rendere più difficile attenersi a un piano, soprattutto se si ha fame ().

Scegliere il cibo prima del tuo arrivo rende più facile evitare decisioni improvvise di cui potresti pentirti in seguito.

2. Avere uno spuntino sano prima di arrivare

Se hai fame quando arrivi in ​​un ristorante, potresti finire per mangiare troppo. Un modo per evitarlo è mangiare uno spuntino sano prima di arrivarci.

Uno spuntino ipocalorico e ad alto contenuto proteico come lo yogurt potrebbe farti sentire più pieno e aiutare a prevenire l'eccesso di cibo (,,,).

3. Bere acqua prima e durante il pasto

L'acqua è una scelta fantastica da bere prima e durante i pasti, soprattutto se la bevi al posto delle bevande zuccherate.

Sostituire le bevande zuccherate con l'acqua può aiutare a ridurre l'assunzione di calorie e zuccheri aggiunti (,,,).

Uno studio ha dimostrato che le persone a dieta che hanno bevuto 500 ml (17 once) di acqua mezz'ora prima di un pasto hanno mangiato meno calorie e perso il 44% in più di peso rispetto a coloro che non l'hanno fatto ().

4. Controllare come vengono cucinati e preparati gli alimenti

Il modo in cui il cibo viene cucinato può avere un impatto significativo sulla quantità di calorie che contiene.

Cerca cibo che sia stato cotto a vapore, grigliato, arrosto o in camicia. In generale, questi metodi di cottura equivalgono a meno grassi e quindi meno calorie.

Gli alimenti descritti nel menu come fritti in padella, fritti, croccanti, croccanti o saltati in padella di solito contengono più grassi e più calorie.

5. Prova a mangiare consapevolmente il tuo pasto

Mangiare consapevolmente significa fare scelte consapevoli su ciò che si consuma e prestare la massima attenzione al processo alimentare.

Prenditi il ​​tempo per assaporare gli aromi e i sapori del tuo pasto, così come i pensieri e le sensazioni che sorgono mentre mangi ().

Il consumo consapevole è stato collegato a scelte alimentari più sane nei ristoranti ().

Può anche aiutarti a migliorare il tuo autocontrollo e impedirti di mangiare troppo ().

6. Ordina il tuo pasto prima di chiunque altro

Altre persone possono influenzare le nostre decisioni senza che ce ne accorgiamo davvero.

Nelle situazioni sociali, le persone tendono a imitarsi a vicenda inconsciamente e cenare fuori non fa eccezione.

Le scelte di menu e i comportamenti alimentari delle persone possono essere fortemente influenzati dalle scelte di altre persone al tavolo (,,).

Se stai mangiando con un gruppo che probabilmente ordina qualcosa che non rientra nel tuo piano alimentare sano, assicurati di ordinare prima.

7. Ordinare due antipasti invece di un piatto principale

Gli studi dimostrano che le persone hanno maggiori probabilità di mangiare troppo quando vengono servite porzioni più grandi (,,).

Se stai andando in un ristorante dove sai che le porzioni sono enormi, prova a ordinare due antipasti invece di un piatto principale.

Questo può aiutarti a fare il pieno senza esagerare con le calorie.

8. Rallentare e masticare accuratamente

Masticare bene il cibo e mangiare più lentamente potrebbe aiutarti a mangiare di meno. Può anche farti sentire pieno più rapidamente (,,).

Quando mangi, prova a contare un numero minimo di masticazioni per boccone per impedirti di mangiare troppo velocemente.

Anche mettere gli utensili tra un boccone e l'altro è un buon modo per rallentare e dare un po 'di tempo ai segnali di sazietà per dare il via.

9. Avere una tazza di caffè invece del dessert

Salta il dessert e ordina invece un caffè.

Oltre a ridurre notevolmente le calorie e gli zuccheri aggiunti, otterrai anche alcuni dei grandi benefici per la salute associati al caffè.

10. Evita i buffet all-you-can-eat

Le persone sono notoriamente pessime nello stimare le dimensioni delle porzioni ().

Quindi, quando ti trovi di fronte a una scorta illimitata di cibo a buffet, mangiare la giusta quantità può essere difficile.

Se sei bloccato con un buffet come unica scelta, usare un piatto più piccolo potrebbe aiutarti a mangiare di meno (,).

Un altro trucco efficace consiste nell'utilizzare un piatto di dimensioni normali e riempirne metà con insalata o verdure ().

11. Chiedere di fare uno scambio sano

La maggior parte delle persone non mangia abbastanza verdure (,, 35).

Le verdure sono ottime, poiché contengono pochissime calorie, ma molte fibre e sostanze nutritive sane ().

Ad esempio, broccoli e spinaci sono estremamente poveri di calorie, ma ricchi di fibre, vitamina C e tutti i tipi di composti vegetali benefici.

L'aumento dell'assunzione di verdure è stato anche collegato a un ridotto rischio di molte malattie tra cui cancro, obesità e depressione (,,).

