I 18 migliori cibi sani per aumentare di peso velocemente

Contenuto

• 1. Frullati proteici fatti in casa
• 2. Latte
• 3. Riso
• 4. Noci e burro di noci
• 5. Carni rosse
• 6. Patate e amidi
• 7. Salmone e pesce azzurro
• 8. Integratori proteici
• 9. Frutta secca
• 10. Pane integrale
• 11. Avocado
• 12. Cereali sani
• 13. Barrette di cereali
• 14. Cioccolato fondente
• 15. Formaggio
• 16. Uova intere
• 17. Yogurt intero
• 18. Grassi e oli sani
• La linea di fondo

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Per alcune persone, aumentare di peso o aumentare la massa muscolare può essere tanto difficile quanto perdere peso per altri.

Tuttavia, la semplice aggiunta di determinati alimenti alla tua dieta può rendere i tuoi sforzi per aumentare di peso sia sani che più efficaci.

Ecco 18 dei migliori alimenti per aiutarti ad aumentare di peso o ad aumentare la massa muscolare, in modo sano.

Fotografia di Aya Brackett

1. Frullati proteici fatti in casa

Bere frullati proteici fatti in casa può essere un modo altamente nutriente e veloce per aumentare di peso.

Preparare i tuoi frullati è il modo migliore poiché le versioni commerciali sono spesso piene di zucchero e mancano di sostanze nutritive. Ti dà anche il pieno controllo sul sapore e sul contenuto di nutrienti.

Ecco solo alcune gustose varianti che puoi provare. Puoi combinare ciascuno con 2 tazze (470 ml) di latte di latte o di soia se hai intolleranza al lattosio. Entrambi hanno più nutrienti e calorie rispetto ad altri latti alternativi.

• Frullato di noci e banana al cioccolato: Combina 1 banana, 1 misurino di proteine ​​del siero di latte al cioccolato e 1 cucchiaio (15 ml) di arachidi o un altro burro di noci.
• Frullato di bacche di vaniglia: Combina 1 tazza (237 ml) di frutti di bosco freschi o congelati, ghiaccio, 1 tazza (237 ml) di alto contenuto proteico, yogurt greco intero e 1 misurino di siero di latte alla vaniglia.
• Frullato di nocciole al cioccolato: Unisci 15 once (444 ml) di latte al cioccolato con 1 misurino di proteine ​​del siero di latte al cioccolato, 1 cucchiaio (15 ml) di burro di nocciole e 1 avocado.
• Frullato di mele al caramello: Unisci 1 mela a fette, 1 tazza (237 ml) di yogurt greco intero, 1 misurino di proteine ​​del siero di latte al gusto di caramello o vaniglia e 1 cucchiaio (15 ml) di salsa o aroma al caramello senza zucchero.
• Frullato di mirtilli alla vaniglia: Combina 1 tazza (237 ml) di mirtilli freschi o congelati, 1 misurino di proteine ​​del siero di latte alla vaniglia, 1 tazza (237 ml) di yogurt greco alla vaniglia e dolcificante se necessario.
• Frullato super verde: Combina 1 tazza (237 ml) di spinaci, 1 avocado, 1 banana, 1 tazza (237 ml) di ananas e 1 misurino di proteine ​​del siero di latte non aromatizzate o vanigliate.

Tutti questi frullati forniscono circa 400-600 calorie, insieme a un'elevata quantità di proteine ​​e altre importanti vitamine e minerali.

Ci sono molte deliziose ricette di frullati proteici.Evita la maggior parte delle versioni commerciali, che possono contenere zuccheri aggiunti e non sono così nutrienti.

2. Latte

Il latte è stato usato per aumentare di peso o per potenziare i muscoli da decenni (1).

Fornisce un buon equilibrio di proteine, carboidrati e grassi ed è una buona fonte di calcio, oltre ad altre vitamine e minerali ().

Per coloro che cercano di aggiungere più muscoli, il latte è un'ottima fonte di proteine ​​che fornisce sia caseina che proteine ​​del siero di latte. La ricerca ha anche dimostrato che può aiutarti ad aggiungere muscoli se combinato con il sollevamento pesi (3).

Inoltre, gli studi hanno scoperto che il latte, o il siero di latte e la caseina combinati, possono portare a un aumento di massa maggiore rispetto ad altre fonti proteiche (4).

Prova a bere uno o due bicchieri di latte intero (149 calorie per tazza) come spuntino, durante un pasto o prima e dopo un allenamento se ti stai allenando ().

I frullati di latte sono anche un modo delizioso per aggiungere latte alla tua dieta. Per una semplice carica proteica mattutina, prova a mescolare 1 tazza di frutti di bosco congelati, 1 tazza di latte intero, 2 cucchiaini di miele e 1 cucchiaino di vaniglia (circa 275 calorie).

Bere latte è un ottimo modo per aggiungere proteine ​​alla tua dieta. Contiene sia caseina che proteine ​​del siero di latte.

3. Riso

Il riso è una fonte di carboidrati conveniente ea basso costo per aiutarti ad aumentare di peso. Solo 1 tazza (158 grammi) di riso bianco cotto fornisce 204 calorie, 44 grammi di carboidrati e pochissimi grassi ().

Il riso è anche abbastanza calorico, il che significa che puoi facilmente ottenere una quantità elevata di carboidrati e calorie da una singola porzione. Questo ti aiuta a mangiare più cibo, soprattutto se hai scarso appetito o ti sazi rapidamente.

Quando sei in viaggio o di fretta, è possibile aggiungere facilmente confezioni da 2 minuti di riso per microonde ad altre fonti proteiche e pasti preconfezionati.

Un altro metodo popolare è quello di preparare una grande pentola di riso, refrigerarlo o congelarne singole porzioni, quindi combinarlo con diverse proteine ​​e grassi sani per pasti vari durante la settimana.

Ci sono molti modi per trasformare il riso relativamente insipido in un gusto stravagante. Il modo più semplice per aggiungere gusto, calorie e un apporto proteico è semplicemente mescolare alcuni di questi ingredienti dopo aver cotto il riso:

• burro e parmigiano
• broccoli e formaggio
• uova strapazzate
• semi di sesamo tostati, arachidi o anacardi

Un altro modo per aumentare il gusto e le calorie è guarnire il riso con una salsa come il curry, il pesto o l'alfredo. Puoi acquistare queste salse già pronte se hai poco tempo.

Un piatto di riso può facilmente diventare un intero pasto. Prova questo riso selvatico e cavolo di pollo per un pranzo salutare (400 calorie per porzione).

Puoi anche mescolare la tua versione salutare del riso fritto preferito da asporto cinese, con questo piatto di riso "fritto" con tofu vegetale - che in realtà è cotto.

Il riso è un'ottima fonte di carboidrati facili da consumare e digerire.

4. Noci e burro di noci

Le noci e il burro di noci sono scelte perfette se stai cercando di aumentare di peso.

Solo una piccola manciata di mandorle crude (1/4 di tazza) contiene 170 calorie, 6 grammi di proteine, 4 grammi di fibre e 15 grammi di grassi sani ().

Poiché le noci sono molto caloriche, solo due manciate al giorno con un pasto o come spuntino possono aggiungere rapidamente centinaia di calorie.

Puoi aggiungere burro di noci a una varietà di snack o piatti, come frullati, yogurt e cracker, per trasformarli in uno spuntino ipercalorico in pochissimo tempo.

Per un rapido spuntino, prova questo frullato di banana al burro di arachidi, con solo tre ingredienti (270 calorie, usando latte intero). Se hai un'allergia alle arachidi, sostituisci un altro burro di noci.

Tuttavia, assicurati di scegliere burro di noci al 100% senza zuccheri aggiunti o oli extra. O meglio ancora, creane uno tuo con questa ricetta di burro di mandorle fatta in casa. È facile da realizzare e facile anche per il tuo portafoglio.