Quando ordini il tuo pasto, chiedi al cameriere di scambiare parte del tuo pasto, come patatine fritte o patate, con verdure extra o un'insalata. Aumenterai l'assunzione di verdure e ridurrai le calorie.

12. Chiedere salse o condimenti a parte

Salse e condimenti possono aggiungere molti grassi e calorie in più a un piatto, quindi chiedi la tua salsa sul lato.

Ad esempio, due cucchiai di condimento per insalata ranch aggiungeranno 140 calorie in più e 16 grammi di grassi al tuo pasto.

Tenerlo separato renderà molto più facile controllare la quantità che mangi.

13. Salta il cestino del pane prima della cena

Se ti presenti in un ristorante affamato, è facile mangiare troppo gli stuzzichini che ti vengono forniti prima del pasto.

Se sei facilmente tentato, rimandali indietro.

14. Ordina una zuppa o un'insalata per iniziare

Mangiare una zuppa o un'insalata prima del piatto principale può impedirti di mangiare troppo (,,,).

Gli studi sugli effetti del consumo di zuppa prima di un pasto hanno dimostrato che può ridurre l'apporto calorico totale del 20% ().

Il tipo di zuppa non ha fatto la differenza, quindi qualsiasi zuppa del giorno può essere un'opzione davvero salutare.

15. Condividi con qualcun altro (o ordina mezza porzione)

Uno studio su persone che hanno perso peso con successo e lo hanno tenuto fuori ha mostrato che spesso condividevano il cibo o ne ordinavano mezza porzione quando mangiavano fuori ().

È un modo semplice per ridurre le calorie e prevenire l'eccesso di cibo.

Se non hai nessuno con cui condividere, puoi chiedere al cameriere di concludere metà del tuo pasto da portare a casa.

16. Evita le bevande zuccherate

Molti di noi hanno troppo zucchero nella nostra dieta e può essere piuttosto dannoso per noi (,).

Una fonte di zucchero di cui non abbiamo davvero bisogno sono le bevande zuccherate (,,).

Bere bevande zuccherate è fortemente collegato a un aumentato rischio di obesità e diabete di tipo 2 (,).

Se vuoi scegliere una bevanda salutare mentre cenate fuori, limitati all'acqua o al tè non zuccherato.

17. Scegli piccole quantità di alcol e mixer a basso contenuto calorico

Bere alcol può aggiungere un numero significativo di calorie al tuo pasto.

Il numero di calorie in una bevanda alcolica varia a seconda dell'intensità dell'alcol e delle dimensioni della bevanda.

Ad esempio, un grande bicchiere di vino rosso, che contiene circa 1 tazza (250 ml) e il 13% di alcol in volume, può aggiungere circa 280 calorie al tuo pasto. È lo stesso di una barretta di cioccolato Snickers.

Se vuoi goderti un drink, puoi ridurre le calorie in eccesso ordinando misure più piccole, come un piccolo bicchiere di vino.

Se stai preparando bevande miste con superalcolici come gin, vodka o whisky, prova a mescolare lo spirito con una bevanda dietetica invece di una bevanda zuccherata o succo di frutta.

18. Scegli le salse a base di pomodoro piuttosto che quelle cremose

Scegli salse a base di pomodoro o verdure su quelle cremose o a base di formaggio per ridurre le calorie e i grassi dal tuo pasto.

Aggiungeranno anche verdure più sane alla tua dieta.

19. Attenzione ai reclami sulla salute

Le etichette dietetiche possono trovare la loro strada nei menu dei ristoranti. Potresti vedere un pasto evidenziato come "paleo", "senza glutine" o "senza zucchero".

Queste etichette non significano necessariamente che una scelta sia salutare. Gli zuccheri e i grassi aggiunti possono essere nascosti in questi alimenti per migliorarne il sapore.

Anche le torte e i dolci cosiddetti "senza zucchero" possono ancora contenere zuccheri "naturali" aggiunti. Questi sono ancora zuccheri aggiunti - non sono solo lo zucchero da tavola o lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio tradizionalmente utilizzati in torte e caramelle.

Ad esempio, il nettare di agave si trova comunemente in piatti "sani", ma è altrettanto malsano quanto lo zucchero normale, se non di più.

Per sicurezza, leggi attentamente la descrizione del menu. Gli zuccheri aggiunti possono nascondersi in molti posti. In caso di dubbio, chiedi al tuo server.

20. Pensa a tutta la tua dieta

Ci saranno momenti in cui vorrai mangiare il tuo cibo preferito per piacere e non preoccuparti se è sano o meno.

Essere flessibili riguardo alla dieta e alle scelte alimentari è collegato a una migliore salute generale e alla gestione del peso (,).

È utile pensare a come un pasto si adatta alla tua dieta in generale.

Se stai seguendo schemi alimentari sani per la maggior parte del tempo, vai avanti e concediti. Un'indulgenza occasionale può fare bene all'anima.