Noci e burro di noci sono prelibatezze ipercaloriche. Sono ottimi per te e facili da aggiungere a molti snack o ricette diverse.

5. Carni rosse

Le carni rosse sono probabilmente uno dei migliori alimenti disponibili per la costruzione muscolare.

Ad esempio, 6 once (170 grammi) di bistecca contengono circa 5 grammi di leucina.

La leucina è l'amminoacido chiave di cui il tuo corpo ha bisogno per stimolare la sintesi proteica muscolare e aggiungere nuovo tessuto muscolare (, 9). Contiene anche 456 calorie e quasi 49 grammi di proteine.

In aggiunta a questo, le carni rosse sono una delle migliori fonti naturali di creatina alimentare, che è forse il miglior integratore per la costruzione muscolare del mondo (10).

Considera la possibilità di scegliere tagli più grassi, che forniscono più calorie rispetto alle carni più magre, aiutandoti ad assumere calorie in eccesso e ad aggiungere peso.

In uno studio, 100 donne anziane hanno aggiunto 6 once (170 grammi) di carne rossa alla loro dieta e hanno eseguito esercizi di resistenza 6 giorni a settimana per 6 settimane.

Le donne hanno guadagnato massa magra, hanno avuto un aumento del 18% della forza e hanno avuto un aumento dell'importante ormone della costruzione muscolare IGF-1 ().

Sia la carne magra che quella grassa sono un'ottima fonte di proteine, anche se la carne grassa fornisce più calorie, il che può aiutarti ad aumentare di peso. Uno dei piatti di carne grassa più noti è il petto.

Il Brisket è noto per richiedere molto tempo per la preparazione, ma può essere molto più semplice se possiedi una pentola a cottura lenta.

Inizia questa ricetta del petto al mattino e avrai una cena nutriente che ti aspetta la sera - circa 300 calorie per porzione da 85 grammi.

La carne rossa è un'ottima fonte di proteine ​​che ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare. Contiene leucina, un amminoacido che aiuta a stimolare la sintesi proteica muscolare. Più la carne è grassa, più calorie assumi.

6. Patate e amidi

Le patate e altri cibi ricchi di amido sono un modo molto semplice ed economico per aggiungere calorie extra.

Prova a scegliere una di queste fonti sane di carboidrati amidacei:

• quinoa
• avena
• Mais
• grano saraceno
• patate e patate dolci
• schiacciare
• ortaggi a radice invernali
• fagioli e legumi

Non solo le patate e altri amidi aggiungono carboidrati e calorie per aiutarti ad aumentare di peso, ma aumentano anche le riserve di glicogeno muscolare.

Il glicogeno è la fonte di carburante predominante per la maggior parte degli sport e delle attività (12).

Molte di queste fonti di carboidrati forniscono anche importanti sostanze nutritive e fibre, oltre all'amido resistente, che può aiutare a nutrire i batteri intestinali ().

Con le patate dolci, puoi provare una delle attuali tendenze di Instagram: toast di patate dolci. La preparazione richiede solo pochi minuti. Inizia lavando, asciugando e affettando sottilmente una patata dolce di medie dimensioni, quindi tostala a tuo piacimento in un tostapane o in un tostapane.

Quindi aggiungi i tuoi condimenti preferiti. Ad esempio, spalmalo con purè di avocado e guarnisci con un uovo fritto (300 calorie per porzione). Ti sei fatto una colazione perfetta o uno spuntino post allenamento.

La quinoa è in realtà un seme che viene preparato e mangiato come un grano. Può essere cucinato e mangiato da solo, aggiunto alle zuppe o trasformato in farina e utilizzato nel pane, nelle bevande o nel porridge.

La quinoa è superiore a molti altri cereali in quanto è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi che il nostro corpo non può produrre da solo. È anche ricco di proteine, minerali e vitamine del gruppo B.

Ottieni una buona dose di patate dolci e quinoa in questa ricca ricetta per il pranzo a base di quinoa e ciotole di patate dolci arrosto (336 calorie per porzione).

Altri modi per aggiungere calorie ai carboidrati complessi includono:

• aggiungendo panna acida alle patate
• aggiungendo formaggio grattugiato alla quinoa o al purè di patate
• aggiungendo grassi sani come l'olio d'oliva o di avocado per arrostire le verdure
• aggiungendo le olive affettate come guarnizione
• aggiungendo hummus a pane integrale o cracker
• usando latticini o latte di soia invece dell'acqua nella farina d'avena o in altri cereali caldi

Gli amidi sani sono un ottimo modo per ottenere importanti nutrienti e fibre, aumentare l'apporto calorico e aumentare le riserve di glicogeno muscolare.

7. Salmone e pesce azzurro

Come la carne rossa, il salmone e il pesce azzurro sono ottime fonti di proteine ​​e importanti grassi sani.

Tra tutti i nutrienti forniti dal salmone e dal pesce azzurro, gli acidi grassi omega-3 sono tra i più significativi e conosciuti.

Offrono numerosi benefici per la tua salute e aiutano a combattere le malattie (14).

Solo un filetto da 6 once (170 grammi) di salmone selvatico disossato fornisce circa 250 calorie e 12 grammi di grassi sani. La stessa porzione contiene 37 grammi di proteine ​​di alta qualità, aiutandoti a costruire muscoli o aumentare di peso ().

Puoi preparare il salmone in vari modi: al vapore, saltato in padella, affumicato, grigliato, al forno o in camicia. Puoi anche provare il salmone affumicato o persino mangiare salmone crudo nel sushi e nel sashimi.

Il salmone fresco o congelato ha spesso un prezzo leggermente più alto, ma il salmone in scatola è un'opzione rapida ed economica. Quasi tutto il salmone in scatola è selvatico piuttosto che d'allevamento, il che gli conferisce il massimo dei voti per l'alimentazione.

Considera questi modi convenienti e salutari per aggiungere il salmone alla tua dieta:

• Prova a dare un nuovo giro alla tua solita insalata di "tonno", usando invece il salmone in scatola.
• Prepara un'insalata Cobb sostituendo il salmone in scatola al pollo tradizionale, quindi aggiungi pancetta, uovo sodo, avocado, lattuga e pomodori.
• Prova il salmone affumicato. Spalmare la crema di formaggio su pane integrale o cracker, aggiungere il salmone affumicato e guarnire con cetriolo, fette di pomodoro o capperi.
• Prepara un'insalata di salmone con verdure a foglia verde, asparagi e un po 'di yogurt greco intero, maionese o panna acida.

Il salmone e altri pesci grassi sono un'ottima fonte di grassi omega-3 incredibilmente sani. Forniscono anche proteine ​​di alta qualità per aiutarti a costruire muscoli.

8. Integratori proteici

L'assunzione di integratori proteici è una strategia comune per atleti e bodybuilder che vogliono aumentare di peso. Ci sono molti tipi disponibili, tra cui proteine ​​del siero di latte, soia, uova e piselli.

Gli integratori di proteine ​​del siero di latte e gli integratori di massa (integratori che possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare) possono essere strategie molto facili ed economiche per aumentare di peso, specialmente se combinate con l'allenamento della forza (16).

Alcune persone pensano che le proteine ​​del siero di latte siano malsane o innaturali, ma non è così. Le proteine ​​del siero di latte sono prodotte da latticini e hanno dimostrato di aiutare a migliorare i marcatori di salute e ridurre il rischio di malattie (17).

Gli integratori proteici possono essere ancora più importanti se ti alleni anche perché il tuo fabbisogno giornaliero di proteine ​​aumenta.

Come le carni e altri prodotti animali, le proteine ​​del siero di latte contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per stimolare la crescita muscolare ().

Puoi usarlo prima o dopo l'allenamento e in qualsiasi altro momento della giornata.

Il modo più semplice per aggiungere proteine ​​in polvere alla tua dieta è con un frullato proteico, soprattutto a colazione. Questo ti dà il resto della giornata da aggiungere a pasti e spuntini nutrienti per assicurarti di ottenere un apporto equilibrato di nutrienti.

In generale, un frullato che ti prepari sarà più nutriente rispetto all'acquisto di uno già pronto, che potrebbe avere aggiunto zucchero e aromi.

Prova questa ricetta base del siero di latte per iniziare la giornata con una colazione ad alta energia. Per ancora più proteine, prova ad aggiungere burro di arachidi, burro di mandorle, semi di lino o semi di chia.

Le proteine ​​del siero di latte non aromatizzate possono essere aggiunte a piatti come zuppe, purè di patate e farina d'avena per aumentare il contenuto proteico.

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Gli integratori proteici sono un'aggiunta semplice ed economica alla tua dieta per aiutarti ad aumentare l'assunzione di proteine.

9. Frutta secca

La frutta secca è uno spuntino ad alto contenuto calorico che fornisce anche antiossidanti e micronutrienti (19).

Puoi ottenere molti tipi diversi di frutta secca e tutti hanno un contenuto di zucchero naturalmente elevato. Questo li rende ottimi per aumentare di peso, soprattutto perché sono comodi da mangiare e hanno un ottimo sapore.

Mentre molte persone pensano che i frutti perdano la maggior parte delle loro sostanze nutritive quando vengono essiccati, non è così. La frutta secca contiene molte fibre e la maggior parte delle vitamine e dei minerali rimane intatta ().

Prova a combinare un po 'di frutta secca con una fonte di proteine, come tagli di carne, formaggio o un frullato di proteine ​​del siero di latte. Si mescolano bene anche con noci e yogurt greco intero, fornendo una miscela di grassi sani, proteine ​​e altri nutrienti chiave.

I datteri sono nutrienti, ricchi di fibre e ricchi di antiossidanti. Sono anche versatili e semplici da preparare come spuntino ipercalorico. Solo due datteri Medjool da soli forniscono circa 130 calorie ().

Prova a riempire i datteri con burro di noci, crema di formaggio o persino cereali cotti come riso o quinoa. Aggiungi uno o due datteri a frullati, salse e condimenti per un tocco di dolcezza.

La frutta secca è ricca di calorie, fibre sane e antiossidanti. È un modo semplice per aggiungere nutrienti e calorie alla tua dieta.

10. Pane integrale

Il pane integrale è un'altra buona fonte di carboidrati per aiutarti ad aumentare di peso.

Puoi preparare pasti molto semplici, ipercalorici e ben bilanciati combinando il pane con fonti proteiche come uova, carne e formaggio.

Quando acquisti il ​​pane, cerca di ottenere pane integrale naturale e pane senza semi. Versioni più sane, come il pane Ezekiel, sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari.

I panini sono uno dei pasti più facili, versatili e portatili per aiutarti ad aumentare di peso. I loro ingredienti sono limitati solo dalla tua immaginazione: carne, formaggio, verdure, burro di noci, avocado e altro ancora.

Prova una di queste ricette di sandwich. Troverai di tutto, dal semplice Ruben agli involtini salutari a diverse versioni fantasiose dell'intramontabile formaggio grigliato.

Il pane a lievitazione naturale è diventato sempre più popolare durante il periodo della pandemia e per una buona ragione. È uno dei pani più nutrienti e soddisfacenti.

Durante la pandemia, molti stanno imparando a preparare gli antipasti con lievito naturale. Il pane a lievitazione naturale ha solo tre semplici ingredienti: farina, acqua e sale. Una fetta del peso di 2 once (56 g) ti darà circa 160 calorie.

I batteri buoni vivi nel lievito madre alimentano i batteri nell'intestino, che possono rafforzare il tuo sistema immunitario ().

Il pane integrale può essere efficace per aumentare di peso, soprattutto se combinato con una buona fonte di proteine.

11. Avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi sani.

A differenza di altri frutti interi, gli avocado sono abbastanza calorici e quindi un ottimo alimento per aiutarti ad aumentare di peso.

Un solo avocado grande fornisce circa 322 calorie, 29 grammi di grassi e 14 grammi di fibre ().

Gli avocado sono anche ricchi di vitamine, minerali e vari composti vegetali benefici.

Prova ad aggiungere avocado ai tuoi pasti principali e ad altri piatti come omelette o panini.

Uno dei modi più popolari e più semplici per gustare l'avocado è il toast di avocado. Basta schiacciare un po 'di avocado e spargerlo sul pane tostato. È così facile!

Altri modi deliziosi per gustare il versatile avocado includono:

• guacamole
• insalate
• zuppe
• avvolge
• panini
• patatine fritte
• Sushi
• come condimento
• come sostituto della maionese
• alla griglia
• al forno
• sottaceto

Gli avocado sono ricchi di grassi sani e sostanze nutritive. Sono versatili e possono essere aggiunti a molti pasti diversi o consumati da soli.

12. Cereali sani

I cereali sani possono essere un'ottima fonte di carboidrati, calorie e sostanze nutritive.

Anche se dovresti evitare i cereali lavorati ad alto contenuto di zucchero, le forme più sane, come la farina d'avena cotta con latte intero, possono essere un'ottima fonte di carboidrati da aggiungere alla tua dieta.

Otterrai circa 130 calorie da una porzione di 1 tazza di farina d'avena cotta, più le calorie del latte intero o dei condimenti che aggiungi ().

Considera l'idea di guarnire l'avena calda, l'avena notturna o lo yogurt greco intero con:

• noccioline
• frutta secca
• semi di chia
• bacche fresche
• Granola casalingo

I cereali e l'avena a base di cereali contengono anche nutrienti benefici come fibre e antiossidanti sani (25).

Quando acquisti i cereali, concentrati su queste scelte salutari:

• avena
• muesli
• multicereali
• crusca
• Marchio Ezekiel

Assicurati di leggere l'etichetta ed evitare i cereali con zuccheri aggiunti in eccesso. Scegli quelli con più fibre quando possibile.

Il muesli è una miscela ricca di calorie di cereali, frutta secca e noci. È ricco di proteine, fibre e micronutrienti. Solo mezza tazza di muesli può fornire tra le 200 e le 300 calorie.

Potresti provare a preparare il tuo muesli per evitare gli zuccheri aggiunti in alcune versioni acquistate in negozio.

Mangiare cereali può essere un ottimo modo per aumentare di peso e consumare più fibre. Tuttavia, attenersi a forme più sane come la farina d'avena.

13. Barrette di cereali

Alcune delle barrette di cereali più sane sul mercato possono essere un ottimo spuntino ipercalorico quando sei in viaggio. La maggior parte delle barrette ha una media di 150-200 calorie.

Sono anche una buona scelta prima o dopo una sessione di allenamento poiché tendono a contenere un mix di carboidrati a digestione lenta e rapida.

Come spuntino o pasto in movimento, prova a combinare una barretta di cereali con altre fonti proteiche, come yogurt greco intero, uova sode, salumi di carne o un frullato proteico.

Mentre alcune barrette di cereali sono salutari, molte altre hanno aggiunto zucchero, oli, sale e conservanti che non sono così desiderabili. Potresti provare a creare le tue barre. È molto più facile di quanto potresti pensare.

Prova queste ricette per preparare le tue barrette di cereali fatte in casa. Spesso avrai bisogno solo di pochi ingredienti e potresti persino averli nella tua dispensa ora.

Ma se non sei a portata di mano in cucina, è possibile trovare barrette di cereali salutari acquistate in negozio. Assicurati solo di usare barrette a base di cereali integrali sani e altri ingredienti sani, come frutta secca, noci o semi.

Attenersi alle barrette di cereali che contengono cereali integrali e altri ingredienti sani, come frutta secca e noci.

14. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente di alta qualità fornisce una tonnellata di antiossidanti e benefici per la salute.

Si dice che il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao (il seme da cui viene prodotto il cioccolato) aiuti a regolare gli ormoni dello stress ei livelli di zucchero nel sangue.

Può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, infiammazioni, stress e diabete di tipo 2. (26).

Come altri cibi ricchi di grassi, il cioccolato fondente ha una densità calorica molto elevata, il che significa che è molto facile ottenere molte calorie da esso.

Ogni barretta da 100 grammi (3,5 once) con il 60-75% di solidi di cacao ha circa 600 calorie ed è ricca di micronutrienti e composti che promuovono la salute, tra cui fibre, magnesio e antiossidanti ().

Ci sono molti modi per gustare il cioccolato fondente oltre a mangiarlo liscio.

Guarnisci i tuoi cereali mattutini con esso, metti alcuni riccioli sopra un piatto di frutta o prepara del cioccolato da bere (o sorseggiare) fumante come fanno i parigini.

Puoi preparare dolci al cioccolato sani, come bocconcini energetici, tartufi al cioccolato senza sensi di colpa o budino di avocado al burro di arachidi al cioccolato.

Le corsie dei supermercati sono affollate di molti tipi e qualità di cioccolato fondente. Assicurati di sceglierne uno di alta qualità con almeno il 70% di cacao.

Dai un'occhiata a questa guida per suggerimenti di acquisto esperti.

Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti e altri nutrienti, insieme a molte calorie per aiutarti ad aumentare di peso.

15. Formaggio

Il formaggio è stato un alimento base per secoli.

Come il cioccolato fondente, è ricco di calorie e grassi. Solo 1 oncia di formaggio cheddar (28 grammi) ha 110 calorie e 7 grammi di proteine ​​(). Un'oncia è più piccola di quanto potresti pensare. Ha le dimensioni di un paio di dadi.

Poiché il formaggio è gustoso, puoi incorporarlo nella maggior parte dei piatti e aggiungere facilmente diverse centinaia di calorie in più.

Il formaggio è disponibile in innumerevoli varietà, dalla crema, alla morbida, alla dura. Dai un'occhiata a questo elenco di formaggi sani per scoprire quali si adattano meglio al tuo palato.

Molti formaggi sono ricchi di colesterolo e grassi saturi. Come la maggior parte dei cibi ipercalorici, i formaggi di tutti i tipi si consumano al meglio con moderazione.

Uno dei piatti di formaggio più amati è il mac e il formaggio. Va giù facilmente, anche se non hai molto appetito. Prova questa ricetta di mac e formaggio per una versione sana del perenne preferito.

Oh, e non possiamo dimenticare di menzionare il panino al formaggio grigliato. Di tanto in tanto, sul pane integrale o sui muffin inglesi, chi può resistere al nostro preferito d'infanzia?

Il formaggio è un'ottima fonte di proteine ​​e ricco di grassi sani. Aggiungilo ai pasti se hai bisogno di un aumento di calorie e sapore.

16. Uova intere

Le uova sono uno degli alimenti per la costruzione muscolare più sani del pianeta. Forniscono un'ottima combinazione di proteine ​​di alta qualità e grassi sani. Ogni uovo crudo grande del peso di 2 once, con guscio (50 grammi), ha circa 74 calorie ().

È anche molto importante mangiare l'uovo intero. In effetti, quasi tutti i nutrienti benefici delle uova si trovano nel tuorlo.

Finché non hai un'intolleranza alle uova, non è necessario limitare il consumo di uova: puoi facilmente mangiare tre uova al giorno se lo desideri.

In effetti, molti atleti o culturisti ne mangeranno sei o più al giorno.

Le uova sono molto versatili e possono essere cucinate in diversi modi, tra cui bollire, cuocere in camicia, friggere, cuocere al forno e rimescolare.

Usali in:

• insalate
• casseruole
• panini
• muffin all'uovo al forno
• sostituti del pane
• dessert come crema pasticcera all'uovo e créme brûlée (con moderazione, ovviamente)

Le omelette sono un pasto preferito in qualsiasi momento della giornata. Puoi aggiungere carne, verdura e formaggio, quindi aggiungere panna acida e avocado per una stravaganza ad alto contenuto calorico.

Prova queste ricette per un'ottima colazione a base di uova (e non diremo se le mangi a pranzo oa cena).

Le uova sono uno dei migliori alimenti per la costruzione muscolare. Non c'è limite al numero che dovresti mangiare in un giorno e sono pieni di sostanze nutritive.

17. Yogurt intero

Lo yogurt greco intero è un altro spuntino sano e conveniente. Ha un ottimo profilo nutrizionale, incluso un mix ben bilanciato di proteine, carboidrati e grassi.

Ogni porzione da 6 once di yogurt al latte intero normale ti darà 165 calorie e 15 grammi di proteine, e questo è prima di aggiungere tutte le tue deliziose combinazioni e condimenti ().

Ci sono numerosi snack ipercalorici e ricette salutari per l'aumento di peso a base di yogurt. Eccone alcuni:

• Yogurt e frutta: Combina 1-2 tazze di yogurt con frutta fresca o secca. Puoi anche aggiungere noci, semi, miele, muesli, cioccolato fondente o scaglie di cocco.
• Budino al burro di arachidi al cioccolato: Mescola 1-2 tazze di yogurt con il 100% di cacao in polvere, arachidi o burro di noci e un dolcificante come la stevia, il miele o lo zucchero. Puoi anche aggiungere un misurino di siero di latte per più proteine.
• Semifreddo allo yogurt: Combina 1–2 tazze di yogurt con muesli e frutti di bosco a strati per creare una colazione gustosa ed equilibrata o uno spuntino sano.
• Frullati: Lo yogurt greco intero è un'aggiunta eccellente a quasi tutti i frullati per aumentare il contenuto proteico e conferirgli uno spessore più cremoso, simile a un milkshake.

Prova lo yogurt greco a latte intero per ancora più calorie, meno zucchero e quasi il doppio delle proteine ​​dello yogurt normale (). Lo yogurt greco è filtrato e ha una consistenza più densa. Questo lo rende ottimo per condimenti o come delizioso spuntino da solo.

Scegliere il miglior yogurt tra le tante selezioni del negozio di alimentari può essere impegnativo. Leggi l'etichetta ed evita quelli con additivi come zucchero, addensanti o conservanti.

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Lo yogurt greco intero è un altro ingrediente che può aiutarti ad aggiungere grassi e proteine ​​sani alla tua dieta. È ottimo da solo o come ingrediente che funziona in molti piatti.

18. Grassi e oli sani

I grassi e gli oli sani sono alcuni degli alimenti più ricchi di calorie del pianeta ().

Aggiungendo semplicemente 1 cucchiaio di olio d'oliva (15 ml) di olio a salse, insalate e durante la cottura si possono aggiungere rapidamente 120 calorie ().

Gli oli sani includono:

• olio extravergine d'oliva
• olio di avocado
• olio di cocco

Un modo più alla moda per ottenere grassi sani è il caffè al burro a colazione o come spuntino ipercalorico. Mescola una tazza di caffè preparato con olio di cocco e burro non salato fino a ottenere un latte schiumoso.

È importante includere grassi e oli sani nella dieta, in particolare se stai cercando di aumentare di peso. Attenersi a oli sani come l'olio di oliva e di avocado.

La linea di fondo

Il segreto per aumentare di peso è mangiare costantemente più calorie di quelle che bruci con l'attività.

Anche il sollevamento pesi è importante, in modo che le calorie aggiuntive degli alimenti e degli snack ipercalorici possano essere utilizzate per costruire muscoli invece di aggiungere semplicemente grasso.

Incorporare gli alimenti in questo elenco nei pasti e nei programmi alimentari che ti piacciono e che puoi mantenere a lungo termine.